aslangur Candito 6 Week Intermediate Strength Program Günlüğü

Ben de biraz disiplin kazanmak ve neler yaptığımı görmek amacıyla bir günlük tutmak istedim. Programım Jonnie Candito'nun orta seviyelere önerdiği kendi güç programı. Kendisi @Pink Zeppelin le beraber bu spordaki bilgimin %99 unu katanlardan birisi. O yüzden kendisine güvenim sonsuz. İnternette liftlerine 50 şer Ibs katanları da gördükten sonra iyice meraklandım ve sonunda programa başlama kararı aldım.

Boyum 187 Kilom 82 spor geçmişim biraz karışık olsa da adam akıllı 1 yıldır güç veya güce odaklı çalıştığımı söyleyebilirim. 1 yıla göre gücüm düşük olabilir ama yazın sağ ayak bileğimin çatlaması, sol el bileğimin üstüne düşmem ve ara vermek zorunda kalmalarım yüzünden istediğim gibi ilerleyemedim. Ama artık elimden geldiğince kesintisiz devam etmeye çalışıcam.

symmetricstrength.com a kilonuzu ve 3 temel hareket için ( veya barfiks tarzı diğer hareketleri de kabul ediyor ) liftlerinizi girerseniz seviyenizi size söylüyor. Ben de 63.5 puanla intermediate ( orta seviye) başlarında olduğumu söyleyebilirim ( 60 puan başlangıç 75 puan bitiş).

Programa başlamak için sizden 3 harekette max'larınızı istiyor. Ben de bugün bu yüzden salona sadece PR (personal record) yapmak için gittim.

Önce squatta internetteki 1rm hesaplayıcılara baktım ve bana 113 kg maximum çıkardı çoğu site. Buna güvenerek ısınmalara başladım yarışma stili olarak her harekette kendime 3 hak verdim. Squatta ilk hakkımda 102 ile son ısınmam çok kolay çıkınca ilk hakkımı 112 ile denedim. Bu da kolay çıkınca 2. hakkımı 122 ile denedim. Hareketin en altında sıkılığımı biraz olsun kaybetsem de yine kolay çıktı ve son hak olarak 125 kg denemek istedim.



Derinliğimi biraz daha yukarda kessem sanırım 130 çıkacak gibiydi.

Sonra bench ısınmasına geçtim bugünün en sorunlu lifti buydu. Çünkü bench hem tekniğimin en kötü olduğu hareket (leg drive vs hak getire ) hem de hep aynı spotter (yardımcı) olmayınca sıkıntı oluyor. Normalde bench 1 rm hesaplayıcıları 84 kg verdi bana. Öbür liftlerime bakarak en düşüğü.

Isınmalardan sonra ilk hakkımı 80 ile açtım çok rahat çıktı. Spotter'da güzel olunca sorunsuz kalktı. 2. hak olarak 85'e girdim. Videoda görüldüğü gibi gayet rahat ve güzel çıktı.



3.hakkımda 87 denemek istedim. Ancak 2.hakkımdaki spotter koşmaya gidince bende başka birini çağırmak zorunda kaldım. Barı yerinden kestikten sonra dokunmamasını ısrarla söylediğim halde barı tutup kaldırdı. Sanıyorum dokunmasa çıkarırdım çünkü göğsümden keserken çıkacağını hissetmiştim ve program hesaplamasında da maximum'umu 87 kg aldım.



Son olarak deadlifte geçtim. 1 rm hesaplayıcıları 160 girmem gerektiğini söyledi. Isındıktan sonra sırayla haklarımı kullandım. 1. de 155 ile başladım ve güzel bir şekilde çıktı.



1. hakkım rahat çıkınca 10 kilo birden atladım ve 165 kg ile 2.hakkımı denedim. Güzel bir şekilde zorladı.



3.hakkım için 15 dakika dinlenip 167'e girmeye karar verdim ancak artık pr denemekten hem başım ağrıyordu hem de gerçekten bacaklarımda hiç derman kalmamıştı. Bunun sonucu olarak 167 kg yerinden kımıldamadı bile.

Şuan hala başım ağrıyor ve 1 hafta ağırlık kaldırmaya ara vericem. Haftaya pazartesi günü herhangi bir aksilik olmazsa 6 haftalık programıma başlıyorum. Program sonunda liftlerimi ne kadar yükselteceğime dair hiç bir fikrim olmasa da dediğim gibi programa güveniyorum ve liftlerimin yükseleceğinden eminim.

 

Hadi bakalım önlerden yer ayıralım.

 

Bu symmetricstrength.com ne acımasız site yahu 80kg max Squat untrained yazıyor WTF üzülsem mi sinirlensem mi bilemedim gerçi spora başlayalı daha 3-4 ay oldu.

 

Squatta 130 çıkarmış bence 1-2 dakika dinlenme ile.

Benim puan da 52 ile novice çıktı ki yalan değil zaten surda 3-4 ay oldu. Bende yarın başlıyorum candito 6 haftaya. Kolay gelsin

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

3-4 ay ise gayet normal. Zaten intermediate seviyesi sitede yazdığı gibi en az 1+ yıl güç çalışma seviyesi oluyor.

 

Formlar yerinde Bence . Yerimizi alalım

 

sen katılcanmı usta

 

Dün ilk antrenmanımla programa başlamış oldum. Final haftası dolayısıyla 1 haftadır oturmaktan hem çok sıkıydı vücudum hem de açıkçası hiç iyi hissetmedim. Uyku düzenim baya bozuldu en kısa zamanda halletmem lazım.

Programım bana dün 100 kilo ile 4 setten 6 tekrar squat, 132.5 kg ile 2 setten 6 tekrar deadlift yapmamı söyledi.

Squat önceki haftaki max denememden sonra çok kötü hissettirdi. Videoda 3.sette görülebileceği üzere omuzlarım çok geniş tutuşta ve ben hiç o kadar geniş tutmamıştım. Vücudumun sıkılığı harekete yansıdı. Normal hissetmek için yaklaşık 30 35 dakika esneme yapmak zorunda kaldım. High bar yapıyorum normalde ama bu antrenmanda ayak bilek kaslarım da çok sıkıydı (önceki günki hakemlik idmanı koşusundan dolayı) ve bu yüzden çok geriye oturmak zorunda kaldım bu da neredeyse hareketi low bara çevirdi. Quadriceps dominant birisi olduğum için bu form bana hiç gitmedi en kısa zamanda normal formuma dönücem.

Genel olarak çok zorlanmadım sadece form farklı geldiği için tekrarlar biraz zor çıktı onun dışında yorucu ve keyifli bir idmandı.



Deadliftte ilk defa dip drive ile çektim. Yani kalçayı indirir indirmez o esneme refleksiyle kaldırdım. İlk defa denediğim için biraz garip hissettirdi ama geçen haftaki max videosundaki hızla bunu karşılaştırırsam çok daha hızlı çekebilirim gibi. Ama bu teknikte devam eder miyim onu birdahaki idmanda karar vericem.

 

Dün programın ilk üst vücut gününü yaptım. Finallerin bitmesiyle İzmir'e döndüm ve buradaki salondaki bench sehpası ciddi anlamda rezalet. Bench bildiğiniz zeytinyağı gibi kayıyor stabil kalmak imkansız. Ayrıca barı kesme eşiği o kadar yüksek ki keserken omuzlarınız yerinden çıkıyor ve yaptığınız kurulumun hiçbir anlamı kalmıyor. Bunun da ötesinde kafayı koyduğumuz yerde boşluk var Böyle garip şeyleri salona neden alırlar hiç anlamıyorum. Sırf bu yüzden neredeyse fail oluyordum. Bench pressle başladım programda 4 set yapmam gerektiği yazıyordu, son sette 67.5 ile 6 tekrar yaptım. 1. set bile çok zorladı sehpa yüzünden. Son sette aldığım bir tüyo aklıma geldi ve bench sehpasına 2 tane mat serdim. Bu sayede çok stabil hissederek doğru düzgün bir bench yapabildim. Bunu da böyle yırttık. Son setin videosunu koyuyorum.




Sonrada Dumbell Row/ Overhead Press/ Lat Pulldown ve 1 2 kol aksesuarıyla programı bitirdim. 1 sette overhead press videosu koyuyorum. Dün çok acelem vardı set aralarını çok kısa tutmak zorunda kaldım sırf bu yüzden bu kilolar bile çok zorladı.



Formlarla ilgili eleştiriniz, sormak istediğiniz herhangi bir şey varsa çekinmeden yazıp/sorabilirsiniz.

 

alan thrall'dan görmüştüm. en kısa zamanda çalışıp eklemeyi düşünüyorum

 

Bugün maalesef video yok. Çünkü moralim bozuldu daha ilk haftadan benchte fail oldum. 4 setin 3. setinde 8 tekrar yapmam gereken sette 5 tekrar çıktı. Program fail durumlarında %2.5 düşürmemi söylüyor. Max'im 87 kg idi onu 85 de düşürmek durumundayım. Bu failin sebebi büyük ihtimal başka bir salona geçtim ve gider gitmez bir kalabalıkla karşılaştım hissiyat iyi olmadı, spotter olmadan yapmaya çalıştım gibi bahaneler olarak sıralanabilir. Açıkçası 2 gün önce aynı programın çıkıpta bugün çıkmaması çok moralimi bozdu. Bakalım yeni max değerimle nasıl olacak. Antrenman geri kalanında önceki günki aksesuarları aynı şekilde tekrar edip gittim.

 

Sıkma canını bahaneleri de boşver. Olmadıysa olmamış, sonraki çalışmaya odaklan

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Antrenmandan sonra dusundugumde set aralarini gerektigi kadar vermedigimi farkettim. Spotter olan saatte gittigimde bu sefer cikarmaya calisicam. Ve erken saatlerde kalabalik degilken gitmeye calisicam. Acikcasi squatin ve deadliftin muazzam gittigi yerde tek sorun benchse sanirim sorun tamamen mental.

 

ben yerimi alayım şuralarda

 

2 gündür güncelleme yapamadım. Bu süreçte bir alt bir üst vücut antrenmanı yaptım. Önce alt vücut detaylarıyla başlayayım.

Program 90 kg ile 4x8 squat, 115 ile 2x8 deadlift yapmamı söyledi. Geçenki üst vücut idmanının moral bozukluğunu atlattığım bir idman oldu. Ağırlıklar rahat, hızlı, keyifli, bir şekilde çıktı. Sadece ufak bir butt wink gördüm squatta ama bunun sebebi kıyafetten olabilir. Çünkü giydiğiniz kıyafet altta bükülme varmış gibi gösterebiliyor. Eğer kıyafetten değilse %99 ayak bilek esnekliğimden kaynaklıyodur çünkü gerçekten çok kötü bir esnekliğim var. Bir de 30. saniyede arkadan çekimde tam dipteyken durdurursanız göreceksiniz ki sağ ayağım daha önde. Yaptığım fikir alışverişlerinde bunun sebebi büyük ihtimal sağ ayak bileğimdeki çatlakla ilgili. Sağ bileğim çatlak olduğu için ona doğru pek eğilemiyorum ister istemez sol ayağım daha çok öne gidiyor buda onu esnetiyor. Ama sağ yerinde sayıyor. Vücutta bunu dengelemek için daha esnek olanı daha arkada tutuyor daha az esneyen otomatikman önde kalıyor. Bunu şurdan anlıyorum olduğum yerde zıpladığımda bile ister istemez sağ ayak bileğim daha önde kalıyor. Bunu çözmek için bir dahakinde düz hizada bir mat koyarak ayaklarımın aynı hizada olmasına özen göstericem. Dengesizlik çok iyi bir şey değil çünkü.



Üst vücut idmanında ise program 70 kg ile tek set maximum tekrarda bench press ve geri kalan dumbell row/overhead press/lat pulldown yapmamı söyledi.
Benchte 70 kg ile 7 tekrar çıkardım. Tek tekrar hesaplayıcılarında 7 tekrar tam 87 kg'a eşit geldi. Yani ilk haftanın hafif hipertrofi olduğunu düşünürsek 2.haftaya max'im artacak gibi
Bench kurulumunda üst vücudumu genel olarak hallettim sayılır. Omuzlarımın geriliğinde herhangi bir sıkıntı hissetmiyorum ama leg drive olayını hala yapamıyorum Hala en çok pratiğe ihtiyacım olan lift bench press ve en kısa şekilde tekniğimi oturtup adam akıllı rakamlara odaklanmam lazım.

Benchte boyun kaldırma olayı bana kesinlikle yarıyor. Dipteki patlayıcılığımı çok iyi etkiliyor. Her ne kadar çoğu federasyonda yasak olsa da yarışmacı olmadığım için açıkçası çokta umurumda değil. Tek dikkat ettiğim şey kalça benchten kalkmasın yeter.

Şunu tekrar anladımki mental hazırlık antrenmanlarda her şey. Geçen gün üst vücut idmanının fail olması tamamen mental. Eğer doğru düzgün odaklanırsanız gerisi sadece teknik.

Ayrıca gördüğünüz matı sermemin sebebi de salonunuzda benchiniz zeytinyağı gibi kaygansa, elinizi koyduğunuzda bile kayıyorsa, her tekrar arası omuzlarınız öne fırlıyorsa kesinlikle serin. Çok stabilleştiriyor sehpayı. Bench top set'in videosunu bırakayım.

 

dipteki patlayıcılık açısından olumlu gördüğüm için bu idmanda yaptım sadece. eğer kesin olumsuz olduğunu düşünüyosan zeo hocam öbür antrenman yapmam. internal rotation nerede oluyor onu anlamadım ? omuz mu ayak mı vs ?

 

Bugün alt vücut günüydü. Programda 100 kilo ile max rep (en son sınır 10 ); ardından kiloyu 102.5'a çıkarıp, 60 saniye set arası verip, 5 setten 3 tekrar squat, 3 set varyasyon deadlift vardı. Çok yorucu bir idmandı ama squat ve deadlift günlerinde salona ne zaman gidersem gideyim asla fail olma korkusu yaşamıyorum, maalesef benchte bu kadar güvenerek gidemiyorum salona .

Squatın ilk 10 tekrarlık top setinin ve 3 tekrarlık 3.setin yandan videosunu koyayım. Derinlik anlamında arkadaki açı tam paralel gibi gösterse de yandan tam istediğim derinliğe ulaşabiliyorum. Arkadan çekim squatta farkederseniz bazı tekrarlarda dipten kalkarken sola doğru vücudum kendini atıyor. Bacaklarım arasında bir imbalans var ve bunun sebebinin güç dengesizliği olduğunu düşünmüyorum. 1.ihtimal olarak: Gün içinde sağ bacağımın hip flexor kası acıyor. Sol bacağımda ise bu acı hiç yok. Sol bacağım daha esnek kısaca. Bu yüzden vücutta hangisi daha esnekse oraya atıyor kendini.
2. bir ihtimal olarak sağ ayak bileğim çatladıktan sonra psikolojik olarak orayı koruma amacıyla sola yattıysam eğer ordan kalma bir alışkanlık olabilir.

Ne olursa olsun dengesizlik iyi bir şey değil ama tam programın ortasındayken bunu düzeltmeye uğraşırsam program sekteye uğrar. En azından programdan sonra düzeltmeyi deneyeceğim. Bu dengesizlikle ilgili Greg Nuckols'ın bir makalesi var göz atmanızı tavsiye ederim: https://www.strongerbyscience.com/important-muscular-symmetry-strength-sports/
Burada kısaca diyorki güç sporlarında kas dengesizliği çok önemli bir şey değil. Her insanda öyle ya da böyle kas dengesizliği var. Dengesizlik olması squat bench deadlift gibi hareketlerde maximum gücünüzü etkilemez. Koşu, sprint gibi olaylarda sakatlığa yol açabilir ama güç sporlarında açıyorsa bile herhangi bir kanıt veya data bulamadım diyor.

Şimdilik buna güvenerek kendimi rahatlatıyorum ama en kısa zamanda halletmeye çalışıcam.

Squattan sonra 3 set 8 tekrar stiff leg deadlift yapıp opsiyonel egzersizlere enerji harcayamadan salondan kaçtım

 

Bir üst bir alt vücut güncellemesi yapayım. Artık programda 2.haftamı yarın yapacağım üst vücut idmanıyla bitiriyorum ve 3.haftada gerçekten yoğunluğun arttığı evreler başlıyor hadi hayırlısı.

Üst vücutta benchte 3 set verdi program. Birisi 62.5 la 10 tekrar, 2.si 67.5la 8 tekrar, 3.sü 72.5 ile 6-8 tekrar.
Formum hala rezalet. Leg drive işine sürekli uğraşıyorum. Boş barla antrenman sonları sürekli deniyorum. Program bitene kadar oturtmam lazım ki gerçekten form otursun doğru düzgün ağırlıklara odaklanayım. Bu kiloların zorlaması gerçekten utanç verici. Benchin 3.setinin videosunu koyuyorum. Ardından Overhead press/dumbell row/lat pulldown ana aksesuarları bitirip facepull ve lateral raise yapıp kaçtım.(youtube'a atarken 67.5 yazmışım, yanlışlık olmuş 72.5luk set olacak)



Alt vücut günü yine muazzam üstüne muazzamdı Normalde pazar günü yapmam gereken alt vücut idmanını cumartesi yapmak zorunda kaldım. 11 set squat yapacağım için aslında aklımda soru işaretleri olsa da (yorgunluktan dolayı, quad ve harmstringlerim hala ağrıyordu) gitmek zorundaydım.

Program 102.5 ile maximum 10 tekrar olacak şekilde 1.set squatı vermiş. Bunu 10 tekrar çıkarırsan 10 setten 3 tekrar squat 60 saniye arayla diyor. İşte 8 tekrar çıkarsa 5 setten 3 tekrar devam et gibi. Şaşırtıcı biçimde 2 gün önceki 100 ile yaptığım 10 tekrardan çok daha kolay çıktı. Ellerim uyuşmasa daha gerçekten 13 14 e giderdim. Squatta motivasyonum gerçekten mükemmel. ve 102.5 ile 10 tekrar symmetric strengthte 1 rep max'im 138 kg çıkıyor. Programa başlarkenki max'im 125 kg idi. Bu gidişle program sonu çok güzel bir rekor beni bekliyor. 11 set squat gerçekten öldürdü ardından 100 kg ile 3 set stiff leg deadlift yaptım ve salondan kaçtım. 1-2 video koyayım.

Videolardan birini sadece ayaklarımı çekecek şekilde ayarladım birini de yandan çektim. Ayaklarımı çekmemin sebebi ayaklarım gördüğünüz gibi sürekli oynuyor. Bu hiç stabil kalamadığımın bir göstergesi iyi bir şey değil. Program biter bitmez pause squat eklemem şart gibi(onu düzeltebilir mi emin değilim) veya stabilite için önerebileceğiniz başka bir şey varsa ekleyebilirim. Yandan çekmemin sebebi de hem derinliği hem geçen haftaki butt winki görmek içindi. Tahmin ettiğim gibi butt wink kıyafetten dolayı biraz fazla durmuş. Yavaşlatarak izlediğimde çok çok minimal bir butt wink görünüyor onu da sürekli bileklerimi esneterek geçirmeye çalışıyorum. Bu arada yandaki curl'cülere selam olsun