Daha fazlasına sahip olmak için stereoid kullanmak çok uç bir düşünce. Bu sporu yapanlar böyle kısıtlı düşünmemeli. Bunun yerine daha sıkı çalışmayı farklı idmanları denemeyi ve büyüme için gerekli supplementleri denemen ilk olması gereken.
Öncelikle büyüme için gerekli diyet ve supplementleri özetleyim.
Spordan önce maksimum karbonhidrat, yüksek protein , düşük-orta arası yağ tüketimi yapmak.
Spor sonrası sadece toz olarak karbonhidrat ve yanında toz olarak protein ve üzerine sebzeli yüksek proteinli bir beslenme lazım.
Spor öncesi karbonhidratlar 2-2.5 saatte bir proteinle birlikte tüketilmeli ve yağsız ya da düşük yağlı olmasına dikkat ediniz. Pirinç lapası, makarna, kepekli makarna,esmer pirinç, kepekli veya buğdaylı ekmek, patates, yulaf ezmesi vs.
Yanında mutlaka en az 30 gram içerecek proteinli yemekler. Ara öğünlerde 25 gram ana öğünlerde 40-45 gram olabilir.
Her öğüne en az 1 küçük sebze ilave edilmeli.
Basit bir beslenme tablosu.
Sabah 3 tam yumurta 3 yumurta beyazı veya 5 tam yumurta. Az yağlı peynir , zeytin, bal vs. düşk yağlı tüm protein kaynaklarını rahatça tüketebilirsin+ 3-4 dilim kepekli ekmek. Yiyebiliyorsan 5 de olur. Yada yumurtayla karışmış yulaf ezmesi 100 gram civarında.
Kahvaltı sonrası 1 multivitamin
2.5 saat sonra ara öğün pirinç pilavı veya patates. Yanında ton balığı veya 2-3 tam yumurta yada düşük yağlı peynirli sandviç. Canın yemek istemediği ara öğünlerde whey protein + meyve. meyve muz veya elma olabilir.
Ana öğün: Mutlaka et. kırmızı beyaz farketmez yanında yine pilav lapasoı makarna vs.
Ara öğün Yine ilk ara öğünün aynı mantığında.
Spor öncesi 50 gr gainer mümkünse vitargo karbonhidratlı. + 10 gram bcaa + pump ürünü
İDMAN idman önerilerimi anlatıcam
İdman sonrası 50 gr gainer mümkünse vitargo karbonhidratlı + 30-40 gram içerecek proteint ozu. Maddi imkan varsa 20si izole 20si concantrate whey olsun. 20si izole 20si casein de olur. + 5 gr glutamine amino asit
Tozdan 30-45 dk sonra bol proteinli mutlaka et yemeği. Kırmızı beyaz farketmez. Yanında çok bol salata.
yatarken yağsız peynir yağsız lor veya casein protein tozu.
Supplementler hakkında bilgin yoksa büyük ihtimal bunları görünce çekineceksin. O yüzden en önem vermen gerekenden en önem vermemen gerekene listeliyorum.
1.Whey protein
2.Karbonhidrat tozu veya gainer
3.Pump ürünü
4.BCAA
5.Glutamine
6.Casein protein
7.Multivitamin
Tüm bu ürün takviyeleriyle yaklaşık ayda 280 lira maliyetiniz olur.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:29 ----------
İdman önerim.
Göğüste Antalya'dan üstad emre aydın'ın yazdığı programı şiddetle öneriyorum.Weider ön yorma prensibine dayanıyor. Sport planette herkesin göğüs feci şişkin ve dolgundur
3*15 Dumbell Flying İlk tekrardan itibaren hafifçe yoracak ve 15lere doğru çok zorlayacak bir ağırlık seçin. ilk 15te tıkanmayın 3.sette 15 çıkmayabilir 12-13de olur ağırlık düşmeyin. Kesinlikle hareketin tepesinde biraz daha dumbelları kafanıza yakın birleştirin. Kasılmayı hissetmek ve kası hissetmek önemli.
5*5 Bench press. Çok ağır bench giriyoruz omuzların flydan önce iyice ısınması şart. Mutlaka partner bulunsun ilk set 6-7-8 tekrar olabilir.Sonra zaten düşecektir. Daha omuza yakın birleştirin. dirseğiniz benche dik olsun. omuz genişliğinde.
5*5 İncline Machine press. Makina varsa tercvihiniz makina olsun tekrar ve set aynı. Makina yoksa Incline dumbell press 4*8 civarı bir çalışma yapılabilir. Maksimum esnemeyi sağlayın. Ağırlık ve tekrar mantığı yine aynı.
Pec-dec fly. kelebek. 3*15 tekrarla son pumpınızı yapın. Bu hareketten çok verim alamıyorsanız kablo ile cable crossver yapın. ilk seti 15 tekrar ikinci seti de 15 tekrar yapıp ardından ağırlığı hemen azaltıp ara vermeden 2set daha yapın. Drop set mantığıyla ağırlığı %20-30 arası düşürün.
Örneğin pec dec girdiniz 60kg ile 15 tekrar çıktı. 16 çıkmadı. Ara verin ardından aynı ağırlıkla girin. 15 civarı çıkmaya çalışın. Bitince hemen ardından ağırlığı 45kg yapın. Yine yapabildiğiniz kadar. Ardından hemen 30kg yapın yapabildiğiniz kadar. Sonra yapmayın.
Ardından poz verir gibi göğsünüzü sıkarak 1-2 dk çalışıp
çalışma sonrası streching yapın. Göğüs streching forumda var yada netten bulabilrisin.
Genişletmek için tıkla...