1. Değerli Üyemiz

    Başlık açmadan önce fotoğraf ekleme kurallarını okumayı unutmayınız!

    Unutmayın ki; ancak usulüne uygun eklenen fotoğraflarla ve kendiniz hakkında vereceğiniz detaylı bilgilerle

    sağlıklı yorumlar alabilirsiniz. Kurallara uygun açılmış bir başlık çok daha fazla üyenin başlığınızı okumasını ve

    yorumlamasını sağlayacaktır.

    Fotoğraf ekleme kurallarını okumak için lütfen tıklayınız!

    Forum düzenine katkınız ve anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi

    Notu Gizle

6 senedir amatör olarak yapıyorum

Konusu 'Üye Fotoları' forumundadır ve tolgacanalp tarafından 6 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 68 üye.
  1. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.919
    Beğenileri:
    2.198
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    bencede 3-4 aya on numara olur..ufaktanda kilo alırsan valla şahane olucak vücut...zaten eksikler v.s söylenmiş..benim diyeceğim..Kazasız belasız şekilde devam edersin inş...
     
  2. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.404
    Beğenileri:
    1.540
    Ödül Puanları:
    123
    @tolgacanalp

    Göğüs

    1) Bench press
    2) Incline dumbell fly
    3) Decline dumbell press
    4) Butterfly

    Omuz

    1) Barbell neck press
    2) Lateral raise
    3) Cable cross rear fly
    4) Uprght rowing

    Sırt

    1) Barfix
    2) Barbell rowing
    3) Cable rowing
    4) Reverse close grip pull down

    Bacak

    1)Squat
    2)Leg extension
    3)Dead lift

    Biceps

    1) Z bar curl
    2) Barbell curl
    3) Reverse z bar curl

    Triceps

    1) Lying triceps extension(düz bar ile)
    2) Two handed french dumbell press
    3) Reverse push down
     
  3. Freax
    Offline

    Freax Yeni Üye

    Katılım:
    3 Ekim 2009
    Mesajlar:
    135
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Lüleburgaz-Silivri
    Trapez çalışmanı öneririm ayrıca göğüslerde biraz eksikler çarptı gözüme sanki.Göğüsler şekilli ama yeterli dolgunluk yok gibi.
     
  4. tolgacanalp
    Offline

    tolgacanalp Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2007
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    ankara
    rpac teşekkür ederim programdaki göğüs,omuz,sırt ve bacak programını yapıcam.freax trapezlerim büyüsün istemiyorum göğüs eksik evet aksattım bundan sonra ağırlık vereceğim noktalardan biridir tşk.
     
  5. Rambo16
    Offline

    Rambo16 Üye

    Katılım:
    19 Haziran 2010
    Mesajlar:
    712
    Beğenileri:
    1.164
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    La Paz
    ben ilk yorumumu biraz acımasız buldum tamam 6 yıla göre hacim eksik ama gerek bel inceliği gerek omuz genişliği ve duruşun bir çok insanın isteyeceği bir vücut.. Bir çok insan diyorum ama burada forumdakilerinde büyük çoğunluğu bu bir çok insanın dışında çünkü forumdakilerin hemen hemen hepsi şekile girmiş ve burada sabahtan akşama kadar bilgisayarda profesyonellerin resimlerini görüyoruz ve bir çok kişi bunun kurbanı oluyor o resimleri gördükten sonra göz her vücutta o doluluğu o hacmi arıyor..Doğal olarakta senin benim gibi vatandaşlar göze hacimsiz geliyor.. Sonuç olarak vücudun gayet iyi packleri çıkart ve göğüsü biraz daha doldur.. Gerisi teferruat..
     
    mverel ve Dr.Science bunu beğendi.
  6. tolgacanalp
    Offline

    tolgacanalp Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2007
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    ankara
    Rambo16 eksikler söylenecekki tamamlansın acımazsız degil sıkma canını tşk ederim kardeşim.
     
  7. SAVAŞ74
    Offline

    SAVAŞ74 Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2010
    Mesajlar:
    1.331
    Beğenileri:
    1.287
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    enteresan, kimse söylememiş.
    ben kanatlara hayran kaldım.
     
    tolgacanalp bunu beğendi.
  8. tolgacanalp
    Offline

    tolgacanalp Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2007
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    ankara
    tşk ederim
     
  9. YandımAli
    Offline

    YandımAli Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    285
    Beğenileri:
    615
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Bilişim Teknolojileri ve Programlama
    Kollar güzel:)Diğer bölgeleri çalışırken bence kolları aksatma kol hacmini koru.
     
  10. tolgacanalp
    Offline

    tolgacanalp Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2007
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    ankara
  11. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.466
    Beğenileri:
    961
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    En çok kol çalışılmış sanki. Bir nevi t-shirt vücudu yapılmıs. Göğüs gördüğüm en eksik bölge. Özellikle üst göğüs yok denecek kadar az.Trapez hiç yok. Yan omuz güzel şekillli ve dolgun. Oblikler bence iyi. Abdominal bölümü eksik biraz. Alt sırt diye tabir edilen bölge hiç yok. Bolca hyperextension sart. Hem kuvvetlenmenizi de sağlar.

    Ama genel olarak magazinsel body anlamında yaklaşırsak Omuz ve göğüs eksik.

    Omuzda özellikle ağır girilmeli. Hareket yanlışa kaysa bile trapez çalışır mühim değil. Bu sırada trapezlerde hacimlenir. Göğüs press hareketleri 6 tekrar kadar inilmeli sağlam ve kuvvet antrenmanı yapılmalı. Açışlarda da bolca tekrarla pump sağlanmalı. Orta ve iç göğüs için de tar tutuş yapılmalıdır.

    Öneri özetime gelirsek.

    Göğüsü sadece bir gün çalışın ağır ve yoğun bir antrenman olsun.
    Araya bir gün katın başka bölgeler Sırt-Biceps olabilir
    Ardından dinlenme veya dinlenme sonrası sadece omuz.
    Ardından arka bacak veya full bacak idmanı ve alt sırt.
     
  12. tolgacanalp
    Offline

    tolgacanalp Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2007
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    ankara
    t-shirt vücudu :) dedim ya amatör yaptım ama artık profesyonel olmak istiyorum steroid bile düşünmüyorum değilim yetmiyor insan dahada istiyor eksiklerim çok . ben bir gün omuz kanat triceps diğer gün biceps göğüs çalışıyordum diğer gün istirahat sonra tekrar aynı şekilde çalışıyordum yanlışmı bu uygulama ?
     
  13. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.466
    Beğenileri:
    961
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Daha fazlasına sahip olmak için stereoid kullanmak çok uç bir düşünce. Bu sporu yapanlar böyle kısıtlı düşünmemeli. Bunun yerine daha sıkı çalışmayı farklı idmanları denemeyi ve büyüme için gerekli supplementleri denemen ilk olması gereken.

    Öncelikle büyüme için gerekli diyet ve supplementleri özetleyim.

    Spordan önce maksimum karbonhidrat, yüksek protein , düşük-orta arası yağ tüketimi yapmak.
    Spor sonrası sadece toz olarak karbonhidrat ve yanında toz olarak protein ve üzerine sebzeli yüksek proteinli bir beslenme lazım.

    Spor öncesi karbonhidratlar 2-2.5 saatte bir proteinle birlikte tüketilmeli ve yağsız ya da düşük yağlı olmasına dikkat ediniz. Pirinç lapası, makarna, kepekli makarna,esmer pirinç, kepekli veya buğdaylı ekmek, patates, yulaf ezmesi vs.

    Yanında mutlaka en az 30 gram içerecek proteinli yemekler. Ara öğünlerde 25 gram ana öğünlerde 40-45 gram olabilir.

    Her öğüne en az 1 küçük sebze ilave edilmeli.

    Basit bir beslenme tablosu.

    Sabah 3 tam yumurta 3 yumurta beyazı veya 5 tam yumurta. Az yağlı peynir , zeytin, bal vs. düşk yağlı tüm protein kaynaklarını rahatça tüketebilirsin+ 3-4 dilim kepekli ekmek. Yiyebiliyorsan 5 de olur. Yada yumurtayla karışmış yulaf ezmesi 100 gram civarında.

    Kahvaltı sonrası 1 multivitamin

    2.5 saat sonra ara öğün pirinç pilavı veya patates. Yanında ton balığı veya 2-3 tam yumurta yada düşük yağlı peynirli sandviç. Canın yemek istemediği ara öğünlerde whey protein + meyve. meyve muz veya elma olabilir.

    Ana öğün: Mutlaka et. kırmızı beyaz farketmez yanında yine pilav lapasoı makarna vs.

    Ara öğün Yine ilk ara öğünün aynı mantığında.

    Spor öncesi 50 gr gainer mümkünse vitargo karbonhidratlı. + 10 gram bcaa + pump ürünü

    İDMAN idman önerilerimi anlatıcam

    İdman sonrası 50 gr gainer mümkünse vitargo karbonhidratlı + 30-40 gram içerecek proteint ozu. Maddi imkan varsa 20si izole 20si concantrate whey olsun. 20si izole 20si casein de olur. + 5 gr glutamine amino asit

    Tozdan 30-45 dk sonra bol proteinli mutlaka et yemeği. Kırmızı beyaz farketmez. Yanında çok bol salata.

    yatarken yağsız peynir yağsız lor veya casein protein tozu.


    Supplementler hakkında bilgin yoksa büyük ihtimal bunları görünce çekineceksin. O yüzden en önem vermen gerekenden en önem vermemen gerekene listeliyorum.

    1.Whey protein
    2.Karbonhidrat tozu veya gainer
    3.Pump ürünü
    4.BCAA
    5.Glutamine
    6.Casein protein
    7.Multivitamin

    Tüm bu ürün takviyeleriyle yaklaşık ayda 280 lira maliyetiniz olur.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 12:29 ----------

    İdman önerim.

    Göğüste Antalya'dan üstad emre aydın'ın yazdığı programı şiddetle öneriyorum.Weider ön yorma prensibine dayanıyor. Sport planette herkesin göğüs feci şişkin ve dolgundur :)

    3*15 Dumbell Flying İlk tekrardan itibaren hafifçe yoracak ve 15lere doğru çok zorlayacak bir ağırlık seçin. ilk 15te tıkanmayın 3.sette 15 çıkmayabilir 12-13de olur ağırlık düşmeyin. Kesinlikle hareketin tepesinde biraz daha dumbelları kafanıza yakın birleştirin. Kasılmayı hissetmek ve kası hissetmek önemli.

    5*5 Bench press. Çok ağır bench giriyoruz omuzların flydan önce iyice ısınması şart. Mutlaka partner bulunsun ilk set 6-7-8 tekrar olabilir.Sonra zaten düşecektir. Daha omuza yakın birleştirin. dirseğiniz benche dik olsun. omuz genişliğinde.

    5*5 İncline Machine press. Makina varsa tercvihiniz makina olsun tekrar ve set aynı. Makina yoksa Incline dumbell press 4*8 civarı bir çalışma yapılabilir. Maksimum esnemeyi sağlayın. Ağırlık ve tekrar mantığı yine aynı.

    Pec-dec fly. kelebek. 3*15 tekrarla son pumpınızı yapın. Bu hareketten çok verim alamıyorsanız kablo ile cable crossver yapın. ilk seti 15 tekrar ikinci seti de 15 tekrar yapıp ardından ağırlığı hemen azaltıp ara vermeden 2set daha yapın. Drop set mantığıyla ağırlığı %20-30 arası düşürün.

    Örneğin pec dec girdiniz 60kg ile 15 tekrar çıktı. 16 çıkmadı. Ara verin ardından aynı ağırlıkla girin. 15 civarı çıkmaya çalışın. Bitince hemen ardından ağırlığı 45kg yapın. Yine yapabildiğiniz kadar. Ardından hemen 30kg yapın yapabildiğiniz kadar. Sonra yapmayın.

    Ardından poz verir gibi göğsünüzü sıkarak 1-2 dk çalışıp

    çalışma sonrası streching yapın. Göğüs streching forumda var yada netten bulabilrisin.
     
    emregrunge ve hakan3438 bunu beğendi.
  14. ARNOLDschwarzeneggeR
    Offline

    ARNOLDschwarzeneggeR Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    1.227
    Beğenileri:
    371
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    C:\
    6 seneye göre gayet güzel ve fit bi vücut
    ama sadece bi tavsiye göğüslere biraz daha önem ver
    yag oranın %10 un altında heralde
     
    tolgacanalp bunu beğendi.
  15. tolgacanalp
    Offline

    tolgacanalp Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2007
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    ankara

    :shock:herşeyi tek kalemde özetlemişsin ve üşenmeden yazmışsın çok teşekkür ediyorum çok harika bilgiler paylaşmışsın harikasın sağol.:eek:

    arnold yağ oranımı bilmiyorum
     
    Son düzenleme: 10 Ağustos 2011
  16. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.466
    Beğenileri:
    961
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Supplement neler kullanmayı düşünüyorsun
     
  17. tolgacanalp
    Offline

    tolgacanalp Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2007
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    ankara
    protein,creatin,glutamin birde testesteronu içeren bir supplament alıcam creatin weider pure creatin, proteinide weiderdan yada bsn den glutamin de hardline alıcam sen neleri önerirsin? weight geiner düşünmüyorum bcaa da faydası olurmu sence hardline ı kulanmıştım açıkçası yarar göremedim ben
     
  18. SAVAŞ74
    Offline

    SAVAŞ74 Üye

    Katılım:
    20 Eylül 2010
    Mesajlar:
    1.331
    Beğenileri:
    1.287
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    BCAA bir intra-workout ürünü olarak kullanılabilir hatta kullanılmalı. alabiliyorsan xtend markası çok güzel bir ürün çıkardı. antreman esnasındaki güç kaybını telafi edebilir. ben MRM almıştım, onu kullanıyorum. limon aromalı, içine tat versin diye biraz şekersiz limonata da ekliyorum. antreman sırasında iyi gidiyor.

    Testo artırıcı ve rahat bir uyku için ZMA tabletleri bende çok işe yaradı. haa sende yarar mı bilemem ama hem testo artırıcı hem de antreman öncesi performans artırıcı olarak içinde yüksek miktarda arginine ve creatine barındıran Harldine NOX2 aldım, kullanıyorum, çok memnunum.

    creatin-glutamine-protein tozunu zaten yazmışsın.
     
  19. tolgacanalp
    Offline

    tolgacanalp Üye

    Katılım:
    14 Nisan 2007
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    ankara
    zma tabletlerini nereden alabilirim ayrıca ben kas kütlemi arttırmak istiyorum yağlanmıyorum zaten allah vergisi vücut yakıyor daha da genişlemek istiyorum.
     
  20. jimraynor
    Offline

    jimraynor Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    1.466
    Beğenileri:
    961
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    Yer:
    Antalya
    Vücut yağ yakıyor yağlanmıyorsa senin ihtiyacın olan en sağlam supplement gainer'dir. Zaten yeme sorunun olmasa büyürdün büyüyememenin nedeni karbonhidrat eksikliği diye düşünüyorum. Eğer gün içinde tükettiğin karbonhidratı öğün başına 30-35 gram arttırabilirim diyorsan gainer alma. 30-35 gram yaklaşık her öğün sonrası meyve gibi düşün. Veya ek pilav vs.Eğer bu açığı tamamlayamam diyorsan o zaman gainer alacaksın. 50 gram idman öncesi bcaa ile 50 gram idman sonrası protein tozu ile alman idman sırasında ve sonrasındaki insülin değerlerini yükseltecek ve büyümeni sağlayacaktır.

    Creatine bence gerek yok. Gainer'ların içerisinde var zaten. 100 gram gainer tüketeceğin için yeterli creatini alırsın. 1-2 ay kullanma derim.ondan sonra da kullanacaksan günde 5 gram idman sonrası olabilir. Marka çok önemli değil sonuçta bir a.aden bahsediyoruz. Ancak creainin çeşitlerini araştıraiblirsin ethyl-ester vs. gibi onlara detaylıca bakabilirsin.

    Proteini büyümek için tartışmasız nitro-tech derim. Hatta para varsa nitro-tech- cell tech kombinasyonu yapabilirsin. Kullananlar çok memnun. 2 ayda 5kg 3cm kol ekledim dedikodularını çok duydum. Glutamine kullacaksan hiç düşünmeden hardline alabilirsin. Glutamine'de marka farketmez.

    Pump ürünü kullanacaksan da noxplode ya da superpump önerim. Başka araştırma bile. Eğer çok sağlam bir pre-workout ürünü arıyorsan JACK3D var. Yurtdışındaki yarışmacıların hepsi kullanıyor.
     

Sayfayı Paylaş