Antreman sistemi (İleri düzey )

fleksor hocam düzeltmeliyim

Antreman sistemi 3 aşamadan olur gelişim değişim ve kuvet ben bu sistemi uygulamaktayım bu sistemi açtığımızda yıl bazında yaptığımıza göz atalım.

süper set
Aralık
ocak


piramit sistem
şubat
mart

kuvet Antremanı
nisan
mayıs

normal set
haziran
temmuz

off sezon
ağustos



antrenman sistemi 3 aşamadan oluşur demişsiniz ama antrenman dönemlerini anlatmışsınız o anlattıklarınızda doğru değil normal set diye bişey yok birde off sezon antrenman periyotlamasında rejenerasyon periyodu olarak geçer lütfen daha doğru bir terminoloji kullanalım saygılar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:45 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:43 ----------
turtaa dedi:
power antreamanında da pramit uygulanmıyor mu ztn ?
Genişletmek için tıkla...

piramit bir set sistemidir ve tüm antrenman periyotlarinda kullanilir.
 
ben bi konuda yardım almak istiodum bn bu sporu 4 5 aydır yapıorum düzenli olarak arada sırada da protein kullanıorum 2 antremanda bir gibi. fakat benim antremanım gayet normal olmasına rağmen bi arkadaşım bna çok ağır bi antreman gösterdi :

Göğüs:
4 set bench pres 50kg piramit set
daha snra son seti yapar yapmaz flat dumbell press 15kg 8 er kereden 2 set
daha snra gene hiç durmadan 70 kg den butterfly 2 set 10 kere bu göğüs için
Kol:
seated dumbell curl 4 er setten 5 6 kere yapabilceğmz max ağırlıkta ve
kaldırıp havada tutuoruz iyice kas grubu kasılsın diye burdada göğüste olduğu gibi
son set bitince ayakta dumbell curl yapıoruz 2 şer set 8 kere 20 kilo ile bu antreman proteinle birleşince çok iyi bi gelişim olcağını söledi bna arkadaşım fakat bn öle düşünmüorum bu işi bilenlerin görüşleirni merak ediorum
 
selamlar

hocam merhaba

öncelikler vermiş olduğunuz bilgleri için teşekkür ederim.gerçekten çok faydalı fakat bir konuda yardımızı rica ederim bu vermiş olduğunuz süper set kuvvet antremanında dönemlerinde tam olarak neler yapılmalıdır

saygılar
 
Flexor un ileri düzey çalışma sisteminin kendime uyarlanmış şekli benim için şöyle: Ben yaz dönemimden sonra Normal setlerle başlıyorum. Normal setler, piramid ve Max-OT sistemlerinde gireceğim ağır kilolar öncesinde vücudumu antrenmanlara alıştırmak ve sakatlanmaları önlemek için aslında. Bu dönemde kilo almak ve kas yapmak hedefim olmuyor. (Neden olmuyor çünkü 6 aylık bir kilo alma programından sonra yağ yakmak daha uzun sürdüğünden, 4 aylık bir bulk tan sonra 6 pack hedefime daha kolay ulaşıyorum) Bir süre sonra vücudum antrenmanlara alışıyor. Daha sonra piramid sistemine geçiyorum. O zaman beslenmem ve supplement kullanmam tam bulk a göre planlıyorum. Yaklaşık 2 ay "Piramid" sistemiyle 10.8.6.4 setler şeklinde kilo artırarak belirli bir süre çalıştıktan sonra son 4 tekrarlarda bir süre sonra max. ağırlığa ulaşıyorum. Ben artık kolayca plato ulaştığım için program değiştirmek zorunluluğu hissediyorum. İşte o zaman Maximum çalışma ağırlığımla , 2 ay boyunca "Max-OT" çalışmaya başlıyorum. 2 ay maximum ağırlıkla, 4 tekrar ve her gün bir bölge, 5 gün şeklinde çalışıyorum. Daha sonra Normal setler ve kardio geçiyorum. Yağ yakmayı diet ve cardio ile hedefleyip, normal setlerle vücudumu koruyorum. En sonunda Süpersetler ile ama az ağırlık ve çok tekrarla şekile yöneliyorum. Superset bir aydan da fazla yapmıyorum...
 
Son düzenleme:
flexor benim sormak istediğim bi kaç soru var.acaba süper set antrenmanını kuvvet antrenmanından sonra yapsak nasıl olur ?yani kuvvet antrenmanında biraz yağlanacağız ve agır çalışacagımızı düşünürsek karbonhidrat ihtiyacımız fazla olacak.kuvvetten sonra süper sete başlamak kaslara define için daha iyi olmaz mı?bide süper sette ayrı kasları nasıl kombine edebiliriz?teşekkür ederim cevaplarınız için.
 
tekrar sayıları dönemlere göre nasıl olmalıdır süper set 8-12 arası kuvvet zaten belirtilmiş 4-6-8-10-12 piramit 12-10-8-6 normal set dediğimz dönemde küçük kas 3 set büyük kas grubu 4 set 8-10 yada 6-8mi olmalıdır tekrar
 
Merhaba arkadaşlar

bir seneye yakın düzenli ve disiplinli antreman yapıyorum
Kaldırdığım kilolar çevreme baktığımda boyum kilom ve ölçülerime göre iyi görünüyor Bence örnek vermek gerekirse 95 kg 6 tekrar benc pres son sette yapabiliyorum.

Kütle kazanma dönemimde göğüs için fazla mı çalışıyorum sorusu geliyor aklıma
soruma cevap verirseniz sevinirim aşağıdaki minumum göğüs antreman programımdır.
başlangıçta 3-5 dakika kardiyo ısınma

sırasıyla
5 set 15,12,8,6,6 incline bench press
4 set 12,10,8,8 incline dumbbell press
4 set 12,8,8,8 incline fly

4 set 12,10,8,6 benc press
4 set 8,8,8,8 göğüs dumbbell press
4 set 8,8,8,8 fly

4 set 12,8,6,6 decline bench press
4 set 12,10,8,8 decline dumbbell press
4 set 12,8,8,8 decline fly
3 set 8,8,8 pull‑over
4 set 8,8,8,8 dips

20-30 saniye set arası dinlenme set arası max 1 dakika dinlenme
 
doqan dedi:
Merhaba arkadaşlar

bir seneye yakın düzenli ve disiplinli antreman yapıyorum
Kaldırdığım kilolar çevreme baktığımda boyum kilom ve ölçülerime göre iyi görünüyor Bence örnek vermek gerekirse 95 kg 6 tekrar benc pres son sette yapabiliyorum.

Kütle kazanma dönemimde göğüs için fazla mı çalışıyorum sorusu geliyor aklıma
soruma cevap verirseniz sevinirim aşağıdaki minumum göğüs antreman programımdır.
başlangıçta 3-5 dakika kardiyo ısınma

sırasıyla
5 set 15,12,8,6,6 incline bench press
4 set 12,10,8,8 incline dumbbell press
4 set 12,8,8,8 incline fly

4 set 12,10,8,6 benc press
4 set 8,8,8,8 göğüs dumbbell press
4 set 8,8,8,8 fly

4 set 12,8,6,6 decline bench press
4 set 12,10,8,8 decline dumbbell press
4 set 12,8,8,8 decline fly
3 set 8,8,8 pull‑over
4 set 8,8,8,8 dips

20-30 saniye set arası dinlenme set arası max 1 dakika dinlenme
Genişletmek için tıkla...

Aşırı abartı olmuş. Ben bile şu an 6 hareket 4 set giriyorum hala tereddütteyim çok mu acaba diye
 
RaJeV dedi:
Aşırı abartı olmuş. Ben bile şu an 6 hareket 4 set giriyorum hala tereddütteyim çok mu acaba diye
Genişletmek için tıkla...

Merhaba görüşünüz için teşekkürler
bu programı haftada iki gün yapıyorum arkasındanda biceps var
gördüğünüz programı en etkili nasıl sadeleştiririz ki hiç birine kıyamıyorum.
 
FleXoR dedi:
Şunu söyleyeyim burakula ben bile 4 hareketten oluşan göğüs proğramında son harekette dağılıyorum. şu senin yazdığını hiç düşünemiyorum:(
Genişletmek için tıkla...

selam FleXoR her antramanda 1 bölge için 4 hareketmi yapılmalı ve bir antramanda kaç bölge çalıstırılmalı ben 2 bölge çalıstırıyorum doğrumu acaba ... ?
 
ozleyis dedi:
Maximal kuvvet antrenmanı dememiz daha doğru olur sanırım. zaten Yaptığımız bütün antrenmanlar kuvvet antrenmanı değil mi?
Genişletmek için tıkla...

Selamlar. 9 Aydır Ciddi anlamda Fitness-Cardio yapmaktayım. Her ay için programlı çalıştım ve sanırım bazı yanlışlarım oldu ki verdiğim emeğin karşılığını tam olarak alamadığımı düşünüyorum. Protein tozları-Amino asitler-Glutamin nerdeyse hepsinden kullandım, Tavuk - yumurta beyazı yemekten keyif almaya başladım vs.vs. Şimdi sizlerden ricam bana bir kendince bir yol göstermen.
Boy:191 - Kilo : 103
9 Ay önce yağ oranım %28.8 di - Şimdi %21.4
Kas oranım vucuduma göre yüksek. Tüm değerler normal. Fakat görüntüm istediğim gibi olmadı. Avatarımdaki resimde daha 1 haftalık:)
sürekli araştırıyorum hocalardan destek almaya çalışıyorum. programımın tamamı zaten 9 aylıktı. ilk 3 ay kardio ve egzersiz sonraki 3.ay az agırlık sık tekrar haftada 2 gün kardio 2 gün agırlık - şimdiki son 3 aylık periyotta ise fazla agırlık az tekrar 3x8 veya 10-8-6 şeklinde agırlıklardı. proteini dogal yollarla almayı tercih etmeye basladım haslanmıs tavuk - yumurta beyazı gibi. fakat istediğim yag oranına söylediğim gibi sahip olamadım. emeğimin karşılığınıda tam anlamıyla aldıgımı söyleyemem. alt yapımdada spor herzaman vardı. fakat programlarımda sorun oldugunu düşünüyorum. bilen kişiler lütfen yorumlasın. nasıl bir program izlemem lazım. hocanın bana yazdıgı 1 gün ara 1 gün spor ve farklı iki program
program 1 - göğüs - omuz - arka kol
program 2 - sırt - kanat - ön kol
şeklinde programı izliyorum su anda.
agırlıklar kaldırabileceğimin en fazlası oluyor.
hatta hafif bir dirsek sakatlıgı bile yaşadım.
yorumlarınızı - tecrübelerinizi paylaşın lütfen.
teşekkürler
 
Flexor, verdiğin bilgiler için çok teşekkürler.

Sormak istediğim bir husus var. Acaba bu sistemde, her ay başka bir program mı yapıyorsun? Yani Ağustos ayını saymazsak, kendine senede 11 ayrı program mı yazıyorsun?

Çok teşekkürler.
 
merhabalar arkadaslar , 5 aydır fıtness yapmaktayım su ana kıadar belırlı programlar uyguladım ancak su an okulun baslama sebebıyle baska bir ile gelmek zorunda kaldım ve burda program danısabileceğim bir hoca maelsef yok.Sizin tecrubelerınızle yardımlarınızı beklıyorum.Su an 2 aydır yaptıgım programı yazıcam su an baya hafıf gelmekte ve bir ust programa gecmeyı dusunuyorum.
1.GÜN
GÖĞÜS
Chest press machine
incline chest press machine
Buttrfly
Cable cross pullover
pullover
BİCEPS
Standing Dumbell Curl
Biceps machine
Dumbell concentraction Curl
2.GÜN
OMUZ
Military PRess
Dumbell side lateral raise
dumbell press
dumbell front
dumbell shrug
BACAK
leg press machine
leg extention
leg curl
3,GÜN
SIRT-KANAT
pulldown
Close grip pulldown
rawing machine
stetrow
TRİCEPS
pushdown
Dumbell ticeps Fransız
log cable trıceps fransız
Dumbell kıck back
programa baslamadan önce 10 dk kosu ve program bıtımınde abdomınal bench ile abdomınal fleksor var(1 gun gelıp 1 gun dınlenılen program).Proteintozu kullanmaktayım ve 1,83 boy 76 kiloyum.Bundan sonra uygulamam gerekn program konusunda yardımcı olursanız cok memnun olurum.Şimdiden tesekkurler bodyforum ailesi :) e-mail de atabılrısınız:[email protected]
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı