Antreman sistemi (İleri düzey )

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve FleXoR tarafından 17 Aralık 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 63 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.215
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
  2. fishman
    Offline

    fishman Üye

    Katılım:
    20 Mart 2010
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğretim görevlisi
    Yer:
    antalya
    fleksor hocam düzeltmeliyim

    Antreman sistemi 3 aşamadan olur gelişim değişim ve kuvet ben bu sistemi uygulamaktayım bu sistemi açtığımızda yıl bazında yaptığımıza göz atalım.

    süper set
    Aralık
    ocak


    piramit sistem
    şubat
    mart

    kuvet Antremanı
    nisan
    mayıs

    normal set
    haziran
    temmuz

    off sezon
    ağustos



    antrenman sistemi 3 aşamadan oluşur demişsiniz ama antrenman dönemlerini anlatmışsınız o anlattıklarınızda doğru değil normal set diye bişey yok birde off sezon antrenman periyotlamasında rejenerasyon periyodu olarak geçer lütfen daha doğru bir terminoloji kullanalım saygılar

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:45 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:43 ----------

    piramit bir set sistemidir ve tüm antrenman periyotlarinda kullanilir.
     
  3. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.215
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Doç Dr.Mustafa ASLAN
    Haliç üniversitesi besyo
    Antrenörlük eğitim başkanı

    Haklısınız mustafa hocamız ben ve beniim gibi bir çok 1. kademe antrenöre kurslarda yanlış öğretmiş :)
     
    kerembas54, murat2 ve altaylar bunu beğendi.
  4. MuratÖztürk
    Offline

    MuratÖztürk Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2010
    Mesajlar:
    368
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Çok güzel bilgiler sağolun. Birşey danışıcam bu definasyon olayı bu sistemde her sene kuvvet sisteminden sonra yapılıyor diye anladım peki bulklaşmaya çalışan birisi bu sistemlerle definasyona girip ondan sonra yine bulklaşmaya çalışması bulklaşmayı yavaşlatmaz mı?
    tşk.
     
    kerembas54 bunu beğendi.
  5. jake
    Offline

    jake Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    ben bi konuda yardım almak istiodum bn bu sporu 4 5 aydır yapıorum düzenli olarak arada sırada da protein kullanıorum 2 antremanda bir gibi. fakat benim antremanım gayet normal olmasına rağmen bi arkadaşım bna çok ağır bi antreman gösterdi :

    Göğüs:
    4 set bench pres 50kg piramit set
    daha snra son seti yapar yapmaz flat dumbell press 15kg 8 er kereden 2 set
    daha snra gene hiç durmadan 70 kg den butterfly 2 set 10 kere bu göğüs için
    Kol:
    seated dumbell curl 4 er setten 5 6 kere yapabilceğmz max ağırlıkta ve
    kaldırıp havada tutuoruz iyice kas grubu kasılsın diye burdada göğüste olduğu gibi
    son set bitince ayakta dumbell curl yapıoruz 2 şer set 8 kere 20 kilo ile bu antreman proteinle birleşince çok iyi bi gelişim olcağını söledi bna arkadaşım fakat bn öle düşünmüorum bu işi bilenlerin görüşleirni merak ediorum
     
    kerem191 ve kerembas54 bunu beğendi.
  6. bayxgizemli
    Offline

    bayxgizemli Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2011
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    selamlar

    hocam merhaba

    öncelikler vermiş olduğunuz bilgleri için teşekkür ederim.gerçekten çok faydalı fakat bir konuda yardımızı rica ederim bu vermiş olduğunuz süper set kuvvet antremanında dönemlerinde tam olarak neler yapılmalıdır

    saygılar
     
    kerembas54 bunu beğendi.
  7. Sharingan
    Offline

    Sharingan Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2008
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Flexor un ileri düzey çalışma sisteminin kendime uyarlanmış şekli benim için şöyle: Ben yaz dönemimden sonra Normal setlerle başlıyorum. Normal setler, piramid ve Max-OT sistemlerinde gireceğim ağır kilolar öncesinde vücudumu antrenmanlara alıştırmak ve sakatlanmaları önlemek için aslında. Bu dönemde kilo almak ve kas yapmak hedefim olmuyor. (Neden olmuyor çünkü 6 aylık bir kilo alma programından sonra yağ yakmak daha uzun sürdüğünden, 4 aylık bir bulk tan sonra 6 pack hedefime daha kolay ulaşıyorum) Bir süre sonra vücudum antrenmanlara alışıyor. Daha sonra piramid sistemine geçiyorum. O zaman beslenmem ve supplement kullanmam tam bulk a göre planlıyorum. Yaklaşık 2 ay "Piramid" sistemiyle 10.8.6.4 setler şeklinde kilo artırarak belirli bir süre çalıştıktan sonra son 4 tekrarlarda bir süre sonra max. ağırlığa ulaşıyorum. Ben artık kolayca plato ulaştığım için program değiştirmek zorunluluğu hissediyorum. İşte o zaman Maximum çalışma ağırlığımla , 2 ay boyunca "Max-OT" çalışmaya başlıyorum. 2 ay maximum ağırlıkla, 4 tekrar ve her gün bir bölge, 5 gün şeklinde çalışıyorum. Daha sonra Normal setler ve kardio geçiyorum. Yağ yakmayı diet ve cardio ile hedefleyip, normal setlerle vücudumu koruyorum. En sonunda Süpersetler ile ama az ağırlık ve çok tekrarla şekile yöneliyorum. Superset bir aydan da fazla yapmıyorum...
     
    Son düzenleme: 24 Şubat 2011
    kerembas54 bunu beğendi.
  8. benchpress23
    Offline

    benchpress23 Üye

    Katılım:
    4 Nisan 2011
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    flexor benim sormak istediğim bi kaç soru var.acaba süper set antrenmanını kuvvet antrenmanından sonra yapsak nasıl olur ?yani kuvvet antrenmanında biraz yağlanacağız ve agır çalışacagımızı düşünürsek karbonhidrat ihtiyacımız fazla olacak.kuvvetten sonra süper sete başlamak kaslara define için daha iyi olmaz mı?bide süper sette ayrı kasları nasıl kombine edebiliriz?teşekkür ederim cevaplarınız için.
     
    kerembas54 bunu beğendi.
  9. msxx
    Offline

    msxx Üye

    Katılım:
    27 Mart 2011
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    tekrar sayıları dönemlere göre nasıl olmalıdır süper set 8-12 arası kuvvet zaten belirtilmiş 4-6-8-10-12 piramit 12-10-8-6 normal set dediğimz dönemde küçük kas 3 set büyük kas grubu 4 set 8-10 yada 6-8mi olmalıdır tekrar
     
    kerembas54 bunu beğendi.
  10. Sergen Yalçın
    Offline

    Sergen Yalçın Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Sergen
    Yer:
    İzmir
    Öncelikle Merhaba Ben 15 Yaşındayım 65 Kilo 1.80 Boyundayım %10 Yağ Oranım Var Sizce İyi Mi ? Cevaplarınız İçin Şimdiden Saolun.
     
    kerem191 ve kerembas54 bunu beğendi.
  11. doqan
    Offline

    doqan Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar

    bir seneye yakın düzenli ve disiplinli antreman yapıyorum
    Kaldırdığım kilolar çevreme baktığımda boyum kilom ve ölçülerime göre iyi görünüyor Bence örnek vermek gerekirse 95 kg 6 tekrar benc pres son sette yapabiliyorum.

    Kütle kazanma dönemimde göğüs için fazla mı çalışıyorum sorusu geliyor aklıma
    soruma cevap verirseniz sevinirim aşağıdaki minumum göğüs antreman programımdır.
    başlangıçta 3-5 dakika kardiyo ısınma

    sırasıyla
    5 set 15,12,8,6,6 incline bench press
    4 set 12,10,8,8 incline dumbbell press
    4 set 12,8,8,8 incline fly

    4 set 12,10,8,6 benc press
    4 set 8,8,8,8 göğüs dumbbell press
    4 set 8,8,8,8 fly

    4 set 12,8,6,6 decline bench press
    4 set 12,10,8,8 decline dumbbell press
    4 set 12,8,8,8 decline fly
    3 set 8,8,8 pull‑over
    4 set 8,8,8,8 dips

    20-30 saniye set arası dinlenme set arası max 1 dakika dinlenme
     
    kerembas54 bunu beğendi.
  12. RaJeV
    Offline

    RaJeV Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2011
    Mesajlar:
    1.755
    Beğenileri:
    685
    Ödül Puanları:
    123
    Aşırı abartı olmuş. Ben bile şu an 6 hareket 4 set giriyorum hala tereddütteyim çok mu acaba diye
     
    kerembas54 ve body12 bunu beğendi.
  13. doqan
    Offline

    doqan Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba görüşünüz için teşekkürler
    bu programı haftada iki gün yapıyorum arkasındanda biceps var
    gördüğünüz programı en etkili nasıl sadeleştiririz ki hiç birine kıyamıyorum.
     
    kerembas54 bunu beğendi.
  14. 1NTEL
    Offline

    1NTEL Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2012
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    selam FleXoR her antramanda 1 bölge için 4 hareketmi yapılmalı ve bir antramanda kaç bölge çalıstırılmalı ben 2 bölge çalıstırıyorum doğrumu acaba ... ?
     
    kerembas54 bunu beğendi.
  15. adwench
    Offline

    adwench Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Selamlar. 9 Aydır Ciddi anlamda Fitness-Cardio yapmaktayım. Her ay için programlı çalıştım ve sanırım bazı yanlışlarım oldu ki verdiğim emeğin karşılığını tam olarak alamadığımı düşünüyorum. Protein tozları-Amino asitler-Glutamin nerdeyse hepsinden kullandım, Tavuk - yumurta beyazı yemekten keyif almaya başladım vs.vs. Şimdi sizlerden ricam bana bir kendince bir yol göstermen.
    Boy:191 - Kilo : 103
    9 Ay önce yağ oranım %28.8 di - Şimdi %21.4
    Kas oranım vucuduma göre yüksek. Tüm değerler normal. Fakat görüntüm istediğim gibi olmadı. Avatarımdaki resimde daha 1 haftalık:)
    sürekli araştırıyorum hocalardan destek almaya çalışıyorum. programımın tamamı zaten 9 aylıktı. ilk 3 ay kardio ve egzersiz sonraki 3.ay az agırlık sık tekrar haftada 2 gün kardio 2 gün agırlık - şimdiki son 3 aylık periyotta ise fazla agırlık az tekrar 3x8 veya 10-8-6 şeklinde agırlıklardı. proteini dogal yollarla almayı tercih etmeye basladım haslanmıs tavuk - yumurta beyazı gibi. fakat istediğim yag oranına söylediğim gibi sahip olamadım. emeğimin karşılığınıda tam anlamıyla aldıgımı söyleyemem. alt yapımdada spor herzaman vardı. fakat programlarımda sorun oldugunu düşünüyorum. bilen kişiler lütfen yorumlasın. nasıl bir program izlemem lazım. hocanın bana yazdıgı 1 gün ara 1 gün spor ve farklı iki program
    program 1 - göğüs - omuz - arka kol
    program 2 - sırt - kanat - ön kol
    şeklinde programı izliyorum su anda.
    agırlıklar kaldırabileceğimin en fazlası oluyor.
    hatta hafif bir dirsek sakatlıgı bile yaşadım.
    yorumlarınızı - tecrübelerinizi paylaşın lütfen.
    teşekkürler
     
    kerembas54 ve body12 bunu beğendi.
  16. virtual shark
    Offline

    virtual shark Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    18
    Flexor, verdiğin bilgiler için çok teşekkürler.

    Sormak istediğim bir husus var. Acaba bu sistemde, her ay başka bir program mı yapıyorsun? Yani Ağustos ayını saymazsak, kendine senede 11 ayrı program mı yazıyorsun?

    Çok teşekkürler.
     
    kerembas54 ve body12 bunu beğendi.
  17. ferdityson
    Offline

    ferdityson Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2011
    Mesajlar:
    984
    Beğenileri:
    436
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    iki ayın sonunda bir hafta vucudu dinlendirmek mi lazım
     
    kerembas54 ve body12 bunu beğendi.
  18. body12
    Offline

    body12 Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    merhabalar arkadaslar , 5 aydır fıtness yapmaktayım su ana kıadar belırlı programlar uyguladım ancak su an okulun baslama sebebıyle baska bir ile gelmek zorunda kaldım ve burda program danısabileceğim bir hoca maelsef yok.Sizin tecrubelerınızle yardımlarınızı beklıyorum.Su an 2 aydır yaptıgım programı yazıcam su an baya hafıf gelmekte ve bir ust programa gecmeyı dusunuyorum.
    1.GÜN
    GÖĞÜS
    Chest press machine
    incline chest press machine
    Buttrfly
    Cable cross pullover
    pullover
    BİCEPS
    Standing Dumbell Curl
    Biceps machine
    Dumbell concentraction Curl
    2.GÜN
    OMUZ
    Military PRess
    Dumbell side lateral raise
    dumbell press
    dumbell front
    dumbell shrug
    BACAK
    leg press machine
    leg extention
    leg curl
    3,GÜN
    SIRT-KANAT
    pulldown
    Close grip pulldown
    rawing machine
    stetrow
    TRİCEPS
    pushdown
    Dumbell ticeps Fransız
    log cable trıceps fransız
    Dumbell kıck back
    programa baslamadan önce 10 dk kosu ve program bıtımınde abdomınal bench ile abdomınal fleksor var(1 gun gelıp 1 gun dınlenılen program).Proteintozu kullanmaktayım ve 1,83 boy 76 kiloyum.Bundan sonra uygulamam gerekn program konusunda yardımcı olursanız cok memnun olurum.Şimdiden tesekkurler bodyforum ailesi :) e-mail de atabılrısınız:can_0034@hotmail.com
     
    kerembas54 bunu beğendi.
  19. ferdityson
    Offline

    ferdityson Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2011
    Mesajlar:
    984
    Beğenileri:
    436
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Body12 forumda arama yaptın mı? Flexor hocanın programları olması lazım ve bu uyguladığın program doğru durmuyor
     
    kerem191 ve kerembas54 bunu beğendi.
  20. body12
    Offline

    body12 Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    yaptım kardes de , baya gelıstrıdı bu ya sımdı bı bodyforuma danısıp yenı program yapıym dedım
     
    TrBB ve kerembas54 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş