Asude Yağ Yakım Günlüğü

Şu sıralar spor anlamında pilatese yöneldim. Kızım 2,5 yaşına gelmek üzere artık bana olan bağımlılığı azalıyor haftada 3 gün 1 saat babasına bırakıyorum. Beslenme konusunda ise sorunum devam ediyor. Şunu biliyorum ki yeme bozukluğum var. Bu konuda algımı değiştirmeye çalışıyorum. Aslında vucut algı bozukluğumu da değiştirmeye çalışıyorum. Vucut konusunda sahip olduğum takıntılar üzerine düşünüyorum. Ancak belli bir beden şeklinde olursam onaylanırım düşüncemin yanlışlığının farkına vardım. Eğer bir erkek veya kadın bana kilo ve beden şeklim üzerinden eleştri yapıyorsa biliyorum ki kendi özgüven problemini saklamaya çalışıyor. Oysaki insanı çekici yapan şey kendi bütünlüğünün arkasında durabilmesi. Bunun kiloyla alakası yok. Bunları 30ların başında idrak ettim. 20li yaşlarım beden kaygısı ve takıntılarla geçti. Kilo verdikçe kendime verdiğim değer artmadı. 40lı yaşlar inşallah çok daha bilinçli olurum.

 

Yeme bozukluğundan kastınız nedir?anoreksiya, bulimiya, ortoreksiya, gece yeme sendromu vs gibi bir şey mi yeme bozukluğunuz? Veya şöyle sorayım. Yeme bozukluğunuzu anlatmak isteseniz nasıl tarif ederdiniz?

 

Bulimia

Yeme atakları yaşayıp pişmanlık duyuyorum kendimi aç bırakıyorum kustuğum da oluyor. Bulimia'yım. Bunun için kendimi çok suçladım ama şimdi bunun sebeplerini bildiğim için hastalık gözüyle bakıyorum. Kendi dengemi bulmak için uğraşıyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Kasım 2018 ---

19 KASIM PAZARTESİ
KAHVALTI
1 yumurta, 1 dilim ekmek, çeyrek simit, 3 dilim peynir, 3 zeytin
ARA
1 kare bitter, sade kahve
ÖĞLE
tarhana çorbası, mantar sote, yoğurt, 1 dilim ekmek
ARA
20gram peynir, eti form kraker
ARA
yulaflı bar, ayran
AKŞAM
tarhana çorbası, zeytinyağlı kabak, yağsız salata
ARA
1 elma, yarım portakal
total 1600kal ama protein düşük

 

20 KASIM SALI
KAHVALTI
1 yumurta, 1 dilim ekmek, 2 dilim peynir, 5 zeytin
ARA
1 parça bitter çikolata
ÖĞLE
mercimek çorbası, kabak yemeği, 1 dilim peynir, 1 dilim ekmek
ARA
grissini, ayran, meyve barı
AKŞAM
mercimek çorbası, pırasa yemeği, yoğurt
ARA
küçük elma, 1 fincan süt, mini brownie
TOTAL 1613kal 178karb, 70 pro, 70 yağ
1 saat pilates

 

Bulimiya ve anoreksiyada destek almak gerekiyor. Bu desteğin kapsamında hekim, psikolog ve diyetisyenin bulunması gerektiği belirtiliyor. Eğer kusma, laksatif veya diüretik kullanma, suçluluk hissiyle kendinizi aç bırakma gibi durumlarınız varsa bu destek daha da önem kazanıyor. Öncelikle bu amaca yönelik kullandığınız ilaç varsa veya kusmayı sağladığınız bir uyaran varsa bunları bırakın. Psikolojik olarak destek alıp, arınma davranışınızı aşmaya ve beden algınızı değiştirmeye çalışın. Anoreksiya için çok spesifik bir örnek vardır. Ayna karşısında duran zayıf bir kadın, kendisini aynada çok kilolu görür. Bu, beden algısının ne kadar farklı olduğunun iyi bir örneği. Bulimiyada vücut ağırlığı genelde düşük değildir anoreksiya gibi. Ancak beden algısında bozukluk vardır. Bundan ve besin tükettikten sonra hissettiğiniz suçluluk ile sonrasındaki arınma isteğinden kurtulmanız gerekiyor.
Besin tüketim kayıtlarınıza göre, porsiyon ölçülerine hakimsiniz ve besin tercihleriniz genel olarak güzel. Bu süreçte bir diyetisyenden de destek alırsanız beslenmede yaptığınız yanlışları düzeltip bu süreci daha iyi atlatmanızı sağlayabilir. Örneğin arınma hissiniz çok besin tükettiğinizde mi oluyor veya hangi besinleri tükettiğinizde kusuyorsunuz bunlar bilinirse buna uygun beslenme müdahaleleri yapılabilir.

 

Çok teşekkür ederim yardımcı olduğunuz için. Ben hepsini denedim doktor, psikolog, diyetisyen. Psikolog benim için çok etkili olmadı. En etkili sonucu psikoterapi ile aldım. Bunu yapan da psikiyatri doktoru. Sorunun kaynağını anlamamda yardımcı oldu. Doktorum da diyetisyene gitmemi söylüyor ama ben bu konuda kendime uygun bir diyetisyen bulamadım açıkcası. Diyetisyenler ve listeli diyet sistemi bana yardımcı olmuyor. Bugüne kadar gittiğim diyetisyen sayısını unuttum ama sonuç alamadım. Benim sorunum kilo verememek veya kilo verme yöntemini bilmemek değil. Bence asıl önemli olan beslenme davranışındaki yanlışları bulmak ve onların çözümü. Bu sorunu ancak benim gibi duygusal yiyici olan biri anlar. Fiziksel sinyallerine göre yemek yiyen kişiler bunu anlayamıyor. Ama asıl doğru olan onların yaptıkları. Benim de bu dengeyi yakalamaya çalışmam lazım. Amacım kilo verip belli bir beden imgesine kavuşmaktansa bozmuş olduğum bu dengeleri oturtabilmek. Sporun her türlüsünü çok çok çok seviyorum ama beslenmem bozuk olunca doğru yakıt konmamış araba gibi oluyor ve hiç yol alamıyorum.

 

27 KASIM SALI
KAHVALTI
1 simit, tulum, süzme peynir
ARA
1 avuç kuru üzüm
ÖĞLE
Brokoli çorbası, 1 dilim tb ekmek, 1 elma
ARA
çubuk kraker, kaşar, ayran
ARA
1 elma
AKŞAM
Çevirme çorbası, 1 kase yoğurt
ARA
1 bardak süt, 2 gün kurusu, 3 çatal waffle
kalori 1900 66yağ, 255karb, 80 protein
Tam çöp bir gün olmuş ve sürekli açtım ve sürekli atıştırdım yani bunlar hep beslenme hatası. Bugün daha sağlam yaptım kahvaltıyı umarım daha iyi geçer.

 

çorbayı bırak proteinli gıdalara geç (haşlanmış -ızgara tavuk hindi) bol yeşil salata . 3 çatal waffle nedir yaa yedikten sonra ha 3 ha 33 hiç farkı yok. eğerki beslenme alışkanlıklarımda sorun var diyorsan kin hepimizin sorunuydu bu yediklerine kalori gözüyle bak lezzetiyle değil. mesela biri simit yerken ona simit değilde "anaaa 300 kalori yiyor şimdi" gözüyle bak

 

En azından bir öğüne salata ekle, ara öğünlerden birini tarçınlı yoğurt yapmaya çalış hem kan şekerini düzenler hem tok tutar. Sabahları da bir yumurta eklemeye çalış o da çok tok tutuyor. Ara öğünlere bitki çayı eklenebilir o da açlık hissini oldukça azaltıyor. Bir de çoğu zaman açlık olarak sandığımız his aslında susuzlukta olabiliyor. Açlık hissettiğin an 1 bardak su ile geçiştirmeyi deneyebilirsin.

 

Çorbanın çok iyi olmadığını proteinli yemem sebze yemem gerektiğini biliyorum ama şu an bi arayıştayım. 3 çatal waffle yememek için kendiğimi zorladığım kastığım zamanlarda bu istek içimde birikiyor ve 333 çatal waffle yeme isteği oluyor. Bu da bende binge-yeme atağına sebep oluyor. Yeme atağı yaşama sebebimin geçmişte yaptığım katı diyetlerden kaynaklandığını düşünüyorum çünkü katı diyet yaptığım sadece yumurta,elma,sebze,etle yaşadığım günler oldu ama onlar bende patlak verdi. Bu işi çok disipliniyle yapan cheat meal dışı diyetinden çıkmayan düzenli insanları kıskanıyorum ama ben öyle değilim bunu kabullendim. Ben ne yapmalıyım onu bulmak istiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 28 Kasım 2018 ---

Tavsiyelerin için çok teşekkür ederim. Bugün yazdıklarının hepsine dikkat etmeye çalışıyorum sabah yumurta-yulaf, öğlen et-sebze yedim ama akşam davetli olduğumuz bir yer var orda nasıl olur bilmiyorum.

 

tatlı krizlerini protein tozu içerek giderebilirsin emin ol,100 gr yulaf+1 ölçek protein tozu+1 bardak süt karıştır iç, hem proteinini almış olursun hem sağlıklı karbonhidrat hemde tatlı krizini aşarsın emin ol...

 

Olay basit aslında herşeyden ye ama azar azar. Sonuçta yemek davetinde "ben ondan yemem" demek çok doğru olmuyor. O yüzden misal 2 kepçe çorba değilde 1 kepçe yada 2 kaşık yemek yerine 1 kaşık. Aslında bu tarz davetler önceden belli ise gün içinde yediklerini ona göre ayarlayabilirsin yada bu akşamki öğünü bir cheat öğün olarak atlatır, sonrasında kazanmaya çalıştığın yeni alışkanlığınla devam edersin. Bu cümle yazarken kolay, uygularken zor biliyorum ama başka yolu yok Mesele öğünü bozman değil aslında bozduktan sonra ne yaptığın. Misal akşama fazla kaçırabilirsin ama yarın uyandığında "tamam akşam çok yedim şimdi normale dönme zamanı" deyip o cheat hiç olmamış gibi devam edebilmek gerekiyor

O ufak tefek kaçamaklara da takılma. 3 çatal waffle sorun değil ama sonrasında ne yaptın önemli olan o. Nasıl olsa yedim hadi ipin ucu kaçsın dersen işte asıl sorun o İngilizcen yeterli ise şu 3 parçalık yazı dizisini okumanı tavsiye ederim. Biraz uzun, belki sıkabilir ama beslenme konusunda gerçekten önemli bir anlatıma sahip.
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tailor-made-nutrition-1
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tailor-made-nutrition-2
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tailor-made-nutrition-3

 

Söylediğiniz bazı şeylere katılıyorum. Bizlere eğitim sırasında önemli olanın sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazandırmak olduğu anlatılır. Bu yüzden "diyet" olarak bahsedilen şeyin sürdürülebilir, kolay uygulanabilir ve yaşam tarzı haline getirilebilir bir beslenme alışkanlığı olduğu ifade edilir. Ancak pratikte bunun göz ardı edildiği olabiliyor. Özellikle günümüzde zayıflama bazı diyetisyenlerin daha çok önem verdiği bir konu. Böyle olunca sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmak göz ardı edilebiliyor.
Sizin de söylediğiniz gibi ilk etapta yapmanız gereken doğru bir beslenme alışkanlığı kazandırmak. Yukarda da söylemiştim, beslenmenizde bu durumu tetikleyen sebeplerin bulunması gerekiyor veya nasıl engellenebilir bu düşünülmeli. Örneğin gece hipoglisemisi olan ve gece yeme davranışına sahip bireylerde yatmadan 1 saat önce protein içeren bir besin öneririz yoğurt+meyve veya sütlaç gibi. Bu hipogliseminin şiddetine göre ayarlanır. Bu yalnızca basit bir örnek. Yemeklerin tüketildiği yerdeki renklerin dahi besin tüketimini etkilediğini düşünürsek, yapılabilecek çok fazla şey var diyebiliriz.
Ayrıca Yoyo diyetine benzer bir beslenme alışkanlığınız var gibi görünüyor ve mesajınızda binge eating disorder olarak tanımladığımız tıkanırcasına yeme sendromuna benzer bir istekten bahsetmişsiniz. Yeme bozukluğunuz mu var var ise hangi tip yoksa sadece yanlış bir beslenme alışkanlığına mı sahipsiniz bunun değerlendirilmesi gerekiyor.
Ancak bunu buradan yapmak mümkün değil. Eğer imkanınız var ise bu alanda bilgili bir akademisyen beslenme uzmanından destek alabilirsiniz veya yeme bozukluğu alanında çalışan bir diyetisyene danışabilirsiniz. Psikoterapiden fayda sağlayıp psikologdan sağlayamasanız da eğer duygusal bir yeme bozukluğunuz varsa bir psikologdan da destek almanızı öneririm. Beslenmeyle ilgili sorularınız olursa konu altına yazarak veya mesaj atarak bana da sorabilirsiniz yardımcı olmak isterim

 

Sadece 1. parçayı okuyabildim ama gerçekten çok aydınlanma hissettim okuyunca. Uzun vadede kalıcı sonuç istiyorsan kısa vadeli kilo değişimlerini unutmalısın diyor sihirli şeyler arama sadece 7 kurala %90 uy diyor. Bana çok mantıklı geldi acaba denesem mi diye düşündüm. Diğer parçaları da okuyacağım ilk fırsatta. Yazdıkların benim yaşadığım sorunların tam bir özeti olmuş. Bu mantığı oturtabilmeyi çok istiyorum. Dün ne yaşadım mesela anlatayım. Öğleden sonra akşamın stresi ile saçmasapan şeyler yedim. Akşam tok gideyim orda canım istemez dedim evde de yedim ama orda da yedim dengeleme falan yapamadım aşırı moral bozukluğu oldu ama bugune yansıtmıyorum onu sildim bugün yeni başlangıç.

 

29.11.2018 PERŞEMBE
KAHVALTI
Çavdar ekmeğine peynirli tost
ARA
1 avuç Kuru üzüm
ÖĞLE
Taze fasulye, yoğurt, beyaz peynir
ARA
1 elma, 1 armut
AKŞAM
kabak yemeği, salata,beyaz peynir
1 saat pilates
ARA
1 kase yoğurt, 3 gün kurusu

 

Bir konuda kendinizle ilgili istemediğiniz bir özelliğinizi değiştirmeye çalıştınız mı? Bu o kadar çok çok çok zor ki. Alışkanlıklara olan direnç o kadar kuvvetli geliyor ki bana. Ben şuanda bu davranış-düşünce hatalarımı düzeltebilmek adına mücadele halindeyim.O kadar büyük direnç var ki.
Yaşadığım travmalarda geliştirdiğim düşüncelerle yüzleşmemek ve onlardan kaçmak için bir şeylere tutunuyorum. Özgüvensizlik ve değersizlik düşüncelerimle başetme yöntemim "kilo problemim" üzerindenden olmuş. Kimisinde başka şeyler olabiliyor. Sigara bağımlılığı, temizlik takıntısı, alışveriş bağımlılığı, işkoliklik.. tüm takıntılar birer maske. Herkesin yaşadığı sorunlarla baş etmek için geliştirmiş olduğu bir mekanizma var. Ben bunları şu anda fark edebiliyorum Ama değişeceğime inanıyorum
Liste, makro, kalori, hesap kitap bırakıyorum.
Kendime bir çerçeve belirledim beslenme alışkanlıkları ile ilgili olacak ve bunu alışkanlık haline getirmeye çalışacağım.
İnşallah başarabilirim.

 

07.12.2018 CUMA
Kahvaltı: 2 dilim ananas, 1 yeşil elma, 8 badem, 1 dilim peynir
2 saat sonra: 1 bardak kefir, mandalina
Öğle: 1 kase yoğurt, 3 kaşık yulaf, 1 elma, 2 gün kurusu
2 saat sonra: denge ekmeğe beyaz peynirli tost
Akşam: Kabak yemeği, 3 kaşık bulgur
2 saat sonra: 1 avuç çiğ fındık, kuru üzüm
08.12.2018 CUMARTESİ
Kahvaltı: 1 yumurta, 1 dilim peynir, 1 dilim ekmek, 5 zeytin, maydanoz-biber
2 saat sonra: 1 kase yoğurt, 1 gün kurusu, beyaz peynirli tost
Öğlen: Palamut buğulama, salata
2 saat sonra: 10 fındık, 2 gün kurusu
2 saat sonra: yağsız patlamış mısır
Akşam: nohutlu salata
2 saat sonra:10 fındık, süt
09.12.2018 PAZAR
Kahvaltı: 1 dilim ekmek, 1 yumurta, 1 dilim peynir, 5 zeytin
2 saat sonra: 1 bardak süt
Öğle: nohutlu salata
2 saat sonra: 10 fındık, 2 gün kurusu
2 saat sonra: denge ekmeğe beyaz peynirli tost
Akşam: beyaz peynirli salata
Az az sık sık yemeye çalışıyorum. Sürekli sağlıklı atıştırma şeklinde.

 

10.12.2018 PAZARTESİ
Kahvaltı: 2 dilim ananas, 1 yeşil elma, 8 badem, 1 dilim peynir
2 saat sonra: 1 bardak kefir, mandalina
Öğle: 1 kase yoğurt, 3 kaşık yulaf, 1 elma, 2 gün kurusu
2 saat sonra: denge ekmeğe beyaz peynirli tost
2 saat sonra: 1 elma, 5 kepekli bisküvi
Akşam: Peynirli salata, ayran, 1 kaşık bulgur
Ara: 2 avuç çiğ fındık, 2 gün kurusu, 1 kase patlamış mısır
Bugün proteini artırmaya çalışacağım.

 

11.12.2018 SALI
Kahvaltı: 1 tam 1 beyaz yumurta, 1 dilim peynir, 5 zeytin, salatalık, 30gr yulaf, süt, 1 gün kurusu, 2 ceviz
Ara: 1 elma, 5 çiğ badem
Öğle: 2 dilim denge ekmek, salata, 2 köfte
Ara öğünün saatini kaçırdığım için ara yaptıktan hemen sonra öğle vakti geldi. Salatamı yedim ama yine doymadım. Psikolojik mi bilmiyorum. Dolabımı açtım 2-3 tane etiform vardı onu yedim üstüne 2 kare bitter yedim. Baktım hala yeme isteği var, geçmiyor. Kendimi dışarı attım. Migrosa kadar yürüyerek gittim. Kendime protein bar aldım geldim. Şimdi içimdeki o istek gitti. Belki ara öğün olarak yerim. Sanırım köfte az geldi ya da yanında yoğurt/ayran tarzı bir şey olmalıydı.

 

11.12.2018 SALI
Öğleden Sonra: Protein bar, patlamış mısır, 2 gün kurusu, 2 ceviz
Akşam: 2 köfteli salata, ayran
12.12.2018 ÇARŞAMBA
Kahvaltı: 1 dilim ekmek, 5 zeytin, domates, 2 dilim peynir
Ara: 1 elma, 20 çiğ badem
Öğle: peynirli sandviç
Bugün kötü gidiyor dün kendimde yemek hazırlayacak enerjiyi bulamadım o yüzden böyle şeyler oldu. Pilates üyeliğim bitmiş. Dün akşam eşimle anlaşıp 1 saat odayı kilitleyip spor yapmaya niyetlenmiştim yarısında kızım yıktı evi ağlaya ağlaya. Sporum kaldı öyle. Ben evdeyken bana asla nefes aldırmıyor o yüzden spor da kızımla birlikte yapılacak şeyler olması lazım tekrar bir yerlere üye olana kadar.