Asude Yağ Yakım Günlüğü

Herkese merhabalar. Forumu 6 aydır takip ediyorum.Okudukça,araştırdıkça ağırlık çalışmaya başladım. Başladığımda 68 kiloydum yağ oranım yüksekti. Ağırlık çalışma& hiit ikilisi ile 63'e indim. Aralık ayında kendimi 3 aylık kampa soktum.

1 tam 6 beyaz yumurta, 200gr yağsız yoğurt, 350-450gr arası beyaz et, whey, sebze, pirinç patlaklı disk, meyve den oluşan bir beslenme planı uyguladım çok güzel yağ yaktım. Kas da yaptım sayılır. Bikini bayan vucut geliştirmeci bayanların antrenman sistemlerinin aynısını uyguladım. Haftada iki bacak,bol bol gluteus,hiit cardio olmak üzere haftada 5-6 gün antrenman yaptım. Ancak bu tempoya 2,5 ay dayanabildim ve 3.ay pes ettim malesef. Çok amatör olduğum için bu yoğunluk bana ağır geldi ama bırakınca da hiç mutlu olmadım yaparken daha mutluydum. Motivasyon kaybı yorgunluk stres vs o coşkuyu kaybettim.
Şimdi hedefim yağsız kas kütlesi kazanabilmek.Hem yağ yakmaya devam etmek, hem kas yapmak.Bu en zoru gerçekten ama ben istersem başarabileceğime inanıyorum. Bunun için proteini artıracağım aminoasit takviyesi yapacağım. Antrenman şiddeti ağırlık artıracağım. Beyin olarak kendimi hazırlamaya çalışıyorum çünkü bütün olay orada bitiyor.Yine kamp gibi bir şey düşünüyorum motive olabilmek için.
Bilgilerim Yaş:26 Boy:1.67
Aralık Kampından önce ölçülerim şu şekildeydi
Kilo:64,8 Göğüs:92 Bel:72 Basen:105 Bacak:59 Calf:39 Kol:27 Omuz:105
Şu anki güncel halim ise
Kilo:61,8 Göğüs:89 Bel:66 Basen:98 Bacak:56 Calf:36 Kol:26 Omuz:105
3 kilo kaybına karşın bedende çok daha büyük incelme oldu kum saati-armut vucut tipinden fit bir vucut tipine geçiş yaptım.sanırım protein beslenme&ağırlık çalışma ikilisinin sonuçları
Kaç haftadır bacak dışında doğru düzgün antrenman yapmıyorum beslenme de kötü kısa zamanda toparlanıp hedefime ulaşmak istiyorum.Hedefim tam olarak bu

 

hayirli olsun

protein alimi fazla geldi bana. Kalori hesapi yapiyorsmun? Kompleks Karbo aliyormsun?

Halsizlik icin antreman öncesi komplek karbo ve C Vitamin deniyebilirsin

 

Çok tesekkur ederim protein değişiyor off gün azaltitorum whey kullanırsam et grami düşüyor.kompleks karb olarak pirinc patlakli disk kullandım ama pirinc ,bulgur diğer karb kaynakları da oluyor.multivitamin,b kompleks,magnezyum,çinko gibi takviyeler kullandım.antrenman öncesi sonrası bcaa,gultamine,aminoasit takviyesi oldu. zaten bu plana birebir uydugumda ne halsizlik ne baş dönmesi ne açlık çok harikaydim sadece çok yoğun çalıştığım için her daim kas ağrısı ve yorgunluğu oluyordu o kadar

 

Takipteyim..
Zaten 3-4 kilo daha giderse Türkiye şartlarında bikini model kıvamına gelirsin omuzlar da iyimiş bu arada.. Yemekleri görünce kadın eli değdiği belli oluyor, ben yapınca dümdüz saman gibi görünüyor
Günlüğün açılış hediyesi olarak istikrarlı şekilde antrenman videosu paylaşan ve daha az bilinen 3 ablayı paylaşıyorum

Instagram

Instagram

Instagram

 

Çok Tesekkur ederim seni takip etmek de guzel of off diyorum çok fenalar gerçekten instagramda insanın ufku genişliyor benim bu derece iddiam yok şimdilik ama bakalım

 

Bu ikisini unutmuşum

Instagram

Instagram

Acayip çalışıyorlar yani, mavi taytli ablanin dambillarla geriye yaptığı yürüyüş mesela hamstring ve gluteus bölgesini felç etti resmen.. ben hamstring için dumbbell clean ekledim ama şu harekete özendim valla

 

evet omuzlar beya iyi

--- Mesaj birleştirildi, 8 Mart 2014 ---

paylasdigin resimde sag üst kösediki nedir? Cotage cheese benzettim

 

Yok sağ üst köşedeki yağsız yogurt.onun altındaki pirinc patlakli disk üzerine konmuş peynir-yumurta beyazı karışımı.omlet meksika fasulyeli çiftlik omleti.karnabahar havuclu tabaktaki jamie eason un hindili muffini

--- Mesaj birleştirildi, 8 Mart 2014 ---

Harika bunlar çok çok iyi hepsini takibe aldim. özellikle mavi taytli ablanin hareketlerini denemem lazim böyle farkli hareketler keşfedince motive oluyorum çok Tesekkur ederim dumbell clean dumbell tutup kaldırma değil mi

 

Bir nevi öyle, videosu Dumbbell Clean Exercise Guide and Video

 

Bu hafta beslenmeyi yoluna koymaya çalıştım elimden geldiğince.
Pazartesi

Salı

Çarşamba

Bu şekilde oldu.

Vitaminler,Cla ve aminoasit taviyelerini aldım.
Sabah yumurta beyazı ile omlet. Sütlü veya sebzeli.
3 öğün sebze ve protein(100 gr hindi,100gr tavuk,100 gr balık-ton)
200gr yağsız yoğurt.Spor günleri spordan sonra 1 ölçek whey
Karbonhidrat olarak da pazartesi kinoa, salı bulgur yedim.Çarşamba off gündü sadece elma yedim ama tamamen sıfırlamamak gerekiyormuş onun ayarlamasını da yapacağım.Şimdilik bir düzene oturmaya çalışıyorum. Karbonhidrat ayarlaması ve kalori hesaplaması konusunda biraz çalışacağım.

 

Ne güzel elmalar rengarenk..
Snapshot olayı çok iyi..
2. resim sol ustteki limon suyu sanırım, yemekler de lezzetli görünüyor, hamaratız belli.. sadece elma olayından haberim yoktu.. iso 100 sağlam değerlere sahip, iyi seçim..

 

Tesekkur ederim drsteelhammer aynen sabah uyanınca aç karna limonlu su karacigere ve ödem problemine iyi geliyor diye duydum ne kadar doğru bilmiyorum ama c vitamini oluyor

 

Suyu alkali yapiyor bide, yüksek protein alımından ötürü vücut asitleniyor, vücudu temizlemek adına güzel, bir ara alkali diyeti araştırmıştım Bende elma sirkesini suyla karıştırıyorum ama tadı berbat, limon daha iyi

 

başarılar asude abla.

 

Çok tesekkur ederim ben de sana azim,sabır başarılar dilerim

 

tesekkur ederm abla.

 

Yağ 30, karbonhidrat 110-120gr in altına düşmeyecek şekilde proteini yüksek tutarak düşük kalorili beslenme ayarlaması yapmaya çalışıyorum şu sıralar.
Dünkü yediklerim bu şekildeydi.Sabah mantarlı biberli yumurta beyazı,2 öğüne bölünmüş 200 gr tavuk,sebzeli patatesli 100gr hindi,whey,elma,yoğurt,pirinç patlaklı disk.
Antrenman olarak da üst vucut çalıştım 15 dk hiit kardiyo yaptım.Beslenme otururken antrenman olarak da 3alt vucut+2 üst vucut olmak üzere haftada 5 günlük tam bi plan yapıp düzeni oturtmaya çalışıyorum.

 

Snapshot olayı çok iyi, iyi gidiyorsun ve değişimini pekçok kişi bilmiyor ama harika ve zamanla çok daha iyi olacak, üst vücut antremanı nasıldı. .

 

cok ıysın abla, yemeklerın ıstah acıcı gozukuyor.

 

cok tesekkur ederim Dr.Steelhammer inşallah daha iyi olur.Ust vucut antrenmanını butun sistem olarak ilk defa denedim şu şekilde oldu
bench press 4x10
bench press incline 4x10
military press 4x8
lat pull down 4x12
dumbell curl 4x8
barbell curl 4x8
dips 4x8
leg raise 4x10
set ve tekrarlar doğru oldu mu bilmiyorum.

Bugunkü yediklerim de bu şekilde oldu.1 tam 4 beyaz yumurta ile çiftlik omleti,250 gr hindi,sebze,quinoa,yoğurt,whey,protein keki
Karbonhidrat biraz fazla kaçtı sanırım.Spor yapamadım ama aktif geçti günüm.