5 Aylık Clean Bulk ve Hipertrofi Programım

Selam dostlar, bir arkadaşım benim hesabım üzerinden bu sitede antrenman günlüğü tutmak istedi, kendisine de motivasyon olacağını düşündüğü için. Hepiniz adına öncelikle arkadaşıma başarılar diliyorum.
***

19.11.2018 tarihi itibariyle 2019 Nisanına kadar sürdüreceğim 5 aylık hipertrofi ve clean bulka başlamış bulunuyorum.
Aslında son 1 aydır Clean Bulk'a benzer bir beslenme içerisindeydim ancak arada sırada kalorileri yükseltip, sonra tekrar düşürüyordum, maksat vücut yüksek kaloriye alışsın, hemen öküz gibi kalori arttırımıyla "noluyoruz" psikolojisine girip de ekstradan yağlanmasın.

Çok uzun zamandır bir sağlık problemimden ötürü ister istemez definasyondaydım ve ciddi kilo kaybı yaşadım. Yaş 26, boy 1.80, kilo 82. Yağ oranı ise max %15. Bu arada bu sağlık probleminden ötürü ciddi bir kas kaybı da yaşandı. Bel ölçüsü 84, boyun 36.

Velhasıl kelam, döngüsel bir program uygulayacağım. Yaklaşık 4 ay full body yaptıktan sonra, son 1 ayda da Push-Pull-Legs rutini uygulamayı düşünüyorum. Bakalım. Burada da her gün ki antrenman ve beslenmemi paylaşarak sizlerle fikir alış-verişine girmekten keyif alırım.

Neden Full Body ?
2 günde 1 yapılan antrenmanlar sayesinde protein sentezini sürekli aktif halde tutuyorsunuz. Kas gelişimi için bu çok elverişli bir durum. Üstelik full body ciddi anlamda kalori yaktıran bir antrenman modeli. Benim gibi iştahı açık, rahat yemek yiyebilen birisi için bulunmaz bir nimet. Üstelik ben 1 yıldır spor geçmişi olan birisiyim ve natural bir şekilde bu sporu yapıyorum. Yaptığım araştırmalar sonucunda hakikaten hakkı verilerek yapılan bir Full Body'nin biçilmiş kaftan olduğunu düşünüyorum. Split modeller elbette uygulanabilir ancak zaten siz iyi bir vücut inşa etmişseniz, pastanın üstüne sıkılan krema misali yapabileceğiniz bir şeydir bence split model. Kısacası şuan benim gibi kolunuz daha 40 cm bile olmamışsa, omuzlarınız henüz geniş değilse, tişört üzerinden göğüs kaslarınız çok da belli olmuyorsa Full Body'den vazgeçmemelisiniz.

Antrenman mantığım ise şöyle olacak, belli başlı compound egzersizlerin yanına da duruma göre farklı izole hareketler ekleyeceğim. Maksat hem çeşitlilik olsun hem de monotonluktan kurtulsun. Öbür türlü benim adıma sürekli aynı hareketlerin ve aynı tekrar sayılarının olduğu antrenmanlar çok sıkıcı oluyor ve spordan soğumama neden oluyor. Pazartesi ve Cuma günleri compound egzersizlerin yoğun ve şiddetli olduğu antrenmanlar yapıp, Çarşamba günü ise daha izole hareketlerin olduğu ve vücudu aşırı zorlamayacak, yormayacak antrenmanlar yapacağım. Maksat vücut toparlayabilsin kendini.

Neden Clean Bulk ?
Çünkü günlük ekstradan +1000 kalori almanın bir manası yok. Vücudun yapabileceği kas miktarı belli. Bir ayda 5 kilo alırsın almasına da bu 5 kilo kas demek değil ki. Hadi 1 kilosu kas olsun, geri kalanı yağ ve su işte. Bu yüzden antrenman yaptığım günlerde kalori alımımı 3300-3400 kalori tutarken, off günlerde ise 3000 civarı tutacağım.

1. GÜN - 19.11.2018 / PAZARTESİ
Sabah erken uyandım ve idman öncesi sadece bir bardak sert bir sade nescafe içtim. İdman öncesi öğün tüketiminin önemini biliyorum ancak ben tüm günlük beslenmemi idmandan sonraki saatlerde yapmayı tercih ediyorum.

5 dakika koşu bandında ve ardından düşük kilolarla ısındım.

1) Bench Press 4 x 12
2) Low Cable Crossover & Dumbell Row 4 x 12 (Süper Set)
3) FacePull 3 x 12-15 & Plank 3 x 45 sn (Süper Set)
4) Z Press 3 x 12
5) Barfiks 4 x ne kadar çıkarsa.
6) Leg Press 4 x 15-12-10-10
7) Biceps Curl & Triceps Rope Pushdown No Rest. 4 x 12 (Süper Set)
8) 10 dakika hitt kardiyo.

Öğünler
1) 70 gr. kuruyemiş, yeşil elma, 3 haşlanmış yumurta ve 3 adet orta boy fırında haşlanmış taze patates.
2) 400 gr piliç bonfile ve 100 gr. yulaf.
3) Bir kase salata ve ev yapımı hamburger. (Hamburger; çok tahıllı ve kinoalı iki dilim ekmek arasına 170 gr. dana etinden köfte)
4) 500 ml günlük süt, 2 adet muz, tarçın, hindistan cevizi ve biraz kuru meyve içeren bir shake.
5) Normalde yemem ama misafir getirmişken yedim; 2 adet küçük kandil simidi
FatSecret'a göre;
Toplam 3311 kalori;
Yağ; 118 g (%32)
Karbonhidrat 350 g (%42)
Protein 213 g (%26)

Bu arada her gün 1 veya 2 kapsül balık yağı ile 1 adet Pharmaton multi-vitamin alıyorum.

Notlar
Kalf hareketi de girecektim ancak saate baktığımda tam 1.5 saattir antrenmanda olduğumu fark ettim ve süreyi uzatmak istemedim. Bu arada Z Press'i ilk defa yaptım ve gerçekten hala ağrısını çekiyorum. Gerçekten çok etkili bir hareketmiş. Ancak kısa süre önce alakasızca belimi incitmeyi başardığım için Squat veya Deadlift yapmaya şimdilik çekimserim. Aradan biraz süre geçmesini bekleyeceğim çünkü en ufak zorlanmada tüm gün süren bir bel ağrısı çekiyorum. Bu yüzden bir süre boyunca Leg Press gibi ve Leg Curl gibi hareketlerle devam edeceğim. Back Hyper yaparak da belimi kuvvetlendirmeye çalışacağım.

 

2. GÜN / 20.11.2018 - SALI

Off Day.
Dediğim gibi antrenman günlerimde kalorimi 3300-3400 civarı tutmaya çalışıyorum, dinlenme günlerinde ise yine yeterince beslensem de muhtemelen 3000 civarı kalırım. Bugün de öyle oldu;

Kahvaltı
1 bardak sade nescafe, 1 adet muz, yaklaşık 65-70 gr. karışık kuruyemiş ve kurutulmuş meyve. Ardından bir kapsül balık yağı ve multi-vitamin.

Öğlen
İki büyük dilimli çavdar ekmeği arasına soslu, mayonezli 120 gr. tavuk göğüs.

Ara Öğün
Züber marka kakaolu, fındıklı bar ve orta boy az sütlü filtre kahve.

Akşam Yemeği
Akşam 18.00 civarı yiyerek günü biraz erken kapatmak istedim.
Ev yapımı hamburger (tahıllı ve kinoalı ekmek arasına 70-80 gr.'lık dana köfte)
1 Büyük kase haşlanmış brokoli
Ve 200-250 gr. kadar soslu piliç but.

Saat 20.00 veya 21.00 gibi kendime güzel bir shake hazırlamayı düşünüyorum.
Shake tarifi; 250 ml günlük süt, 1 adet muz, 50-60 gr. kadar tuzsuz fıstık, kurutulmuş meyveler ve 60-70 gr. kadar yulaf, tarçın ve hindistan cevizi.

Fatsecret'a göre;
Toplam 2915 kalori;
Yağ; 140 gr. (%42)
Karbonhidrat; 272 gr. (%37)
Protein 159 gr. (%21)

Not: Görünen o ki bugün biraz yağ oranı yüksek beslenmişim. En azından yarın ki beslenmemde yağ oranını düşürüp karbonhidratı arttırmaya çalışacağım. Protein açısından ise bir sıkıntı yok. Sanırım günlük tutmanın en faydalı tarafı kişinin kendisini değerlendirebilmesi.

Yağ miktarının bu kadar fazla çıkmasının sebebi de muhtemelen tükettiğim kuruyemiş miktarından ötürü.

 

takip bende bu civarda kalori alıyorum ama ektomorfum çok yakıyorum. önerileri ve yapılanları dikkate alacağım.

 

21.11.2018 / 3. GÜN - ÇARŞAMBA

Bugün antrenmandan önce bel ağrılarım için doktora gittim. Ufak çaplı bir muayeneden sonra en kötü ihtimalle bel fıtığı başlangıcı olabileceğini söyledi, büyük ihtimalle kaslarda zorlanmadan kaynaklı incinme veya tahribat söz konusu. Cuma günü başka bir doktora da görüneceğim. Bu nedenle bir süre boyunca antrenmanlarımda bele fleksiyon yaptıracak hareketlerden ve tepeden baskı uygulayacak Overhead gibi press hareketlerden uzak durmak zorundayım. Fullbody yaptığım için Squat, Overhead Press gibi bazı hareketleri yapamayacak olmak biraz üzdü ancak sağlık her şeyden önce gelir. Bir süre boyunca salondaki serbest ağırlıklardan ziyade makinelerle daha haşir neşir olacağım gibi gözüküyor. Ancak yine de Full body yapmama engel değil, maksat kas gruplarını her 48 saatte bir yeniden uyararak protein sentezini hafta boyunca aktif halde tutmak en nihayetinde. Ayrıca yapabileceğim hala bazı compound egzersizler mevcut. Pes etmek yok!

Bazı hareketleri çıkartınca bugün ki programım hareket sayısı olarak az oldu. Ben de bundan dolayı ekstradan birer set daha koyarak fazladan çalıştım diyebilirim. Bir süre bacak vs çalışmayacak olsam da Cuma gününden itibaren ağırlık idmanından sonra havuzda yüzerek yine tüm vücut kaslarını çalıştırmayı ve Full body'nin dibine vurmayı düşünüyorum. Engeller her daim olur, önemli olan çare bulmaktır.

Antrenmanım;
10 dakika koşu bandında ısınma ve düşük kilolarla ısındıktan sonra;
Bench Press 4 x 15-12-12-12
Machine Seated Row (Trapez) 5 x 15-12-10-8-8
Dips & Barfiks 4 x 12-15 & Plank 4 x 45 sn (Süper Set)
Incline Biceps Curl & Triceps Pushdown No Rest 5 x 8-12 (Süper Set)
10 dakika hitt kardiyo.

Toplamda 7 hareket, aslında az değil ancak belden kaynaklı Leg Press veya Overhead Press yapmamanın verdiği boşluk duygusu biraz üzdü doğrusu. Ayrıca Dips & Barfiks & Plank süpersetim bittiğinde kollarım, sırtım, göğsüm her yerim ateş çıkartıyordu adeta. Bu tarz arka arkaya 2-3 farklı kas grubunu çalıştırdığım süpersetler daha çok tasarlayıp programa adapte etmeye çalışacağım.

Beslenmem
Kahvaltı (Antrenmandan 3 saat önce)
100-120 gr. yulaf, 250 ml süt, 1 adet muz + 1 kapsül balık yağı ve multi-vitamin.

Öğlen (Spordan sonra)
250 gr. piliç but, 150 gr. tam buğday makarna ve bir kase haşlanmış brokoli.

Ara Öğün
Az sütlü filtre kahve ve Züber marka bir çikolata bar.

Akşam Yemeği (18.00)
250 gr. kadar ıspanak yemeği, 50 gr. makarna ve 4 adet haşlanmış yumurta (3'ü tam, 1 tanesinin sadece beyazı)

Ayrıca uyumadan önce her zamanki gibi kendime bir shake hazırlayacağım.
Shake tarifi;
250-300 ml kadar günlük süt, 1 adet muz, 60-70 gr. kadar kurutulmuş meyve, tarçın ve hindistan cevizi.

FatSecret'a göre;
Toplam 3178 kalori.
Yağ; 100 g (%30)
Karbonhidrat; 388 g (%51)
Protein; 147 g (%19)

 

Teşekkür ederim, araştıracağım! Bu arada sizin de günlüğünüzü keyifle takip ediyorum dostum, iyi sporlar dilerim!

 

beslenmedeki gramajlar pişmiş değerler mi pişmemiş mi

 

Pişmemiş değerler sevgili dostum. Zira 300 gr pişmemiş hali olan bir yemek pişince 400 gr olabiliyor veya 100 gr kadar kalabiliyor. Önemli olan pişmemiş halindeki değerleri.

 

4. GÜN / 22.11.2018 - PERŞEMBE
Off day.
Hafif hafif arada iğne batarmış gibi gelip giden bel ağrılarım aslında sevindirici bir noktada. Kola bacağa vurmaması ve belin sol bölgesinde bir nokta olarak ağrı sızı olması gittikçe bel fıtığı ihtimalini uzaklaştırıyor. Muhtemelen sinir sıkışması veya kasın fazla zorlanmış olması söz konusu. Eğer yarın sorun çıkmazsa başka bir doktora gideceğim antrenman öncesi veya sonrası.

Bugün ki beslenmem biraz düzensiz oldu ama günlük niyetine bir şeyler tuttum diyebilirim. Göz kararı oldu hepsi;

Kahvaltı
5 yumurtalı peynirli omlet, bir kase yoğurtla 70 gr. yulaf ve muz. Bir kapsül balık yağı ve multi-vitamin.

Ara Öğün
Kahve ve Züber bar.

Öğle Yemeği
100 gr. tam buğday makarna + 120-150 gr. kadar da dana köfte.

Ara Öğün
40-50 gr. kadar badem ve az sütlü filtre kahve.

Akşam Yemeği (saat 18.30)
50 gr. tam buğday makarna + 100-120 gr. kadar da piliç bonfile.

Klasik akşam shake'im
200 ml günlük süt, 1 adet muz ve içine bir avuç kadar da kuruyemiş kattım, bir ölçek de kakao tozu.

FatSecret'a göre;
Toplam 2981 kalori.
Yağ 125 g (%40)
Karbonhidrat 267 g (%39)
Protein 150 g (%21)

Yarın günlerden Cuma ve haftanın son Fullbody antrenmanı olacak. Sabah erkenden salona gidip cehennem gibi bir idman yapmak istiyorum.

 

5. GÜN / 23.11.2018 - CUMA

Selam arkadaşlar, güzel haberlerim var diyebilirim. Antrenmandan sonra uzman bir beyin ve sinir cerrahına görüşmeye gittim. 1 hafta sonra MR çektireceğim; doktor yaptığı ilk kontrol sonucu büyük ihtimalle sorunumun bel fıtığıyla alakalı olmadığı yönünde oldu. Koluma, bacağıma vs vuran bir ağrı yok. Nitekim uyutmayacak türden bir bel ağrısı da yok. Ancak bele yük bindiren hareketler yaptığımda ağrı ve batma oluşuyor. Doktor, muhtemelen kaslarda ya da liflerde tahribat veya ufak çaplı bir yırtılma olmuş olabileceğini söyledi. 1 hafta sonra mr çekilecek dediğim gibi; gerekirse ardından fizyoterapiste yönlendirileceğim. Bu arada hiç ilaç kullanmıyordum, bugün kas gevşetici ve ufak dozda bir ağrı kesiciye başladım, pamuk gibi etti

Bir süre daha bele yük binmemesi için bele fleksiyon verdiren Leg Press gibi ve tepeden yük bindiren Overhead Press gibi hareketler yapmayacağım.

Bugünkü Antrenmanım;
10 dakika ısındıktan sonra;

1) Bench Press 6 x 20-15-12-10-8-8
Düşük kilolarda ısınma diye başlayıp farkına varmadan 6 setlik bir piramit sistemle çalıştım

2) Seated Row Machine 4 x 12 & Plank 4 x 45-50 sn No Rest ( Süper Set )
Barbell Row yerine şuan Row Machine uyguluyorum mecburen. Ancak sırtımdaki kas ağrıları da henüz tam olarak geçmediği için, normalde çalıştığım kilolardan biraz daha azıyla çalıştım. Kasları daha çok hissetmeye çabaladım ve negatife ağırlık verdim. Plank ise bir süre sonra titretti

3) Chest Dips & Geniş Tutuşlu Barfiks 4 x 8-12 No Rest ( Süper Set )
Asistanlı makinede günden güne ağırlıkları azaltarak; kısacası kendi vücut ağırlığıma yakınlaşarak yapmaya devam ediyorum. Bugün Dips yaparken artık neredeyse her tekrarda göğsümü hissettim. Geniş tutuşlu barfiksin ise son tekrarlarında ister istemez formu bozduğum oldu ancak tamamlamayı başardım.

4) Incline Biceps Curl & Triceps Dips 4 x 12-15 No Rest ( Süper Set )
Geçen antrenmanda 15 kiloyla Biceps Curl yaparken bu antrenmanda 20 kiloyla çalışınca bicepsler patlayacak gibi de oldu, iyi de oldu Normalde triceps için tercih edilesi son harekettir sehpada yapılan dips; çünkü tehlikelidir ancak sürekli yaparsanız tabii. Arada sırada yaparsanız bir şey olmaz (yani umarım)

5) Şınav & Chin Up(Ne kadar çıkarsa...)
Normalde antrenman bitmişti ancak özel olacak bacak ve omuz çalışamamanın verdiği boşluk duygusuyla kalan enerjimle son bir şey yapmak istedim. Aşağı yukarı 40-50 tane şınav çektikten sonra da yine asistanlı makinede 20-25 tane chin up yaptım.

6) Hitt Kardiyo
Isınmaya başladığımda saat 07.35'ti. Saate baktığımda 8.40'ı gösteriyordu. Tam 65 dakikadır spordaydım. Süreyi daha da fazla uzatmak istemedim; hem doktora da gidecektim çünkü. Bu yüzden 10 dakika hitt kardiyo yaptıktan sonra antrenmanı bitirdim.

Beslenme
Kahvaltı
Kahvaltı yapmadım, bir bardak nescafe içtikten 1 saat sonra spora gittim.

Öğle Yemeği (10.00)
Spordan çıktıktan sonra bir bardak sütlü kahve içtim ve ardından 50 gr. buğdaylı makarna, 300 gr. piliç bonfile ve 50-55 gr. kadar da çiğ badem + bir kapsül balık yağı ve multi-vitamin.

Ara Öğün (13.00)
50-60 gr. yulaf, bir kase yarım yağlı yoğurt ve 4-5 adet çileği karıştırarak parfe hazırladım.

Akşam Üstü (16.00)
İki dilim tam buğday ekmek arasına bol yeşillik ve bol ezine peynirli sandviç, Züber marka çikolata ve fındıklı bar, 1 bardak filtre kahve.

Akşam Yemeği (19.00)
Henüz daha yemedim ama ne yiyeceğim belli 250 gr. salça soslu piliç bonfile, bir büyük kase brokoli ve 100-120 gr. kadar da kuskus.

Klasik Akşam Shake'i (tahminen 21.00 gibi)
500 ml günlük süt, 2 adet muz, bir ölçek kakao tozu, tarçın ve bir avuç kurutulmuş meyve.

FatSecret'a göre;
Toplam 3248 kalori;
Yağ 99 g (%27)
Karbonhidrat 363 g (%45)
Protein 231 g (%28)

 

6. GÜN / CUMARTESİ -24.11.2018

Off Day.
Gün içersinde yaşadığım bel ağrıları sebebiyle moralim bozuldu ve stres yaptım. 1 Aralık gününü bekliyorum, hem mr çekilecek hem o tarihe kadar ilaç kullanıyor olacağım. Sonra aklıma bir kolu olmayan, belden aşağısı felçi olan ancak türlü branşlarda türlü şampiyonluklar elde eden sporcular geliyor. İşte sanırım zafer kazanmak böyle bir şey. Her şey güllük gülistanlık değil. Evet belkide benim sadece kas zedelenmesi vs belki bir süre fizyoterapi görmem gerekecek ya da en fazla ufak çaplı bir bel fıtığı çıkacak, doktor diyecek ki çok ağırlık kaldırma. Ben de önlem olarak belki bir daha squat yapmayacağım vs ama bu neyi değiştirir ki? Önemli olan sanırım baş koyduğunuz yola devam etmek, her ne olursa olsun.

Beslenmem;

Kahvaltı
100 gr yulaf, bir kase yoğurt, muz, iki dilim beyaz peynir, bir tabak zeytin ve üç adet haşlanmış yumurta.

Öğlen
120 gr kadar kuskus, 150 gr. piliç bonfile.

Ara Öğün
Protein bar + sütlü filtre kahve.

Akşamüstü
Eti'nin bir paket buğdaylı mısır patlağı.

Akşam
İki adet tavuk dürüm ve bir adet ekler.

FatSecret'a göre;
Toplam 2983 kalori;
Yağ 89 g (%27)
Karbonhidrat 361 g (%49)
Protein 174 g (%24)

 

Denemek için fırsat bu fırsat. Madem 1-2 ay bacak çalışamayacağım; şu videodaki yöntemle 1-2 ay çalışacağım. Hadi bakalım.

 

Bugün 7. GÜN.

Off day idi. Normal şartlar altında kardiyo antrenmanı yapacaktım ancak dinlenmeyi tercih ettim. Yarından itibaren antrenmanlara devam

Bugün detaylı kalori sayımı yapmadım ancak kabaca 2700-2800 kalori aldığımı söyleyebilirim. Gün içersinde sabahtan akşama dek yoğurt, haşhaşlı simit, peynir, taze fasulye, pırasa yemeği, piliç bonfile, süt ve kuruyemiş tükettim.

Benim fikrim Clean Bulk'ın en sağlıklı hali spor yaptığınız gün kalori miktarınızın üzerine çıkmaktır. 200-300 kalori kadarı da yeterlidir. Off günlerde, özellikle bu üst üste yaptığınız 2. dinlenme gününüz ise kesinlike kalori ihtiyacınızın üzerine çıkmanıza gerek yok.

Bu sayede belkide maksimum bir kas kazanımı elde edemeyecek olsak da minimum yağ alımı ve son derece temiz bir kas kazanacağıma inanıyorum. Kısa sürmeyecek ama zaten bu 5 aylık bir süreç başlıkta da belirttiğim üzere.

 

Hocam konuyla alakalı mı bilemedim ama
Yiyecekler için ne kadarlık bir harcamanız oluyor günlük ya da aylık?

 

Takıbe başlayaşım bakalım. Umarım uzun süreli bir günlük olur. Fotoğraflarla form paylaşımı yapmayı düşünüyor musun?

 

Aslında hiç hesaplamadım şuana kadar Siz sorunca şöyle bir düşündüm... Günlük minimum 15-20 tl, maksimum 40 lira sanırım.

--- Mesaj birleştirildi, 26 Kasım 2018 ---

Kısa süre içerisinde yapacağım. 1 yıl öncesinden başlayarak zayıflama noktamı sizlere göstereceğim ve Clean Bulk’a başlarkenki halimi de paylaşacağım. Ondan sonra her ay sonu elimden geldiğince fotoğraf paylaşmaya devam edeceğim.

 

Aylık min. 500 türk lirası.. ne yapalım kaderimize küselim en iyisi bulk falan yapamayız biz bu bütçeyle, ama takipteyiz hocam.

 

arkadaşın tükettiği her şeyi aynen tüketmeye gerek yok ,tabi ki tüketilirse ek faydası olabilir fakat bonfile , multivitaminler, tavuk dürümler ekstra harcamaya giriyor. yiyecekleri evde hazırlama imkanınız varsa daha düşer bu para miktarı.

 

Hocam sonuçta o kadar kaloriyi,proteini bir şekilde almak gerekiyor tavuk döner, bonfile olmasa bile onun yerini başka bir şeyle doldurmak gerektiği için aynı kapıya çıkıyor aslında.

 

Bilgisayara geçince daha ayrıntılı yazacağım Ama fark ettiyseniz ben de kaloriyi arttırmak için aslında kaçak dövüşüyorum. Hazırladığım Shake’i çıkarın listeden kafadan 500-600 kalori azalıyor. Gün içersinde tükettiğim kuruyemişleri de çıkartsanız kafadan toplam -1000 kalori

Veya kahvaltıda yulafa yükleniyorum. Bazen de gün içinde tam buğdaylı makarnaya. Bunlar ucuz kaynaklar zaten.