Herkese merhaba hocalarım , uzun süredir forumu kayıt olmadan takip ediyorum . Salonlar kapanmadan önce 4 ay ve açıldığından beri 5x5 yapıyordum . Fırat Balkaya hocamızın programını gördüm ve geçme kararı aldım . Öncelikle örnek aldığım uzun zamandır takip ettiğim , bana bu günlüğü açmam da cesaret veren @NeverEnough ,@afka9 ve @MrDiyar hocalarıma teşekkür ederim . 5x5 i bırakıyorum an itibariyle Güncel PR larım Squat 100 (rpe 9.5) Bench 85 (rpe 9.9) Deadlift 160 (rpe 9.5) Bugünkü yaptıklarım Mobilite 5 dk Squat 80 kg 5x5 (rpe 7) Bench press 70 kg 5x5 (rpe 7.5 belki 8) Pause Pulldown 3x10 İncline dumbell press 3x10 Barbell row 3x10 Fly 2x12 Lateral raise 3x12 Rear delt raise 3x12 Barbell curl 3x12 Plank 1.5 dakika İlk gün izlenimlerim ; İzole Haraket yapmaya alışık olmadığım için , çok değişik bir histi . Pump dedikleri şey güzelmiş aslında özellikle lateral raise de çok yandı omuzlarım . Squat da cenk kocak hızında yukarı çıktım rpe7 güzeldi . Bench ise ortanın bir tık üstü zorlukta geldi . Yarın aktif recovery günü sabırsızlıkla bekliyorum Vücudum şuan da böyle , bakalım bu programı bitirirken nasıl olacak . Amacım sikletim de Türkiye ipf standartlarına girmek . Boy 180 kilom 79.5 şuan da yaş 19 Sırt https://hizliresim.com/PPfFqB Ön https://hizliresim.com/nJ6q0v
Bende stronglift 5x5 e başladım 2.5 hafta oldu , senin günlüğü takip edelim bakalim ilerleme nasil 5x5 bitince ben de düşünebilirim , kolay gelsin
Squat Bench ardından o kadar izole hatta yarı bileşik egzersizi yapmak zor değil mi? Kısa süre sonra sinir sistemini çok yoracagini düşünüyorum.
İlk gün zorlandım gerçekten , çünkü hiç bodyci gibi çalışmadım , dumbell incline press olsun fly olsun çok yabancı geldi , antrenman 2 saati buluyor belki biraz geçiyor zaten ilk gün . 2. Gün daha az Haraket var bakalım yarın yapınca paylaşırım. Programda 1. Gün amaç hipertrofi 2. Gün aktif recovery 3. Gün ise tamamen powerlifting amaçlı
Liftlerin gayet iyi. Takipteyim. 5x5 sonrası böyle yüksek volume içeren programlar ciddi fayda getiriyorlar genelde. Bence kısa sürede yeni pr'lar kapıda.
Teşekkür ederim canım hocam , 200 squat 130 Bench 230 deadlift hedefim , 83 kg sikleti standartlarına girersem müthiş olucak .
Texas normalde orta seviye için önerilen bir program. Balkaya hipertrofi için baya izole hareket eklemiş sanırım. Avantajı haftada üç gün olması, umarım vücut kendini toparlar. Uzun süre 4 gün alt üst split yaptıktan sonra 5 gün ppl geçeyim dedim her zamankinden daha yorgun hissediyorum. Şimdi ben de bir powerlifting programı bakınıyorum bi ara nSuns deneyeyim dedim bence harika bir program kesinlikle liftlerinizi arttırıyor en azından benim bir aylık denememde tüm temel egzersizlerim artmıştı ama o dönemki yoğunluğum ve programın bence en kötü tarafı olan her sette ağırlık değiştirme sıkıntısı yüzünden bırakmıştım. Şimdi greyskull ya da candito lineer mantıklı geliyor ama başlangıç seviyesi miyim yoksa orta seviye miyim karar veremiyorum. Sizi takipteyim hocam eğer daha başlangıçta çok zorlamiyorsa ben de bu programa geçebilirim. Liftlerim: Deadlift 1RM: 130-135 (130×2 çıkardım en son PR hiç denemedim) Squat: 120 BP: 90 Deadlift ile Squat PRlerim neden birbirine bu kadar yakın normalde biraz fark olması gerekmez mi? Hatta geçen gün 100 kg front squat ile 5 tekrar çıkardım. Bir de sizce bu PRlere göre orta seviye miyim hâlâ başlangıç seviyesi mi? @afka9 @NeverEnough
Haklısın , bende diyordum haftada 3 gün çok az , gücüm var 5-6 gün yaparım diye ama farkettim ki haftada 3 gün muazzam , vücut kendini toparlamis oluyor , vücutta sinir birikmemiş oluyor , gücün çok yerinde oluyor . Amaç güçse 3 gün muazzam , hipertrofi ise 4-5 olabilir bence . Bu arada squatla benchin çok iyi ama dl geri de kalmış sanki , benimde Bench ve squat geride . Orta seviyenin başıyız bence seninle ben , zaten bu program orta seviyenin başı ve ortası için .
Deadlift illa squat'dan çok yüksek olacak diye bir kaide yok. Kişisel bir olay biraz. İkinizin de liftler gayet iyi bence. Bence yarışma katılmıyorsanız 1RM işine çok bulaşmayın. 3RM, 5RM ile tahmini hesaplar yapmak çok daha iyi. Sakatlık riski 1RM seviyesinde anlamsız yüksek.
Antrenman bitti ovvv ye @avni Mobilite 5-10 dk Squat 5x4 70 kg (rpe 6-7) Bench press 5x7 60 kg (rpe 7) Pause deadlift 100kg 7x3 (rpe 7) CGBP 4x10 50 kg (rpe 7-7.5) Neck press 3x10 35kg (rpe7-8) Pull up 5xsonsuz Barbell curl 4x10 (rpe 8) Plank 1.30 dakika Bugün aktif onarım günüydü Salı günü rpe9 lu 1x5 günü var , şimdiden başladım carbı yüklemeye
Bu programı yaklaşık 3 ay yaptım. Yaptığım son maksimum antremanı beni komple tüketmişti. Etkisini göreceğinizden eminim. Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
5*5 gibi programların artık sıklıklıkla uygulanması spor kültürünün ülkemizde epey geliştiğini gösteriyor. Hocam liftlerin güzel. Vücutta yağsız altyapın baya iyi. Program bitince terminator gibi çıkacağına eminim. Ben güç çalışırken de düşük volüm yerine yüksek volüm taraftarıyım her zaman. Sizin program da yüksek volümlü olduğu için çok iyi sonuç vereceğine eminim. Bence Texas orta seviye ve ileri seviye için her zaman yapılabilecek ve çok iyi sonuç veren bir program
Çok teşekkür ederim hocam , yağsız olmamı düşük glisemik indeksli beslenmeme bağlıyorum . Siz tıp okuyorsunuz sanırım , benim de hedefim kendileri . Programın haftanın 3 günü olması çok işime yaradı ders çalışma açısından . Öğünlerimi geceden pişiriyorum zaman kaybı olmasın diye . Geçen sene say 56k geldi devlet tıpı 22.7k ile kapattı . Şuan iki hedefim var 56k dan 5k ya çekmek ve ipf 83 kg standartlarına girmek . Çok hırslıyım inşallah motivasyon tüm sene devam eder . Cenk koçağın şarkısı aşırı motivasyon veriyor tavsiye ederim ;
Tam hatırlamıyorum günlükte de maks olarak yazmamışım ama squat 120 civarından 140 a Bench 75-80 civarından 92.5 a Deadlift 125-130 civarından 142.5 a çıktı, bunlar hep 5 er tekrar. Ortalama %10 civarı bir artış oldu denebilir. Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Son gün de bitti . Squat 1x5 85 kg (rpe8.5-9) Bench press 1x5 75 kg (rpe8.5-9) Deadlift 130 ile 1x5 rpe7 çıktı sonra rpe9 olması gerektiği için 140x5 denedim ama 140x4 çıktı 5. Tekrar çıkardı ama no lift olurdu bende saldım 4 de. Spoto press 4x10 60kg (rpe8) OHP 40 kg 3x8 (rpe9) Barbell row 60 kg 5x6 (rpe8.5) Dips 3xsonsuz Hammer curl 4x12 Plank 1 dakika @NeverEnough hocamın pozunu veriyim dedim oldu sanırım hocam dhdhdk https://hizliresim.com/KDeMhA Buda 140x5 i denerken videoya aldım formum çok mu leş hocam @NeverEnough @afka9 @ulaire
Rpe7 = 2-3 tekrar daha çıkardı demek reis Rpe8 = formu bozmadan bir tekrar daha Rpe9= formu bozup ıkınarak bir tekrar daha Rpe6 da ısınma seti
