86'dan 74'e Hedef:68kg

hocam önceki mesajlarında belinin 75 cm olduğunu belirtmişsin ancak 5 aydır göbek erimedi demişsin bana belin ince geldi zaten mankenlerin bel ölçüleri 78 cm diye biliyorum

 

Bel dediğim yer aslında tam göbek deliğinin biraz üstündeki en ince kısım.
Eğer tam göbek deliğinden alırsam en kalın bölge 82 cm geliyor.

 

82 cmyi 78 yaptığında sorun ortadan kalkacaktır ama işte yağ oranı ne kadar azalırsa o kadar işimiz zorlaşıyor bu arada hocam senin bir günün nasıl geçiyor antremanların çok yorucu oluyormu ben seninkine benzer bir program yapsam eve geldiğimde bir bardak kaldıracak halim bile kalmıyor bide diyet döneminde günlüğümdede belirttiğim gibi okuldan gelince acayip yorgunluk oluyor..

 

Benim programlarım cidden ağır oluyor. Arkadaşımla gittiğimiz zaman arkadaşım benim kaldırdığım ağırlığın yarısı kaldırdığı halde antremanın ortasında çöküyor Ben bir de üstüne 30 dk yüksek tempo kardiyo yapıyorum.

Yorgunluk olacaktır zamanla geçer karbonhidratı hemen kestiğin için olabilir bu durum

 

Sabah:
1 adet Optimen
Yarım ölçek whey 5g Creatine 250ml süt 100g yulaf ezmesi
1 saat sonra antreman: Omuz ve Triceps Karın
Antreaman sırasında Scivatian Xtend
Kardiyo 30dk yüksek tempo kardiyo
Antreman sonrası: 1 ölçek whey 5g creatine 15g Dekstroz
Gelince 50g Peynir 50-60 Badem
İkindi:
4 yumurta 100g Kaşar
Akşam:
200g Hindi 250g Yoğurt
Yatmadan önce:
Magnezyum Çinko ve B vitamine

Bugün sadece akşama doğru 3'ü bir arada içtim uykumu açsın diye yanında azıcıkda çikolata vardı Vicdan azabı ile yiyor insan

 

2000 kalori yüksek değil mi, ben tırsıyorum o kadar kalori yemeye

sabah 3 tam yumurta, 60 gram yulaf , 150 gram lor

ara öğün elma, portakal


öğlen 150 gram tavuk

öğleden sonra 150 gram daha tavuk

akşam 200 gram daha tavuk

arada 100 gram badem götürüyorum elma portakalı sınırsız yiyorum.

500 kcal tavuktan 300 yumurtadan, 180 yulaftan, lordanda 400 kalori (yağlı lor lezzetli )

dondurma masum geliyor geçen magnumu götürdüm masum masum 380kcal :/

(bu arada kendi kendimi yalanladım galiba 1400kalori standart yediklerim. meyve sebze harici, demekki 2000 i bende buluyorum)

karbonhidrat yemeye korkuyorum. yulafın kalorisi çok yüksek, kepekli makarna filan mı yesek ?

 

Şunu söyleyebilirim benim aldığım kalori yağ yakımı için sizinkinden daha iyi. Yağ yakacaksanız sınırsız meyve yiyemezseniz. Kendinize bi ara öğün yapın badem ile 1 adet meyvenizi o zaman yiyin. Onun haricinde ne badem alın ağzınıza ne de meyve duh Zordur bunu yapmak ama yağ yakmak istiyorsanız malesef.

Ben şu nisan ayı yağ yakmak yerine kas yapmaya odaklandım. Mayısdada sıkı bir diyete gireceğim tekrar L-carnitine kullanarak.

Sabah:
Kalkar kalmaz 1 adet optimen ve limonlu yeşil çay
45dk sonra da:
Zeytinyağlı 4 yumurta (Acil tereyağı almam gerek )
250g yoğurt

 

Düzenli spor yapan aktif bir insan için 2000 kalorinin nesi fazla anlamadım. Bence az bile. 2. olarak Kh'dan bu kadar korkmak yerine bence şekerden korksan daha faydalı olur . O masum 350kcal lik magnumun içerisinde ne kadar şeker var

 

2 gündür karbonhidrat almıyordum bugün öğlen spora gittim. Karbonhidratın bb'ye etkisini bir kez daha anladım. Normalde kaldırdığım ağırlıkların yarısını kaldıramadım. Setlerin ortasında gücüm tükendi ve antreamanın sonuna doğru acayip bitkin düştüm kendimi yurda zor attım.

 

Karbonhidratı tekrar artırdım. Ama antremanlarımın şiddeti yükseldi.
Sınavlar nediyle spora 1 gün ara ile gidiyorum

 

hergün mü gidiodun spora daha önce?

 

Mrb Rajev öncelikle çok fazla vaktim olmadığı için kısaca bir gününü yorumlayacağım.

Öncelikle kendine hedef koyman çok güzel ama hedefler kilo ile değil yağ oranı olarak konmalıdır. Yani Hedef 68 demek yerine hedefim %10 yağ oranı demen çok daha doğru olacaktır.

Görüyorum ki 20kg yağın varken 13.6 kg yağın kalmış. 14 günde 6.4 kg yağ vermişsin. Bu çok iyi bir rakam ama doğruluğu tartışılır. Ayrıca versen dahi 6.4 kg verirken kilon ise 3.7kg düşmüş yani bunun olabilmesi için 20 günde 2.7kg kas yapman lazım. Bu amatör düzey bir sporcunun 1 senede kendine katabileceği kas kitlesidir. Bu mümkün değil. ölçümler nerdeyse çok yanlış.


12:30 okulda ne çıkarsa mantığı yanlış bence okulda çıkan yemekte sadece glisemik indeksi düşük gıdalarla yağsız protein kaynaklarını tüketmelisin. Mesela mercimek çorbası, kuru fasülye pilav ve elma çıktı. Bunları yemen çok yanlış olur.

Örneğin mercimeği yiyip kuruyu es geçip pilavı az yiyip yanında bir küçük ton balığı açabilirsin ve elmayı 2 saat sonraki öğüne saklayabilirsin.

Sabah ki karbonhidrat çok yüksek ve gereksiz. Çok yoğun bir spor hayatı yapmıyorsun o kadar karbonhidrat çok fazla bence. Ayrıca patlamış mısır sabah için kaliteli karbonhidrat değil. Daha çok yulaf, müsli ya da kepek ekmeğine yönlen. 50-60 gram kepek ekmeği yesen 35 grama yakın karbonhidrat gelir. Çok da güzel doyarsın. Protein iyi. 3 yumurta + lor güzel. Çok abartma yine de.

15.30 öğünü değer olarak güzel. muz yerine elma veya nar yersen daha uzun süre bünyende durur. + liften ötürü tok tutar. Ayrıca muz çabuk kan şekerini yükseltir ve düşürür. idmana daha düşük bir kan şekeriyle gitmiş olursun. kas kaybın artabilir. o yüzden seçimlerin hep düşük gi olmalı.

idman sonrası toz öğünün çok güzel. idman öncede mutlaka kahve eklemelisin.termojenik etkisi ve enerji verir.Dekstroz iyi ama vitargo da olur. çok hızlı emilimi var. kompleks yapısından ötürü yağ yakım döneminde çok önemli.

19 öğünün bence aşırı proteinli. yağ yakım döneminde idman sonrası zaten karışımın çok güzel üzerine 45 gram protein bence gereksiz.

Onun yerine 100 gram hindiyi yiyip 2 saat sonra son öğün olarak 100 gram hindi yapabilirsin. Ya da 50 gram lor da olur.

Akşam proteini bence abartmışsın. Ben günde sabah 1 saat cardio akşam 1 saat cardio öğlen 1 saat body idmanı yapmama rağmen bu kadar akşam proteini almıyorum. 2 yıllık geçmişim olmasına rağmen.

Protein ve fazla kalori sonuçta yağ yakımını yine yavaşlatır. Akşam protein güzel ama yanına sebze lazım.

Genel olarka sebze az. Yeme imkanın zorsa salatalık domates vs. eklemelisin.

 

Hergün olmasada haftada 6 gün falan gidiyordum spora

Yorumlarınız için teşekkür ederim ama yorum yaptığınız diyeti bırakalı aylar oldu. Dediğiniz gibi gereksiz fazla protein vardı. Mesala şu an ki programım:

Sabah:
1 adet optimen ve 1 adet omega3
50g Pastırma 3 yumurta 100g peynir zeytin domates

Öğle:
Çorba, Pilav ve en az 100g et türevi

İkindi:
150g et ve yoğurt


Spordan önce yarım ölçek whey 5g creatine
Spor sırasında scivation xtend
Spordan sonra yarım ölçekten biraz fazla whey 5g creatine 15g dekstroz

Spordan 1-2 saat sonra
100g bulgur pilavı 150g hindi

Gece yatmadan önce:
Çinko magnezyum b vitamini

 

Aynı şekilde beslenmeye devam ediyorum. Ayrıca günde 250g yağlı yoğurt tüketiyorum. İçinde CLA olduğu için yağ yakımına destek olacağını düşünüyorum

 

Yoğurtta mı CLA var?
Yağlı/yağsız olmasında bir fark oluyor mu?

Annemin yoğurtlarını yiyorum ben. Açık sütten yapılma, ev yapımı yoğurt

 

Yağlı yoğurtta daha fazla CLA var

 

İmkanı olan arkadaşlara kesinlikle pastırma yemelerini tavsiye ederim. Besin değeri olarak bence mükemmel:

Adı.............: Pastırma (çemenli)
Ağırlık gr....: 100
Protein......: 29,5
Karbonhidrat: -
Yağ…........: 13,9
Kolestrol...: -
Kalori….....: 250

 

pastırma iyi güzelde insan içine çıkılmıyor sonra

 

Evet ama onunda yolu var. Ben çemenlerini bi güzel temizliyorum Sonra mis gibi yiyorum çok güzel oluyor pastırmalı yumurta sabahları insana güç kuvvet veriyor
Koku da çok ama çok az oluyor o da hergün spor yaptığımız için ter ile gidiyor.

 

Aşağıdaki bicep programını cuma günü deneyeceğim. Bence mükemmel gözüküyor dumbelllls

[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=h1zUXITj-EY[/YOUTUBE]