86'dan 74'e Hedef:68kg

Sabah:
Yeşil Çay
50-75g pastırma 2 yumurta 100g peynir 10-15 zeytin
Öğlen
200g hindi döner
Yeşil çay
İkindi form çay

Power system 3000mg L-carnitine aldım. Bugün kullanmaya başlayacağım. 20-30 günlük tekrar ağır diyete başladım.
L-carnitine'i nasıl kullansam kararsız kaldım yarısını mı içsem yoksa tamamını mı

 

Akşam yemeği:
1 tabak pilav 3 tane köfte çok az patates ve yoğurt
Spordan 1 saat önce:
20-25g whey 5g creatin
Spordan 15dk önce:
3000mg L-carnitine
Spor sırasında bcaa ve l-glutamine
Spor sonrasında:
25-30g whey ve 5g creatine 15g dekstroz
Akşam yemeği
200g tavuk ve yoğurt
Yatmadan önce:
Magnezyum çinko b vitamini

Ağırlık antremanı olarak omuz ve triceps çalıştım. Kardiyo yaptım 40dk hızlı tempoda
En son olarak karın çalışmamı yaptım

 

Bugünkü biceps antremanım çok iyiydi gerçekten. Bu programa devam edeceğim uzun bi süre

 

Yeni Programım:

Göğüs Biceps
Bacak Bel Bilek
Omuz Triceps
Sırt Kanat Trapez Bel Bilek

Her antremandan sonra karın çalışıyorum. Bazı kişiler her kasta olduğu gibi karın kasınında dinlenmesi gerekteğini savunuyor. Ama bence 1 gün dinlenmesi daha iyi sonuç veriyor
Ayrıca en son 40dk eliptical kardiyo

 

Karın çalışmasında neler yapıyorsun?

Ben de mekik çekemedim bu hafta hiç.
Kardiyo programımı düzenlemem gerekiyor kararsız kaldım. Bu konuda senden yardım istiyorum.

Ağırlık antrenmanları öncesi (kickbokscularla) ısınma hareketleri yapıyoruz. 15 dakika sürüyor ve gerçekten antrenmana hazır hale geliyorum. Bu ısınmanın hemen ardından 75x2=150 mekik, 25x2=50 sehpada bacakları karna çekme hareketlerini yapıp (2 hareket) başlasam diyorum. Bir sonraki antrenmanda da 75x2=150 mekik ama bu sefer decline şeklinde alt karın için. Sonra da 25x2=50 decline sehpasına ters yatıp bacakları 1 metre kaldırıp indirme hareketini yapayım diyorum.

Nasıl olur sence?

 

Ben ağırlık idmanından önce uzun tutulan kardiyo ve ısınmaya karşıyım. Vucüdü gereksiz yere asıl idmandan önce yormanın bi mantığı yok. Ben salona gittiğimde 5dk yeterince ısınırım direk ağırlık antremanıma başlarım. Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bitiririm. Sonra karına geçerim en sonda kardiyo yaparım.
Ben karna 4 hareketle giriyorum. Her hareketi 3 set yapıyorum max tekrar. Üst karın kasından başlarım alt karın kasına doğru yol izlerim. Yani düzden en eğik sehpaya sonrada alt karın için bacakları kaldırırım

 

Kahvaltı:
Yeşil Çay
Tereyağında 4 yumurta
150g peynir
15-20 tane zeytin
Domates Salatalık Biber
Bal

 

bu aralar programı deiştirip süper sete giricem elimde her türlü supplement var l carnıtın cla protein tozu argınıne ornıtıne lysıne glutamıne bunları kendımce kombine ettım mesela glutaminle argınını gece yatarken alıyorum amıno asiti antermandan hemen sonra protein tozunuda 1 saat sonra 93 kg mın acaba yanlısmı yapoyorumm 97 kg ama 4 kg da verdim nerde hata yapıorumm

 

Sadece supplementler ile vucüt geliştiremeyeceğini bilmeniz gerekir.
Öncelikle beslenme tarzını çok önemli. Nasıl besleniyoruz protein ve karbo alımınız nasıl düzenli yiyor musunuz çok önemli? Daha sonra antremanlarınızı nasıl yapıyorsunuz hareketleri düzgün şekilde yapıyor musunuz? Kardiyo programınız da çok önemli yeterli kardiyoyu yapıyor musunuz? Vucüdünüzü iyi dinlendiriyor musunuz?

Sadece supplementle bu iş olmaz. Supplemt düşünülmesi gereken en son kısım olmalı. Herşeyniz tam ise daha sonra supplement üzerinde konuşabiliriz

 

Spordan 1.5 saat önce:
3/4 ölçek whey 5g Creatine 250g süt 75g Yulaf
Spordan önce:
Yeşil çay ve kahve
Spordan 15dk önce: 3000mg L-carnitine
Spor sırasında:
Scavition xtend(bcaa ve l-glutamine)
Kardiyo sırasında:
500mg c vitamini
Spordan sonra:
3/4 ölçek whey 5 g Creatine 15g dekstroz

Omuz ve triceps çalıştım
40dk hiit kardiyo
En sonda karın çalıştım

 

Akşam:

200g köfte
Bulgu pilavı
Yoğurt


Sürekli yanlış yaptığım bi hareketin doğrusunu öğrendim. Fly hareketini hep ağır kilolarla yapıyordum hiç verim alamıyordum. Ağırlığı baya düşürüp göğse konstre olunca çok büyük etkisi oluyormuş

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=wJJpSkg8Isk[/YOUTUBE]

 

Sabah:
3/4 ölçek whey 250ml süt 100g yulaf ezmesi
Yeşil çay
Kahve
1.5saat sonra spora gittim.
Spordan 15dk önce L-carnitine
Spor sırasında scivation xtedn
Kardiyoda 500mg c vitamini
Spor bittikten sonra 5g creatine 3/4 ölçek whey 15g şeker
Öğlen yemeği
200g köfte
Bulgur pilavı
Yoğurt
İkindi:
100g köfte
Çorba
Bulgur pilavı
Akşam:
4yumurta
100g peynir
Domates salatalık biber zeytin

Ara öğün: 1 adet portakal

 

Yulaf ezmesi olarak ne yiyorsun?
Lifalif mi?
Onun yasak olduğunu biliyodum.

 

Yulaf ezmesini sadece antreman öncesinde protein tozu karıştırırak yiyorum. Zaten öyle bi günde başka karbonhidrat tüketimim olmuyor. Diyet yapmak benim için önemli ama iyi bir antreman performansı çıkarmak çok daha önemli. Eğer normalde kaldırdığımdan daha hafif kiloları kaldırıyorsam moralim çok bozuluyor bu durumda genellde hiç karbonhidrat tüketmediğim de oluyor. Ayrıca sindirim sistemi çalıştırdığı içinde yulafı tercih ediyorum
Ben keten tohumlu yulaf ile vitaplus'ı karıştırırak yiyorum tad bakımından çok hoş oluyor.

Bu arada yağ yakımım baya yavaş ilerliyor. Bunuda vucüdumun bu kiloda daha önce hiç gelmemesine veriyorum. Şu an 70 kilolarda geziyorum önceden en aşağı 75 kilo idim ve bu kadar kaslı hiç olmamıştım. O yüzden kafaya pek takmamaya çalışıyorum nasıl olsa önümüz uzun elinde sonunda kurtulacağım bu yağlardan.
6. karın kaslarının çizgisi hafif hafif ufaktan belli olmaya başladı hadi hayırlısı. Ama ben karın kaslarım belli oluyor derken gözünüzde fazla büyümesin sadece belli oluyor semsert bir şekilde değil çünkü üzerileri hala yağ tabakası ile kaplı durumda. Sanırım 67'e falan inmem gerek karın kaslarım için weightlifter

 

http://tkb.dergisi.org/pdf/pdf_TKB_71.pdf

Bu yazıyı okuduktan sonra bi sonraki alacağım supplement CLA olacak gibi

 

Lifalif neden yasak olsun anlamadım. Ben her sabah yiyorum.

 

Yulafın glisemik indeksi yüksek olduğu için pek tercih edilmiyor

 

günlüğünü az çok takip ediyorum before after filan yapacakmısın? yada fotoğraf koyacakmısın

 

Koymayı düşünüyorum ama henüz erken daha 6 ayı bile tamamlamadım ki. Belli bi spor geçmişimde çok olmadığı için bi süre daha beklemek istiyorum

 

bana hata varmış gbi geliyor 20 kg bile vermeden 20 kg yağ yakmak