Balkaya Texas Method Antrenman Günlüğü

Sadece güç yada sadece hipertrofi yerine ikisinin dengesini kurmak daha verimli. Sıralama bence şöyle olmalı. Önce stabilizasyon ve mobilite, sonra kuvvet, üçüncü aşamada hipertrofi. Bunlar seviye seviye değişerek dengeli bir şekilde planlanmalı. Oturduktan sonra da döngü şeklinde yada haftalık çalışmaya yedirilerek çok güzel sonuç alınır

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Aynen kanka ama ben eski halini biliyom eskiden de kaslıydı

 

Tolere edilebiliyorsa zamanla hacmi arttırmak gerçekten çok işe yarıyor. Ben de diyet sonu bu programa geçmeyi düşünüyorum. Konuyu takipteyim.

 

Maalesef 1 buçuk aydır hastanede coronadan yatan anneannemi kaybettik . 66 yaşındaydı . Coronadan dolayı verilen ilaçlar akciğer atardamarını patlatmış , ertesi gün değerler biraz düzelince hemen ameliyata aldılar ameliyat başarılı geçti ama ameliyattan sonra ciğerlerinden ağzına kan geldi ve vefat etti . Son Corona testi negatifmiş , yani ilaçların yan etkisinden vefat etti . Zaten amcamı Corona olduğu 4. Gün kaybetmiştik , kalbinde pil vardı hiç dayanamadı. Dedem ile yengem atlattı çoktan . Anneannemi de kaybedince paylaşmak istedim sizlerle hocam . Bugün antrenmana acılarımı basmaya gittim .
Squat 5x5 80kg rpe7
Bench press 5x5 70 kg rpe7-.75
OHP 40 kg 3x8 rpe8
Dips 3xsonsuz
Fly 3x20
Lateral raise 4xdrop set

 

Knk Göktuğ başka bir boyutta zaten yalniz o artik yarişmaya yönelik hazirlaniyor sanirsam power deği

Kardeşim başın sağolsun, inşallah geçecek bu zamanlarda daha güzel günler göreceğiz ülkecek.

 

Sağol kanka , inşallah . Ama bence sağlık bakanlığı doğru verileri vermiyor . Ben uşaktayım burda hastanenin Corona kapasitesi dolmuş yeni gelen Corona hastalarını çocuk hastanesinin boşaltılan bölümüne koyuyorlar o derece çok fazla .

 

Başın sağolsun, çember hepimiz için daralıyor.

 

Sağolun hocam , en zor görev size düşüyor aslında . Bir sürü tıp öğrencisinin corona olduğunu duydum hatta vefat edenler varmış , rabbim yardımcınız olsun .

 

Ulu atamız Bilge Kağanın kardeşi Kül tigin uçmağa vardığında dediği gibi... "Öd Tengri aysar(kimi yerde yasar olarak geçer) kişi oglı kop ölgeli törümiş" günümüz Türkçesi ile "Zamanı tanrı yaratır ve tanrı yaşar. İnsanoğlu ölmek için doğar"

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bir hafta sonra bugün dl girelim dedim, ilk set 130×5 çıktı ikinci sette de aynı ağırlık devam formu videoya alayım dedim fail olduk. Sizce neyi eksik/yanlış yaptim? @ulaire @MrDiyar @NeverEnough

Bu arada basınız sagolsun hocam @UçurtmaAvcısı

 

Hocam benim gördüklerim:
1-Bence direkt kemeri çıkartın. Bu ağırlıklarda kemerin core bölgenizi köreltmekten başka faydası yok.
2-Başta vücudu çok güzel sıkıyorsunuz ancak hareket başladığı saniyede vücuttaki tüm sıkılık yok olup belle çekiyorsunuz. Genel olarak hareketin mekaniği yanlış işliyor. Kalça çok erken yükseliyor.
3-Az önceki maddeden ben de çok uzun süre dert yaşadım. Bunun çözümü bende şu olmuştu: deadlift aslında bir çekiş değil, itiş hareketidir. Bunu idrak ettiğim anda formumda ciddi düzelmeler başladı. Tüm kurulum yapıldıktan sonra işi bacaklara ve kalçaya bırakarak itmeyi öğrenmek gerek.

Çözüm olarak daha düşük kilolarda "pause" yapmak ciddi bir çözüm olabilir. Zira hareketin iki aşamalı doğasında sorun yaşıyorsun. İlk aşamada yeri tüm gücünle itersin, pause, ikinci aşamada kalçanla kitlersin.

Değerli hocalarım benim göremediklerimi zaten aktaracaklardır. Ama kalçanın erken yükselmesi en temel hata. Tüm kalça ve hamstring gücü yok oluyor, tamamen bele biniyor. aşırı tehlikeli.

 

@UçurtmaAvcısı

Başınız sağolsun 2 kayıp çok üzücü


Yazın durmuş gibiydi salgın yani haberlerde gördüğüm kadarıyla. Bayramdır odur budur derken kontrolden tekrar çıktı. Çoğu kimse de artık çok önemsemiyor salgını.

 

Sağolun hocam maalesef gözlemlerime göre şuan tek sıkı tedbirli olanlar tıp çalışanları diğer insanlar Corona yokmus gibi yaşıyorlar , Spora bu yüzden erken gidiyorum , akşam gidince 5 kişi Bench giriyoruz çünkü o derece .

 

Hocam ikinci maddedeki sıkıntıdan mütevellit beli az da olsa kolluyor gibi hissettiğimden kemer kullanıyorum ama kemersiz deneyeceğim bundan sonra.
İkinci madde için de yüzde yüz katılıyorum zaten son dönemde belde sıkıntı olmaya başladı. İşin teorik kısmını kavradım aslında kollarla çekmek yerine ayaklarla yeri itiyormuş gibi barı yukarı kaldırma. Ama tüm vücudu kitlememe rağmen kaldırma esnasında bele yük biniyor kalçayı kullanamıyorum nasıl çözerim bilmiyorum, tespitiniz bence çok doğru bel kaslarım ve quadlar çok gerginken harmstring ve kalça kaslarım çok zayıf kaldı bu da bende sanırım lordoz gibi bir sıkıntı oluşturdu. Bununla ilgili de hatta bir konu açmıştım:
https://www.bodyforumtr.com/threads/sizce-lordoz-var-mı.148638/

Pause DL çözüm olacaksa hemen başlayayım diyorum.

 

Neverenough a ek olarak yeri kavrama eksikliği diyorum. Ağırlığın ayak tabanındaki 3 noktada (topuk, baş parmağın yanı/alt tarafı ve serçe parmağın yanı/alt tarafı şeklinde) eşit yayılması gerekiyor. İlk tekrarda ağırlık topuğa bindiği için dengeni kaybettin ve ciddi sakatlanabilirdin.

Büyük olasılıkla ayakkabı tabanı yumuşak olduğundan sağlam basamadın. İkinci tekrarda bunu farkedip daha dengeli bastın. Salonda müsade ediyorlarsa ayakkabıyı çıkartıp dene, olmazsa yaşlı amcaların camide giydiği mesler var. Altı kaymayan malzeme olanından bulup deadlift için kullanabilirsin. Yada herhangi bir sert tabanlı ayakkabı işini görür. Mesin güzelliği o kavrama hissini çok iyi anlamanı sağlıyor.

Denge kaybının bir diğer sebebi bar hareket ettikten sonra ağırlığını arkaya vermen yada kalçayı biraz daha geriye atmaya çalışman olabilir (evde boş bir şekilde deneyip gördüm denge çok güzel bozuluyor).

Kemer konusunda şunu ekliyeyim. Sakatlıktan koruma gibi bir durum yok. Sadece diyaframını iyi kullanabiliyorsan olumlu etkisini görürsün. O mekanik tam oturmadıysa faydadan çok zarar verebilir.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Kurulumun başlangıcı da biraz squatvari görünüyor. Hamstringler kasılı bir pozisyonda değil gibi. Doğru hip hinge mantığını oturtmak gerekli kalçayı ve hamstringi iyi kullanabilmek için. Hocalarım bunu daha iyi yorumlayacaklardır. Kollar da dümdüz halat gibi değil de row yapar gibi bükülü göründü gözüme, belki açıdan da öyle görünmüş olabilir. Çare her halükarda ağırlık azaltıp form çalışmak. Formu da en iyi pause öğretir.

Bu kilolar riskli kilolar, deadlift hata affetmez kolay kolay. Bence form düzelince bu kilolarla rahatça oynarsın.

 

Kalçayı güçlendirmeden DL yapma bence. Bunun için hip thrust, glute bridge gibi çok fazla hareket var. Hatta romanian DL yap, o da kalça kullanımını güzel öğretiyor. Düşük ağırlık, kontrollü negatifler ve patlayıcı çıkış.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Teşekkür ederim hocam eskiden hiç spesifik olarak kalça çalışmadım deadlift ve squat yeterli olur mantığıyla gittim, harmstring içinse arada leg curl yapıyordum çok kısa süre de rdl yaptım aslında. Oluşan kas dengesizliğini fark edince son 2 haftadir bacak çalışırken kesin leg curl ve hip thrustu sıkıştırıyorum araya. Ek olarak düşük ağırlıklarla rdl ve pause dl ile form çalışacağım biraz.

Denge kaybı içinse sanırım ayakkabı kaynaklı oldu, squattan da alışkanlık gücü daha fazla topuktan alıyorum sanırım. Çıplak ayak çalışan görmedim ama sorarım olmadı sert tabanlı bir ayakkabı bulmak lazım.

 

Oturmaya çalışmışsın resmen. Sorunun temel kaynağı o. Deadlift squat değildir, bu mevzu nerden patladı bilmiyorum ama kalçayı yere yakınlaştırmak hareketi daha güvenli hale getirmez. Aksine oturduğun ve yeterli esnekliğin olmadığı için çekme aşamasında sırtı sıkamıyosun. Sıkılık olmayınca ve güçlü kısım da bel olunca vücut otomatikman seni ideal başlangıç pozisyonuna sokuyor. Yani tam yerden kesildiği anda durdur, o pozisyon senin ideal pozisyonun işte.

Ayrıca belki sumo için bütün tansiyonu geriye çekmek ve topuklara basmak tolere edilebilir ancak conventionalde bu durum sadece daha fazla geriye oturmaya, dolayısıyla bel bükülmesine, dolayısıyla sakatlık riskine yol açar. Ağırlık merkezini geriye çekmeye çalışma. Yine yerden kesilirken durdur, omuzların barla aynı hizada olmamalı. Aynı hizada sumoda olacak, conventionalde biraz daha bar önünde kalmalı.

Çözüm olarak %60 larla videoya alarak 8 10 tekrarlı setlerle bunları gözden geçir. Kendine geçer not verirsen %70 lerle ufak ufak temiz formdan başla.

 

Kötü gün antrenmanı bitti
Geçen günlerde çok ağladığım ve biraz da bağırdığım için kronik faranjitim azdı . Ne olur olmaz diye kbb ye gidip muayene oldum 2 gün önce , doktor evet kronik faranjitin gene başlamış dedi . Hem anneannem hem de kronik faranjit mental olarak yordu beni ama basmama engel değildi . Bende gittim bastım .
Mobilite 5 dk

Deadlift 60 kg 1x3 rpe??
Deadlift 100 kg 1x3 rpe??
Deadlift 140 kg 3x3 rpe 9
Pause Deadlift 100 kg 4x3 rpe6-7

Barbell row 60 kg 5x8 rpe8

Lat pulldown 90 kg 3x8 rpe9
Lat pulldown 80 kg 2x10 rpe9
One arm Lat pulldown 70 kg 3x15 rpe8

Rear delt raise 3x20 son set drop

Barbell curl 3x15

Deadliftin her setinden birer video aldım hocalarım 140kg deki formum aşırı rezalet .
@afka9 @NeverEnough @aslangur @ulaire