Antrenman Günlüğüm - Mehmetanil

Bacak için nasıl bir program önerirsin sen neler yapıosun ?

Fikirlerini almak isterim.

 

Squat barbell 6 set genelde 30,25,20,15,10,10 gibi bisey oluyor.
Deadlift 3 set 10x3
calf (ayakta)ilk set vücut agırlığı max tekrar,ikinci set sırt çantası 20kg max tekrar,üçüncü set .cantası 30 kg max tekrar.
Lunge 20,15 tekrar.

Bu kadar...
Deadlift hem sırt günü hem de bacak günü giriyorum max ağ.

Bacakta squat ve leg press haric yüksek tekrarın verimine inanıyorum.
Bel rahatsızlagından sq da yüksek kilolara cıkmıyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:20 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:17 ----------

Bacakta squat,deadlift .
Zaten digerleri bu hareketlerin türevleri...

 

mr_dblue sanırım her günkü antrenmanıma bakıyorsun olumlu olumsuz tüm fikirlerini paylaşırsan çok memnun olurum.

Tripces çalıştık bu gün.
5 dakika 10 km hızda koşu ile ısındım.
Triceps pulsh down 12-10-8-8
1 dakika ara hemen arkasından
Skull crusher 12-10-8-7
1 dakika ara
Close grip bench press 12-10-8-8 bunda bir taktik buldum %90 triceps e vuran Thetrampla gidince denicem bakalım işe yarıcakmı.
1 dakika ara
One hand triceps extension 12-10-8-8
ardından 2 3 dakika kadar ara verdim çünkü tricepslerime kramp girdi.
Dips dizimde 30 kg ağırlıkla 10x2 ellerim omuz hizasından 2 parmak kadar daha dar tutuş ile.

Tekrar aralarından ise 30-40 saniye dinlendim bu gün epey ağrıdı ve sağ dırekten bileğe kadar iki tane damar çıktı ki ben korktum önce görünce. Bildiğin kocaman damar yani sanırım olumlu işler devam edecek gibi.

 

Biraz agır degil mi triceps çalışman.
Ayrıca ben olsam close grip bench i ilk hareket girerim.
Ardından skull
Daha sonra agırlıkla bench dips bitiririm.
Bir kaç haftada bir üç set push down drop girerim..

 

Close grip bench +skull crusher birde dips neredeyse 2.5 hareket yapıyor valla adetim değildir

Ben büyüklere 5 küçüklere 4 girmeye çok alıştım

Dips nedendir bilmem ama tricepsimi çok çok zorlamıo ama adet edindim onuda yapıyorum.

Yazmayı unutmuşum bu arada üst karın çalıştım bu gün birde.
Cable da halatla mekik 20-20-17-15-13 çıktı.
Sonra abdominal makinesinde ağırlıklı 20-15-10 yapabildim.

 

17 şubat Göğüs antrenmanı

Dizimdeki menüsküs zedelenmesinden sonra 3 gün kadar ara verdim sonrasında ilk antrenmanıma başladım.

5 dakika hafif tempo koşu ile ısındım 6 km hızda.

Sonrasında Bech press ile başladım. Serbest ağırlıkla çalışıcam artık bench i ilk set boş barla ısınma 15 tekrar. Sonrasında 12-10-8 ve son set drop almak üzere 13 tekrar çıktı.

Ardından İncline benc press e geçtim. 12-10-8 ve son set drop olmak üzere burada da 11 tekrar çıktı.

Ardından Dumbell Fly yaptım 12-10-8-8 den oluşan 4 set.

Pullover a geçtim 12-10-8-8 pullover yaptım.

En sonda 12-10-8 den oluşan 3 set peck deck yaptım.

Göğüs antrenmanından sonra karın çalıştım.

Cableda ip ile 25-23-20-18 4 set ağırlıklı üst karın.

Ardından abdominal makinesinde 15-15-15 3 set üst karın çalıştım antrenmanımı bitirdim.

Göğüs çalışması 50 dakika karın çalışması 15 dakika sürdü.

Toplam antrenman 1 saat 5 dakika.

 

Bu gün bacak çalıştım sol dış menüsküsümdeki ufak sıkıntıdan dolayı hafif bir çalışma oldu.

4 set 10 tekrar leg press
4 set 10 tekrar calf
4 set 10 tekrar leg extension
4 set 10 tekrar leg curl

Antrenman bu şekilde oldu ama kilolar çok düşüktü 80 90 kg ile calf çalıştım mecburende bacak antrenmanlarım 1 ay kadar bu şekilde devam edecekmiş.

Bunun dışında bilek ve alt karın çalışmamda oldu.

 

Triceps çalıştım bu gün antrenman öncesi kendi nox umun dışında arkadaşın Bsn nox plode dende 1 ölçek içtim denemek için.

Ciddi bir enerji patlaması ile başladım antrenmana

Pulshdown ip ile 14 12 10 8 8

Skul crusher 12 10 8 8

Triceps one hand extension 12 10 8 8

Dips 20 20 17 15 kuçağımda ağırlık ile.

Ardından dayanamadım cable triceps extension yaptım 12-10

12 tekrarda close grips bench press yaptım.

Cablede ve abdominal mechinede 4 er set 20 şet tekrardan üst karın çalıştım.

2 Nox içince bitmek bilmeyen bir enerji geldi eve koşasım geldi ama arabayı bırakmaz olmaz dedim

 

Mehmet cok yükleniyorsun triceps e isyan etmesin..

Ayrıca seni böyle motive görmek güzel..

 

Son iki fazladan hareket çok hafif kilolarla oldu. Çift nox alınca birşey oldu bana koşu felanda yaptım set aralarında dinlenmedim bile neredeyse

Ama kollardan memnunum bir ara 40 görmüştüm sonra düştü hep 38.5 larda geziyordum çok uzun zamandan sonra soğuk 40 gördüm mutluyummm

 

6 hareket, yaklaşık 20 set triseps çalışması, natürel bir sporcu için çok fazla ama...

 

Aslında 16 set sonradan eklenen 4 setteki ağırlıklar 10 20 kilo gibi cüzzi ağılrıklar.

Normalde yapmam ama dediğim gibi dün 2 nox içince çarptı beni yerimde duramadım.

Aslında Triceps e bile 4 hareket çok diyenler var ancak daha azıda kurtarmaz gibime geliyor .

Senin bu konudaki fikirlerin neler Extravaganza büyük kaslara 5 küçüklere 4 hareketmi yoksa hareket sayısı azaltılmalımı ?

 

Farkettim onu ama yine de yazmak istedim.

Bu konu hakkında kendim daha bir süre denemeler yapmak istiyorum. Ama şunu söyleyebilirim ki, 2 set biceps curl yapıp bisepsi yorabiliyorum. Baştan imkansız geliyordu.

Normalde split bir programda rahat 3 hareket biceps giriyoruz. 3 veya 4 set oluyor. Yani 9-12 set arası. Bunu haftaya yaymak aslında daha mantıklı. Yani bilim de bunu destekliyor son zamanlda yapılan araştırmalarla.

Biz kası iyice pump olup tüketene kadar çalıştırıyoruz. Bu aslında ilaçlı VG'cilerin çalışma tarzı. Hem sonra 1 hafta çalışmıyor. Oysa bisepsin recovery süresi 2 gün kadar. Arka arkaya çalıştırmak da mümkün. Ayrıca DOMS devam ederken kası çalıştırdığımızda gelişim devam ediyor. Bununla ilgili de ciddi araştırmalar ve bulgular var. O yüzden son dönemde az yoğunluk ile daha sık çalışma tarzını uygulamaya başladım. Başlığımda denk gelmişsindir, diyetimi bitirince de HST deneyeceğim. O zaman kesin yorum yapma şansım olacak.

Ama kişisel fikrim, kesinlikle bir kere denemek gerektiği.

Sonuç olarak vardığım nokta şu an için nedir dersen. Genel bulk için HST tarzı haftada 3 gün tüm vücut veya 2 + 2 şeklinde bir çalışma. Bu genel bulk bitince de "specialization" amaçlı olarak 6-8 hafta split çalışmalar ile kas sağdan soldan her yönden vurularak istenen şekle sokulabilir. Önümüzdeki yıl bunu deneyeceğim.

 

Her farklı deneme yada yeni bir istek oluştuğunda kafamda şu oluşuyor. her güne bir bölge en iyisimi diye.

Ben bir ara şey denedim günde 2 bölge 3 gün antrenman 1 gün off şeklinde o zaman her kas haftada 2 kere çalışıyordu neredeyse.

Ancak Göğüs triceps giriyorduk mesela aynı gün triceps in ağırlık kaldırma kapasitesi azalıyordu.

Çok kişi övdü hergüne bir bölgeyi zamanın varsa yap dediler.

Thetramp zaten benim antrenman hocam o verir ben sorgularım şu olsun bu olsun derim ama onun verdiğini yapmayıncada gelişemediğimi gördüm


Alman hacim -Hts - Rob -Fts7 gibi sitemleri okudum ettim ama hiç kara kılamadım valla sonunda 4x10 standart veya piramit sisteme döndük. Piramitin en son setine ise Brhmcr 'nin tavsiyesi ile drop ekledik yani 12-10-8 ve drop seklinde yapıyorum bir kaç antrenmandır.

Geçende yazdığım gibi biceps triceps ağrısını hisettim yani gelişim ağrısı olumlu yönde

Bu sistemi sırtta da deneyeceğim bu gün inşallah sonuç iyi olur. Bacak çalışmasındada beni antrenmandan sonra yürüyemez hale getiriyordu ama hala göğüste bir ağrı olmuyor.

Zaten göğüslerim en geride kalan kaslarım oldu Bunun için çaresiz kaldım ...

 

Sırt Kanat Çalışmam vardı bu gün.

Barfiks ile başladım 9 7 7 6 tekrar çıkarabildim.

Ardından Lat pull down göğüse çekiş 12-10-8-8

Lat pull enseye çekiş 12-10-8-8

Ardından Deadlift 12-10-8 -2 -1

Sonrasında T bar row 12-10-8

Close Grip Seated Row 12-10-10-8

Şekildende çalıştım ancak deadlift yaparken belim ağrıdı birazcık kemer yok salonda kemer olunca o kadar baskı binmiyordu belime .

 

Ne ara hoca oldum mehmet
Hoca kelimesi az da olsa beni rahatsız etti, yani altı üstü bende senin gibi amatör olarak bu sporu yapmaya çalışan bir insan evladıyım aramızdaki tek fark birazcık tecrübe.
Aramızdaki program vermeden çok tecrübe ile alakalı fikir alışverişi, benim verdiğimi yapmayınca gelişemediğine dikkat çekmişsin ancak bunun doğrusu sanırım şu olmalıydı " thetramp söyler ben üstüne 2 hareket daha koyarım sonra gelişemediğimi görürüm "
Benden önce söylendiği gibi çok hareket ve çok set giriyorsun, buraya geldiğinde biz böyle çalışmadık, hareket sayısını bu kadar arttırma, hareket sayısından değil nizamiyet ve hareketlerin pozitif negatif bölümlerinden maksimum kazanç sağlamaya çalış, 2:2:4 gibi mesela, yada negatifi daha da arttırabilirsin.

 

Hoca konusunda bir açıklama getireyim thetramp sen hoca değilim diyorsun haklısın ancak öğretmenim diyeyim sana çünki birisine birşey öğretmek öğretmenliktir

Supplement ve beslenmede öğretmenim Brhmcr , antrenman öğretmenim ise sensin .

Ayrıca çalışmamız diyorsunda senin kaldırdığın ağırlıkları sök tak yaparken ben çalışmış oluyorum zaten sen çok ağır giriyorsun ondan

Zaten o verdiğin son program çok hoşuma gitti ona devam ediyorum.

Uzun zamandır öçlüde almıyordum omuz göğüs felan bir ara onlarada bakacağım.

Ancak seninde bildiğin gibi göğüsümde ciddi bir eksik var onu bir türlü gideremiyorum

bench_O

 

22 Şubat tarihli antrenman.

Salona gelen bir kişinin elinde daha öncede kullandığım ve tadı dışında çok memnun kaldığım bir ürün olan craze yi gördüm.

Kendisine rica etmem üzerine 1 servis c4 ile takas ettik. Ben kendi yanimdaki c4 den 1 servis daha crazenin üstüne koyarak 2 ürünü bir arada aldım.

İçtikten 15 dakika sonrada 1 çay kaşığı nescafe gold ile 150 ml ılık suyu karşıştırarak içtim ve 15 dakika daha geçtikten sonra antrenmana başladım.

Önce pek bir fark yoktu ancak il hareketten sonra behiend head prees ten sonra yani önce gözlerim kızardı hafif bir erleme titreme sonrasında anormal birşeyler oldu ve ciddi bir performans almaya başladım.

Ağırlıklarım %100 ila %80 arasında arttı çok şaşırdım antrenman bittiğinde hiç halsizlik ve ağrım yoktu.

Bu gün tam 11 saat uyumuşum cidden şaka gibi normalde en uzun çok yorulduğumda oda 9 saat uyurdum.

Sanırım vücudu bu sefer yorumuşum bundan sonra bu şekilde noxalarak 1 hafta kadar deneyeceğim bakalım bu gün Off gündü.

Yarından itibaren salona gitmek için can atıyorum artık.

 

Evet bu gün çok heyecanlıydım yeni 2 li nox ile ilk göğüs antrenmanım.

Uzun süredir göğüste çok kaldıramıyordum.

En son Thetramp ile yaptığımız antrenmandaki hiç bir supplement almaıştım 1 hafta kadar da öncesinden.

Sanırım 60 kilo ile 4x10 yapmıştık. Yani ben 60 yaptım adam 100 120 gidiyor yani.

Ancak bu günden itibaren kilolarımıda yazacağım artışları gözlemek için eksik olanlarıda sizler düzeltirsiniz.

Bu gün öle bir enerji geldi ki ısınayım diye 10 km de koşacaktım çok yavaş geldi 15 km hızda 5 dakika koştum.

Sonrasında 2 set 12 tekrar dips yaptım flame disp.

Ağırlıklı ilk hareketim bench press 50 kg x12 70 kg x10 80 kg x 8son set farklı olduğundan 95 kg x 5 -80kgx3 70 kg x 4 50 kg x 3 40kgx 2 tekrar çıkara bildim. 95 kg ile son tekrarda yardım aldım tam kaldırma noktasında.

İkinci hareketim İncline bench pres neden bilmem ama hep inclinede daha düşük ağırlık kaldırıyorum.
20 kg x12 30 kg x 10 40kg x8 son set 60 kg x 2 50kg x 2 40kg x 3 30 kg x 3 20kgx3

Üçüncü hareketim dumbell fly. negatifi en yavaş olan hareketim bu belkide 1 seti yapmak 1.5 dakika hatta 2 dakika sürebiliyor. Çok çok yavaş ve iyice açarak yapıyorum.

5 kg x12 -7.5 kgx 10- 10kgx8 - 12.5 kg x8 son set 15kgx4 12.5 kg x5 10 kgx 2 7.5 kg x1 daha fazla çıkmadı dumbelleri tutamadım parmaklarım kasıldı.

Dördüncü hareket olarak pullover ne dediysek thetramp ı vazgeçiremedim çok iyi hareket diyor bende artık karşı koymuyorum çünkü ciddi anlamda bilgisine güvendiğim bir isim.

Salonda çok ağır dumbell olmadığı için 22.5kg x 12 25kg x10 27.5 kg x8 son sette 27.5 x 16 25x11 22.5 x9 çıktı son set abartı oldu ağırlık az geldiği için acaba 27.5 ile 12-12 12-12 gibimi çalışsam ne yapsam bilemedim yada cable cross over mi yardım bekliyorum bu konuda.

Ağırlıklara barların ağırlığı dahildir.

Karın antrenmanına ise 10 dakika ara verdikten sonra başladım çünkü karın çalışılacak yerlerde aksi ve inatçı 3 kız sıra bekliyordu. Aralarda dönüşümlü çalışmayıda kabul etmediler

cable de üst karın hemen ardından abdominal mechine sornasında v sehbada mekik 20 - 20 - 20 süper set gibi aralarda 5 6 saniye var alet değiştirirken.

İkinci sette 20 - 20 - 20

Üçüncü sette 20 - 16- 20

Dördüncü sette 16-14-19

Beşinci set 9 - 6 - 12 daha çıkmayınca zorlamadım karnım en az 30 dakika yandı ağrıdan oturamadım bile.

 

hangi marka nox u kullaniyorsun?