30 Yaş ve Üzeri Vücut Geliştirmeye Gönül Verenler

[fuigo]

form durumu nasıl peki? değişimleri hissetmeye başladın mı?dediğin de o kadar doğru ki, bi bakıyosun enerjin bitmiyor kaldırdığın ağırlıklara inanamıyosun. işte gelişmeyi de o dönemde yakalıyosun zaten. madem güç artışın var, sonuna kadar kullan

hocam haftada 3 defa göğüs idmanı yapabilirsen güzel sonuçlar alacağını düşünüyorum.

kendi göğüs programımı haftada 3 çıkardık dan sonra çok iyi sonuçlar almaya başladım.

programımı yazayım ilgini çekerse bakabilirsin.

pazartesi ve cuma - üst göğüs

incline bench press 12-10-8-6-8-10-12-15 ( ilk 4 set ağirlik artacak sonra düşecek )
incline dumbell press 4x10 ( sabit agirlik )
incline dumbel fly 3x 6-9-12 ( drop set durmak yok )
Butterfly 12-10-8-6
Dips 3xMax

çarşamba göğüs

Flat bench press 12-10-8-6-8-10-12-15 ( ilk 4 set ağirlik artacak sonra düşecek ) Barbell geniş tutulacak.
flat dumbell press 4x10 ( sabit agirlik )
flat dumbel fly 3x 6-9-12 ( drop set durmak yok )
Pullower 3x10
Dips 3x Max

 

[suskunprens74]

Selam arkadaşlar kırkbir yaşındayım evde kendi çapımda amatörce spor yapıyorum evde ağırlık çalışıyorum ve haftada bir gün koşuya çıkıyorum biraz form tutup yağ oranımı düşürmek ve göbek bölgemdeki fazlalıklardan kurtulmak istiyorum bana öneriniz ne olur şimdiden teşekkür ederim

 

[winston123]

Barış ben görüntüyü çok beğendim,bel ince,abdominallerde gözle görülür bir belirginlik mevcut,vücut olması gereken o üçgen formu almış,ben görüntüyü beğendim açıkcası,gayet iyi güzel görünüyor,yemişim göğüsü çıkmazsa çıkmasın sabret oda zamanı gelince çıkıcaktır.[DOUBLEPOST=1432993064][/DOUBLEPOST]İlaveten bence karın bölgesi eksik değil biraz daha yağ yakımı gerekiyor,eksik olan karın bölgesinde okadar dışa çıkıntı olmaz.

@Bekci çok teşekkür ederim yorumun için. yağ yakımı için salonda hoca 45 dakikalık spinning seanslarını önerdi. 45 dakika kesinlikle dayanamam o kadar kardiyo kondisyonum yok. hoca da erken çıkartmam diyor. sen katıldın, bayaa da zorlandım dedin ya. o yüzden çekiniyorum biraz da ama kaçış yok galiba bundan mecbur yapcaz galiba

 

[barış kaptan]

@Bekci bu tatlılardan yemeyi o kadar çok özledim ki anlatamam. ancak bırak tatlı yemeyi, karbonhidratı biraz fazla kaçırayım, ertesi 2 günde hemen göbekteki yağlanmayı görüyorum.
Allah kolaylık versin, diyetteyken kendini tutabilmek gerçekten çok zor iş. açıkta bir yiyecek gördüm mü hemen ağzıma atasım geliyor.
Bu arada geçen seneki diyetine göre daha yavaş ama sağlam gidiyorsun kilo verme olayında. ağırlıklarda, güçte artış var diyosun nasıl oluyo anlamadım. bende ciddi güç düşüşü var. @Created By Loss dips yapılmasını güvenli bulmuyor o yüzden artık yapmıyorum ama 2 ay önce üzerimde 25-30 kilo ağırlıklarla 15 tekrar yapabiliyorken, şimdi kendi ağırlığımla bile 7-8 zor çıkarıyorum.kilo verdiğim halde yani[DOUBLEPOST=1433079572][/DOUBLEPOST]
o zaman göğüsü ayrı ve haftada tek gün olarak yukarıda anlattığın şekilde uygulamak daha uygun olacak değil mi? bahsettiğin rotasyonu da haftadan haftaya gerçekleştiririm. flat bench i dumbell ile mi yoksa barbell ile mi yapmak daha etkili olur? barbell ile çalıştığım 90 kg. u, elimde iki adet 45 lik dumbell ile yapamam. gerçi 45 kg luk salonda dumbell yok, 40 ar kg. lar var ancak onu da yapabileceğimi sanmıyorum[DOUBLEPOST=1433079965][/DOUBLEPOST]
aynen öyle bıraksanız dünyayı yeriz heralde :

Adaşım bende aynı psikoloji içindeyim ama bu teknik olarak mümkün değil ki.Ama pismanlik adama oyke gösteriyor aynada kendisini

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Bekci]

Diyette 4.Haftayıda devirdim,dün akşamki misafir olayını ufak tefek kazalarla atlattım
Ve bugün tabiiki tartı günüydü.

 

[winston123]

Diyette 4.Haftayıda devirdim,dün akşamki misafir olayını ufak tefek kazalarla atlattım
Ve bugün tabiiki tartı günüydü.

bekçi, o kadar kaçamak olur gayet iyi gidiyorsun bence yaklaşık haftada 1 kilo. spinning olayına ne diyosun çok zor değil mi? 3-4 kez yaptıktan sonra alışırsın diyolar

 

[barış kaptan]

[emoji4] valla yalanim olmasin ama herhalde bir 10 sene oldu ben grup egzersizi vermeyeli veya baska birinin dersine katilmayali.

Sic Semper Tyrannis

Dostum suan yaptığım programı yazıyorum tüm vücut olarak bir fikrini söylersen gönül rahatlığı ile çalışayım
Haftada 3 gün gidiyorum salona ve her antreman öncesi 15 dk interval koşu kardio yapıyorum toplam 2.5 -3 km sürüyor
Sonra barfiks ile basliyorum 4 x12
Tutuş şeklini bazen değiştiriyorum

Omuz için
Shoulder dumbell press 4 x12 14 kg ile
upright row 4 x12 z bar ile bar dışında 10 kg

Göğüs için
Plain bench barbell press 4 x12 toplam 40 kg ile
Plain bench dumbell flies 4 x12 14 kg lik dumbell ile bunda bazen cable yapabiliyorum
Barbell yerine dumbell ile de bench press te yapabiliyorum 14 kg ile barbie yaptığım mi daha etkili yoksa dumbell mi ondan emin değilim

On kol için
Standing barbell curl 20 kg z bar ile 4 x12
Alternate dumbell curl 8 kg ile 4 x12
Triceps için dips yapıyorum 4 x12 vücut ağırlığı ile
En son da 40 kg ile squat 3x12

Böyle devam ediyorum ne diyorsun

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Bekci]

bekçi, o kadar kaçamak olur gayet iyi gidiyorsun bence yaklaşık haftada 1 kilo. spinning olayına ne diyosun çok zor değil mi? 3-4 kez yaptıktan sonra alışırsın diyolar

Doğrudur Barış,alışıcağın kesin.mutlaka dene derim,verdiği etki bambaşka.çok zorlandığın yerlerde hafif şekilde pedal çevirirsin,sonuçta bisikletin direncini hocanızın komutlarına göre ayarlıyorsunuz,sen yapamadığın yerlerde direnci artırmadan devam edersin o arada dinlenir birdahaki direnç artırımına devam edersin,bi katıl dediklerimi anlıcaksın.

 

[Created By Loss]

Dostum suan yaptığım programı yazıyorum tüm vücut olarak bir fikrini söylersen gönül rahatlığı ile çalışayım
Haftada 3 gün gidiyorum salona ve her antreman öncesi 15 dk interval koşu kardio yapıyorum toplam 2.5 -3 km sürüyor
Sonra barfiks ile basliyorum 4 x12
Tutuş şeklini bazen değiştiriyorum

Omuz için
Shoulder dumbell press 4 x12 14 kg ile
upright row 4 x12 z bar ile bar dışında 10 kg

Göğüs için
Plain bench barbell press 4 x12 toplam 40 kg ile
Plain bench dumbell flies 4 x12 14 kg lik dumbell ile bunda bazen cable yapabiliyorum
Barbell yerine dumbell ile de bench press te yapabiliyorum 14 kg ile barbie yaptığım mi daha etkili yoksa dumbell mi ondan emin değilim

On kol için
Standing barbell curl 20 kg z bar ile 4 x12
Alternate dumbell curl 8 kg ile 4 x12
Triceps için dips yapıyorum 4 x12 vücut ağırlığı ile
En son da 40 kg ile squat 3x12

Böyle devam ediyorum ne diyorsun

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Mumkunse kardio gunun ayir antrenmandan once veya sonra yapma tabi bunu kendince agir antrenman yaptigini varsayarak soyluyorum, ayirman mumkun degilse bu sekilde devam...

Siralaman su sekilde olursa daha uygun olur, gogus,sirt,omuz,triceps,biceps

Omuz da shoulder press yerine ayakta barbell overhead press kullan, upright row yapmana gerek yok onun yerine side lateral koyman daha iyi

Goguste degisikligi su sekilde yapabilirsin, su an icin flylarla ugrasma, bir gun bench press cable cross diger gun incline bench cable cross, pressleri de zaman zaman dumbell varyasyonlari ile degistirebilirsin

Biceps devam

Triceps icin dips yerine close grip bench press, lying triceps extensions veya overhead triceps with rope yap

En son veya en bastada yine squatini yapabilirsin.

Sic Semper Tyrannis

 

[barış kaptan]

Mumkunse kardio gunun ayir antrenmandan once veya sonra yapma tabi bunu kendince agir antrenman yaptigini varsayarak soyluyorum, ayirman mumkun degilse bu sekilde devam...

Siralaman su sekilde olursa daha uygun olur, gogus,sirt,omuz,triceps,biceps

Omuz da shoulder press yerine ayakta barbell overhead press kullan, upright row yapmana gerek yok onun yerine side lateral koyman daha iyi

Goguste degisikligi su sekilde yapabilirsin, su an icin flylarla ugrasma, bir gun bench press cable cross diger gun incline bench cable cross, pressleri de zaman zaman dumbell varyasyonlari ile degistirebilirsin

Biceps devam

Triceps icin dips yerine close grip bench press, lying triceps extensions veya overhead triceps with rope yap

En son veya en bastada yine squatini yapabilirsin.

Sic Semper Tyrannis

Teşekkürler isimlere bakim bende internetten bakıp yazıyorum
Sence ağır bir antreman mi yaptığım

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Created By Loss]

Teşekkürler isimlere bakim bende internetten bakıp yazıyorum
Sence ağır bir antreman mi yaptığım

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Full body antrenmanlari dogru uygulandigi surece oyle hafife alinir bir calisma sekli degil, senin icin agir yada hafif demem dogru olmaz cunku seninle calismiyorum baris, yani bunun anlami senin neyi yapip neyi yapamayacigini 40 kg nin senin icin azmi cokmu oldugunu soylemek icin en uygun yerde yine sen duruyorsun

Sic Semper Tyrannis

 

[winston123]

Adaşım bende aynı psikoloji içindeyim ama bu teknik olarak mümkün değil ki.Ama pismanlik adama oyke gösteriyor aynada kendisini

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

adaşım, mohikan benzetmen güzel olmuş. saçlar az ya o model oluyo artık bu arada 41 yaşındaymışsın gerçekten hiç göstermiyorsun. ama kilona gelince çok düşük diye düşünüyorum. 60-70 kilo arasına bu forumda zayıf ötesi derler. Ben bu spora başladıktan sonraki ilk 2-2,5 sene göbekli gezdim. ama hacim kazandım. 90-92 aralığına kadar çıktım. bu şekilde kas ve yağ kütlem artmış oldu. Mümkün olduğunca fazla ve temiz beslenirsen çok fazla yağlanmadan kas kütleni artırabilirsin. Sonrasında vereceğin kilolarla ise kazandığın kaslardan kalanı hacim olarak koruyabilirsin.
created by loss hiç bulking ya da definisyon yapmadığını söyledi. hiç aas de kullanmamış. ama oldukça uzun zamandır bu işin içinde ve profesyonel. ve onun bu kütleye ulaşmasında ne kadar çok disiplin olduğunu hepimiz görüyoruz. Ayrıca uzun zamandan beri profesyonel anlamda bu işin içinde olduğundan ve işi de bu olduğundan zamana yayılmış olmasında da etkisi çok fazla. dolayısıyla senin bence bu yaz sonrasında kilonu 85 üzerine çekmen gerek diye düşünüyorum.Seneye Mart ayında da atmaya başlarsın fazla kilonu.
Ben bu konuda mesut ve bekçi yi (amatör olarak bu sporla uğraşan yani) çok çok iyi buluyorum. kütle çok iyi durumda, kiloları 97 ve 85. bunun büyük bir çoğunluğu kas. definisyonda tabi ki ölçü kaybı yaşayacaklar ki yaşıyorlar, ama ortaya koyacakları, koydukları görüntü anlamında amatörlüğün oldukça dışında bu sporla ilgilendiklerini ortaya koyuyor.
Uzatmadan, daha fazla üzerinden zaman da geçmeden kaliteli kilo almaya bak,

Selamlar, saygılar

 

[barış kaptan]

adaşım, mohikan benzetmen güzel olmuş. saçlar az ya o model oluyo artık bu arada 41 yaşındaymışsın gerçekten hiç göstermiyorsun. ama kilona gelince çok düşük diye düşünüyorum. 60-70 kilo arasına bu forumda zayıf ötesi derler. Ben bu spora başladıktan sonraki ilk 2-2,5 sene göbekli gezdim. ama hacim kazandım. 90-92 aralığına kadar çıktım. bu şekilde kas ve yağ kütlem artmış oldu. Mümkün olduğunca fazla ve temiz beslenirsen çok fazla yağlanmadan kas kütleni artırabilirsin. Sonrasında vereceğin kilolarla ise kazandığın kaslardan kalanı hacim olarak koruyabilirsin.
created by loss hiç bulking ya da definisyon yapmadığını söyledi. hiç aas de kullanmamış. ama oldukça uzun zamandır bu işin içinde ve profesyonel. ve onun bu kütleye ulaşmasında ne kadar çok disiplin olduğunu hepimiz görüyoruz. Ayrıca uzun zamandan beri profesyonel anlamda bu işin içinde olduğundan ve işi de bu olduğundan zamana yayılmış olmasında da etkisi çok fazla. dolayısıyla senin bence bu yaz sonrasında kilonu 85 üzerine çekmen gerek diye düşünüyorum.Seneye Mart ayında da atmaya başlarsın fazla kilonu.
Ben bu konuda mesut ve bekçi yi (amatör olarak bu sporla uğraşan yani) çok çok iyi buluyorum. kütle çok iyi durumda, kiloları 97 ve 85. bunun büyük bir çoğunluğu kas. definisyonda tabi ki ölçü kaybı yaşayacaklar ki yaşıyorlar, ama ortaya koyacakları, koydukları görüntü anlamında amatörlüğün oldukça dışında bu sporla ilgilendiklerini ortaya koyuyor.
Uzatmadan, daha fazla üzerinden zaman da geçmeden kaliteli kilo almaya bak,

Selamlar, saygılar

Anladım adaş Teşekkürler öncelikle
Kesinlikle haklısın ama yediklerim göbeğe dönüşecek diye odum kopuo kilo alicam diye ama takıntı oldu bende bu rahatsızlık seviyesinde üstesinden gelmem lazım
67 kilo suan kilom ama kas artıyor gözle görülüyor şimdi hafta ici ölçüm yapıcam tekrar yazarım durumu hep lean muscle yani şişkin durmayan ama kaslı görünen vücut taraftarı oldum kendimde Ama. Hacım almam lazım
Kaliteli yiyorum son zamanda bol protein ve kaliteli carbo ama yine hafiften gidio kilo arttırmak lazım demekki yeterli yemiyorum
Sen mesut falan sağlam hacım kazandıniz created by loss a bişi demiyorum bile en Prof o zaten işi bu
Ama 85 demişsin ya ben 81 den 67 ye düştüm 81 ken kendimle barışık değildim çok pis göbek vardı lamburlumbur VG calismaya baslamadan aralık öncesi 3 ayda verdim 12 kilo sadeve cardio ile çok uğraştım kendimce bida kilo vermek çok. Zor gelio ondan da çekiniyorum

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[barış kaptan]

Full body antrenmanlari dogru uygulandigi surece oyle hafife alinir bir calisma sekli degil, senin icin agir yada hafif demem dogru olmaz cunku seninle calismiyorum baris, yani bunun anlami senin neyi yapip neyi yapamayacigini 40 kg nin senin icin azmi cokmu oldugunu soylemek icin en uygun yerde yine sen duruyorsun

Sic Semper Tyrannis

Tamam teşekkürler
Bu ayakta bar ile yaptığım omuz çalışması biraz belimi zorluyor diye oturarak dumbell ile çalışmayı tercih ediyorum

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[winston123]

iki resimde de 83 kiloyum. o yüzden bence biraz göbeklenmeyi dert etme derim adaşım.

 

[Created By Loss]

Tamam teşekkürler
Bu ayakta bar ile yaptığım omuz çalışması biraz belimi zorluyor diye oturarak dumbell ile çalışmayı tercih ediyorum

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Omurgayi sabitlersen bir sorun olmayacaktir, eger durusta bir hata yoksa yinede belinde agri oluyorsa core bolgen biraz gucsuz demektir, yinede oturarak kendini daha rahat hissediyorsan oyle yap ama barla yap [emoji6]

Sic Semper Tyrannis

 

[Created By Loss]

Tamam teşekkürler
Bu ayakta bar ile yaptığım omuz çalışması biraz belimi zorluyor diye oturarak dumbell ile çalışmayı tercih ediyorum

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Omurgayi sabitlersen bir sorun olmayacaktir, eger durusta bir hata yoksa yinede belinde agri oluyorsa core bolgen biraz gucsuz demektir, yinede oturarak kendini daha rahat hissediyorsan oyle yap ama barla yap [emoji6]

Sic Semper Tyrannis

 

[barış kaptan]

Omurgayi sabitlersen bir sorun olmayacaktir, eger durusta bir hata yoksa yinede belinde agri oluyorsa core bolgen biraz gucsuz demektir, yinede oturarak kendini daha rahat hissediyorsan oyle yap ama barla yap [emoji6]

Sic Semper Tyrannis

Tamamdir

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[barış kaptan]

Eki Görüntüle 38171 Eki Görüntüle 38172
iki resimde de 83 kiloyum. o yüzden bence biraz göbeklenmeyi dert etme derim adaşım.

2.resimde bariz fark var ikisinde de 83 kilo isen çok başarılı bir çalışma olmuş
Adaş senin boy kaç peki

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[zeo64]

Tamam teşekkürler
Bu ayakta bar ile yaptığım omuz çalışması biraz belimi zorluyor diye oturarak dumbell ile çalışmayı tercih ediyorum

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Omurgayi sabitlersen bir sorun olmayacaktir, eger durusta bir hata yoksa yinede belinde agri oluyorsa core bolgen biraz gucsuz demektir, yinede oturarak kendini daha rahat hissediyorsan oyle yap ama barla yap [emoji6]

Sic Semper Tyrannis

ohp de stabil durmak için en önemli püf noktalar;ayaktayken barı squat racktan alıp geri çekildiğimizde core bölgemizi,quad-hamstringlerimizi,kalça-anüs ümüzü kasıp(anüs bölgesi için en doğru tabir vakum olur heralde,bu bölgeyi vakumlamak lazım glutes kaslarını sıkmak lazım) harekete başlamak.bu şekilde sağlam bir temel elde etmek lazım.yoksa ilk başlangıçta oturarak dumbella yaptığımız egzersizin kilolarına oranlayarak ağır girmeye çalışırsak ve vücudumuzu böyle stabil pozisyona getirmeyi bilmiyorsak omurga için büyük sıkıntılar doğurabilir.

formu oturttuktan sonra zaman geçtikçe hareketi yaptıkça core bölgesinin güçlenmesi için çok büyük faydaları olacaktır,benim favori omuz hareketim ohp.