Ackres Strong Lifts 5x5

[Ackres]

30.04.2017 Pazar
--------------------
Squat : 5x5 102.5 kg
Overhead Press: 5 tekrar 50 kg
2 tekrar 50 kg
5 tekrar 50 kg
5 tekrar 50 kg
3 tekrar 50 kg
Deadlift : 1x5 55 kg (Isınma)
1x5 75 kg (Isınma)
1x5 85 kg (Isınma)
2x5 100 kg

Squat güzel çıkıyor squatta sorunum yok.
Overhead presste fail oldum bilek sakatlığımında etkisiyle ve overhead presste boş barla başlayarak ısındım ağırlık arttırarak ancak sanırım ısınmayı biraz abarttım yordu beni aslında bir de pozisyon alırken biraz acele ettim bugün nedense tam kurulamadım onun da etkisi var ancak bahane aramaya gerek yok işte fail olduk
Deadliftte çıkıyor ancak bundan sonra ağırlığı 5er 5er arttırmam zor olur gibi zaten programda da 100 den sonra deadlifttede 2.5, 2.5 arttırmak gerekiyordu diye hatırlamaktayım.
Valla şu bilek tam düzelse her şey çok güzel olacak ama tam iyileşmiş gibi oluyor uykudan kalkıyorum sakatlığın ilk haline dönmüş gibi ağrı oluyor uykumda üstüne filan yatıyorum sanırım elimin tam çözemedim.

 

[Huso93]

Rica etsem ölçülerinizi yazar mısınız?

 

[Ackres]

Rica etsem ölçülerinizi yazar mısınız?

Boy: 178
Kilo: 81
Boyun: 41
Omuz: 115
Kol: 39.7
Ön Kol: 31.5
Bilek: 18
Göğüs: 107
Bel: 88
Bacak: 61
Kalf: 39.5
Ayak Bileği: 27

Omuz ve göğüs ölçüsü bir miktar yanlış olabilir. ( +2 , -2)

 

[Sevenops]

Hocam iyi günler, 2 aylık spor geçmişim var pazartesi günü 5x5 e başlamayı düşünüyorum 1 hafta öncesinden deneme amaçlı A ve B günlerini test etmiştim ve başlangıç kiloları (deadlift 40 barbell uprow 30 gerisi 20) gayet hafif iyi gitti yani uzun bir süre rahat gider diye düşündüm ancak squatta boş 20 kg olimpik bar olmasına rağmen 5x5 i bitirdiğimde çok yorulmuştum, sonraki günlerde 2.5 kg eklemek bile zor görünüyordu hareketi tamamen nizami yaptım hocalarımın yanında, bu kadar düşük ağırlıkta yorulmam normalmi ? tam çöküyorum bükülme vb yok yani 30-40 ta tıkanırmıyım yoksa geçici bir durummudur, şimdiden teşekkürler..[DOUBLEPOST=1493921449][/DOUBLEPOST]2 Sorum daha vardı, barbell uprowing ve deadlift yaparken her tekrarda ağırlıklar yere değiyormu ? bazı videolarda yere bırakıp tekrar alıyorlar bazılarında kaval mesafesinde asılı bırakarak tekrar yapıyorlar birde şimdiye kadarki ölçü farkınız mevcutmu ?

 

[Ackres]

02.05.2017 Salı
--------------------
Squat: 5x5 105 kg
Bench Press: 5x5 65 kg
Barbell Row: 5x5 62.5 kg

Merhaba,
Bence ilginç bir durum çünkü aslında bacaklar genelde vücudun diğer kısımlarına göre güçlü olması lazım ancak demek ki senin bacakların vücuduna göre zayıf kalmış.
İlk olarak squattan başladın mı bilmiyorum eğer başlamadıysan her antrenmanda ilk squatı yapmalısın vücudu en çok yoran hareket olduğu için antrenmanın başında yani enerjikken yapılmalı.
Belki yetersiz karbonhidrat almış olduğun içinde belki yeterli enerjin yoktu o gün ondan da kaynaklanıyor olabilir spora gitmeden yarım saat önce filanda kahve içersen bir miktar yardımcı olur antranmanda.
Hocan çok dikkat etmemiştir belki formuna benim önerim yüzünü duvara vererek squat yap ayağın ile duvar arasında 1-2 cm boşluk olsun ve bu şekilde kafanı çevirmeden duvara karşı sqaut yap ağırlıksız.
Eğer dizlerin duvara değerse dizlerini çok kırıyorsun demektir yada dengede duramayıp yere düşersen belden çok büküyorsun demek tam olarak form oturana kadar bunu yap formunu çok güzel bir şekile getirir.
Ağırsağlamın bir videosunda vardı bu bahsettiğim olay ordan izleyebilirsin.
Deadliftte ağırlığı değdiriyorum ben öteki türlü zaten romanian deadlift olur ben normal şekilde yapıyorum.
Barbell rowinge ağırlığı yere bırakıp alan da var bırakmayanda var.
Ben bırakmamayı tercih ediyorum yere bırakmayınca daha etkili oluyor gibi geliyor bana.
Önceki ölçülerimi çok net hatılamıyorum ancak yaklaşık olarak söyleyebilirim.

Programa başlamadan önce 78 kilo filandım şuan 82ye yakın.
Omuzda 3-5 cm ölçü artış.
Kolda 2-3 cm artış.
Ön Kol 1-2 cm artış.
Göğüs 3-5 cm artış.
Bacak 3-5 cm artış.
Ağırlıklar arttığı için bu kilo artışının büyük bir kısmı kas olarak eklenmiştir diye düşünüyorum.
Kısa zamanda bir ölçüm alıp anlayacağım sonucu.

 

[Ackres]

07.05.2017 Pazar
--------------------
Squat : 5x5 107.5 kg
Overhead Press: 5x5 50 kg
Deadlift : 1x5 55 kg (Isınma)
1x5 75 kg (Isınma)
1x5 85 kg (Isınma)
1x5 100 kg (Isınma)
2x5 102.5 kg

Squat güzelce çıkmaya devam ediyor umarım böyle devam eder.
Overhead presste geçen antrenman fail olmuştum ancak failde direk ağırlık düşürülmüyor tekrar denedim ve bu kez çıktı ancak set aralarında en az 3 dk dinlendim ve son tekrarlar zar zor çıktı son 2-3 sette.
Deadliftte ise çıkarabildim ancak hafif zorlamaya başladı kemer kullanmıyorum normal tutuş yapıyorum hafiften kemer kullanamaya ve tuttuş değişikliğine gidebilirim.
Bu aralar eklediğim ekstra 2 izole hareketi yapmıyorum hem bitirme projesiyle uğraştığım için antrenmanı biraz kısa tutmaya çalışıyorum hemde bilek tam iyileşene kadar ekstradan yük bindirmek istemiyorum.

 

[Dmrgrbz]

07.05.2017 Pazar
--------------------
Squat : 5x5 107.5 kg
Overhead Press: 5x5 50 kg
Deadlift : 1x5 55 kg (Isınma)
1x5 75 kg (Isınma)
1x5 85 kg (Isınma)
1x5 100 kg (Isınma)
2x5 102.5 kg

Squat güzelce çıkmaya devam ediyor umarım böyle devam eder.
Overhead presste geçen antrenman fail olmuştum ancak failde direk ağırlık düşürülmüyor tekrar denedim ve bu kez çıktı ancak set aralarında en az 3 dk dinlendim ve son tekrarlar zar zor çıktı son 2-3 sette.
Deadliftte ise çıkarabildim ancak hafif zorlamaya başladı kemer kullanmıyorum normal tutuş yapıyorum hafiften kemer kullanamaya ve tuttuş değişikliğine gidebilirim.
Bu aralar eklediğim ekstra 2 izole hareketi yapmıyorum hem bitirme projesiyle uğraştığım için antrenmanı biraz kısa tutmaya çalışıyorum hemde bilek tam iyileşene kadar ekstradan yük bindirmek istemiyorum.

Hocam deadlift'i niye fazladan 1 set yapıyorsun ve 4 set ısınma fazlasıyla yormuyormu heleki bunlardan biri asıl kaldıracağından 2.5kg az iken o.o
Birde ağırlığı kaç failden sonra ne kadar düşürüyoruz ?

 

[Ackres]

Hocam deadlift'i niye fazladan 1 set yapıyorsun ve 4 set ısınma fazlasıyla yormuyormu heleki bunlardan biri asıl kaldıracağından 2.5kg az iken o.o
Birde ağırlığı kaç failden sonra ne kadar düşürüyoruz ?

Isınmadaki ağırlıklar çok rahat çıkıyor zaten 100kg hariç pek yorulmamış oluyorum o bakımdan 2 set yapıyorum.
Yanlış hatırlamıyorsam 3 kez üst üste fail olunca %10 azaltıyoruz ağırlığı.

 

[Ackres]

10. Hafta 2.Gün - 08.05.2017 Pazartesi
---------------------------------------------
Squat: 5x5 110 kg
Bench Press: 5x5 67.5 kg
Barbell Row: 5x5 65 kg
Pullups: 4x8
Dips: 12x4 Vücut ağırlığım(82kg) + 15kg

Konunun başından beri baktım 10.haftaya başlamışım hatta bu 2.günüymüş baya yol kat etmişim bence.
Başlangıçta Squat 1RM 110 iken şuan 5x5 110 kg yaptım ve daha artacak gibi gözüküyor.
Bench press hala hafif gelmekte hedefime ulaşmam lineer artış devam ederse 1-1.5 ay daha sürer gibi gözüküyor.
Barbell rowda aynı şekilde ama şuanki sonuçlardan gayet memnunum.
Bilek ağrım tam geçmese de hafifledi o yüzden ekstra hareketlere tekrar başladım ancak yarın ağrı olursa tekrardan bir süre yapmam.
Bilekte bir türlü iyileşmedi en az 2-3 hafta dinlendirmek lazım sanırım tam dinlendirmeden düzelmeyecek gibi ancak spora ara veresimde gelmiyor.
Bileği ilk sakatladığım zaman ciddi ağrı vardı spora gitmem mümkün değildi o zaman 1-1.5 haftalık bir ara verdim gerçi bu ara bana iyi de geldi deload oldu sinir sistemi dinlendi bünye biraz zayıflamıştı set araları çok uzamıştı deload yapmadan devam etseydim kesinlikle çoğu harekette fail olurdum.
Şuana kadar sadece 1 kere Overhead presste fail oldum ancak dediğim gibi ara vermesem büyük ihtimal squatta fail olurdu.
Ramazanın başlamasına az kaldı bir aksilik, sakatlık olmazsa o zamana kadar devam edip Ramazan'ın ilk 1-1.5 haftası deload yapmayı düşünüyorum.
Dediğim gibi hem ağrılıklar güzelce artıyor bu güçlendiğimin bariz bir göstergesi ayrıca vücudum hacimlendi ve daha şekillendi yağ oranımda %1 düştü sanırım tam ölçüm almadım ama karın kasları baya belirgenleşti.
Program kesinlikle etkili tabi düzgünce beslenir ve dinlenirseniz.
Hala 5x5le ilgili aklında soru işareti olan varsa bu mesajı okuyunca biraz sorularına cevap bulurlar benimde başlarken aklımda soru işaretleri vardı bu tarz mesajlar okumanın beni 5x5'e yönledirmesi sonucu başladım programa o bakımdan bende insanlara açıklama ihtiyacı duyuyorum.
Ayrıca @Güç ve Fitness özelden sorduğum soruları cevaplayıp beni bu programa teşvik eden hocama bir teşekkürü borç bilirim yoksa bro splite devam edip yerimde saymaya yada emeklemeye devam edecektim.

 

[Ackres]

10. Hafta 3.Gün - 11.05.2017 Perşembe
---------------------------------------------
Squat :
1x5 55 kg (Isınma)
1x5 75 kg (Isınma)
1x3 85 kg (Isınma)
1x2 95 kg (Isınma)
1x1 100 kg (Isınma)
1x1 110 kg (Isınma)
5x5 112.5 kg
Overhead Press:
1x5 25kg (Isınma)
1x5 35kg (Isınma)
1x3 45kg (Isınma)
1x1 50kg (Isınma)
5x5 52.5 kg
Deadlift :
1x5 55 kg (Isınma)
1x5 75 kg (Isınma)
1x5 85 kg (Isınma)
1x5 100 kg (Isınma)
2x5 102.5 kg

Isınmaya sakatlık olmasın diye önem veriyorum ama biraz abartıyor olabilirim gerçi hareketleri yaparken yorgunluk hissetmiyorum ama bilemedim.

 

[Güç ve Fitness]

Bence ısınman normal, ben squata vücut ağırlığı, 20 kg. 40 kg. diye başlıyorum. Not olarak ekleyeyim squatta 5x5'i 125 kg. civarında bıraktım yani bu aralar kilo artışı sıkıntıya düşmeye başlayabilir, Ramazan'da deload iyi fikir. Bu arada geçmiş postlarından atlamış olabilirim, deadlift squata göre neden düşük kaldı?

 

[kaldıray]

24.02.2017 Cuma
--------------------
Squat: 10x2 boş bar ile ısınma.
5x5 40 kg
Bench Press: 10x2 boş bar ile ısınma.
5x5 37.5 kg
Barbell Row: 10x2 boş bar ile ısınma.
5x5 32.5 kg.
Dips: 12x3 Vücut ağırlığım(78kg) + 5kg
Pullups: 5x3

Yine kolay bir antreman oldu hiç zorlanmadan yaptım pullups hariç.
Sanırım kilolar çok hafif başladım 1 rep maxlerimi bilmediğim için tavsiye edilen ölçülerle başladım.
Pazar günü 1 rep maxlerimi deneyip ağırlıkları ayarlayacağım yerimde saymak istemiyorum.
Ancak pullupta yine istediğim verimi alamadım.

5x5 zorlama güç kazanma antremanıdır maximumda yapılır bittiği zaman kafanı şampunlamaya kolunu kaldıramaman lazım sabunsuz öööle duşun altına girip zor eve gidiyosan güzel antreman oldu demektir.

 

[Ackres]

Bence ısınman normal, ben squata vücut ağırlığı, 20 kg. 40 kg. diye başlıyorum. Not olarak ekleyeyim squatta 5x5'i 125 kg. civarında bıraktım yani bu aralar kilo artışı sıkıntıya düşmeye başlayabilir, Ramazan'da deload iyi fikir. Bu arada geçmiş postlarından atlamış olabilirim, deadlift squata göre neden düşük kaldı?

Bende aslında boş barla filanda ısınıyorum başta ama çokta detaylı yazmaya üşendim
Yaşadığım bilek sakatlığı sonucu 1-1.5 haftalık deload verdim ve ciddi katkısı oldu aslında ve ağrılarım hafif olsa da devam ediyor. Ramazan' da hem ağrıların iyileşmesine vakit vermek hemde vücudu dinlendirmek için iyi bir fırsat olacak.
O geçen benim de dikkatimi çekti hocam sebebi ise deadlift 100 kiloya kadar 5er kilo artış yaptım o zaman beraber gidiyorlardı çünkü squat her gün var 2 haftada 15 kilo artış oluyordu, deadliftte aynı şekilde 2 haftada 15 kilo artıyordu.
Ancak 100 kilodan sonra 2.5 arttırmaya başladığım için 2 haftada 7.5 kilo artıyor artık deadlift fark ondan kaynaklanıyor.
10. Hafta 3.Gün - 11.05.2017 Perşembe günü deadlift 105 olacak yanlış yazmışım.
Overheadpress harici şuana kadar fail olmadım o da 50 kiloda oldu ancak onu atlattım 52.5 de çıktı son antrenmanda ama ciddi anlamda zorluyor.
Yakın zamanda yine bir fail olursa overhedpresste olur gibi.
Onun dışında deadlift 5x5 sayesinde tanıştığım bir hareket daha önceden de biliyordum ancak kendime güvenip hiç yapmamıştım dolayısıyla şu sıralar hafif bir zorlama başladı ancak bir deload yapınca onu da aşarım gibi geliyor.
Diğer hareketlerde ise güzel gidiyorum özellikle bench press çok hafif geliyor daha yolu var ama acele etmiyorum bakalım nerede ciddi tıkanmalar yaşayacağım bu arada squatta uzun zamanlı hedefime baya yakınlaştım az bir yolum kaldı ufaktan yeni hedefler koymaya başlayacağım.

5x5 zorlama güç kazanma antremanıdır maximumda yapılır bittiği zaman kafanı şampunlamaya kolunu kaldıramaman lazım sabunsuz öööle duşun altına girip zor eve gidiyosan güzel antreman oldu demektir.

Antrenman sırasında tabi zorlanıyorum ancak sonrasında bende ağrı veye aşırı bir yorgunluk olmuyor zaten daha öyle aşırı zorlandığım aşamalara 1-2 hareket harici gelmedim yani daha yolumun olduğunu düşünüyorum.[DOUBLEPOST=1494606351][/DOUBLEPOST]

2x5 102.5 kg

2x5 105 olacak yanlış yazmışım.

 

[kaldıray]

tamam hamlık olmaması normal hızlı toparlıyorsun demekki sorun değil o . hafif girdiğinden şüphendim ben

 

[Güç ve Fitness]

Gelişimini paylaştığın için teşekkürler, sayende bir çok kişi 5x5'le ilgili faydalı bilgi sahibi oluyor.

Yakın zamanda yine bir fail olursa overhedpresste olur gibi.

Omuz kası bu programdaki en ufak kas grubu, kilo olarak da en düşük çalışılan olduğu için 2,5, kg. artışlar ilk önce onu fail ediyor, bende de benzer oldu.
Tahminimce squat takılmaya başladıkça deadlift biraz daha gidip bir miktar fark yapacaktır.
Bu arada ileriye yönelik yardımcı hareket olarak front squat, romanian deadlift ve glute hip thrust şimdiden yazayım. Deload yapacağın hafif bir hafta içinde bu hareketleri kurcalayabilirsin.
Kolay gelsin

 

[Ackres]

13.05.2017 Cumartesi (11.Hafta 1.Gün)
----------------------------------------------
Squat: 5x5 115 kg
Bench Press: 5x5 70 kg
Barbell Row: 5x5 67.5 kg

Gelişimini paylaştığın için teşekkürler, sayende bir çok kişi 5x5'le ilgili faydalı bilgi sahibi oluyor.

Bu konuyu açma amacım hem kendi gelişimimi göremek hem de dediğiniz gibi insanlara elimden geldiğince program hakkında bir fikir vermekti.

Bu arada ileriye yönelik yardımcı hareket olarak front squat, romanian deadlift ve glute hip thrust şimdiden yazayım. Deload yapacağın hafif bir hafta içinde bu hareketleri kurcalayabilirsin.

Hip thrust eklemeyi düşünüyordum bahsettiğiniz diğer hareketlere de bakarım deloadda.

Hocam birde bir sorum olacaktı.
Bileğimde tendon zorlaması sonucu ciddi ağrılar oluşmuştu şuan baya azaldı hafif sızılar oluyor spora çok ara vermediğim için çabuk iyileşmedi.
Ancak her işte bir hayır vardır bileğim ciddi anlamda vücuduma göre zayıf kaldı belki bu sakatlık olmasa bunu çok daha geç fark edecektim.
Bileğim tam olarak iyileşince bilek hareketlerine başlayacağım etkili olduğunu düşündüğünüz bilek hareketleri neler hocam.
Benim aklımda farmers walk var.

 

[Ackres]

17.05.2017 Çarşamba (11.Hafta 2.Gün)
----------------------------------------------
Squat: 5x5 117.5 kg
Overhead Press: 3x1 55 kg
2x1 55 kg
3x1 55 kg
3x1 55 kg
3x1 55 kg
Deadlift:2x5 107.5 kg

Programda 2.failim ve yine Overhead Press.
Bekliyordum gerçi bu faili ancak kafam biraz dağınıktı tam konsantre olamadım antrenman sırasında belki biraz daha yoğunlaşsaydım çıkabilirdi.
Normalde fail olmamak için zorlarım 3.tekrardan sonra 4. tekrarı zorlasam o gazla 5. belki çıkardı ilk sette ama diğer setlerde çıkmama ihtimali yüksekti.
Zaten ilk sette fail olunca moralim de biraz bozuldu çok zorlamadım o bakımdan.
Onun dışında güzel bir antrenmandı.
Finaller dolayısıyla biraz düzenim bozuldu onuda düzelteceğim en kısa zamanda.

 

[kaldıray]

overhead de biraz kilo düşürün sonra arttırırsınız aceleye gerek yok bende de bazen 50 bazen 45 çıkıyodu ne hikmetse 200kg benç yapan arkadaş body olunca 45 bayan hoca body olunca 50 oluyodu onu alamadım ben

 

[zzzxxz]

overhead press tıkandığın yerde en mantıklısı son yapabildiğin 5x5 ağırlığı ile, tekrarı arttırmak olur
yani 5 set 5 tekrarı tam çıkarttığın en son ağırlık ile 5 set 6 tekrarı denemek gibi
zaten program bu noktada hatalıdır,bench press ile overhead press hareketinde eşit miktarda ağırlık arttırılarak devam ediyor
bench press daha kolay bir hareket overhead press daha zor bir harekettir aynı oranda ağırlık arttırılması bana göre yanlış
overhead press deki artış 1 kg olmalı,tabi salonların %99 unda öyle bir plaka yok ama olması gereken bu

 

[Güç ve Fitness]

13.05.2017 Cumartesi (11.Hafta 1.Gün)
----------------------------------------------
Squat: 5x5 115 kg
Bench Press: 5x5 70 kg
Barbell Row: 5x5 67.5 kg


Bu konuyu açma amacım hem kendi gelişimimi göremek hem de dediğiniz gibi insanlara elimden geldiğince program hakkında bir fikir vermekti.

Hip thrust eklemeyi düşünüyordum bahsettiğiniz diğer hareketlere de bakarım deloadda.

Hocam birde bir sorum olacaktı.
Bileğimde tendon zorlaması sonucu ciddi ağrılar oluşmuştu şuan baya azaldı hafif sızılar oluyor spora çok ara vermediğim için çabuk iyileşmedi.
Ancak her işte bir hayır vardır bileğim ciddi anlamda vücuduma göre zayıf kaldı belki bu sakatlık olmasa bunu çok daha geç fark edecektim.
Bileğim tam olarak iyileşince bilek hareketlerine başlayacağım etkili olduğunu düşündüğünüz bilek hareketleri neler hocam.
Benim aklımda farmers walk var.

farmers walk imkanı varsa olur yalnız mümkünse fat grip ile, mümkün değilse barı kalınlaştırmak için bara bir şey sarıp deneyebilirsin, ne kadar kalın bilekleri o kadar kuvvetlendiriyor. Bu arada geçmişinde bol kaya tırmanmış ve bunun antrenmanını yapmış biri olarak bilek kuvveti için tek elle bara asılmayı da şiddetle öneririm, normal bara, kalın bara, kapı pervazına, hepsi bileği kuvvetlendirir.