aslangur Candito 6 Week Intermediate Strength Program Günlüğü

ARTIK BENCH PRESS'TE DE INTERMEDIATE SEVIYESINE ULASMIS BULUNUYORUM

Başlığım dikkat çeksin diye büyükçe yazdım zira benim için hayati bir mesele olan bench presste orta seviyeye girmiş bulunuyorum (symmetric strengthe göre). Pazartesi ve bugün (çarşamba) üst vücut idmanı yaptım.

Pazartesi günü 62.5 kg ile 10 tekrar, 67.5 kg ile 8 tekrar ve 72.5 kg ile 6-8 tekrar istiyordu program. Setler güzelce giderken son set salon sahibiyle niye zincir getiriyomuşum diye tartıştık (zincirlerin sebebi plaka bulamamıştım 1.25 lik o yüzden 1.25 zincir kestirmiştim). Soğuyunca 3.sette 6.tekrar çıkmadan fail oldum ama 2 gün önceki üst vücutta aynı program çıkmıştı. Soğumasam ve antrenmana odağım devam etseydi kesinlikle çıkardı o yüzden hiç sıkıntı etmedim. O gün geri kalan aksesuarları da bitirip çıktım.

Çarşamba günü program 67.5 kg ile max rep istedi. Benchte ilk max denememdeki videomdan itibaren formumda en azından 1-2 ufak gelişme görüyorum. Bu ufak gelişmeler az da olsa yansıdı. 67.5 ile 12 tekrar çıkardım. 1 rm hesaplayıcılar 10 tekrarın üstüne çıkmasa da 67.5 ile 10 yazdığımda bile 91 kiloyu veriyor. Güzel bir gelişme. Ve artık 2. hafta da bitti. 3. haftada Maximum Overload Training var ve yüksek yoğunluk yavaştan başlıyor (en sevdiğim ) Bugün ki 12 tekrarlık max rep'i koyuyorum.

 

TakipteYim . Çok rahat görünüyor . Arch maximum mu ? Daha yapabilirmisin ? Bende off sezon da deneyeceğim bu programı bakalım . Ama önce halletmem gerekenler olacak tabii. Bu yüksek hacme bakınca ağzım sulanıyor

 

arch maximum değil sadece önceden yapamıyordum. daha doğrusu setupta şu ayakları benche koyma işi çok işime yaradı. eğer maximum arch yaparsam belime biraz kramp mı desem ağrı mı desem bir şeyler oluyor çok rahat hissedemiyorum. programı kesinlikle tavsiye ederim çünkü benim için candito ne diyosa emirdir bakalım 3 hafta kaldı max'lerim kaç artacak ona göre bir fikir sahibi olursun.

 

Haha tamamdır bakalım

 

Bir alt vücut bir üst vücut idmanı yaptım.

Alt vücutta programda 110 kg ile 3 setten 4-6 tekrar squat, 145 kg ile 2 setten 3-6 tekrar deadlift vermiş. 3.hafta söylediğim gibi yoğunluğun baya arttığı bir hafta ve bundan nasibimi aldım 2 hafta nispeten hacim kasınca yüksek ağırlıklar biraz ağır hissettirdi ama yine de istediğim tekrar sayıları hep çıktı. Squatta 3 sette de 4 tekrar, deadliftte 1.set 5, 2.set 4 tekrar çıktı. Squatım yine istediğim gibiydi ama deadliftte az da olsa form bozulması yaşadım. Az da olsa bel bükülmesi oldu. Önceki salonumdaki deadlift mesafesiyle burdaki çok farklı ve altına plaka koyduğum halde standart olan 45 cm'e ulaşmıyor. (ayrıca önceki salonumda ayakkabılarımı da çıkarabiliyordum burda yasak). Bu da daha fazla eğilmemi gerektiriyor ve esnekliğim de fazla olmadığı için, boyumda hem uzun hem bunun bir çoğu bacak boyu olduğu için çok dikkatli olmazsam form bozulması yaşıyorum. Bir dahakine kesinlikle çok daha dikkatli olucam.





Üst vücutta program 75 kg ile 4-6 tekrar bench vermiş. 3 sette de 5 tekrar çıktı ama çokta rahat hissetmedim açıkçası. Biraz ağır hissettirdi ve ağırlığı çoğu zaman kontrol edemedim. Bench'te kesinlikle program bittikten sonra pause bench'e dönücem çünkü touch and go'ya bir türlü alışamadım. Benchten sonra ağır hafta olması sebebiyle hepsini 3x6 olmak koşuluyla dumbell row/overhead press/lat pulldown yapıp bitirdim.

 

Mukemmel bir alt vucut idmaniydi. Gecenki alt vucut idmaninda 110 kg ile 3 setten 4 tekrar cikmisti. Bugun ise 112.5 kg ile tek setten 4-6 tekrar vardi. Salondan atilma korkusunu kafamdan attim ve nolursa olsun 6 cikarmak icin girdim ve cikardim. Grind olayi gercekten ileriye tasiyan bir sey bunu anladim. Sonrada 8 tekrardan tek set deadlift varyasyonu vardi onu da 105 kg ile stiff leg deadlift yaptim.

Squatta 6 tekrar 112.5 kg symmetric strengthte 135 kg 1 rm veriyor. Cok mutluyum bakalim 2 hafta sonra max denemem var ve 3 plate e (140 kg) yaklasmak super bir duygu. Squatin videosunu koyuyorum.

 

Üst vücut idmanı güncellemesi.

Sonunda benchte bir rekor geldi. Bugün programda 77.5 kg ile 3 setten 4-6 tekrar bench ve 3 set 6 şar tekrardan ana aksesuarlar vardı. Benchler istediğim gibi çıktı. 3 sette de 5 er tekrarı yakaladım. Rpe 10 değildi son sette bile zorlasam 6 çıkacak gibiydi. Teknik hala çok ama çok eksik olsa da en azından kilolar artıyor. Başlangıç maxim olan 87 yerini 77.5 ile 5 tekrar olan 90 a bıraktı. Bu program bittikten sonra uzunca bir süre pause bench ve bench tekniği üzerine, aynı zamanda squattaki ufak dengesizliğime yoğunlaşıcam. Setleri sırayla bırakıyorum.

 

Bir üst bir alt vücut güncellemesi.

Alt vücutta program 110 kg ile 3 tekrar, 112.5 kg ile 3 tekrar, 115 kg ile 3 tekrar squat ardından 2 set varyasyon deadlift vermiş. Squatta zorlanmıyorum şimdilik ağırlıklar gayet güzel kalkıyor. İzlerken herhangi bir sorunda görmedim bakalım. Videolarını bırakıyorum.

 

Üst vücutta da bench presste 70 kg ile 3 tekrar, 72.5 kg ile 3 tekrar, 77.5 kg ile 3 tekrar vardı. 1.sette spotter olmadan yapmak istedim barı kendim unrack ettim ama çok yüksek olan pin'ler yüzünden tricepste bir yerlere ağrı girdi. Program sonlarına doğru durduk yere sakatladık kendimizi. İnşallah bir dahaki antrenmana kadar düzelir bakalım. Öbür setlerde o ağrı devam ederken yaptım herhangi bir zorlama olmadan bitti antrenman. Geri kalan ana aksesuarları ve son olarakta close grip bench press yapıp antrenmanı bitirdim.

 

Süper. Bişey sorucam ilk tekrara başlarken nedense tam kitli başlamıyorsun,70de mesela bana mı öyle gelmiş

 

aslında kitli. eğer dirseklerime bakarak söylediysen kamerayı bir dahaki benchte sola koyayım kitli dersin. çünkü sağ dirseğimde yamukluk var dümdüz uzamıyor kolum biraz garip ama herhangi bir sıkıntı vermiyor

 

Alt vücut ve üst vücut güncellemesi.

Mükemmel ötesi bir antrenman haftasıydı hem alt hem üst için. Alt vücutta programda 115 le 3 tekrar, 120 ile 1-2 tekrar squat vermiş. Ardından 150 ile 3 tekrar, 157.5 ile 1-2 tekrar deadlift vermiş. Ağır kilolara gitgide alışıyorum ve 4.hafta bitti artık 5.hafta 1-4 tekrarlarda max değerleri alıp 6.haftada giricem. Derinlik olsun hissiyat olsun squat herhangi bir sıkıntı yaşatmıyor gayet güzel çıkıyor tekrar sayıları. Bu idmanda da aynı şekildeydi. Deadliftte geçen antrenmandaki facia deadliftten sonra gayet düzelme var çünkü ayakkabıları çıkardım mesafe normal haline döndü. Normalde deadliftin 1.setinde o kadar tekrar araları vermemiştim ama hatırladığım kadarıyla strap mi kaydı bir şey oldu o yüzden 2.sette tekrar arası çok beklemek zorunda kaldım.

Squatın 2.setinde abime gaz ver dedim kulağımda kulaklık varken bas bas diye bağırıyo onun da gaz anlayışı bu sanırım







Üst vücut içinde gerçekten mükemmel ötesiydi çünkü benchte ilk defa kendim unrack etme olayını düzene koydum ve yaptım. Tutuşumu biraz daha genişletip önkol açımı biraz daha dikleştirmeye çalıştım. 1-2 tekrarda sehpanın pinlerine bar çarpsa da genel olarak geliştikçe ufak tefek sorunları halledicem gibi. Sonuç olarak yaptığım en rahat bench idmanlarından biriydi. 75 kg ile 3 tekrar, 77.5 kg ile 2-4 tekrar ve 82.5 kg ile 1-2 tekrar vardı. Hep üst sınırlardan çıktı tekrarlar. Tekniğim geliştikçe bakalım daha yükselecek gibi. Ardından her zamanki ana aksesuarları yapıp bitirdim. Benchin 1 ve 2.setlerini koyuyorum.

 

Alt vücut güncellemesi

Bugün 6.haftadaki max değerleri için son antrenmanlardan squatı yaptım. Programda 122.5 kg ile 1-4 tekrar squat, ardından 112.5 kg ile 4 tekrar, 115 kg ile 4 tekrar ve son olarak 120 kg ile 2 tekrar deadlift verilmiş. Son antrenmandan bu yana 3 gün geçti ve tatilde olduğum için sürekli oturuyorum bu yüzden antrenmana giderken vücudum çok sıkı haldeydi. Yaklaşık yarım saatlik esnetme rutininden sonra ısınmalara başladım. Son olarak 122.5 kg ile squata girdim çok rahat hissetmesem de 3 tekrar çıktı. Programa göre bunu 1.06 ile çarpınca yeni max değerim 129 çıkıyor. Yani 5 haftada 4 kg eklemiş oldum. Güzel bir gelişme. Deadliftler hafif diye girdim ama gerçekten ağır hissettirdi geçen haftaki yüksek yüklenmeden dolayı. En azından strapsiz yapayım tutuş gücü çalışayım dedim tekrarlar güzel çıktı ama salaklığım yüzünden ilk sette sola 2.5 sağa 1.25 takmışım. Böyle ufak tefek dalgınlığıma gelip bir gün gerçekten sakatlanıcam ona üzülüyorum. Allahtan sorunsuz bitirdim.

Programı 5.hafta sonunda kesmeyi düşünüyorum. Normalde 6. hafta için 3 opsiyonumuz var bunlardan ilkini tercih edicem. Yani 5.haftadaki 1-4 tekrarlardaki değerleri max değerim olarak referans alıp yeni bir programa başlıcam. Sıradaki programımda squat squat squat mottosuyla gidicem. Deadlifte çok yüklenmeyi düşünmüyorum en azından squatla beraber artacağını bildiğim için kendimi fazladan yormamış olurum. Haftada 2 alt 2 üst şeklinde çalışıcam yine en optimumu ve en sevdiğim bu gibi görünüyor.

 

Deadlift için köpük alıp tutuşu güçlendir derim müdür. En çok kısıtlayan şey o çünkü. Klima malzemesi satan biyerden temin edebilirsin.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bakalım şimdilik 130 140 arasını double overhand tutabilirim gibi duruyor. Yoksa zaten straple çalışıyorum ama bir dahaki programda deadlift varyasyonu olarak fat griple pause veya snatch grip yapabilirim. Tavsiye için teşekkürler.

 

Spor salonunuz sorun cikartmazsa chalk veya tebeşir de edinebilirsiniz. Onceden ben tutuş gücüm cok zayif zannediyordum meğer ellerim terliyormus o yüzden tutamıyormuşum.

 

Önceden tebeşirle yapıyordum aslında. Şuan yarışma falan ufuklarda görünmediği için straple takılıyorum ama hookgripe başlama vakti ufaktan geldi gibi

 

Üst vücut güncellemesi.

Bugün çok mutluyum. (günlük başlangıcı gibi oldu ) Bench press tekniğim gitgide oturuyor ve buda rakamlara yansıyor. Bugün umduğumun en en en fazla bench pressine ulaştım. Programın 5.haftasında bench gününde (yani bugün) 85 kg ile 1-4 arası girmem gerekiyordu ve çıkan rakama göre max'i hesaplamamız gerekiyor. Isındıktan sonra 85 kg yi takıp girdim ama sehpanın rezil olmasından ötürü ve benimde aşağıdan yukarı presslerken kafama doğru pressleme alışkanlığımdan dolayı ilk tekrar sonunda bar pin'lere çarptı ve bütun setup rezil oldu. Ona rağmen zorlayarak 3 tekrar çıkardım. Ama içimde güç bitmemişti, buna emin olduğum için 10 dakika dinlenip tekrar girdim 85 kg ile. Presslemeyi düz bir çizgide yapmaya çalışıp köprümüde geliştirmeye odaklanınca yorgun olmama rağmen 85 kg ile 4 tekrarı çıkardım. Demekki ilk setteki o olay olmasa 5 tekrar bile çıkarabilirdim. Bunun sonucunda candito yeni max'in 92.65 kg symmetric strength ise 96 kg olduğunu söylüyor ben 93 kg olarak alıcam.

Ayrıca aksesuar hareketlerde inatçı olmanında saçma olduğunu anladım. Bugün ilk defa overhead press yerine dumbell shoulder press denedim ve çok daha fazla rom (hareket mesafesi)'la birlikte çok doğal hissettirdi. Sanırım artık onunla yoluma devam edicem

Artık son olarak deadlift kaldı. Onu da 2 gün sonra 160 kg ile 1-4 girip max hesaplayıp yeni programıma başlıcam.

 

program baya fayda etmiş gibi görünüyor neredeyse benchdeki maxınla 4 tekrar çıkarmışsın bu önemli bir ilerleme