Antreman sistemi (İleri düzey )

P.m yoluyla sorulan güncel bir soruya genel anlamda cevap vermek istiyorum.

Antreman sistemi 3 aşamadan olur gelişim değişim ve kuvet ben bu sistemi uygulamaktayım bu sistemi açtığımızda yıl bazında yaptığımıza göz atalım.

süper set
Aralık
ocak


piramit sistem
şubat
mart

kuvet Antremanı
nisan
mayıs

normal set
haziran
temmuz

off sezon
ağustos

on sezon normal set
eylül
ekim
kasım

Evet dostlar bu benim sistemimdir yine deneyim ve deneme yanılma eğitimle ortaya çıkan sonuç

on sezondan çıkan vucudu aralık ve ocakta süper sete sokulmalı

süper set
vucudun yağ oranını düşürüp hatları belirleme adına yapılır aynı zamanda ciğer aralılığı direnç ve dayanıklılığıda arttırır birnevi ağırlıklarla yapılan kardio gibi düşünebilirsiniz bu nitelikteki antreman kışın en yoğun olduğu dönemde yapılmalıdır. en büyük sebeplerden biri hafiften ağıra ağırdan hafife düştüğümüzden vucut sıcaklığı maximum derecededir ve sakatlık riski düşüktür soğuğun en yoğun döneminde maximum sıcaklığıda düşünürsek kışın yapılmasında fayda vardır.

Süper set proğramı bittikten hemen sonra norma piramit bir proğram yapılmalı. piramit proğram biraz kuvet biraz süper set sistemine benzediğinden aradaki en ideal sistemdir. bu ocak şubat olursa iyi olur süper set sisteminden hemen sonra kuvet antremanı yapmak stress kırığı/ sendromu ve isteksizliği doğurur aynı zamanda bu ara proğram süper setten çıkmış vucut için toparlanma sürecidir fakat bu surecin 2 aydan fazla olmaması gerekir çünkü vucudun dayanıklılığının maximuma çıktığı süpersetin verdiği yetenek kaybolmadan kuvet antremanına geçilmelidir çünkü direnç kuvet antremanında ileri düzey vucutcunun en büyük yardımcısıdır.

Kuvet antremanı genel itibari ile kas gelişiminden ziyade tendon eklem direnci ve fiziki gücün artışı için kullanılan bir sistemdir.
Bu antremanın ilk baharın ortalarında olması çok önemlidir çünkü direk ağır kilodan başlayan antremanda dış sıcaklığın ne yüksek nede alçak olmaması gerekir eğer kuvet antremanını kışın en yoğun zamanda yapsaydık sakatlanmalar bahara oranla daha fazla olurdu.

Off sezon Yani vucudun en düşük şek,lde çalısması gereken sezondur. yeni sezon için güç toplamak hafif yağlanmak ve bu yağı on sezonda kullanmak için ihtiyacımız olan bir sezondur.



Evet yıllardır kendim ve ilerlemişlerde uyguladığım bir sistemdir sistem bilimsel fiziki yapı ve iklim durumları vucuttaki değerlerin en çok atıldığı dönemler göz önüne alınmıştır.

 

güzel bir başlık, ama birkaç şey yazmak ve sormak istiyorum..

aralık-ocak gibi vücudu süper setlerle vücuttaki gh ı artırıp, hem yagsız bir offseason geçirip, vücuda daha hızlı kas gelişimi için imkan tanıyor, bu da kas liflerinin daha hızlı çalışmasını saglar..


şubat-mart gibi, artık definasyona hazır ol uyarısı yapılır ve vücuda daha öceden süper set yapıldıgı için dinlenme süresi tanıyor..


nisan-mayıs gibi kuvvet antrenmanının olması ilginç geldi açıkcası çünkü tam definasyon zamanlarına denk geliyor..acaba, özel hareketlerler(deadlift,squat,bent over barbell rowing, standing military press, bench press, barbell curl vs.. gibi daha cok kuvvet artırıcı hareketlerle, vücudu yaza dogru definasyonunu güçlendirmek için mi yapılıyor bu çalışma?..yoksa tekrar sayılarıyla oynama yapılmış bir çalışma sistemi mi? yani güç mü artırmaya çalışıyroz, yoksa hacim ve güç çalışması mı yapıyoruz?..tekrar sayıları bunu belirleyebilir diye düşünüyorum, o noktayı tam anlayamadım..

normal set derken neyi kastettiniz tam olarak?..koruma amaçlı bir set şekli mi öneriyosunuz?..

teşekkürler, paylaşım için..

 

Hemen cevap vereyim

Aralık -ocak ve şubat -martı iyi idrak etmişsiniz.

Nisan mayısta yapılan kuvet antremanı vucudun sezon değişikliği ve bir önceki proğramdan çıkmasına göre düşünüldü bu bu piramit,süper,ve normal set olarak ta diyebiliriz kuvet antremanının bahara gelmesi definasyon için engel değil aksine definasyon proğramı içinde düşünülmüş bir sistemdir.

Normal set 4x8 4x10 gibi sabit setlerdir.

 

Sayın FlexOr yukarıdaki paylaşımınıza teşekkürler..

Definition döneminiz ne zaman ve hangi sistemi uyguluyorsunuz ? Bu dönemin olmazsa olmazları ( hareket, set ve tekrar sayısı ) sizce nelerdir ?

Değerli görüşlerinizi rica ederim

Selamlar

KK

 

Kuvet antremanı birtiminde uygulanabilir kuvet antremanı yaptığınız dönemde diete giderseniz kuvet yarı def olarak kabul görür. bitiminde yapacağınız 1-2 aylık def proğramını cardio ile birleştirmeniz durumunda istenilen elde edilir. tabi burada dikkat edilmesi gereken ya antreman günleri ile cardioyu ayırmak yada cardioyu mutlaka antremanın başına almak.

 

teşekkürler Flexor, cardio dan kastın 125 sabit nabızda ortalama bir hızda mı çalışmak yoksa interval çalışma mı uygulamak ( 3 dk jog + 2 dk koşu gibi ) ?

 

Bende böyle bir program arıyordum ne zamandan beri sonunda buldum.Teşekkürler FleXoR.

 

flexor hocam birşey sormak istiyorum..bu sporda uzun süreli bir geçmişim yok uzun süreler boyunca ara ara yaptım ve son 6 aydır aksatmadan antreman yapabiliyorum.genelde piramit sistemi uyguluyorum.hacim istediğim için 9 dan 6 ya kadar tekrar düşürüyorum.acaba bütün sene boyunca piramit sistemi uygulamam yanlışmı ? vücut birsüre sonra buna alışır ve aşama kaydedemem mi? şuan için böyle bir problemim yok fakat böyle birşeyin oluşma ihtimali warsa bilmem isterim..

şimdiden teşekkürler

 

Güzel bir soru sorarak başlığımın eksiğini hatırlatmışsın

Bu sistemi yeni başlayanlar direk uygulamamalıdır en az 1 yıllık bir vg hayatı olması şarttır özellikle kuvet antremanında alt yapı zayıf ise kalıcı sakatlıklara sebep vermektedir tüm sistemlerde partnerli çalışmanızı öneriyorum heleki kuvet antremanında partnerli çalışmanız çok önemli ve kuvet antremanını senede 1 kez yapın asla ne tam kışa nede tam yaza getirin. kuvet antremanın 1. ayını bitirdiğinizde sakatlanmadıysanız artık sakatlanmassınız kuvet antremanında gelişim pek beklemeyin ama kaldırdığınız ağırlıklarda önemli derecede artış olucak ve eklem tendon yoğunluk ileri derecede artıcak. bu antremanı senede bir kerere yapmanız gelişiminiz ve sakatlanmamanız açısından büyük önem taşımakta.

kuvet antremanımdan örnek

(büyük bölgeler tek gün girmekteyim, büyük bölge 4 hareket 5set küçük bölge 3 hareket 4 set)

Göğüs
Benç press 1. set 200 kg 4 tekrar %80
2. set 150 kg 6 tekrar %90
3. set 100 kg 8 tekrar %100
4. set 80 kg 10 tekrar %100
5. set 60 kg 12 tekrar %100



kol
barbel 90 kg 4 tekrar %70
70 kg 6 tekrar %90
60 kg 8 tekrar %100
50 kg 10 tekrar %100


Kuvet antremanında ısınma çok önemlidir genel ısınmadan sonra örnek göğüs girecekseniz proğramınızdaki hareketleri sondan başa doğru ısınma yapınız son ısınma hareketiniz ilk gireceğiniz hareket olmalı ilk gireceğiniz hareketin ısınması yoğun olmalı.
1.-2. setlerde nizami aramayın kuvet antremanlarında amaç tendona ekleme ağırlığı bindirmektir.

 

vakti zamanında (3-4 yıl önceydi sanırım)hocamın bana ,
kuvvet antremanı adı altına ne kadar yanlış program vermiş oldugunu da anlamış oldum,
o zamanlar 1 yıldır düzenli olaran vucüt geliştirmeye devam ediyordum,
Yanlış kuvvet program örneği teşkil etmesi için;
programımda hatırladıgım kadarı ile ,
örneğin göğüs programıımda 5 hareket vardı,
4 tanesini izole egzersiz 1 tane temel egzersiz (bench press)
Bütün egzersizler 4 set 8 tekrara dayanıyordu,
ve nizami olacaktı her set ,ayrıca agırlıgı çok yavaş indirip hızlı kaldırmam öğütlenmişti hocam tarafından.göğüs programı bittikten sonra bir de sırt-kanat programı vardı,göğüste toplam 5 hareket 4 set toplam 20 set ,sırt-kanat 4 hareket tekrar ise sabitti (8 tekrar)
göğüs +sırt+kanat toplam set sayısı 36 yı buluyordu antremanı 1,5 saatte bitiremiyordum
göğüste zaten yeterince yorulmuştum,ardından sırt-kanat tam anlamıyla eziyetti,
hatırladıgım kadarı ile programımın bir kısmı bu şekildeydi kuvvet antremanı adı altında,
bunu uyguluyordum.
Programıda en fazla 2 hafta kadar uygulayabilmiştim,
Sonra baya bitkin düştüğümü hatırlıyorum ,
Uzun bir zaman ara vermiştim.

 

Şunu söyleyeyim burakula ben bile 4 hareketten oluşan göğüs proğramında son harekette dağılıyorum. şu senin yazdığını hiç düşünemiyorum

 

arkadaşlar aydınlatıcı bilgilerinizden dolayı teşekkurler...iyiki varsınız saygılar...

 

Teşekkür botu kullanmanız yeterli.

 

Maximal kuvvet antrenmanı dememiz daha doğru olur sanırım. zaten Yaptığımız bütün antrenmanlar kuvvet antrenmanı değil mi?

 

Piramit sistemi nedir acaba?heryerde goruyorum ama bi acıklama bulamıyorum

 

Ağırlıkları artırırken tekrar sayısını azaltarak ve son tekrarlarda bütün kas fibrillerini zorlayarak çalışma methodu.
Örneğin:
1. set: 12 tekrar (60 kg)
2. set: 10 tekrar (80 kg)
3. set: 8 tekrar (90 kg)
4. set: 6 tekrar (95 kg)

 

çok güzel örnek

burada eklemek istediğim set demek vucudun zorlanmaya başladığı ağırlık demektir. bazıları ilk seti boşa yapıyor.

 

Sayın FleXor hocam siz böyle diyorsunuz bu sitede yine bir görevli hocamız ilk seti çok hafif yapın harekete ısınmak için ama 20 tane yapın diyordu acaba öylemi yapalım böylemi ben onu okuduğum için ilk seti hafif yapıyorum teşekkür ederim

 

ben de böyle biliyorum...
kuvvet antremanından önce sizler nasıl ısınıyorsunuz?

ben bu dönem maksimal çalışıyorum, ağırlıkla ısınma dediler ama özellikle bench press antreman başında olduğu için sakatlanmaktan korkuyordum ilk sette, şimdi 20-30 şınav çekiyorum ilk setten önce, daha iyi oturuyor ağırlık göğse..

 

hafif girdiklerinin hepsini ısınma sayarsın set kas ile ağırlık arasındaki ilişkinin adıdır. ısınma sete hazırlıktır. karıştırmayınız.

o hesaba göre ilk set hafif 2 . set biraz ağır ne oldu 2 set boşa gitti son iki sette kası kasman neye yarayacak ?