Antrenman Günlüğüm - Mehmetanil

[mehmetanil]

Ama yardımlı hocam bench makınasına takıyorum bir sağdan bir soldab destek var bana yanı en azında bile %25 destek vardır ama cok yoruyor ılk önce bır ıtıyorum da butun gücümle kalmıyor ya o zaman iyi agrı yapıo yanı ) kendı gucumle 80 civarında kaldırıyorum dizlerimle baldırım90 derecelik acı yapana kadar egiliyorum.

 

[khephnes]

150 kg squat'i gorunce ben de sasirdim. Powerlifter stili yaninda beklesinler tabi ama desteksiz yapmani oneririm. 80 kg de fena degil, ben de o civarlardayim ama tamamen egiliyorum ben. Bildigin oturuyorum yere. ASS TO THE GRASS.

Senin yaptigin sekliyle quad'lar daha iyi uyariliyor, ayrica o sekilde daha agir da girilebilir. Ben de bugun oyle denicem sanirim.

 

[mehmetanil]

bu gunde trıpces gırdım cıdden bu gun kolum cok yoruldu ve epey bır sıstı yanı dıpste bıttım resmen 40 cm oldu kol cok buyuk geldı gözume olctum cıdden 40 olmus neredeyse 1.5 cm s-genelde sıcakken 1 cm fark ederdı bende demekkı saglam kasıyor antrenman benı . karınlarda sıkıntı yoktu ancak Close Grip Bench Press epey bır yprdu yenı bır harekettı benım ıcın bıleklere ıyı hakım olmak lazımmıs ama sevdım bu hareketıde genel olarak memnun oldugum bır antrenman gununu daha gerıde bıraktım

lıste olarak bu program uygulanmıstır.

Triceps
1-)Triceps Push Down
2-)Skull Crusher
3-)Close Grip Bench Press
4-)Cable Bent-Over Tricep Extension
5-)Dips
+
Üst Karın
1-)Sit-Up on Bench
2-)Knees-To-Chest on Bench
3-)Knees-To-Chest on Frame
4-)Cable Ab Crunch
5-)Seated Cable Crunch

 

[mehmetanil]

bu gun sırt kanat calısması vardı ancak deadlıft ve barbell row hareketlerınde sıkıntı cektım durusları tam olarak yapamadım sevmedım hareketlerı. bunlar yerıne 2 adet alternatıfd hareket ıle degısmeyı dusunuyorum ıbrahım abı ve alp abıye soracagım bakalım onlar ne dıcek bu duruma onun dısında ıyı gıbıydı antrenman epey bır yordu normalde 1 gun off olması lazım ancak bayram nedenı ıle 2 gun off kalmak durumundayım ama yarın degıl ertesı gun saglam bır kardoya yapma nıyetım var bu gunkı promgramım bu sekılde ıdı

Sırt-Kanat
1-Barfiks
2-Lat Pulldown
3-Barbell Row
4-Deadlift
5-Close Grip Seated Row
+
Oblik
1-)Alternate Sit-up with Knee
2-)Knees-To-Chest on Side
3-)Trunk Twist (Chopper)
4-)Trunk Twist (Digger

 

[mehmetanil]

25 ve 26 ekımde salon kapalı oldgu ıcın off tum yarın göğüs programım ıle baslıyorum .

 

[mehmetanil]

iki gün aradan sonra her gune bır bolge antrenmanlarımın 2 haftasına basladım . göğüs girdim bu gun alıskanlık kalmıs ya 4x8den bench ı unutmusum 4x8 yaotmısım sonrada 1 set daha 8 ekledım 4x10 a denk geldı .D tabıkı +1 pump setım var %50 agırlık arttırarak yardımlı 5 tekrar gırıyorum. bu gun tricepsler yandı bıttı valla hele dıps benı bıtırdı yanı bacagıma 50 kg koyarak yaptım bu gun 4x10 bıttım yanı hala acıyor trıcepslerım karındanda verım aldım bu gun saglam gectı antrenmanım su craze gelsede artık denesem sunu kargo fırmalırı bır an önce acılsada

 

[mehmetanil]

bu gun bıceps gırdım kollarda normal bır kasımla oldu yag oranım %15 -16 kusurlerde gezmesıne ragmen sag kolumda omuzun 4 parmak altından bılege kadar delı bır damar cıktı cok asıldım ama bu gun cıddı anlamda bıceps ı zorladıgımı dusunuyorum. karın hareketlerımede gırdım genel olarak memnun kaldırgım bır antrenmandı. aksam ıyı beslenme dınlenme ıle ödulumu alacagımı dusunuyorum.

 

[mehmetanil]

bu gun trıceps calıstım dunde bacak calısmıstım 2 gundurde cok agır gırdım bacak agrım hala devam edıyor .

 

[mehmetanil]

bu gun sırt kanat calısması yaptım. deadlıft benı gercekten yordu bu arda barfıkslerde artma var mutlu oldum bu gun antrenmanım cok neselı gectı salonda bır ben bırde hoca wardık 2 kısı takıldık

 

[mehmetanil]

arkadaslar bu gunde omuz gırdım cok yoruldum alt karınla bırlıkte bu gun analız de yatırdım 3 haftalık antrenman sonucu. sızler ıle paylasacagım sımdı. bunlara ek beslenme ve dınlenmeye cok özen gösterdım. ek besın takvıseyı olarakta uzun bır lıstem var 8 9 adet suplement ıle destekledım. ımza kısmında beslenme ve supplement gunlugumde var onalrada bakabılırsınız sonucları su sekılde paylasayım sızınle. 400 gram kas artısı olurken 1.4 kg yag yakımı saglamısım. genelde ınsulın dusukken yag yakımı ınsulını arttırarak ıse kas ekleme yoluna gıttım sanırım 21 gun ıcın 400 gram ıyı bır rakım cunkı en ıyısı ayda 700 gram alır desek 21 gunde 525 gram alır benımkı ondan dusuk ama olsun yanı bu mantıkla ayda 550 gram felan kas kazınmıs olacagım. esas yag yakımı bana cok fayda saglıcak en azımdan ne kadar az yaglı defınısyona baslarsam hacım kaybım o kadar az olacak

işte analız kagıtlarım.




[URL=http://www.upload.gen.tr/resim.php/www/t7absj7z/01.11.2012_18_12_01.JPG.html]

Kol= 39sol 39 sağ
Bel= 89
Göğüs= 111
Omuz=122
cıvarı belden 2 cm ıncelme var eskı ölculere göre. kollar 0.8 cm artmıs. göğüs 1 cm omuz ıse 1 cm artmıs.bench_O

 

[mehmetanil]

salı carsamba persembe gunu ıstanbulda olacagım ıcın 3 gun calısamayacaktım o yuzden bu 3 gunde her gune 2 bölge calısrak vucudu 3 gun dınlenmeye aldmayı uygun gördu
bu gun göğüs biceps calıstım. antrenman yaklasık 1 saat 40 dakıka surdu epey bır yoruldum bu gun hatta bıceps ı zor bıtırdım desek yerıdır. yarın bacak omuz calısıcam sonrakı gun ise trıpces sırt seklınde sonra 4 gun off um ve yenıden cumartrsı gunu baslıcam ...

 

[mehmetanil]

bu gunde omuz ve sırt calıstım. salona gec gıttıgım ıcın pazar bu gun erken kapanıyordu hareketler arasında ancak 30 sanıye dınlene bıldım en uzun o da pestılım cıktı adete antrenmanda cogu hareketın dınlenmelerınde sehbaya uzandım. nıtekım 1 saate bıtırdım 1saat 45 dakıka suren antrenmanı cok yoruldum hızlı yaptıgım ıcın son hareketlerde eskıye göre kıloda azalma oldu. yarında bacak ve trıceps calısıp sonra 3 gunluk off perıyoduma baslıcam kısmet olursa.

 

[mehmetanil]

4 gunluk boslutan sonra bu gun antrenmanlarıma basladım göğüs ve ustu karın calıstım
bench press
ınclıne bench press
dumbell fly
pullover
ve agırlıkle bench dıps yaptım
ortalama göğüs gurubum 50 dakıka suruyor 3 dakıka ara ve bır 20 dakıkada ustu karın antrenmanım bıttı ancak bu gun cıdden trıcepslerım yandı cok acıdılar sanırım uzun surelı off kalmak yaramadı bana

 

[mehmetanil]

bacak antrenmanı yaptım bu gun squat leg press leg exten. calf raıse leg curl ve Thigh Abduction Machıne calıstım bu gun bacaklarım hala agrıyor ek olarak ıblıuk ve alt karın calıstım alt karın ı bacaktan alıp gögus gunune cekecegım bacak gunu alt karın yapamıyorum agrıdan

 

[mehmetanil]

öncelıkle bılıyorsunuz benım nox ım craze ıgrenc tatlı ama etkılı bır urun bıtmesı ıcın bu gun bır karar aldım ve gunde 3 servıs cakıcam urunu bu gun 3 servıs aldım 45 dakıka sonra salona gıttım. trıceps calısmaya basladım ılk hareket pulsh down du setlerımı bıtırdım sonra skull crrusher ımı tamamladım. daha sonra daha sonra close grıp bench yaptım. ondan sonra son agırlıklı hareketım olan cable Tricep Extension u yaptım. ancak ısın garıbı anormal bır enerjı vardı ıcımde trıcepslergerıldı sertlestı ama agrı yoktu. donra dıps yaptım ve trıceps programım bıttı. geldım ust karın calısmama bu program 3 hareketten olusuyordu.
1-)Sit-Up on Bench
2-)Cable Ab Crunch
3-)Seated Cable Crunch

bu hareketlerıde hıc zorlanmadan yaptım antrenman toplam 1 saat surdu. baktım yorgunluk yok bırsey yok karına her hareketten 1 er set daha gırdım. trıceps pulls down u 2 set 10 tekrar daha yaptım sonra 2 set 10 tekrar dıps yapıp salondan cıktım. ıcımde cok fazla enerjı vardı hala . sanırım bu urunu ben 15 gun boyunca 3 servıs ıcerek saglam antrenmanlar cıkarabılecegım. yarınkı sırt kanat antrenmanında bellı olacak bakalım.

 

[mehmetanil]

bu gun gene 3 servıs craze ıle gıttım antrenmana cok sıkıs calıstım ılkkez barfıkslerı cıkarttım 4 setıde 10 10 10 7 seklınde. normalde tek sette 7 felan yapıodum sonrakı setler asılı kalıyordum. sort kanat calısmam cok ıyı gectı cok sert bır sekıldede oblık calıstım karın bölgesınden 1 saat 25 dakıka kaldım salonda bu gunverım cok ıyıydı ancak son 5 dakıka bır bas donmesı ve halsızlık basladı eve gelıp dus aldıktan sonra yemek yedım ve duzeldı.

 

[mehmetanil]

omuz calısması yapştım bu gunde sonrasında alt karın hareketlerımle prıgramımı tamamladım. tam 4 hafta surdu programım 1 ayımı doldurdum . sımdı yarın off gunum ondan sonra porgramdakı degısıklıklerle baslıcam ve yenı programımıda sızınle paylasacagım

 

[mehmetanil]

arkadaşlar geçirdiğim ufak çaplı trafik kazası nedeni ile 2 aralığa kadar antrenmanlarıma ara verdım günlüğümü o zamana kadar boş bırakacağım saygılarımla.

 

[mehmetanil]

Arkadaşlar bu 3 hafta içinde kollarımın güçlenmesine damarların ve hatların belitginleşmesine ragmen ölcu alamıyordum bundan cok sıkayetcı ıdım bu gun ölcum gunumdu kaltım gıttım ve sonuclarım bu sekılde sanırım kollarım cıddı derecede defıne olmus belım felanda ıncelmıstı karın hatlarım cıkmıstı. total yag oranım %13 lerde olmaısna ragmen kollaarım %8 lerde gezinmekte %12 den %8 e dusmus sanırım ölcu alalamamın baslıca nedenı bu olsa gerek. analız sonucum

 

[Dexter_Morgan]

Geçmiş olsun öncelkle. Bu testi nerden yaptırdın hangi alet yapıyor?