aslangur Candito 6 Week Intermediate Strength Program Günlüğü

Programa zaten guveniyordum ama en buyuk ilerleme teknigimde oldu. Ilk posttaki benchimle son attigim baya baya farkli. 1 2 ufak detay daha var mesela son attigim videoda ilk tekrardaki bar yolunu koruyabilirsem daha iyi bir seyler cikar gibi. Ama tabiki 5 haftada yine de beklemedigim bir gelismeydi ozellikle benchte.

 

Son alt vucut guncellemesi.

Bugun video cekemedim tek set icin makinayi goturmedim. Yine cok mutlu ciktigim bir idman oldu. Deadliftte 160 kg ile 1-4 tekrar vardi ve 4 tekrar cikti acikcasi aman aman rpe 10 da degildi. Canditoya gore max 174.6 kg symmetrice gore 180(180 alirsam proficient seviyesinde oluyor deadlift). Ama ben kendimi garantiye alip 175 alicam yeni maximi.

Bu gunlugu sirf bu programa ozel acmistim ve 5 haftada en azindan ne kadar ilerleyebilirim gormek istedim. Maxlerim soyle degisti

Squat 125 --- 130
Bench 87 --- 93 ve 96 arasi
Deadlift 165 --- 174 ve 180 arasi

En kotu artisim bile 5 kg. Symmetricte program baslangici 62 63 civari puanim vardi suan 68 69 civari. 5 haftada yapabilecegimin en iyisini yaptigimi dusunuyorum. Bundan sonra yaza kadar bi bol hacimli programa gecicem ve biraz kas yapmaya odaklanicam. Sonra tekrardan yag yakip guc odagina devam etmeyi dusunuyorum. Sorulariniz varsa sorabilirsiniz. 5 haftalik gunlugum bu kadardi. Siradaki antrenmanimin guncellemelerini de paylasmaya devam edicem.

 

Herkese yeniden selamlar. 6 haftalik programim bittikten sonra isler hic iyi gitmedi. Gerek ders yogunlugu gerek hakemlik idmanlari, ciktigim maclar derken antrenmanlara genellikle yorgun gitme hatta cogu zaman gitmeme durumlari oldu. Kisaca 6 haftalik program nerede bittiyse suan oradayim hatta daha geri bile olabilirim. Bu surecte vucudumda sunu tanidim beslenmem ne kadar harika olsa bile vucudumun yenilenme hizi cok yavas. O yuzden surekli agir girilen programlarda surekli geriliyorum. Hacim biriktirip sonra yogunluga gecmek bana en iyi gelen sistem gibi. O yuzden 6 haftalik programa tekrar basliyorum.

Suan diyetteyim ac karnina 86 kusur kiloyum. 80 kiloya kadar dusmeyi planliyorum. Max almadan programa baslamak zorundayim ama en son girdigim 5 6 tekrarlara gore tahmini olarak baslayacagim.

Sq 130 kg
Dl 174 kg
Bp 90 kg

Yarin basliyorum.

 

Hocam boyun 187 idi galiba 80 kilo biraz az olmaz mi? Yağ yakıp clean olarak bulka da girebilirsin bu da mantikli. Bir de hakemlik için koşu idmanlari falan derken gene daha az kilo avantaj saglayabilir bizim bir arkadaş da hakemlik yapıyor koşu idmanlari falan neredeyse futbolcu gibi

 

80 kiloya dusme sebebim o hocam. Cunku artik kosarken diz, dizin alt kisimlari etlerim falan aciyor. Tahminimce fazla agirlik iyi gelmiyor. 80 e dusup tekrar yukselmeyi dusunuyorum ama 82 83te fazla verdigimi dusunursem kesebilirim diyeti

 

hocam deadliftini çok iyi gördüm sumomu conventionalmi calisiyorsun.
benimde rakamlar seninle aynı nerdeyse ama deadliftte fena farkin var bu artışı neye borçlusun

 

Su aralar sinav donemi oldugu icin hic guncelleme yapamadim ufak bir ozet geceyim. Pazar gunu yapacagim antrenmanla programin 2.haftasi bitecek. Ilk yaptigimdaki gibi ilk hafta antrenmani orta duzeyde zorluk dedigi halde beni gercekten en zorlayan hafta oluyor. Yuksek tekrarlara cok aliskin olmadigimdan sanirim. 2.hafta ise daha zor baslikli olmasina ragmen ne kadar zorlasa da rahatca yapabiliyorum. Artik 3. Hafta maximum overload training haftasi ve pr degerlerine yaklasma ve agir kilolar geliyor. Bakalim ilk cycledaki gibi yine rekorlar bekliyorum. Vucut olarak suan ortalama kalori aliyorum yag yakmaya devam ediyorum herhangi bir kilo alimim yok. En uygun zamanda 1 2 video birakicam.

Videolarimda gordugun gibi conventional calisiyorum. Sumo cok denedim ama bir turlu 3 plaka ustunu gorememistim. Cok anlamiyorum bu islerden ama bacaklarim cok uzun oldugu icin sanirim leg drive i cok iyi alabiliyorum deadliftte onun disinda herkesin 3 liftten birisi en kotu birisi en iyidir benimde en iyisi olan deadlift.

 

Herkese yeniden selamlar. Bugün programın 3. haftası bitti ve başladığımdan beri güncelleme yapamadım sınav haftasından dolayı. Bu süreçte hiç antrenman kaçırmadım ve sonuçlarını aldım/alıyorum. Hiç fail olmadım ve 4-6 aralığındaki setlerde genellikle 6 veya 5 çıkıyor ki sevindirici bir detay. PR'lar 2 hafta sonra gelecek kesinlikle hissediyorum

Diyet olarak sabit kalori almaya çalışıyorum biraz yağ yaktığımı hissediyorum. Hacim olarak bir gelişme görmedim. (zaten görmek içinde kısa bir süre)

Bugün Squatta 115 kg ile tek set 4-6 tekrar vardı. 5 tekrar çıktı ve 1 rm için exrx 129 kg symmetric 134 veriyor. Her halükarda başlangıç değerim olan 130 u aşacakmışım gibi duruyor bakalım.

 

Herkese tekrardan merhaba. Programın 4.haftası olan heavy weight acclimation haftasındayım ve 5.haftadaki 1-4 tekrar denemelerinden önceki son hafta. Ağır kilolara alıştırma. Video maalesef atamıyorum kameramın kablosunu unutmuşum ama 4. haftanın ilk 2 antrenmanında yaptıklarımı özet geçeyim:

1-Alt vücut gününde squatta 115 kg ile 3 tekrar, 117.5 kg ile 3 tekrar, 120 kg ile 3 tekrar vardı. Son set zorlansamda yine de tekrarlar çıkıyor.

2-Üst vücut gününde de bench için 72.5 kg ile 3 tekrar, 75 kg ile 3 tekrar, 80 kg ile 3 tekrar vardı. Gayet kolay bir şekilde tamamladım. Benchte kesinlikle rekor geliyor.

Haftaya için tahminlerimde squata biraz şüpheli bakıyorum. Çünkü bu cycle'a başlarken tahmini 1 rm değerlerimle başladım ve sanırım ki squat için biraz ağır geldi. Ama deadlift ve benchte rekorlar kesinlikle geliyor bunu hissediyorum. Bakalım bu hafta perşembe günü squatta 122.5 kg ile 1-2 tekrar denemem var. Ondaki hissiyata göre daha kesin yorumlar yapabilirim.

 

Herkese selamlar. Programın 4. haftası bitti ve benim için son haftası olan 5. haftaya girdik. Normalde program 6 hafta ama 6. haftada 1rm denemesi öneriliyor ama ben pek yanaşmak istemiyorum. Kısaca 4 haftalık çalışmamın ardından bir rekor denemiş oldum ve bugün programa göre 127.5 kg ile 1-4 tekrar arası squat vardı. Programın başından beri en sorunlu ve güvenmediğim liftim squat oldu çünkü daha öncede söylediğim gibi 1 rm değerlerimi tahmini girdim öbür 2 liftte tuttu gibi görünüyor ama squat biraz ağır kaçtı sanırım ama yine de 127.5 kg ile 2 tekrar çıkardım ve bu da hesaplamaya göre 131.3 kg yeni max olduğunu gösteriyor. Önceki cycle'ın sonunda 122.5 ile 3 atmıştım. Sonuçta ortada bir gelişme var öyle ya da böyle ve 4 haftada 1-2 kg de olsa benim için gelişme gelişmedir sonuçta bir yere yetişmeye çalışmıyoruz yavaş yavaş olsun güzel olsun.

Videoyu aşağıya koyuyorum 3. tekrar çıkar mıydı bundan hiç emin değilim ama girişsem sanırım çok aşırı zorlanacaktım ama çıkardı. Çok sınırlara yaklaşmak istemediğim için içimde güç bırakarak bitirdim. Sırada çarşamba bench için 1-4 denemesi, cuma ise deadlift için 1-4 denemesi var. Öbür hafta pazartesi günü tekrar baştan başlıcam programa.

 

Herkese merhaba. Carsamba gunu bench icin 87.5 ile max belirlemek icin 1-4 tekrar denemem vardi. Burda gittigim salonda bench sehpasi biraz degisik oldugu icin mecbur dar tutusla bench yapabiliyorum ve bu da potansiyelimi kisitliyor ama olsun sartlara ragmen 3 tekrar cikti ve yeni max degerim 93 kg oldu. Son olarak cuma gunu deadlift icin degerimi alicam ve program bitmis olacak.

 

Herkese merhaba. Bir cycle'ın daha sonuna geldik Bugün deadlift için 170 kg ile 1-4 tekrar denemem vardı. 3 tekrar çıktı kafamdan kulaklığım düştü içimde güç var diye tekrar setup yapıp 4.tekrarı denedim yerden aslında kolay kestim ama lockout gelmedi. Sağlık olsun 3 tekrar demek yeni max 180.3 kg demek.

3 lift içinde değişimim şu şekilde oldu :

Squat 130 - 131.3
Bench 90 - 92.75
Deadlift 174 - 180.3

Bu cycle'a başlarken farkettim ki biraz yüksek ağırlıklarla başlamışım o yüzden artışlar çok beklediğim gibi olmadı ama yine de idare eder. Sonuçta aynı da kalabilirdi ama bir artış yakaladım. Artış kesilene kadar programı tekrar tekrar uygulamaya devam edicem. Deadliftin videosunu koyayım.

 

Çok uzun zamandır güncelleme yapmamışım. Okul, hakemlik vs derken adam akıllı üstüne düşemedim ağırlık çalışmalarının. Şu an kpss süreci dolayısıyla, hem de son sınıfın rahatlığıyla nispeten vakit ayırabiliyorum. Arada ufaktan güncellemeler atmaya devam edicem. Bugünden 100 kg ile oldukça basit bir pause sq ile başlayalım.

 

Takipteyim. Nasıl bir program planlıyorsunuz şu anlık?

 

Diyete giricem yakın zamanda. Sınav süreci inanılmaz yağlandırdı evde oturmaktan dolayı. Diyete kadar klasik lineer ilerleme üzerine yoğunlaştım. Her 2 antrenmanda bir 2.5 ekliyorum ana liftlere. Yediğim fazla kaloriler de boşa gitmesin diye bol ötesi hacimle hem üst hem alt vücutta takılıyorum.