Ackres Strong Lifts 5x5

Doganbey8154 dedi:
Peki anladım teşekkürler bende kalfları hacimlendirmek istiyroum hatta biceps kasından daha çok seviyorım diyebilirim peki eklesem ben kalfı hangi günlere ekliyeyim pazartesi çarşamba cuma yapıyorum antremanı
Genişletmek için tıkla...

Stronglifts A ve B olmak üzere 2 çeşit.
Ben şu şekilde ayarladım kendime göre

A: Squat, Bench Press, Barbell Row, Dips, Pullups
B: Squat, Overhead Press, Deadlift, Zottman Curl, Calf Raises
Pazartesi,Çarşamba ve Cuma günleri gitmek üzere 3 gün.
Sırasıyla A,B,A diğer hafta B,A,B şeklinde programı uygulayacağım.
 
31.03.2017 Cuma
---------------------------
Squat: 5x5 80 kg
Bench Press: 5x5 52.5 kg
Barbell Row: 5x5 50 kg
Pullups: 4x7
Dips: 12x4 Vücut ağırlığım(80kg) + 12.5 kg

Landmine Chest Press: 1x12 25 kg (deneme amaçlı)
Dumbell Bench Press 2x10 30 kg (deneme amaçlı)

Landmine chest press hareketini hiç denememiştim bir arkadaşım tavsiye etmişti onun üzerine denemek istedim.
Birde uzun zamandır dumbell bench press yapmıyordum salonda en fazla 30 kg dumbell var ve eskiden 30 kg ile formum biraz bozuk oluyordu güçlendim mi diye denemek istedim ve gayet güzel bir formda tamamladım.
 
02.04.2017 Pazar
--------------------
Squat : 5x5 82.5 kg
Overhead Press: 5x5 40 kg
Deadlift : 3x5 80 kg
Dumbell Preacher Curl : 4x10 12.5 kg
Hammer Curl: 3x10 10 kg
Calf Raises: 4x12 30 kg
 
Merhabalar,
Son zamanlarda 5x5 programı hakkında bayağı iyi duyumlar aldım ve kaba incelemeler okudum ve program bana uygun gözüktü. Hedeflerim; Hacim,Güç,Ölçü olduğu için konuyu görünce içeriye daldım fakat aklımda bir iki soru var. Bulunduğum bölgede uygun spor salonu yok bu nedenle bende evimde ayarlanabilir bir sehpa Z-Bar, düz bar, dumbbell'lar ile antrenman yapıyorum 5x5'e geçecek olursam illa spor salonu şart olurmu ? Sanırım ağırlık arttırmak gerekiyor haftadan haftaya. Yardımcı olursanız çok sevinirim :)
 
SlimManBigDreams dedi:
Merhabalar,
Son zamanlarda 5x5 programı hakkında bayağı iyi duyumlar aldım ve kaba incelemeler okudum ve program bana uygun gözüktü. Hedeflerim; Hacim,Güç,Ölçü olduğu için konuyu görünce içeriye daldım fakat aklımda bir iki soru var. Bulunduğum bölgede uygun spor salonu yok bu nedenle bende evimde ayarlanabilir bir sehpa Z-Bar, düz bar, dumbbell'lar ile antrenman yapıyorum 5x5'e geçecek olursam illa spor salonu şart olurmu ? Sanırım ağırlık arttırmak gerekiyor haftadan haftaya. Yardımcı olursanız çok sevinirim :)
Genişletmek için tıkla...

Merhaba,
Bench press, barbell row, overhead press bunları bir şekilde halledebilirsiniz evde ama squat ve deadliftte programda kesinlikle olması gereken hareketler.
Maalesef evde 5x5 uygulamanız pek mümkün olmayacaktır çünkü squat yapmanız için squat rack lazım yada alternatif bir çözüm bulmanız lazım. Aynı şekilde deadlift yapabilmek içinde güzel bir zemine ihtiyacınız var evde deadlift yapmanız zor sanırım ama bu imkanlarınız varsa tabi evde uygulayabilirsiniz.
Aynı zamanda dediğiniz gibi her antreman gününüzde her harekette ağırlığınızı 2.5 kilo arttırmalısınız bu ağırlık artışını başta evinizde halledebilirsiniz ancak 2. ayın sonuna doğru evdeki ağırlıklarınız yetmeyecektir büyük ihtimal.
Birde deadliftte 5er kilo arttırmanız gerekiyor.
Bahsettiğim durumları çözebilecekseniz evde yapabilirsiniz tabi ki ama çözemiyorsanız salon şart.
Strong lifts 5x5 kesinlikle hedefinize uygun ben ciddi etkilerini gördüm tabi ki bir spor altyapım vardı ancak hiç bir programımda bu tarz bir gelişme elde edememiştim hem güç hem hacim bakımından.
Ben strong liftsin temel hareketlerine ek olarak 2 aksesuar hareket ekliyorum kendi eksikliklerime göre. Çünkü başlarda programa hafif başlıyoruz ve ağırlıklar başta düşük olduğu için dinlenme süreleri oldukça kısa oluyor dolayısıyla program neredeyse 30-35 dk de tamamlanıyor ilk haftalarda.
Tabi ağırlıklar arttıkça ister istemez dinlenme süresi de artıyor ve antrenman süresi de uzuyor zamanla daha da zorlanacağım için aksesuar hareketleri daha fazla uygulamayabilirim gidişata göre karar vereceğim.
Ancak eksik etmeyeceğim 2 hareket var birisi dips diğeride pullups.
Dipsi eklemenizi kesinlikle öneririm özellikle ağırlıkla yapmanızı kendi adıma ciddi faydasını görüyorum.
 
Ackres dedi:
Merhaba,
Bench press, barbell row, overhead press bunları bir şekilde halledebilirsiniz evde ama squat ve deadliftte programda kesinlikle olması gereken hareketler.
Maalesef evde 5x5 uygulamanız pek mümkün olmayacaktır çünkü squat yapmanız için squat rack lazım yada alternatif bir çözüm bulmanız lazım. Aynı şekilde deadlift yapabilmek içinde güzel bir zemine ihtiyacınız var evde deadlift yapmanız zor sanırım ama bu imkanlarınız varsa tabi evde uygulayabilirsiniz.
Aynı zamanda dediğiniz gibi her antreman gününüzde her harekette ağırlığınızı 2.5 kilo arttırmalısınız bu ağırlık artışını başta evinizde halledebilirsiniz ancak 2. ayın sonuna doğru evdeki ağırlıklarınız yetmeyecektir büyük ihtimal.
Birde deadliftte 5er kilo arttırmanız gerekiyor.
Bahsettiğim durumları çözebilecekseniz evde yapabilirsiniz tabi ki ama çözemiyorsanız salon şart.
Strong lifts 5x5 kesinlikle hedefinize uygun ben ciddi etkilerini gördüm tabi ki bir spor altyapım vardı ancak hiç bir programımda bu tarz bir gelişme elde edememiştim hem güç hem hacim bakımından.
Ben strong liftsin temel hareketlerine ek olarak 2 aksesuar hareket ekliyorum kendi eksikliklerime göre. Çünkü başlarda programa hafif başlıyoruz ve ağırlıklar başta düşük olduğu için dinlenme süreleri oldukça kısa oluyor dolayısıyla program neredeyse 30-35 dk de tamamlanıyor ilk haftalarda.
Tabi ağırlıklar arttıkça ister istemez dinlenme süresi de artıyor ve antrenman süresi de uzuyor zamanla daha da zorlanacağım için aksesuar hareketleri daha fazla uygulamayabilirim gidişata göre karar vereceğim.
Ancak eksik etmeyeceğim 2 hareket var birisi dips diğeride pullups.
Dipsi eklemenizi kesinlikle öneririm özellikle ağırlıkla yapmanızı kendi adıma ciddi faydasını görüyorum.
Genişletmek için tıkla...
Bilgilendirdiğiniz için çok teşekkür ederim. Bende sporda acemilik evresini tamamlamış olduğumu düşünüyorum alt yapı konusunda şükür benimde bir problemim yok fakat dediğiniz gibi bayağı bir plaka lazım evde yapabilmek için hayatımda squat'ı hiç rack'te yapmadım deadlift zaten normal programımda yapıyorum fakat hesap çarşıya uymadı yinede teşekkürler tekrar esenlikle kalın :) .
 
04.04.2017 Salı
---------------------------
Squat: 5x5 85 kg
Bench Press: 5x5 55 kg
Barbell Row: 5x5 52.5 kg
Pullups: 4x8
Dips: 12x4 Vücut ağırlığım(80kg) + 15 kg

Önceden akıl edemedim daha doğrusu akıl ettim ama alışkanlık olmuş dipsi pulluptan önce yapıyordum ve pullup o şekilde eziyete dönüşüyordu.
Bu sıralama gayet iyi oldu.
Ağırlıklar artmaya devam ediyor bir sıkıntı yok.
Squatı önceki kilolarda hep ass to grass yaptım ancak 85 te biraz zorlanma başladı ass to grass şeklinde yapınca bir süre sonra ass to grass yapmam pek mümkün olmayabilir gibi geldi.
Bench press gayet rahat çıkıyor ağırlık şuan benim için cidden düşük ama yedire yedire gitmeye özen gösteriyorum.
Barbell row sanırım tam ayarından gidiyor hafif zorlanıyorum.
Pullups ilk haftalarda çok zorluyordu hafif form bozuk oluyordu ve daha az tekrar çıkıyordu artık 8 tekrar düzgün bir formla rahatça çıkıyor ufak ufak ağırlık eklemeye başlayabilirim.
Dips çok güzel gidiyor nerdeyse 2 haftada bir hatta son zamanlarda haftada bir 2.5 kilo ekliyorum ve gayet güzel bir formda çıkıyor ve ciddi sonuçlar alıyorum.
 
06.04.2017 Perşembe
--------------------
Squat : 5x5 87.5 kg
Overhead Press: 5x5 42.5 kg
Deadlift : 3x5 85 kg

Squat gayet güzel çıkmaya devam ediyor.
Overhead presste ağırlık arttığı için artık rackte yapmaya başladım yerden almak yerine çok daha rahat oldu.
Overhead presste valsalva nefes sistemini uygulamaya başladım ve artık kemer kullanıyorum overhead presste kalçayıda güzelce sıkarak formumu düzelttim. Belki şuan optimum düzeyde değil ama eskiye kıyasla çok daha iyi.
Ancak talihsiz bir hata yaptım ağırlığı racke geri takarken taktığımı sandım ancak sol kısmı takamamışım bileğimde ağırlıkla beraber aşağı doğru gitti biraz incindi antremanın o yüzden aksesuar hareketleri yapmadan bitirdim.
Deadliftti ilk kez 5x5 te uygulamaya başladığım için biraz zorlanıyorum formda pek sıkıntı yok ancak ağırlık hafif zorlamaya başladı.
Bileği incitmeseydim gayet güzel bir antremandı umarım ciddi bir sorun yoktur voltragel filan sürdüm buz koydum ağrısı pek yok ancak bu hafta belki 3.günü yapmam iyileşmesi için zaman tanırım.
 
Son antremanımdaki kaza sonucu hafif bir sakatlık yaşadım bileğimi dinlendirme kararı aldım o yüzden 1 haftadır gidemiyorum salona.
Şuanda bileğimde hafif bir sızı kaldı ancak spora gidersem tam iyileşmeden daha kötü olacak gibi geliyor ancak spordan uzak kalmakta çok canımı sıkıyor tam muallakta kaldım.
Zaten bu sakatlık dışında bileklerimde hafif kalıcı bir sızı oluşmaya başlamıştı doktora görünmeye karar verdim bu sebeple.
Sakatlıktan sonra göründüm gerçi ama ciddiye almadı bile 1-2 yerden bileğime bastırdı ağrı var mı filan diye 1-2 hap, krem verdi buz uygula 1 hafta spor yapma dedi gönderdi.
Şimdi bir spor hekiminden randevu aldım durumu onun ile konuşup ona göre hareket edeceğim.
Bugüne kadar eldiven kullandım ancak bileklik yoktu artık bileklik kullanmaya karar verdim bakalım hayırlısı.
 
Sakatlık üzerinden 2 hafta geçti spor hekimine gittim tendonları zorlamışsın dedi.
Spora devam edebileceğimi ancak bileğimi zorlamam gerektiğini söyledi.
Sakatlık sırasında büyük bir kaybım olmadı sadece 4 antrenman günü aksamış oldu.
Ayrıca bu süreçte sinir sistemimde dinlendi.

19.04.2017 Çarşamba
----------------------------
Squat: 5x5 90 kg
Bench Press: 5x5 57.5 kg
Barbell Row: 5x5 55 kg
Pullups: 4x8
Dips: 12x4 Vücut ağırlığım(80kg) + 15 kg

Salondan biraz uzak kaldığım için zorlanabileceğimi düşündüm ancak bu süreçte sinir sistemim dinlendiği için önceki halime kıyasla daha rahat çıktı hareketler.
Tabi bileğim tam iyileşmediği için hafif ağrılar oldu onun dışında bir sıkıntı yoktu.
Squat rahat çıkıyor 2-2.5 hafta daha lineer kilo artışı devam eder gibi geliyor.
Bench press şuan bana göre çok hafif ancak yedirere gitmeye devam fakat bilek sakatlığı dolayısıyla hareket esnasında orta şiddetli bir ağrı oluyor.
Barbell row güzel gidiyor bunda da çok hafif bir bilek ağrısı oluyor.
Pullupta sıkıntı yok ancak tekrar sayısını 10 a çekmeye çalışacağım yada ağırlıklı çalışmaya başlayacağım.
Dipse tam gaz devam bilekte hafif bir ağrı oluşturdu bilek biraz düzelene kadar yük binmesin diye ağırlık arttırmayacağım gibi gözüküyor.
 
21.04.2017 Cuma
--------------------
Squat : 5x5 92.5 kg
Overhead Press: 5x5 45 kg
Deadlift : 1x5 55 kg (Isınma)
1x5 75 kg (Isınma)
1x5 85 kg (Isınma)
2x5 90 kg

Rahat bir antremandı.
Bilekteki zorlanma devam ettiği için ekstra hareketlerimde curl yapıyordum bugün o yüzden atladım onları onun yerine squatta 2 set daha yaptım bilmiyorum pek mantıklı oldumu ama çok enerjiktim :D
Ağırlıklar rahat çıkıyor deadliftte pek geçmişim olmadığı için o biraz zorluyor sadece.
Bugünün tamamlanması ile squat ve deadlift 95 kiloya gelmiş oldu bizim salonda barlar 15-18 kg arası olduğu için squat ve deadliftte 2 plate olarak koyduğum ilk hedefime ulaşmış olacağım inşallah.

Uzun zamanlı hedeflerim ise şunlar:
Squat 1 RM: 130 kg
Deadlift 1 RM: 160 kg
Bench Press 1RM: 100 kg
Barbell Row 1 RM: 95 kg
Overhead Press 1 RM: 80 kg

Bunlara ulaşmak için aşağı yukarı şu kilolar ile 5 tekrar yapabilmem lazım:
Squat: 115 kg
Deadlift: 140 kg
Bench Press: 85 kg
Barbell Row: 80 kg
Overhead Press: 70 kg

Yani sürekli ağırlıklar artsa bile daha 9-10 haftalık bir yolum var en az ki lineer artış bir yerde tıkanır illa.
3-5 ay sürer muhtemelen bu hedeflerime ulaşmam acelemiz yok sonuçta sakatlık, kaza olmasında uzun sürsün sıkıntı yok :D
 
23.04.2017 Pazar
----------------------------
Squat: 5x5 95 kg
Bench Press: 5x5 60 kg
Barbell Row: 5x5 57.5 kg
Pullups:
1x10
3x8
Dips: 4x12 Vücut ağırlığım(80kg) + 15 kg

Salondaki bar 15-18 kilo arası olduğu için squatta 2 plate taktım ve ilk hedeflerimden birisine ulaşmış oldum ve motivasyonum daha da artmış oldu.
Squatta pek zorlanma yok şuan ağırlıklar lineer olarak artmaya 1-1.5 hafta daha devam eder gibi geliyor.
Bench press zaten şuan gayet hafif geliyor benim için onun da daha yolu var ancak bileğim hala tam anlamıyla iyileşmediği için biraz ağrı çekiyorum.
Barbell rowda gayet güzel çıkıyor onunda daha yolu var gibi gözüküyor.
Pullupta formum iyice oturmaya başladı artık hafif hafif ağırlık eklemeyi düşünüyorum.
Dipste ekstradan koyduğum 15 kilo artık hafif gelmeye başladı ancak yine bilek biraz zorluyor arttırmak istiyorum ancak acelemiz yok sonuçta bilek tam bir düzelsin de yok yere ilerletmeyelim sakatlığı kaşınmanın alemi yok :D
 
25.04.2017 Salı
--------------------
Squat : 5x5 97.5 kg
Overhead Press: 5x5 47.5 kg
Deadlift : 1x5 55 kg (Isınma)
1x5 75 kg (Isınma)
1x5 85 kg (Isınma)
2x5 95 kg

Güzel bir antrenmandı program artık hafiften zorlamaya başladı dinlenme süreleri uzamaya başladı ancak ağırlıklar rahat çıkıyor orda pek bir sıkıntı yok.
Ancak overheadpress artık zorlamaya başladı haftaya veya ondan sonraki hafta fail olurmuş gibi geliyor şuan.
Deadlift ise sol bileğim hala biraz sıkıntılı olduğu için biraz ağrı yapıyor ağırlığı kaldırırken ağrıdan dolayıda çok iyi kavrama yapamadığım için biraz zorlanıyorum bugün deadlifti de 2 plate yapıp başka bir hedefime daha ulaşmış oldum.
Zaten sanırım 100kg ya gelince deadlifti de 5er 5er arttırmayı bırakıp 2.5 2.5 arttırmak gerekiyor diye hatırımda kalmış.
Şuan gidişattan gayet memnum hem ciddi anlamda güç kazandım bunun yanında hacimde ekledim vücuduma istediğim görüntüye yavaş yavaş ulaşıyorum.
Hiç ekstradan karın çalışmıyorum zaten squat, deadlift ve overheadpress yeterince çalıştırıyor.
Zaten önceden zar zor belli olan karın kaslarım şimdi ciddi anlamda belirginleşti sanırım bir miktar yağda yaktım %10.5 tu şuan tahminim %9-%9.5 arasıdır kısa zaman sonra bir ölçüm alacağım.
Programa başlamamdan itibaren yaklaşık 3-5 kilo aldım evdeki tartının biraz ayarı bozuk o yüzden kesin bir şey söyleyemiyorum :D
Bu miktarında büyük kısmının kas olduğunu düşünüyorum çünkü ağırlıklar artmaya devam ediyor ve önceden yapabildiğim kiloların üstüne çıktığım hareketlerden bunu az çok tahmin edebiliyorum.
Programa başlarken kafamda soru işaretleri ile başlamıştım ancak her acaba şuna yeterli olur mu veya şu istediğim olayı gerçekleştirmeye yeter mi dediğim tüm soru işaretlerini gerçekleştirdim yani aklında program ile ilgili sorunu olan varsa kafasına takmasın düzgün uygulanır ve bunun yanında güzelce beslenirseniz gayet etkili bir program olduğu çok aşikar.
2 yıllık fitness geçmişimde hep split programlar uyguladım az çok bir gelişme yakaladım ancak genelde yerimde saydım gibi oldu hiçbir zaman bu kadar kısa sürede böyle ciddi sonuçlar elde etmedim herkese tavsiye ederim bu programı.
 
27.04.2017 Perşembe
--------------------
Squat: 5x5 100 kg
Bench Press: 5x5 62.5 kg
Barbell Row: 5x5 60 kg
Pullups:
1x10
3x8
Dips: 4x12 Vücut ağırlığım(80kg) + 15 kg
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı