Ackres Strong Lifts 5x5

[Ackres]

Merhabalar,
Yaklaşık 2 yıl aralıklarla split programlarla çalışıp ortalama sonuçlar aldım.
Şu sıralar daha düzenli olarak spora gitmeye başladım ve tavsiyeler üzerine 5x5 fullbody çalışmaya karar verdim.

Program:
A: Squat, Bench Press, Barbell Row, Dips, Pullups
B: Squat, Overhead Press, Deadlift, Dips, Pullups
Pazartesi,Çarşamba ve Cuma günleri gitmek üzere 3 gün.
Sırasıyla A,B,A diğer hafta B,A,B şeklinde programı uygulayacağım.

Bugüne kadar hiç 1 Rep Max denemedim bu hafta içinde deneyip ekleyeceğim başlığa gelişimimi daha iyi görmek adına.
Aynı şekilde yağ ölçümü ve mezura ile ölçümlerini de perşembe günü yapıp ekleyeceğim.

Daha önceden bu hareketleri 10-12 tekrar yapıyordum.
Önceki ağırlıklarınızın yarısı ile başlayın denilmiş ona göre başladım bugün programa.

20.02.2017 Pazartesi

Squat: 10x2 boş bar ile ısınma.
5x5 35 kg
Bench Press: 10x2 boş bar ile ısınma.
5x5 35 kg
Barbell Row: 10x2 boş bar ile ısınma.
5x5 30 kg.
Dips: 5x5 Vücut ağırlığım(77kg) + 5kg
Pullups: İlk 5 tekrar yapabildim sonra 4 en son 3te kesildim normalde 10 tekrar çıkarabiliyordum şaşırdım bende en sona bıraktım diye çıkaramadım diye düşünüyorum birde normalde düz tutuş ile çekiyordum .

Bu tutuş ile yapmaya çalıştım kollar çok aralıklı oluyor diye sanırım çekemedim buna çalışmam lazım.
Genel olarak kilolar düşük olduğu için şuan zorlanmadım hatta set aralarında 15-30 saniye arası dinlenmek fazlasıyla yetti çünkü 5 tekrar bu ağırlıklar ile az geldi.
Tam saat tutmadım ama antrenman 40-45 dakika arasında tamamlandı.

 

[Ackres]

Programın B gününü biraz değiştirmeye karar verdim.
B: Squat, Overhead Press, Deadlift, Zottman Curl, Calf Raises

 

[Ackres]

22.02.2017 Çarşamba
-----------------------------
Squat : 10x3 ısınma
5x5 72.5 kg (salon aşırı kalabalık diye ortak yapmak zorunda kaldım)
Overhead Press: 10x2 boş bar ile ısınma
5x5 20 kg
Deadlift : 1x5 40 kg
Zottman Curl: 1x12 ısınma 5kg
3x12 7.5 kg
Calf Raises: 3x10 30 kg.

Overhead Press, Deadlift, Zottman Curl, Calf Raises bu hareketleri ilk kez yaptım.
Deadlift için biraz form çalışmam lazım sırtımı tam ayarlayamadım.
Calf Raises de 30 kg biraz fazla geldi daha düşük ağırlık ile başlayıp güçlenip arttıracağım.
Zottman Curl gayet güzeldi ve güzel bir yanma hissettim.
Overhead Press ilk kez yaptım formum iyi gibi geldi ama biraz form çalışmam lazım.

 

[mali67]

bir arkadaşın tavsiyesi ile kalfda hafif ağırlık bol tekrar (24 tekrar yapıyorum) çalışmak daha verimli oldu bende.denemeni tavsiye ederim.

 

[Ackres]

Eyvallah denerim bir daha ki sefere.

 

[Ackres]

Yağ ölçümü yaptırdım.
78.2 kg çıktım.
Yağ oranı %10.5 çıktı.
Gayet memnunum.
Hele geçene seneki sonucuma baktım.
Totalde 7 kg almışım bunun 1 kg yağ, 6 kilosu kas olarak.
Geçen seneki yağ oranım da %10muş.

 

[Ackres]

24.02.2017 Cuma
--------------------
Squat: 10x2 boş bar ile ısınma.
5x5 40 kg
Bench Press: 10x2 boş bar ile ısınma.
5x5 37.5 kg
Barbell Row: 10x2 boş bar ile ısınma.
5x5 32.5 kg.
Dips: 12x3 Vücut ağırlığım(78kg) + 5kg
Pullups: 5x3

Yine kolay bir antreman oldu hiç zorlanmadan yaptım pullups hariç.
Sanırım kilolar çok hafif başladım 1 rep maxlerimi bilmediğim için tavsiye edilen ölçülerle başladım.
Pazar günü 1 rep maxlerimi deneyip ağırlıkları ayarlayacağım yerimde saymak istemiyorum.
Ancak pullupta yine istediğim verimi alamadım.

 

[Güç ve Fitness]

Ben squat max 130 olduğunu bildiğim zaman 40 kg. ile başlamıştım. Yerinde saymazsın endişe etme, her antrenmanda 2,5 yerine 5 arttır. Set aralarını kısa tutmuşsun zaten bu günlerin keyfini çıkar, ileride son setten önce 5 dk bekleyip hatta ya gidip bir yemek yeseydim arada belki rahat çıkardı diyeceksin

 

[Yusufkrd]

Ben squat max 130 olduğunu bildiğim zaman 40 kg. ile başlamıştım. Yerinde saymazsın endişe etme, her antrenmanda 2,5 yerine 5 arttır. Set aralarını kısa tutmuşsun zaten bu günlerin keyfini çıkar, ileride son setten önce 5 dk bekleyip hatta ya gidip bir yemek yeseydim arada belki rahat çıkardı diyeceksin

Size sormak istediğim bir soru var salonumda Squat alacak yer yok Squati Smith machine de yapsam olur mu sizce

HUAWEI MT7-L09 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Güç ve Fitness]

Smith machine hiç bir hareket için önermem, ağırlık sadece sabit düzlemde gider bu yüzden hareket doğal değildir, özellikle ağır squatta sorun yaratması çok daha muhtemel. 2 alternatif önerebilirim, salonda ağır dambıl var ise bir süre front squat yapabilrsiniz, ağırlık artınca leg press aleti varsa ona geçebilirsiniz, her ikisi de smith machine e göre daha iyi alternatifler olur.

 

[Yusufkrd]

Smith machine hiç bir hareket için önermem, ağırlık sadece sabit düzlemde gider bu yüzden hareket doğal değildir, özellikle ağır squatta sorun yaratması çok daha muhtemel. 2 alternatif önerebilirim, salonda ağır dambıl var ise bir süre front squat yapabilrsiniz, ağırlık artınca leg press aleti varsa ona geçebilirsiniz, her ikisi de smith machine e göre daha iyi alternatifler olur.

Teşekkürler

HUAWEI MT7-L09 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Ackres]

Ben squat max 130 olduğunu bildiğim zaman 40 kg. ile başlamıştım. Yerinde saymazsın endişe etme, her antrenmanda 2,5 yerine 5 arttır. Set aralarını kısa tutmuşsun zaten bu günlerin keyfini çıkar, ileride son setten önce 5 dk bekleyip hatta ya gidip bir yemek yeseydim arada belki rahat çıkardı diyeceksin

Öyleyse 5er arttırayım şuan çok kolay geliyor antreman zevk almıyorum kendimi zorlamayınca

 

[Ackres]

Bu gün 1 rep maxleri denedim.
Bench: 85 yaptim spotter yoktu belki 2.5 daha arttırabilirdim. 85-87.5 arası diyelim. Bar ağırlığı dahil hocaya sordum 15-20 arasıdır dedi 15'ten hesapladım ben.
Squat: 110 çıktı aynı şekil 2.5 daha takabilirim gibi geldi spotter yok diye riske atmadım 110-115 arası diyelim. Bar ağırlığı dahil 15 kilodan hesapladım.
Kilom : 78.2
İyi geldi bana sonuçlar yorum yapacak varsa bekliyorum

 

[Ackres]

27.02.2017 Pazartesi
-----------------------------
Squat : 10x2 ısınma 35kg
5x5 45 kg (5kg arttırdım çok kolay geliyor ve 1rm 110 kg olduğu için)
Overhead Press: 10x3 boş bar ile ısınma
5x5 22.5 kg
Deadlift : 1x5 45 kg
Zottman Curl: 2x12 ısınma 5kg
4x12 7.5 kg
Calf Raises: 1x24 ısınma 15kg
4x12 20 kg

İlk başta bisiklette 5-6 dk civarı kardio yaptım ısınmak için.
Sonra programa geçtim.
Dün 1 rep maxleri denediğim için biraz yorgundum.
Calf raises da kiloyu düşürdüm ilk kez yapmıştım 30 kg biraz fazla gelmişti az ağırlıkla yapayım doğru yapayım dedim.
Haftada 3 gün squat yapmak etkilerini göstermeye hafiften başladı baldırlarım fena değildi ama şimdi taş gibi oldular.
Calflarım ise basketbol ve spor geçmişimden dolayı hacimliydi ama uzun süredir düzgün bacak çalışmadığım için yürürken filan keşkül gibi titriyordu squat ve calf raise sayesinde toparladım şuan çok sıkı olmasada sıkılaşmaya başladı 2-3 haftaya onlarda taş gibi olur umarım
Zootman curl harika bir hareket eskiden bu hareketi bilmediğime çok pişman oldum bicepste çok güzel bir yanma hissi oluşuyor aynı şekilde ön kolu da çok güzel çalıştırıyor şuan en favori kol hareketim oldu.

 

[Ackres]

01.03.2017 Çarşamba
--------------------
Squat: 5x5 47.5 kg
Bench Press: 5x5 45 kg (40 la yapmam gerekiyordu ancak salon aşırı kalabalıktı mecbur 45ile yaptım ancak gayet rahat tamamladım)
Barbell Row: 5x5 35 kg.
Dips: 12x4 Vücut ağırlığım(78kg) + 7.5kg
Pullups: 7,5,5,7

Bugün enerjiktim bu da antrenmana baya yansıdı normalden çok daha hızlıca tamamladım antrenmanımı aynı şekilde yine zorlanmadım rahat bir antrenmandı.
Dipste ağırlığı ve set sayısını arttırdım.
Dipste ağırlık artışı yapmasam daha iyi pullup yapabilirdim diye düşünüyorum.
Pulluplarda yine zorlandım ama önceki antremanlarıma göre çok daha iyiydim bu da güçlendiğimi gösteriyor.
Takip eden varsa konuyu 1 sorum olacak.

Overhead presste olimpik bar oluyor sanırım squat yaptığımız barlar onları kullanınca biraz uzun olduğu için dengesiz oluyor onun yerine o barın bir kısasını kullanıyorum ağırlığı ona göre ayarlıyorum o sorun olur mu yani olimpik barda yapmak daha mı iyidir?

 

[Ackres]

03.03.2017 Cuma
-----------------------------
Squat : 5x5 50 kg
Overhead Press: 5x5 25 kg
Deadlift : 1x5 50 kg
Zottman Curl: 2x12 ısınma 5kg
4x12 10 kg
Calf Raises: 4x12 20 kg

 

[Ackres]

Program çok kolay geldiği için kiloları biraz zorlanmaya başlayana kadar 5er 5er arttırmaya karar verdim belli hareketlerde.
Zorlanmaya başlayınca 2.5 2.5 arttırmaya devam edeceğim.

Squat: 55 kg (+5)
Bench Press: 50 kg (+5)
Barbell Row: 40 kg (+2.5 , +5)
Dips: (78kg) + 7.5kg (Haftada bir +2.5)
Pullups: 8 (Şuan sabit ilerleyen günlerde ağırlık eklemeye çalışıcam)
Overhead Press: 30 (+2.5 , +5)
Deadlift: 55 (+5)
Zottman Curl: 10 (Haftada bir +2.5)
Calf Raises: 22.5 (+2.5 , +5)

 

[zzzxxz]

öyle bir şey yapma hiç bir ağırlığı atlama ben daha önce öyle bir hata yaptığım için biliyorum
bu şekilde daha hızlı sonuç alacağını düşünüyorsun psikolojik olarak ama hayır alamıyorsun üstelik programda daha kısa sürede tıkanırsın
kasların her "ara ağırlığı" yemeliki bir sonraki ağırlığa daha fazla hazırlıklı olsun
imkan varsa 2.5 değil 1.25 arttırmak bile daha faydalı olur

 

[marsfield]

ohp'de olimpik bar kullan.
kısa kullanmanın bir zararı var mı bilmiyorum ama olimpik bar daha doğru geliyor.

 

[Ackres]

öyle bir şey yapma hiç bir ağırlığı atlama ben daha önce öyle bir hata yaptığım için biliyorum
bu şekilde daha hızlı sonuç alacağını düşünüyorsun psikolojik olarak ama hayır alamıyorsun üstelik programda daha kısa sürede tıkanırsın
kasların her "ara ağırlığı" yemeliki bir sonraki ağırlığa daha fazla hazırlıklı olsun
imkan varsa 2.5 değil 1.25 arttırmak bile daha faydalı olur

Açıkçası bende sizinle hem fikirim ama spora gidip kendimi zorlamayınca pek zevk almıyorum hatta gidesim gelmiyor
Ağırlıkları başta çok düşük tuttum sanırım.
Kararasız kaldım şimdi

ohp'de olimpik bar kullan.
kısa kullanmanın bir zararı var mı bilmiyorum ama olimpik bar daha doğru geliyor.

Olimpik kullanırken biraz denge kaybı yaşıyorum harekette yeneyim daha ilk kez bu programda yapmaya başladım biraz alışınca olimpik bara geçicem.
Cevaplar için teşekkür ederim.