DamienDuff
Üye
Selam dostlar, bir arkadaşım benim hesabım üzerinden bu sitede antrenman günlüğü tutmak istedi, kendisine de motivasyon olacağını düşündüğü için. Hepiniz adına öncelikle arkadaşıma başarılar diliyorum. 
***
19.11.2018 tarihi itibariyle 2019 Nisanına kadar sürdüreceğim 5 aylık hipertrofi ve clean bulka başlamış bulunuyorum.
Aslında son 1 aydır Clean Bulk'a benzer bir beslenme içerisindeydim ancak arada sırada kalorileri yükseltip, sonra tekrar düşürüyordum, maksat vücut yüksek kaloriye alışsın, hemen öküz gibi kalori arttırımıyla "noluyoruz" psikolojisine girip de ekstradan yağlanmasın.
Çok uzun zamandır bir sağlık problemimden ötürü ister istemez definasyondaydım ve ciddi kilo kaybı yaşadım. Yaş 26, boy 1.80, kilo 82. Yağ oranı ise max %15. Bu arada bu sağlık probleminden ötürü ciddi bir kas kaybı da yaşandı. Bel ölçüsü 84, boyun 36.
Velhasıl kelam, döngüsel bir program uygulayacağım. Yaklaşık 4 ay full body yaptıktan sonra, son 1 ayda da Push-Pull-Legs rutini uygulamayı düşünüyorum. Bakalım. Burada da her gün ki antrenman ve beslenmemi paylaşarak sizlerle fikir alış-verişine girmekten keyif alırım.
Neden Full Body ?
2 günde 1 yapılan antrenmanlar sayesinde protein sentezini sürekli aktif halde tutuyorsunuz. Kas gelişimi için bu çok elverişli bir durum. Üstelik full body ciddi anlamda kalori yaktıran bir antrenman modeli. Benim gibi iştahı açık, rahat yemek yiyebilen birisi için bulunmaz bir nimet. Üstelik ben 1 yıldır spor geçmişi olan birisiyim ve natural bir şekilde bu sporu yapıyorum. Yaptığım araştırmalar sonucunda hakikaten hakkı verilerek yapılan bir Full Body'nin biçilmiş kaftan olduğunu düşünüyorum. Split modeller elbette uygulanabilir ancak zaten siz iyi bir vücut inşa etmişseniz, pastanın üstüne sıkılan krema misali yapabileceğiniz bir şeydir bence split model. Kısacası şuan benim gibi kolunuz daha 40 cm bile olmamışsa, omuzlarınız henüz geniş değilse, tişört üzerinden göğüs kaslarınız çok da belli olmuyorsa Full Body'den vazgeçmemelisiniz.
Antrenman mantığım ise şöyle olacak, belli başlı compound egzersizlerin yanına da duruma göre farklı izole hareketler ekleyeceğim. Maksat hem çeşitlilik olsun hem de monotonluktan kurtulsun. Öbür türlü benim adıma sürekli aynı hareketlerin ve aynı tekrar sayılarının olduğu antrenmanlar çok sıkıcı oluyor ve spordan soğumama neden oluyor. Pazartesi ve Cuma günleri compound egzersizlerin yoğun ve şiddetli olduğu antrenmanlar yapıp, Çarşamba günü ise daha izole hareketlerin olduğu ve vücudu aşırı zorlamayacak, yormayacak antrenmanlar yapacağım. Maksat vücut toparlayabilsin kendini.
Neden Clean Bulk ?
Çünkü günlük ekstradan +1000 kalori almanın bir manası yok. Vücudun yapabileceği kas miktarı belli. Bir ayda 5 kilo alırsın almasına da bu 5 kilo kas demek değil ki. Hadi 1 kilosu kas olsun, geri kalanı yağ ve su işte. Bu yüzden antrenman yaptığım günlerde kalori alımımı 3300-3400 kalori tutarken, off günlerde ise 3000 civarı tutacağım.
1. GÜN - 19.11.2018 / PAZARTESİ
Sabah erken uyandım ve idman öncesi sadece bir bardak sert bir sade nescafe içtim. İdman öncesi öğün tüketiminin önemini biliyorum ancak ben tüm günlük beslenmemi idmandan sonraki saatlerde yapmayı tercih ediyorum.
5 dakika koşu bandında ve ardından düşük kilolarla ısındım.
1) Bench Press 4 x 12
2) Low Cable Crossover & Dumbell Row 4 x 12 (Süper Set)
3) FacePull 3 x 12-15 & Plank 3 x 45 sn (Süper Set)
4) Z Press 3 x 12
5) Barfiks 4 x ne kadar çıkarsa.
6) Leg Press 4 x 15-12-10-10
7) Biceps Curl & Triceps Rope Pushdown No Rest. 4 x 12 (Süper Set)
8) 10 dakika hitt kardiyo.
Öğünler
1) 70 gr. kuruyemiş, yeşil elma, 3 haşlanmış yumurta ve 3 adet orta boy fırında haşlanmış taze patates.
2) 400 gr piliç bonfile ve 100 gr. yulaf.
3) Bir kase salata ve ev yapımı hamburger. (Hamburger; çok tahıllı ve kinoalı iki dilim ekmek arasına 170 gr. dana etinden köfte)
4) 500 ml günlük süt, 2 adet muz, tarçın, hindistan cevizi ve biraz kuru meyve içeren bir shake.
5) Normalde yemem ama misafir getirmişken yedim; 2 adet küçük kandil simidi
FatSecret'a göre;
Toplam 3311 kalori;
Yağ; 118 g (%32)
Karbonhidrat 350 g (%42)
Protein 213 g (%26)
Bu arada her gün 1 veya 2 kapsül balık yağı ile 1 adet Pharmaton multi-vitamin alıyorum.
Notlar
Kalf hareketi de girecektim ancak saate baktığımda tam 1.5 saattir antrenmanda olduğumu fark ettim ve süreyi uzatmak istemedim. Bu arada Z Press'i ilk defa yaptım ve gerçekten hala ağrısını çekiyorum. Gerçekten çok etkili bir hareketmiş. Ancak kısa süre önce alakasızca belimi incitmeyi başardığım için Squat veya Deadlift yapmaya şimdilik çekimserim. Aradan biraz süre geçmesini bekleyeceğim çünkü en ufak zorlanmada tüm gün süren bir bel ağrısı çekiyorum. Bu yüzden bir süre boyunca Leg Press gibi ve Leg Curl gibi hareketlerle devam edeceğim. Back Hyper yaparak da belimi kuvvetlendirmeye çalışacağım.
***
19.11.2018 tarihi itibariyle 2019 Nisanına kadar sürdüreceğim 5 aylık hipertrofi ve clean bulka başlamış bulunuyorum.
Aslında son 1 aydır Clean Bulk'a benzer bir beslenme içerisindeydim ancak arada sırada kalorileri yükseltip, sonra tekrar düşürüyordum, maksat vücut yüksek kaloriye alışsın, hemen öküz gibi kalori arttırımıyla "noluyoruz" psikolojisine girip de ekstradan yağlanmasın.
Çok uzun zamandır bir sağlık problemimden ötürü ister istemez definasyondaydım ve ciddi kilo kaybı yaşadım. Yaş 26, boy 1.80, kilo 82. Yağ oranı ise max %15. Bu arada bu sağlık probleminden ötürü ciddi bir kas kaybı da yaşandı. Bel ölçüsü 84, boyun 36.
Velhasıl kelam, döngüsel bir program uygulayacağım. Yaklaşık 4 ay full body yaptıktan sonra, son 1 ayda da Push-Pull-Legs rutini uygulamayı düşünüyorum. Bakalım. Burada da her gün ki antrenman ve beslenmemi paylaşarak sizlerle fikir alış-verişine girmekten keyif alırım.
Neden Full Body ?
2 günde 1 yapılan antrenmanlar sayesinde protein sentezini sürekli aktif halde tutuyorsunuz. Kas gelişimi için bu çok elverişli bir durum. Üstelik full body ciddi anlamda kalori yaktıran bir antrenman modeli. Benim gibi iştahı açık, rahat yemek yiyebilen birisi için bulunmaz bir nimet. Üstelik ben 1 yıldır spor geçmişi olan birisiyim ve natural bir şekilde bu sporu yapıyorum. Yaptığım araştırmalar sonucunda hakikaten hakkı verilerek yapılan bir Full Body'nin biçilmiş kaftan olduğunu düşünüyorum. Split modeller elbette uygulanabilir ancak zaten siz iyi bir vücut inşa etmişseniz, pastanın üstüne sıkılan krema misali yapabileceğiniz bir şeydir bence split model. Kısacası şuan benim gibi kolunuz daha 40 cm bile olmamışsa, omuzlarınız henüz geniş değilse, tişört üzerinden göğüs kaslarınız çok da belli olmuyorsa Full Body'den vazgeçmemelisiniz.
Antrenman mantığım ise şöyle olacak, belli başlı compound egzersizlerin yanına da duruma göre farklı izole hareketler ekleyeceğim. Maksat hem çeşitlilik olsun hem de monotonluktan kurtulsun. Öbür türlü benim adıma sürekli aynı hareketlerin ve aynı tekrar sayılarının olduğu antrenmanlar çok sıkıcı oluyor ve spordan soğumama neden oluyor. Pazartesi ve Cuma günleri compound egzersizlerin yoğun ve şiddetli olduğu antrenmanlar yapıp, Çarşamba günü ise daha izole hareketlerin olduğu ve vücudu aşırı zorlamayacak, yormayacak antrenmanlar yapacağım. Maksat vücut toparlayabilsin kendini.
Neden Clean Bulk ?
Çünkü günlük ekstradan +1000 kalori almanın bir manası yok. Vücudun yapabileceği kas miktarı belli. Bir ayda 5 kilo alırsın almasına da bu 5 kilo kas demek değil ki. Hadi 1 kilosu kas olsun, geri kalanı yağ ve su işte. Bu yüzden antrenman yaptığım günlerde kalori alımımı 3300-3400 kalori tutarken, off günlerde ise 3000 civarı tutacağım.
1. GÜN - 19.11.2018 / PAZARTESİ
Sabah erken uyandım ve idman öncesi sadece bir bardak sert bir sade nescafe içtim. İdman öncesi öğün tüketiminin önemini biliyorum ancak ben tüm günlük beslenmemi idmandan sonraki saatlerde yapmayı tercih ediyorum.
5 dakika koşu bandında ve ardından düşük kilolarla ısındım.
1) Bench Press 4 x 12
2) Low Cable Crossover & Dumbell Row 4 x 12 (Süper Set)
3) FacePull 3 x 12-15 & Plank 3 x 45 sn (Süper Set)
4) Z Press 3 x 12
5) Barfiks 4 x ne kadar çıkarsa.
6) Leg Press 4 x 15-12-10-10
7) Biceps Curl & Triceps Rope Pushdown No Rest. 4 x 12 (Süper Set)
8) 10 dakika hitt kardiyo.
Öğünler
1) 70 gr. kuruyemiş, yeşil elma, 3 haşlanmış yumurta ve 3 adet orta boy fırında haşlanmış taze patates.
2) 400 gr piliç bonfile ve 100 gr. yulaf.
3) Bir kase salata ve ev yapımı hamburger. (Hamburger; çok tahıllı ve kinoalı iki dilim ekmek arasına 170 gr. dana etinden köfte)
4) 500 ml günlük süt, 2 adet muz, tarçın, hindistan cevizi ve biraz kuru meyve içeren bir shake.
5) Normalde yemem ama misafir getirmişken yedim; 2 adet küçük kandil simidi
FatSecret'a göre;
Toplam 3311 kalori;
Yağ; 118 g (%32)
Karbonhidrat 350 g (%42)
Protein 213 g (%26)
Bu arada her gün 1 veya 2 kapsül balık yağı ile 1 adet Pharmaton multi-vitamin alıyorum.
Notlar
Kalf hareketi de girecektim ancak saate baktığımda tam 1.5 saattir antrenmanda olduğumu fark ettim ve süreyi uzatmak istemedim. Bu arada Z Press'i ilk defa yaptım ve gerçekten hala ağrısını çekiyorum. Gerçekten çok etkili bir hareketmiş. Ancak kısa süre önce alakasızca belimi incitmeyi başardığım için Squat veya Deadlift yapmaya şimdilik çekimserim. Aradan biraz süre geçmesini bekleyeceğim çünkü en ufak zorlanmada tüm gün süren bir bel ağrısı çekiyorum. Bu yüzden bir süre boyunca Leg Press gibi ve Leg Curl gibi hareketlerle devam edeceğim. Back Hyper yaparak da belimi kuvvetlendirmeye çalışacağım.
Son düzenleme:
