Antreman Günlüğüm

Omuz - triceps
Barbell shoulder front press 12 12 10 8
Barbell shoulder back press 12 10 8 6
Dumbell lateral raise 4x10
Lying dumbell rear lateral raise 12 10 8 8
Trapez
Barbell shrug 15 12 12 10 ( 100 u gördük )
Upright row 12x4
Triceps
Skullcrusher 3x12
Knelling cable crossover extension 3x12
Kickback 3x12
Bugünde böyleydi verimli bir idman daha ...
Iyi gunler
 
Squat 12 12 10 8 6
Deadlift 12 12 10 8
Leg extension 12 12 10 10
Leg curl 12 12 10 8
Smith machine raise 15x4
Barbell calf raise 12x4
Kardiyo aynı şekilde ve kardiyo günlerinde 3 ayrı mekik çeşidi yapıyorum suanlik böyle yine güzel geçen bir antremanidir.
Geçen hafta yaptığım bacak antremanindan sonra agrilarim vardı ve tam olarak ağrım pazartesi geçti .Bakalım bu hafta ne olacak açıkçası çok merak ediyorum.
Walking Lunge her idmana koyardim ancak kardiyo olduğu için vazgeçtim bu hareketten
Yarın güne erken başlayacağım ama evde olmuyacam beslenme aksama durumu var bakalım neler olacak. Üniversiteye kayıt olmaya gideceğim hadi hayırlısı
Iyi aksamlar
 
033c19dbdfcc600b1bc5f5479e221ebb.jpg
d6a8ed3e27d110fa99c44ef39885ccaf.jpg
8a9fe0483af989a5ac2dfc400413f637.jpg

Evet arkadaşlar kaslar sarkıyor diyenlere en güzel cevabı Frank Zane vermiş.
Bugün erken kalktığim için antreman öncesi yemegimi 14.30 da yedim ve antremana 16.00 başlayacağım .
 
Sirt - kanat
Bent over barbell row 12 12 10 8
Lat front pull down 12 12 10 8
T-Bar 12 12 10 8
Machine rows 12 12 10 8 6
Serbest deadlift 12 10 8
Deadlifter beni zorlamaya başladı belimde ağrı yapıyor fazla zorlayamiyorum.
Iyi gunler.
 
Biceps - triceps
Close grip bench press 12 12 10 8
Crossover extension 15 12 10 8 6
Dıps & bench Dıps 3x8 superset
Biceps
Ez barbell curl 12 12 10 8
Incline dumbell Hammer curl 12 10 10 8
Standing alternative dumbell curl 10x4
Forumda yazmaktan çok okumaktan zevk alıyorum yazmaktan sıkılıyorum resmen neyse
Iyi geceler
 
Normalde programın aynı olduğu için aynı şeyleri tekrar yazmaktansa değişen ve benim için önemli olan konuları yazmayı düşünmüştüm . Pazartesiden itibaren devamli yazicaktim çünkü antreman programım değişecek. Bundan sonra bu aksamdan itibaren antrenmanlarimi @Jake Tyler ile beraber yapicam ve gunlugu eksiksiz tutacagim.
Iyi gunler.
 
Evet antreman , cardiyolarimiz şu şekilde ;
Antrenman Düzeni

1.Gün

Göğüs

Barbell Bench Press
Butterfly & Joker hareket
Smith Machine Incline Bench Press
Cable Crossovers
Chest Press Machine

Abs

Rope Crunch
Joker hareket
Bicycle Crunch

2.Gün

Sabah aç karnına HIIT bisiklet.

Sırt

Front Lat Pulldown
Incline Dumbbell Row
Reverse Grip Bentover Row
Joker hareket
Barbell Deadlift

Kalf

Smith Machine Calf Raise

3.Gün

Omuz

Seated Dumbbell Shoulder Press & Cable Front Raise
Seated Dumbbell Side Lateral Raise
Joker hareket
Face Pull
Barbell Upright Row

Abs

Weighted Hanging Leg Raise & Joker hareket
Lying Windshield Wiper

4.Gün

Sabah aç karnına HIIT koşu.

Bacak

Serbest Squat
Joker hareket
Front Squat & Leg Extension
Lying Leg Curl
Calf Press

5.Gün

Biceps

Barbell Curl
Joker hareket
Incline Hammer Curl
Berkay Türkkan: Tek Setlik Bitirici Hareket

Triceps

Joker Süperset
Bench Dips
Incline Skullcrusher

6.Gün

Sabah aç karnına HIIT bisiklet..

7.Gün

Sabah aç karnına HIIT koşu.
Cardiyolari da beraber yapmaya başladık , antremandan sonra ...
@Jake Tyler selamı var bomba gibi dönecek ...
 
Herkes bir cins joker hareket ney la ?? Bu nasil antrenman gunlugu devlet bize bahmii neyse sakayi uzatmayayim ama joker hareketlere uyuz oldum onu bil
 
Mr X dedi:
Herkes bir cins joker hareket ney la ?? Bu nasil antrenman gunlugu devlet bize bahmii neyse sakayi uzatmayayim ama joker hareketlere uyuz oldum onu bil
Genişletmek için tıkla...
Sana yazmak bile içimden gelmiyor . Troll olduğun belli zaten makara için gelmisin , uyuz olup olmaman umurumda mi sence ??
Senin varlığın bile konumu fazlasıyla kirletti zaten ..
Antreman @Jake Tyler ' ın programı da beraber çalışıyoruz .
 
Inan bana konun zaten basli basina kirli , antrenman gunlugu acip joker hareket yazman bir bana troll demesin komik olmasin bu sana 2. ve son mesajimdir bu arada
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı