Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

[ulaire]

Aktif dinlenme günü keyifli geçiyordu bende. Ciddi anlamda dinlenmiş yada yorulmamış hissediyordum.
O yeme kısmından bahsetmiştim daha önce standart bir program gibi ya bugün az yedim ama antreman sonrası sağlam yerim deyince yarıda bırakıyor . En güzeli 1-1.5 saat önce yulaf/ceviz/badem karışımı yap. İster suyla haşla ister yoğurda karıştır. Hem enerji veriyor hem kan şekerin ani oynamıyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[NeverEnough]

Aktif dinlenme günü keyifli geçiyordu bende. Ciddi anlamda dinlenmiş yada yorulmamış hissediyordum.
O yeme kısmından bahsetmiştim daha önce standart bir program gibi ya bugün az yedim ama antreman sonrası sağlam yerim deyince yarıda bırakıyor . En güzeli 1-1.5 saat önce yulaf/ceviz/badem karışımı yap. İster suyla haşla ister yoğurda karıştır. Hem enerji veriyor hem kan şekerin ani oynamıyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Bundan sonra abanıcaz yemeğe mecburen.

 

[Alincoln]

Balkaya Texas Method 1. HAFTA 2. GÜN:

Bugün sözde recovery günü idi. Ne var ki bu düzeyde yüksek volume'e o kadar alışık değilim ki epey zorlandım. Ağırlıktan ziyade aerobik kapasitem yetmiyor. Adapte olunca bu programdan ciddi verim gelecek gibi. Öküz gibi yemek lazım, defisit yaparsan idmana gelme daha iyi.

BP 72.5kg 5x7. Kontrollü, tekniğe dikkat edilen tekrarlar.
CGBP 65kg 4x10. 1 yıldan sonra ilk defa close grip yapıyorum. Muazzam hissettirdi. BP'e çok yardımcı bir egzersiz olacak.
Pause Sumo DL 90kg 7x3. Çok kontrollü ve 2sn pause ile yaptım. Videoda form gayet iyi duruyor. Kilo az da olsa, formu taş yapabilir bu 7x3'ler. Eskiden neden diğer sumocular gibi (özellikle kadınlar) göğsüm dümdüz durmuyor derdim. Ne var ki anatomik olarak kalçamı o kadar aşağı çekecek esnekliğim yok. O kadar aşağı çeksem de hareket başında kalçam yukarı tepip ideal pozisyona dönüyor zaten. Neticede herkesin kendi formunu bulması gerekiyor.
Omuz Press Makinası 27.5-22.5-22.5kg 3x10.
Chin-Up 5x8.
Bulgarian Split Squat 10ar kg 3x10.
Plank
Biceps[DOUBLEPOST=1602678488][/DOUBLEPOST]

Bu programa geçtim geçeli aynı şeyleri düşünüyor sayılırım. 4. Haftayı bitirdim; lakin ikinci hafta o öküz gibi yeme meselesini yapmadığımdan ötürü üçüncü hafta sürekli ağırlıkların altında kaldım Bu programda tek değişiklik yaptım. Üç güne de side raise ekledim. Mantıklı mı yaptım bilmiyorum. Ha birde fark ettiğim husus programın sonunda ki o curller hiç hissettirmediğim şeyi hissettirdi. Deadliftteki 7*3 olayı da ciddi kaliteli form oluşturmaya yardımcı oluyor

 

[NeverEnough]

Bu programa geçtim geçeli aynı şeyleri düşünüyor sayılırım. 4. Haftayı bitirdim; lakin ikinci hafta o öküz gibi yeme meselesini yapmadığımdan ötürü üçüncü hafta sürekli ağırlıkların altında kaldım Bu programda tek değişiklik yaptım. Üç güne de side raise ekledim. Mantıklı mı yaptım bilmiyorum. Ha birde fark ettiğim husus programın sonunda ki o curller hiç hissettirmediğim şeyi hissettirdi. Deadliftteki 7*3 olayı da ciddi kaliteli form oluşturmaya yardımcı oluyor

Ben bırak eklemeyi, çıkaracağım utanmasam. İtiş volume inanılmaz artınca bi anda sağ dirseğim hafif sızlamaya başladı. Adapte olacağını umut ediyorum. Gerçekten çok ağır bir program hakkını vererek yapılırsa. Kesinlikle güçten ziyade hipertrofi odağı çok daha ön planda. Balkaya Texas'ı hakkıyla 6-8 hafta yapıp, üstüne sağlam bir güç blok'u geçiren adam maks'larına büyük katkılarda bulunabilir bence sağ çıkmayı başarırsa.

Haftada 3 ağır bench, 2 ağır omuz press, 2 barfiks, 2 deadlift, 3 squat (allahtan bundan yırttık). Üstüne izoleler. Benim gibi az volume çalışan biri için çok acayip işler.

 

[Alincoln]

Ben bırak eklemeyi, çıkaracağım utanmasam. İtiş volume inanılmaz artınca bi anda sağ dirseğim hafif sızlamaya başladı. Adapte olacağını umut ediyorum. Gerçekten çok ağır bir program hakkını vererek yapılırsa. Kesinlikle güçten ziyade hipertrofi odağı çok daha ön planda. Balkaya Texas'ı hakkıyla 6-8 hafta yapıp, üstüne sağlam bir güç blok'u geçiren adam maks'larına büyük katkılarda bulunabilir bence sağ çıkmayı başarırsa.

Haftada 3 ağır bench, 2 ağır omuz press, 2 barfiks, 2 deadlift, 3 squat (allahtan bundan yırttık). Üstüne izoleler. Benim gibi az volume çalışan biri için çok acayip işler.

Evet aşırı yoruyor zaten 3. Hafta ağırlıkların altında kalmamın bir nedeni de o. İyi beslenmenin yanında bu programsa dinlenmektr aşırı şart. Sana kesinlikle faydası olur ki bayadıe görmediğim faydayı şahsen görmekteyim.

 

[ulaire]

Tam değerleri bulabilirsem atarım da benim ağırlıklar genel olarak 10-15 kilo civarı artmıştı yaptığım dönemde. Fakat benim hatam olarak uyku ve beslenmeyi biraz boşalmıştım, beslenmeyi bir şekilde kilo fazlam olduğundan idare etmiştim ama uyku ve dinlenme kısmı tüketti beni

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[NeverEnough]

Balkaya Texas Method 1. Hafta 3. Gün

BP 85kg 1x5 RPE0. Aşırı kontrollü ve düzgün formda çıkarmaya önem veriyorum. Hafta içinde aşırı yüksek volume'e rağmen baya rahat çıktı. Program sonu 100x5 gibi büyük bir hayalim var ancak nereye kadar gidecek göreceğiz.
Spoto Press 70kg 3x10. Hayatımda ilk defa yaptım ancak güzel bir etkisi olduğuna inanıyorum. Baya zorladı, sıkılığı sağlamayı kafana vurarak öğretiyor adeta.
Sumo Deadlift 115kg 1x5. Forma dikkat ederek baya kontrollü yaptım. Bugün strap siparişimi de vereceğim. Kontrollü yapayım diye uğraşırken yeri sökmek biraz zorladı. Ancak rahatça ilerler daha.
Row 5x10
Bulgarian Split Squat 12.5'ar kg 3x10. Üstüne BW ile 2x10. Baya güzel hissettiriyor. Bunda da lineer olmasa da progressive overload amaçlıyorum. 25'er kg ile düzgün çıkartabilirsek bunun deadlift'e de faydası olacaktır.
Db Shoulder Press 20'şer kg 3x10. Baya rahat.
Plank
Biceps

İlk haftanın hacmi genel olarak yorsa da final gününde beklediğimden rahat geçti. Haftaya Dahiliye sınavım olduğundan 2 antrenman gecikecek, sonraki hafta kaldığımız yerden devam edeceğim. Şimdilik programın beni adapte ettiği yüksek hacimden ziyadesiyle memnunum.

 

[ulaire]

Bench temiz olmuş. DL de aşağı inişler biraz kontrolsüz gibi. Birde başta sırt yeterince sıkı gözükmedi gözüme ama hareketin başından sonuna aynı şekilde kalıyor, sonradan farkettim.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[NeverEnough]

Bench temiz olmuş. DL de aşağı inişler biraz kontrolsüz gibi. Birde başta sırt yeterince sıkı gözükmedi gözüme ama hareketin başından sonuna aynı şekilde kalıyor, sonradan farkettim.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Hocam barı tutmakta sıkıntı yaşadığım için kontrolsüz iniyorum aşağı. Dün strap siparişimi verdim, bir dahaki maks daha kontrollü olacak umarım.

 

[ulaire]

Eldivensiz yapmayı da denesene, barı hissederek kavra. Tutuş ve form arasında odak sıkıntısı oluyor bazen onun farkındayım ama yazdım genede strap iyidir, denklemden bir odak noktasını siliyor tam anlamı ile. Sonraki maksı merakla bekliyorum

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[NeverEnough]

Balkaya Texas Method 2. Hafta 1. Gün

BP 82.5kg 5x5. Dün sol omzum üstüne yatmışım baya tutulmuş. Sızladığı için resmen 5x5 pause yapmak zorunda kaldım, dolayısıyla zorladı.
Chinup 3x10
Incline db press 3x10
Row 3x10
Fly
Lateral raise
Facepull
Biceps
Plank ve leg ext

Sınav dönemim olduğu için acele edip erken bitirdim. Cumartesiye kadar ara veriyorum.

 

[Alincoln]

Balkaya Texas Method 1. Hafta 3. Gün

BP 85kg 1x5 RPE0. Aşırı kontrollü ve düzgün formda çıkarmaya önem veriyorum. Hafta içinde aşırı yüksek volume'e rağmen baya rahat çıktı. Program sonu 100x5 gibi büyük bir hayalim var ancak nereye kadar gidecek göreceğiz.
Spoto Press 70kg 3x10. Hayatımda ilk defa yaptım ancak güzel bir etkisi olduğuna inanıyorum. Baya zorladı, sıkılığı sağlamayı kafana vurarak öğretiyor adeta.
Sumo Deadlift 115kg 1x5. Forma dikkat ederek baya kontrollü yaptım. Bugün strap siparişimi de vereceğim. Kontrollü yapayım diye uğraşırken yeri sökmek biraz zorladı. Ancak rahatça ilerler daha.
Row 5x10
Bulgarian Split Squat 12.5'ar kg 3x10. Üstüne BW ile 2x10. Baya güzel hissettiriyor. Bunda da lineer olmasa da progressive overload amaçlıyorum. 25'er kg ile düzgün çıkartabilirsek bunun deadlift'e de faydası olacaktır.
Db Shoulder Press 20'şer kg 3x10. Baya rahat.
Plank
Biceps

İlk haftanın hacmi genel olarak yorsa da final gününde beklediğimden rahat geçti. Haftaya Dahiliye sınavım olduğundan 2 antrenman gecikecek, sonraki hafta kaldığımız yerden devam edeceğim. Şimdilik programın beni adapte ettiği yüksek hacimden ziyadesiyle memnunum.

Konunun geçmişine tekrar baktım da bu bp te aslında alıntıladığım mesajınızda bir düşüş var. Normalde birkaç gün önce 3*5 90 kg yapmıştın. Şu sistemde ağırlık arttırma olayını nasıl düşünüyorsun? Bu durum bende karmaşıklaşıyor. Örneğin 80 kgmla bu programda 1*5 değilde 1*4 çıktı. Acaba bu durumda yeni haftanın maxı olarak 80 kg girmeyi mi önerirsin yoksa eski haftanın ağırlıklarını mı girmek mantıklı? Bide bu durum gün bazlı da değişen bir durum. Misal şöyle düşünüyorum ağırlık düşsem sonraki hafta ama ben biliyorum ki iyi günümde olsaydım 1*5 80 kgmda yapardım. Baştan beri bu türlü antrenman programlarına yöneldiğin için şu ağırlık belirleme noktasındq kilit hususlarda varsa tqvsiyelerin paylaşmanı isterim. Çünkü yanlış ağırlık belirlemek hedefi bir okadar geciktiriyor. Program mantığı da haftada bir ağırlıj arttırmak olunca direkt bir hafta kaymış oluyor.

 

[NeverEnough]

Konunun geçmişine tekrar baktım da bu bp te aslında alıntıladığım mesajınızda bir düşüş var. Normalde birkaç gün önce 3*5 90 kg yapmıştın. Şu sistemde ağırlık arttırma olayını nasıl düşünüyorsun? Bu durum bende karmaşıklaşıyor. Örneğin 80 kgmla bu programda 1*5 değilde 1*4 çıktı. Acaba bu durumda yeni haftanın maxı olarak 80 kg girmeyi mi önerirsin yoksa eski haftanın ağırlıklarını mı girmek mantıklı? Bide bu durum gün bazlı da değişen bir durum. Misal şöyle düşünüyorum ağırlık düşsem sonraki hafta ama ben biliyorum ki iyi günümde olsaydım 1*5 80 kgmda yapardım. Baştan beri bu türlü antrenman programlarına yöneldiğin için şu ağırlık belirleme noktasındq kilit hususlarda varsa tqvsiyelerin paylaşmanı isterim. Çünkü yanlış ağırlık belirlemek hedefi bir okadar geciktiriyor. Program mantığı da haftada bir ağırlıj arttırmak olunca direkt bir hafta kaymış oluyor.

3x5 90'ı Balkaya geçmeden önceki idmanımda yapmıştım hocam. Bu programa 80kg 5x5 ve 85kg 1x5 ile başladım. Eski makslarımı 4. Haftada göreceğim.

Ben senin yerinde olsaydım bu hafta ağırlıkları sabit tutar ve cuma günü 80x5'i çıkardıktan sonra ilerlemeye devam ederdim. Eğer yine çıkmazsa da 5kg kadar ağırlıkları düşürürdüm 2 haftalık hafif bir geri çekilme olurdu. İnsan kendi limitlerine yaklaştığında orada fazla zaman geçirmemeli bence, çünkü sakatlık riski ve fatigue baya artıyor. Doğru düzgün insan recovery olamıyor. Limitlere dayanınca 2-3 hafta maks zorlayıp, olduğu kadar deyip geri adımlamak şart.

 

[Alincoln]

3x5 90'ı Balkaya geçmeden önceki idmanımda yapmıştım hocam. Bu programa 80kg 5x5 ve 85kg 1x5 ile başladım. Eski makslarımı 4. Haftada göreceğim.

Ben senin yerinde olsaydım bu hafta ağırlıkları sabit tutar ve cuma günü 80x5'i çıkardıktan sonra ilerlemeye devam ederdim. Eğer yine çıkmazsa da 5kg kadar ağırlıkları düşürür
düm 2 haftalık hafif bir geri çekilme olurdu. İnsan kendi limitlerine yaklaştığında orada fazla zaman geçirmemeli bence, çünkü sakatlık riski ve fatigue baya artıyor. Doğru düzgün insan recovery olamıyor. Limitlere dayanınca 2-3 hafta maks zorlayıp, olduğu kadar deyip geri adımlamak şart.

Aynen toparlanma sürecinin uzadığını dediğiniz gibi hissediyorum. Cuma günü yaptığım antrenmanın etkisi salı günü oldu hala sürüyor ki bugün haftanın ilk antrenmanına gireceğim. Bu hafta o zaman benim için mantıklı olan geçen haftanın aynı ağırlıklarıyla girmek. Teşekkür ederim bilgiler için. Konunun takipçisiyim

 

[NeverEnough]

Balkaya Texas Method 2. HAFTA 2. GÜN

Aradan sonra hala sol omuz kasım aşırı sert. Bunu ezmek lazım sanırım spoto press yüzünden sertleşti.

BP 75kg 5x7
CGBP 67.5kg 4x10
Shoulder Press 3x10
Chin Up 5x8
Leg Ext
Plank
Biceps
Pause Sumo DL 95kg 7x3

Sumo DL 142kg 1 rep. Strapi denemek için yaptım aşırı rahat çıktı. Daha sonra 152kg 1 rep yaptım ancak onda formu bozduk maalesef. Bir daha uzun süre one rep denemem ama strap çok büyük rahatlıkmış gerçekten.

 

[42-cm-kol-istiyorum]

Balkaya Texas Method 2. HAFTA 2. GÜN

Aradan sonra hala sol omuz kasım aşırı sert. Bunu ezmek lazım sanırım spoto press yüzünden sertleşti.

BP 75kg 5x7
CGBP 67.5kg 4x10
Shoulder Press 3x10
Chin Up 5x8
Leg Ext
Plank
Biceps
Pause Sumo DL 95kg 7x3

Sumo DL 142kg 1 rep. Strapi denemek için yaptım aşırı rahat çıktı. Daha sonra 152kg 1 rep yaptım ancak onda formu bozduk maalesef. Bir daha uzun süre one rep denemem ama strap çok büyük rahatlıkmış gerçekten.

hocam siz galiba power lifitng tarzı çalışıyorsunuz vücudunuzda zaten powerlifter vücutlarını andırıyor

 

[NeverEnough]

hocam siz galiba power lifitng tarzı çalışıyorsunuz vücudunuzda zaten powerlifter vücutlarını andırıyor

Aslında powerlifting tarzından ziyade ağırlık arttırmayı, görüntümden daha çok önemsedim başladığımdan beri. Keza doğal bir sporcunun ya hacim, ya karın kası arasında tercih yapması gerektiğini biliyorum. Şahsen beni senede 1 hafta plajda çıplak gördüklerinde ne düşündüklerinden ziyade 365 gün üstümde gömlek, tshirt varken ne düşündüklerine önem veriyorum. Ha çıplakken olan görüntümden memnun olmasam zaten videoyu çıplak çekmem.

Forumda da birçok defa yazdım, definasyon 2 ayda yapılacak basit bir süreçtir. Ancak güç kazanmak ve kas eklemek yılların çabasını gerektirir. Birçok arkadaş yağlanma korkusu ile gelişimine büyük zararlar veriyor, bunu çok görüyorum. Keza doğal sporcular safi sarkoplazmik hipertrofi idmanı ile (badici pumpı diyelim) maalesef gelişemezler. Bu da bir noktada insanları ilaca itiyor.

 

[42-cm-kol-istiyorum]

yağlanma konusunda haklısınız , benim düşüncem şu ,ağırlık çalışmaya yeni başlayan bir insan, zayıf veya normal, yıllarca bu sporu yapıp büyük bir kütle ekleyip, girecekse sonra definasyona girmeli

 

[NeverEnough]

Balkaya Texas Method 2. Hafta 3. Gün

BP 87.5kg 1x5. Normalde çok daha rahat çıkardı ancak sol omzum hala kasılı. Eklemde hiçbir sorun yok tamamen kasta sorun. Voltaren aldım, 2 gün iyice ezince tamam olacağını düşünüyorum.
Pause BP 70kg 10-8-8 rep. Omuz sert olunca aşırı zorlamak istemedim.
Sumo DL 120kg 1x5. Ara gündeki yaptığım maks denemeleri yüzünden stabilizör ve bacak kaslarım ölüydü. Anlamsız derecede zorlayarak çıktı. Strap varken barı sıkmakta biraz zorluk çekiyorum. Sanırım alışmam gerekecek.
Bulgarian Split Squat 14'er kg 3x10 PR. Baya zorluyor. Program sonu 20şerleri görmek lazım.
Omuz Press 3x10
Wide Grip Cable Row 4x10
Plank Biceps

Şu an aç karınla kilom 84 civarı. Program başı 85di. Tekrardan yükleme yapmak lazım yoksa haftaya ağırlıklar tokadı basacaklar. 2 gün dinlenmeden sonra baya güçlü geleceğim, bu hafta sınav falan derken arada kaynadı biraz.

 

[NeverEnough]

Not olarak salondaki bir abi BP esnasında barı göğsüme değdirmemem gerektiğini, böylece kasa daha çok stres vereceğimi söyledi. Keza dediği şekilde yaparsam asla bu ağırlıkları çıkaramazmışım. Bu da fıkra köşemizin günlük olayı. Abiyi bu ağırlıkların hafif olduğuna inandıramadım...