Antrenman Günlüğüm - Mehmetanil

[mehmetanil]

Tatil dönüşü ilk antrenmanımı yaptım.

5 dakika 10 km hızda koşu 2 dakika 5 km hızda yürüyüş.

İlk hareket olarak bench press çalıştım. Bu zamana kadar hep makinada çalışıyordum artık serbest ağırlıkla çalışmaya karar verdim. Ancak kiloda biraz düşüş olmuş sanırım aradan sonra veya serbest ağırlık daha zor .

Bench pressten sonra İncline Bench press çalıştım bu hareketide makinada yapıyordum. Serbest ağırlığa döndüm.

Sonrasında Dumbell Fly yaptım.

Ağırlıkla olan son hareketim ise pullover oldu.

Sonrasında Flame Dips yaptım 3x8 şeklinde.

Göğüs antrenmanından sonra üst karın çalışması vardı.

Eğik mekik sehbasında 20 kg lik plaka ile 4x20 sonrasında 3x15 cable ab crunch yaptım.

Enson 3 dakika 10 km hızda koşu ve antrenmanımı tamamladım.

 

[mehmetanil]

2 dakika 5 km hızda yürüyüş
5 dakika 10 km hızda koşu
2 dakika 5 km hızda yürüyüşle ısındım.

Biceps çalışmam vardı bu gün.
Wide grip standing barbell curl ile başladım antrenmana düz barla çalıştım.

İkinci hareket olarak Hammer curl yaptım. Hammerde kollarım cidden ağrıdı bu sefer hatta son setin son 2 tekrarında kırap girdi koluma .

Üçüncü hareket olarak ise incline dumbell curl çalıştım %60 eğimli sehbada yapıyorum bu hareketi

Son hareket olarak reverse barbell curls çalıştım. Ez barla 4 set halinde yaparak antrenmanımı bitirdim.

Biceps antrenmanımda piramit sistemde oldu

12-10-8-8 şeklinde son hareket ise 12-10-10 şeklinde çalışıldı.

Karın kısmında ise oblik çalıştım.

Ağırlıklarla eğilerek 4x20
V mekik ağırlık topuyla 4x20
Trunk twist digger 2x15

 

[mehmetanil]

Bacak çalışmam vardı bu gün.

Hafif ağırlıkla 12 tekrar tam squat

4 x 12 Squat yaptım yarım

Leg Press 12 - 10 -8

Calf Raise 15 x 4

Leg Extension 12-10-8-8

Leg Curl 12-12-10-8

İç dış bacak 12-12 / 12- 12

Şeklinde bacak antrenmanını bitirdim. Bilek çalışmasıda yaptım

Single forearm curl 10-10-8-6

Standing forearm curl 10-10-8-6

Bunun dışında alt karın antrenmanı yaptım ve bitirdim.

 

[mehmetanil]

Bu gün giderken 2 adet lipo6 Black aldım ciddi bir enerji verdi.

10 km hızda 10 dakika koşu yaptım. Triceps çalıştım bu gün. Piramit set şeklinde girdim.

Rope pres down hareketi ile başladım antrenmanıma bu seti çok hızlı geçtim. Lipo6 ise yaradı kafein patlattı azda olsa:d

Sonrasında Skull crusher ile devam ettim direk ağrısı yapıyor ancak çalışma bitince geçiyor.

Üçüncü olarak tek el overhead extendion yaptım. Ancak sağ triceps son tekrarlarda soldan daha düşük

Son hareket dips girdim 4 set 12 tekrar şeklinde 40 kg dizlerime alarak.

Günün son hareketleri üst karın dı.
25x 4 Mekik sehbada 20 kg ile

25x4 ab roller

Son olarak 20x 4 cable ab crunch

 

[mehmetanil]

Kıbrısta olmama sebebi ile bir süre antrenman yapamadım.

Dün kıbrısta ilk antrenmanımı yaptık. Magosada Thetramp ile birlikte

Adam bildiğini olmuş yani kocaman sırt kanat çalıştık.

Adını bilmediğim bir sırt makinasında ısındık.

Sonrasında barfiks ile başladık 3x12 felan ama genelde 12 yi göremedim ben .

İkinci hareket olarak kapalı tutuş göğüse lat yaptık.

Üçüncü olarak close grip stead row yaptık.

Sonrasında deadlifte geldik. Hafiflerle başladık genelde ben 110-120 kg yapıyordum ancak hareket forumum yanlışmış. Thetramp bana onuda gösterdi ve 140 kg yaptım.

En son olarak enseye lat pull down yaptık ve ilk başladığımız alette çalışarak bitirdik.

Çok faydalı bir çalışma oldu benim içinde bu günde göğüs biceps çalışacağız akşama onuda eklerim.

 

[mordow]

bence kendi ayarladıgın ilk sayfadaki antremanın guzel vede saglam verim alabilirsin.Urunlerin beslenmende yeterli.Bence haftada her bölgeyi tek sefere indirme.Şöyle minumum 10 saat uyku uyursan ve eklem tendon baglarınada özen gösterir onları antremanlardan sonra yumusatır önce guzelce gerdirirsen hiçbir sıkıntı yaşamadan çok guzel veirm alabilirsin.Sık antremanlarda vitamin ve minerallerin oldukca fazla önemi var ve fazlaca alınması lazım alıyormusun onları bilmiyorum.En az Protein ve karbonhidratlar kadar önemliler...

 

[mehmetanil]

Epey uzun bir aradan sonra bu gün salona gittim 1 ayı aşkın süredir ilk kez düzenli bir beslenme ve supplement kullanımım oldu bu gün.

Göğüs çalıştım öncelikle 10 dakika 10 km hızda koşu.

Ardından Bench press
İncline bench press
dumbell fly
pullover
flame dips
cable croos over

Sıralaması ile devam ettim. Her harekette önce boş barlar ve çok düşük kilolar ile ısınma yaptım 20 25 tekrardan kaslarımı iyice ısıtıp girdim bu gün zaten çok ağır çalışmadım kilolar kaldırabildiğim kilonun %60-70 i ile değişti aralarda 1-1.5 dakika kadar dinlendim.

Herhangi bir sakatlık vs nin önüne geçmek için çok dikkatli oldum.

Karın hareketlerinde ise eğik sehba da 4x50 mekik çektim.

Bu 1 hafta zaten her bölgeyi ısıttıktan sonra yeni antrenman programına geçeceğim. Onuda sizinle paylaşırım.

 

[mehmetanil]

Bu gün 5 dakika kadar koşu yaptım ardından hemen biceps e girdim net bir program izlemedim ısınma haftası olduğu için kafama göre takıldım.

Birinci olarak barbel curl yaptım 3x10,

Sonrasında hammer curl girdim 12 10 8 şeklinde gittim

Üçüncü olarak close grip palm down yaptım 12 10 8 girdi onada

Sonuncu olarak concentration curl yaptım 12 10 8 8 şeklinde.

Oblik için yatay sehbada elimde 20 kg lik plaka ile çalıştım.

Kollarım ağrıdı hatta damarlar felan çıktı ama var ile yok arası yağlandık malum

 

[mehmetanil]

2 şubattaki bacak antrenmanı

4 set squat ile başladım.

Ardından Leg press yaptım 12-10 şeklinde 2 set

Sonrasında + set 12 10 8 8 şeklinde leg extension

Hemen sonrasında 12 10 10 8 şeklinde Leg curl

Sonrasında 15x4 set calf çalışması ve iç dış bacak ile bitirdim

-----------------------------------------------------------------------------------------------


Bu gün ise triceps çalıştım. Isınma haftam olduğu için beğendiğim hareketlerden bir antrenman yapıyorum.

İlk olarak triceps pulsh down ile başladım 4 set hepsi piramit usulu çalışıldı.

Ardından close grip bench prees ile triceps e vurdurarak çalıştırdım.

Ardından Skull crusher ve son hareket olarak cable da triceps extension ve 2 set bench dips ile antrenmanı bitirdim.

 

[mr_dblue]

Çalıştığın ağırlıklarda ciddi bir düşüş var mı acaba mehmetanil?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:52 ----------

Oppps ısınma dönemi imiş pardon sayfanı da kirlettim kusura bakma.

 

[mehmetanil]

Bu günden itibaren günlük tutmayı bırakıyorum.
Bu güne kadar tabip eden fikir veren arkadaşlara çok teşekkür ederim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:40 ----------

Çalıştığın ağırlıklarda ciddi bir düşüş var mı acaba mehmetanil?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:52 ----------

Oppps ısınma dönemi imiş pardon sayfanı da kirlettim kusura bakma.

Bu arada senin mesajı görmedim bile ağırlıklar düştü hacim felan alınmıyor zaten.

 

[mehmetanil]

Thetramp ın mucize antrenmanları ile başladık yeniden bu sefer benimde eklerim oldu fazlalıklar benim suçum.

Bench Press 12-10-8-8

Dumbell Press 10-10

İncline Bench Press 12-10-8-8

Dumbell Fly 12-10-8-8

Peck deck (Butterfly tarzında) 12-10-8

Şeklinde antrenman yaptım çok yararlı oldu.

25x4 mekik cablede ağırlıkla üst karın 20x4 abdominal makinesinde 15x4 şeklinde üst karın çalışması.

Antrenmana başlarken 5 dakika 10 km hızda ısınma koşusu.

 

[mr_dblue]

B.presslerde her set agırlık mı artıyorsun?

 

[mehmetanil]

Evet her set arttırıyorum yanı 12-10 da yanı sonra artıyor.

Senin önerin tavsiyen ne şekilde nasıl yapayım.

 

[mr_dblue]

Mehmet thetramp bana da yardım etmişti bi ara benchte agırlık artıramadıgım için.
Şöyle bir sistem önerdi ve acayip başarı elde ettim.yakın bi zamanda yine tekrarliycam bu rutini.

B.presste max 5-6 tekrar yapabildiğim ağırlık-10 kg x 3 set. Ardından son set ,ilk 3 setteki agırlığa 10 kg ekle ve tükenene kadar, son 2 tekrar yardım.

İlk 3 set yardımsız 10x3 yapabildiğim zaman duruma göre 2-5kg artırma.

Şu an 5x5 sistemini uyguluyorum ve tam bir hayal kırıklığı oldu.Haftaya bu sisteme tekrar geçiyorum...

 

[mehmetanil]

Zamanında banada farklı bir set sistemi yapmıştı. 4x10 max. Ağırlık sonrasında %50 ağırlık ile yapabildiğimiz kadar gibi o zamanda çok verim almıştım.

Şimdi sınav zamanı diye çok yormuyorum Sınavları bitsin son istişareyi yapıcam

Değerli önerilerinide göz önüne muhakkak alırım. İlgin yardımın için çok sagol .

Bu arada 5x5 i bende düşünmüştüm zamanında ama verim alan kimse yazmadığı için cesaret edemedim.

Şu ROB antrenman sistemi hakkında ne düşünüosun ? Denedinmi hiç ?

 

[mr_dblue]

Zamanında onu da denedim ama acayip yoruyor mehmet.
Çok uzun süre denemediğim için hacim konusundaki başarısını bilmem ama ağırlık artırımı konusunda hayal ıkrıklıgı yaşadım.
Kişiden kişiye değişir tabi..

 

[mehmetanil]

Zamanında onu da denedim ama acayip yoruyor mehmet.
Çok uzun süre denemediğim için hacim konusundaki başarısını bilmem ama ağırlık artırımı konusunda hayal ıkrıklıgı yaşadım.
Kişiden kişiye değişir tabi..

Haklısın tabi hacim olsunda herşeye razıyım ben valla. Yorma konusunu banada sölediler. Tüm gemileri yaktım valla bakıcaz.

Bu gün biceps girdim zaten.

Barbell Curl
Hammer Curl
Close Grip Barbell Curl
Concentration Curl

Hepsi 12-10-8-8 şeklinde yapıldı.

Oblik çalıştım cablede trunk dinner 4x10 eğik sehbada ağırlık ile yana eğilme 4x15.

Isınma amaçlı 5 dakika koşu 10 km hızda ama set ve hareket aralarını kısa tuttum bu gün çok yoruldum atletle bile ter su içinde kaldım.

 

[mehmetanil]

Bu gün hayatımın bacak antrenmanını çıkardım sanırım.

3 set Squat girdim 90 -110-130 kg şekilinde 10-10-8 tekrardan oluşan.

Hemen arkasından Leg pres yaptım 130-150-170-180 kg ile 12-10-8-8.

Sonrasında calf calıştım %45 eğimli serbest ağırlıklı makinada 550 kg ile 12-12-12-12 çıkardım bende inanamadım ama haftaya video ya çekicem

Sonrasında Leg extension 12-10-8-8 83-89-95-101 kg ile.

En sonda leg curl yaptım 78-83-89-95 kg ağırlık ile.

Bacakta geçen haftaya göre ciddi ağırlık arttı birden. Sanırım 4 gündür hiçbir cinsel aktivitem olmaması ve şu 3200 kalorilik beslenmenin bit faydası oldu.

Birde BRHMCR nin helva bal pekmez önerileri sanırım olumlu sonuç verdi.

Thetramp ın da kusursuz antrenmanları ile sanırım çok iyi gelişme sağlayacağım gibi hissediyorum.

 

[mr_dblue]

Kilolardan çok bacağa(ve calf) 19 set girmenden dolayı seni kutlarım..
Hayatımda yapmadığım iş....