Antrenman Günlüğüm - Mehmetanil

yağ kas ölçümünü soruyosan, TANİTA marka tartılar yapıyor. dandik baskül gibi olanlar değilde profesyonel tipte olanlar daha doğru sonuç veriyor.

bulunduğun şehirde üniversite hastanesi varsa endokronoloji bölümünden randevu alarak yağ kas ölçümü yaptırabilirsin. büyük ihtimal vardır. bu alet ama böyle renga renk sonuçlar vermiyor.

yağ oranı, yağ kgsi
kas oranı , kas kg si
kemik kg
bazal metabolizma
vucut yaşı
gibi şeyler... var bildiğin market fişi gibi çıkartıyor.

bu rapor bana kolpa gibi geldi MR gibi bişey olması lazım aletin yağın kolda mı karında mı daha çok olduğunu bilmesi için... yağ yağdır. koldaki yağın öz kütlesi yada başka bişeysi karındaki yağdan farklı mı ki, parmaktan verilip bacaktan alınarak verilen elektrik sayesinde bunları bilsin ?

 

Elektriğin yağlı dokudan,az yağlı dokudan ve yağsız dokudan veya kemikten geçiş hızı aynı olmayabilir mi?
Çünkü akımı ileten bileşenlerin her dokuda miktarı farklıdır.
Başka bir mantık gelmedi aklıma.

 

teşekkürler.. detaylı testler lazım tabiki ama en azından bu avmdeki 1 liraya çalışan yağ ölçerlerden iyidir sanırım kesin olmasa da en yakın sonuç veriyorsa iyidir

 

Evet sayın arkadaşlar,

2 Aralıkta dönecektim ancak 2 gün gelikmelide olsa antrenmanlarıma bu gün başladım.Bilgidiğiniz gibi her gün 1 bölge çalışıyorum.

Ancak bu geçen zamanda hm troid ilaçlarımı kullanmamam hemde tatilde olmam sebebi ile anormal yemek yemem sonucunda insan üstü bir olay oldu ve 15 günde 6 kg aldım. Belirginleşen hatlarımın çoğu kayıp olma noktasına geldi. Fakat bu beni çok demoralize etmedi çünki çok çok uzun zamanlardan sonra hep yapmak istediklerimi yaptım.

Antrenman sistemim
Göğüs
Biceps
Bacak
Triceps
Omuz
Sırt-Kanat
Off

şeklinde sıralanacaktır. Eski antrenman sistemimde kardiyo yoktu sadece antrenman öncesi 2 dakika yürüyüş ve birkaç kültür fizik hareketi ile ısınma vardı. Fazla yağım 3 4 kg iken su anda fazla yağım 10-11 kg civarında.

Sistemin piramit set şeklinde 12-10-8-6 tekrardan oluşan 4 set. Hareketlerin hepsini henüz kararlaştırmadım. gün gün yaptıkça yazacağım.
Göğüs Antrenmanım bu şekilde oldu.
Bench Press
İncline Bench Press
Dumbell Fly
Pullover
Bench dips

 

Bu gün biceps çalıştım. Antrenman programı bicepste aynı kaldı.

Barbell Curl
Hammer Curl
Close Grip Palm Down
Construction Curl şeklinde.

12-10-8-6 tekrarlı pramit sistem ile yapıldı.

 

Bacak Antrenmanı yaptım bu gün.

Öncelikle 4 set tam squat a yakın yarım squattan az fazla şekilde squat.
Sonrasında Calf Raise - Sled 4x12 salondaki alette son ağırlığa taktığım için piramit yapamıyorum.
Antrenmanıma Leg Extension ile devam ettim piramit set şeklinde.
Sonrasında Leg Curl ve
Thigh Abduction Machıne hareketi ile birlikte antrenmanı bitirdim.

 

Selamlar;
Bu gün triceps girdim hareketler eskisi gibi oldu

Triceps pulsh down
Skull crusher
Close Grip Press
Cable Bent-Over Tricep Extension

12-10-8-6 şeklinde piramit sistem.

 

Antremanlarda dikkat et sakatlık tam geçmeden fazla yüklenme. Biceps ve Triceps programını pazartesinden itibaren bende uygulayacağım.

 

8 Aralık Cumartesi günlüğüme yazmayı unutmuşum arkadaşlar.

Sırt-Kanat Çalışıldı.

Lat pull Down Öne çekiş

Lat pull Down Arkaya çekiş

T Bar Row

Deadlift

Close Grip Seated Row

12-10-8-6 şeklinde çalışılmıştır.

 

ANTRENMANLARIMIDA GÜNLÜK GÜNLÜK YAZACAKTIM ANCAK ONDADA BAZI AKSAKLIKLAR OLDU.

YENİ HAZIRLANMIŞ ANTRENMAN ŞEKLİM SET VE TEKRAR SAYILARI İLE BİRLİKTE.


1. Gün
Göğüs
1-) Bench Pres 12-10-8-8
2-) İncline Bench Pres 12-10-8-8
3-) Dumbell Fly 12-10-8-8
4-) PullPower 12-10-8-8
5-)Dips 12-10-8-8

2.Gün
Biceps
1-) Wide Grip standing barbell curl 12-10-8-8
2-)Hammer Curl 12-10-8-8
3-)İncline dumbell Curl 12-10-8
4-)reverse barbell Curls 12-10-8

3.gün
Bacak
1-)Squat 12-12-10-10
2-) Leg Extension 12-10-10-8
3-) Calf Raise – Sled 12-10-10-8
4-) Leg Curl 12-10-10-8
5-) Thigh Abduction Machıne 12-10-10-8

4.Gün
Triceps
1-) rope pres down 12-12-10-10
2-) lying triceps ez bar extension 12-12-10-10
3-) one arm overhead extension 12-12-10
4-) Dips 12-12-10


5.Gün
Sırt-Kanat
1-) Lat Pulldown(öne) 12-10-8-8
2-) lat pulldown arkaya 12-10-8-8
3-) Deadlift 12-10-8-8
4-) Barbell Row 12-10-8-8
5-)Close Grip Seated Row 12-10-8-8


6.Gün
Omuz
1-) Peck deck 12-10-8-8
2-) Behınd Head Press 12-10-8-8
3-) Lateral Raise 12-10-8-8
4-) Shrug 12-10-8

KARIN ANTRENMANLARI göğüs ve triceps günlerinde olacak.

Leg Raise on Frame (Ayaklarıma dumbell alarak) 25-25-25-25
Cable Ab Crunch 25-25-25-25
Trunk Twist (Digger) 25-25-25-25
Ab Roller 25-25-25-25

BİLEK ANTRENMANI bacak ve omuz günlerinde

Forearm Barbell Curl 10-10-10-10
Forearm Barbell 10-10-10-10


Fikir ve önerilerinizi de bekliyorum.

Saygılarımla.

 

Bu gün programımız Triceps ti

Triceps
1-) rope pres down 12-12-10-10
2-) lying triceps ez bar extension 12-12-10-10
3-) one arm overhead extension 12-12-10
4-) Dips 12-12-10

Bu şekilde tamamladık ağırlıklarıda ufak ufak belirledim bu antrenmanda. Antrenman süresi 45 dakika.

Bu gün karın antrenmanıda yaptım.

Leg Raise on Frame (Ayaklarıma dumbell alarak) 25-25-25-25
Cable Ab Crunch 25-25-25-25
Trunk Twist (Digger) 25-25-25-25
Ab Roller 25-25-25-25

Bu şekilde tamamladım 20 dakika sürdü karın antrenmanım ise.

 

Sırt Kanat antrenmanı yaptım bu gün biraz zorlandım şu anda hala çok ağrım var. Ama çok verimli bir antrenman oldu ama bel ağrım biraz var.

Antrenman programım

Sırt-Kanat
1-) Lat Pulldown(öne) 12-10-8-8
2-) lat pulldown arkaya 12-10-8-8
3-) Deadlift 12-10-8-8
4-) Barbell Row 12-10-8-8
5-)Close Grip Seated Row 12-10-8-8

 

16 ARALIK GÜNLÜĞÜM

Omuz
1-) Peck deck 12-10-8-8
2-) Behınd Head Press 12-10-8-8
3-) Lateral Raise 12-10-8-8
4-) Shrug 12-10-8

---------------------------------------------------

17 ARALIK

OFF geçirdim.

 

Bu gün göğüs ve karın çalıştım.

Erken gittim antrenmana kahvaltı ve 2. öğünü aldım.

Ciddi anlamda karbonhidrat eksikliğinden doğan enerji azalması yaşadım.

Bundan sonra eski saatlerde devam edicem antrenmanlarıma.

Üst göğüs ve ortalar dolmaya başladı artık ancak alt göğüste azda olsa eksiklerim mevcut.

1-) Bench Pres 12-10-8-8
2-) İncline Bench Pres 12-10-8-8
3-) Dumbell Fly 12-10-8-8
4-) PullPower 12-10-8-8
5-)Dips 12-10-8-8

Leg Raise on Frame (Ayaklarıma dumbell alarak) 25-25-25-25
Cable Ab Crunch 25-25-25-25
Trunk Twist (Digger) 25-25-25-25
Ab Roller 25-25-25-25

 

Kahvaltı sonrası yapılan idmandan şimdiye kadar verim aldığımı hatırlamıyorum. Gerçi bünyeden bünyeye değişir ama ben kendimi çok güçsüz hissediyorum.

 

19 ARALIK GÜNLÜĞÜM
Bu gün biceps çalıştım. Yeni hareketlerle çok hoşuma gitti zorlandım biraz ama sağlam bir antrenman oldu sap kolda omuzdan bileğe kadar kocaman bir damar çıktı antrenmanda.

Sol kolda zaten damarlar vardı biceps in üstüne kadar giden bir çatal vardı oda iyice genişledi.

Hayırlısı ile ölçü almayada devam edersek çok güzel olacak .
1-) Wide Grip standing barbell curl 12-10-8-8
2-)Hammer Curl 12-10-8-8
3-)İncline dumbell Curl 12-10-8
4-)reverse barbell Curls 12-10-8

 

Bacak çalışmam çok verimli geçti.
Listem aşağıda bacak günlerine bilek çalışması da ekledim.
2 hareketle de bilek giriyorum.
Squatlar yarın squat şeklinde yapıldı.

1-)Squat 12-12-12-10-10-10
2-) Leg Extension 12-10-10-8
3-) Calf Raise – Sled 12-10-10-8
4-) Leg Curl 12-10-10-8
5-) Thigh Abduction Machıne 12-10-10-8

 

21 ARALIK
Triceps antrenmanı yaptım. Biraz yorucu oldu kollarım uzun zamandır hacimlenmiyordu. Bunun için cok dikkatli ve sağlam bir antrenman cıkardım.
Program aşağıda verildiği gibi uygulandı.
Triceps
1-) rope pres down 12-12-10-10
2-) lying triceps ez bar extension 12-12-10-10
3-) one arm overhead extension 12-12-10
4-) Dips 12-12-10

Aynı zamanda karın hareketlerinide çalıştım.
Leg Raise on Frame (Ayaklarıma dumbell alarak) 25-25-25-25
Cable Ab Crunch 25-25-25-25
Trunk Twist (Digger) 25-25-25-25
Ab Roller 25-25-25-25

 

Hergün saat 16-17 arasında antrenmana başlardım.

Ancak bu gün işler sebebi ile saat 18:00 da girdim salona. Performansım düşmedi ama biraz fazla yoruldum.

Antrenman öncesi öğünümüde atıştırmalık aldığım için biraz sıkıntı çektim ama bitirdim sonunda antrenmanı.

Şu anda ciddi bir sırt ağrısı çekiyorum

Program şu şekilde;

Antrenman programım

1-) Lat Pulldown(öne) 12-10-8-8
2-) lat pulldown arkaya 12-10-8-8
3-) Deadlift 12-10-8-8
4-) Barbell Row 12-10-8-8
5-)Close Grip Seated Row 12-10-8-8

 

Uzun bir yılbaşı tatilinden sonra yeniden başlıyorum.

Günlüğüm güncel olarak devam edecek.

Saygılarımla...