21.11.2018 / 3. GÜN - ÇARŞAMBA
Bugün antrenmandan önce bel ağrılarım için doktora gittim. Ufak çaplı bir muayeneden sonra en kötü ihtimalle bel fıtığı başlangıcı olabileceğini söyledi, büyük ihtimalle kaslarda zorlanmadan kaynaklı incinme veya tahribat söz konusu. Cuma günü başka bir doktora da görüneceğim. Bu nedenle bir süre boyunca antrenmanlarımda bele fleksiyon yaptıracak hareketlerden ve tepeden baskı uygulayacak Overhead gibi press hareketlerden uzak durmak zorundayım. Fullbody yaptığım için Squat, Overhead Press gibi bazı hareketleri yapamayacak olmak biraz üzdü ancak sağlık her şeyden önce gelir. Bir süre boyunca salondaki serbest ağırlıklardan ziyade makinelerle daha haşir neşir olacağım gibi gözüküyor. Ancak yine de Full body yapmama engel değil, maksat kas gruplarını her 48 saatte bir yeniden uyararak protein sentezini hafta boyunca aktif halde tutmak en nihayetinde. Ayrıca yapabileceğim hala bazı compound egzersizler mevcut. Pes etmek yok!
Bazı hareketleri çıkartınca bugün ki programım hareket sayısı olarak az oldu. Ben de bundan dolayı ekstradan birer set daha koyarak fazladan çalıştım diyebilirim. Bir süre bacak vs çalışmayacak olsam da Cuma gününden itibaren ağırlık idmanından sonra havuzda yüzerek yine tüm vücut kaslarını çalıştırmayı ve Full body'nin dibine vurmayı düşünüyorum. Engeller her daim olur, önemli olan çare bulmaktır.
Antrenmanım;
10 dakika koşu bandında ısınma ve düşük kilolarla ısındıktan sonra;
Bench Press 4 x 15-12-12-12
Machine Seated Row (Trapez) 5 x 15-12-10-8-8
Dips & Barfiks 4 x 12-15 & Plank 4 x 45 sn (Süper Set)
Incline Biceps Curl & Triceps Pushdown No Rest 5 x 8-12 (Süper Set)
10 dakika hitt kardiyo.
Toplamda 7 hareket, aslında az değil ancak belden kaynaklı Leg Press veya Overhead Press yapmamanın verdiği boşluk duygusu biraz üzdü doğrusu.
Ayrıca Dips & Barfiks & Plank süpersetim bittiğinde kollarım, sırtım, göğsüm her yerim ateş çıkartıyordu adeta. Bu tarz arka arkaya 2-3 farklı kas grubunu çalıştırdığım süpersetler daha çok tasarlayıp programa adapte etmeye çalışacağım.
Beslenmem
Kahvaltı (Antrenmandan 3 saat önce)
100-120 gr. yulaf, 250 ml süt, 1 adet muz + 1 kapsül balık yağı ve multi-vitamin.
Öğlen (Spordan sonra)
250 gr. piliç but, 150 gr. tam buğday makarna ve bir kase haşlanmış brokoli.
Ara Öğün
Az sütlü filtre kahve ve Züber marka bir çikolata bar.
Akşam Yemeği (18.00)
250 gr. kadar ıspanak yemeği, 50 gr. makarna ve 4 adet haşlanmış yumurta (3'ü tam, 1 tanesinin sadece beyazı)
Ayrıca uyumadan önce her zamanki gibi kendime bir shake hazırlayacağım.
Shake tarifi;
250-300 ml kadar günlük süt, 1 adet muz, 60-70 gr. kadar kurutulmuş meyve, tarçın ve hindistan cevizi.
FatSecret'a göre;
Toplam 3178 kalori.
Yağ; 100 g (%30)
Karbonhidrat; 388 g (%51)
Protein; 147 g (%19)
Genişletmek için tıkla...