222 kg kolay deadlift

Rack yoksa Goblet squat yap al eline iki tane dumbellı squat yap o şekilde veya tek bir tane rack yok bizde ben öyle yapıyorum ama başta 40 kg ile squat yapıyorum. Yerden almak zor oluyor rack olsa kolay oluyor.

 

salondaki tartılar biraz büyüktü ölçebildim. barlar değişkenlik gösteriyor. powerlifting yarışmalarındaki standart 25 kg oluyor.spor salonlarındakiler 18-20 kg oluyor ama bizim salondaki nedense 22 çıktı ben de şaşırdım. ağırlıklar da pound cinsinden , salona geldim ve ilk squat - deadlift günümde tüm ağırlıklarım 8-10 kg düştü . aynı hafta 3 ayrı salonda çalıştım hepsinde ağırlıklarım standarttı sonradan farkettim ki yeni salonumdaki plakalar poundmuş. yani 20lik sandığım plaka 20.5 , 15'likler 15,8 , 10'luklar 10.9'muş.

 

bende öyle yapıyorum ama dambıllar yetmiyor artık etkisiz kalıyor 2 tane 30x30 kilo alıyorum elime ama artık hafif geliyor Rack lazım bence

 

aynı etkiyi alman da zor ağırlık vücudunun önündeyse( goblet squat , front squat , zercher squat gibi ) hareket quadricep ağırlıklı olur. ağırlık ne kadar arkadaysa da ( low bar squat ) o kadar kalça-hamstring dominant olur.

 

bacak programımda dambıl lunge, front squat, dambıl squat,leg press, leg curll var tavsiyelerinide deneyeceğim program değiştirdiğimde..

--- Mesaj birleştirildi, 25 Aralık 2015 ---

aynen zaten arka bacakta eksiklik var gelişim yavaş gibi ama ön bacak iyi hocanın yazdığı programları çalışıyorum hep ama programımı değiştirirken bunlarıda ekletmeliyim 10. ayım bu sporda bu arada

 

Hmm tamam o zaman iyiymiş demekki.

O zaman lunge yap 30 kg ile uzun adımlar at bakalım hafif geliyormu bir anlarsın. Vay arkadaş bizde 30 kg dumbell bile yok en son 25 kg var.

 

kardeşim lunge 40 kilo ile yapıyorum zaten milletin salonunda 50 60 kiloluk dambıllar bile var

 

Lunge bana kalsa 50 de alırım bacaklar kaldırır da tutuş gücüm 5 6 tekrarda gidiyor. Siz nasııl yapıyosunuz

 

tutuş şekli kollarını yormaması için dambılları fazla sıkamadan tutmak lazım

 

Hocam deadliftte birşey dikkat ettim barı iki elinizin avuç içleride kendinize doğru bakıyor.Genelde bir avuç içeri ve bir avuç dışarı bakarak yapıyorlar deadlifti buna bende dahilim bu şekilde yaparak dahada çok kg artırabilme şansınız varmı?

 

bahsettiğine mixed grip deniyor ki normalde yaptığım da o. ama bu videoda bileğimde strap var , bileğine takıyorsun ve bara sarıyorsun bu sayede kavrama ile ilgili herhangi bir problem kalmıyor. mixed grip powerlifting yarışmacıları için şart çünkü yarışmalarda strap yasak.malesef mixed grip pek güvenli değil çünkü formdaki en ufak bir bozulma bicep'i yırtmayla sonuçlanabilir ki bu ameliyat gerektirir ayrıca en az 1 sene iyileşme süreciyle geçer anlayacağın ciddi bir problem. ayrıca mixed grip özellikle trapezde olmak üzere dengesizliğe sebep olabilir bu da uzun vadede sakatlıkla sonuçlanabilir. powerlifting yarışmacısı değilsen sana deadlift'te çoğunlukla strap kullanmanı tavsiye ederim yanında kavrama egzersizleri yaparsın ya da fazla ağır girmediğin bazı setlerini normal tutuşla kavrama çalışması şeklinde yaparsın. tabi gözün korkmasın bicep yırtığı profesyonel olmayan sporcularda nadir görülür ve 200 kg altında yaşanma ihtimali çok az.

--- Mesaj birleştirildi, 25 Aralık 2015 ---

yazmayı unutmuşum mixed grip'in faydası da barın elinden kaymasına izin vermemesi bir avuç içeri bir avuç dışarı baktığı için normal tutuşa göre daha iyi kavrama gücü verir bu yüzden strap olmadan normal tutuş yapılmaz , mixed yapılır.

 

2 kol 40+40 olarak alıyorsun o şekilde uzun adım atıyormusun?

 

hayır 20X20 4 set 10 tekrar

 

lunge'da kavrama kuvvetin yetmiyorsa ( muhtemelen dumbell'ın tutma yeri kalındır ) strap satın alıp kullanabilirsin ( 25 lira kadar ) sonuçta bacak egzersizi yapıyorsun elin önce yoruluyorsa bir anlamı yok.

 

aynen iyi fikir bunu nerden bulabiliriz benim dambıl squat yaparken ellerim yoruluyor

 

lifting straps ya da ağırlık kayışı yaz bikaç yerden bulursun. ben uzun süre aradım en ucuz 25 liraya bulabildim , internette çoğu 79 lira falan oluyor o kadar para vermeye değmez hepsi aynı görevi görüyor sonuçta bi farkları yok , 400 kilo falan kaldırmıyorsan kopması mümkün değil o yüzden kalitesizinden almakta sıkıntı yok.

 

Ben 12.5 kg alıp iki kolada uzun adım atıyorum mesela dün yapmadım çünkü yapıcak enerji kalmadı gerçekten. Her zaman yapmıyorum alternatif arıyorum değiştiriyorum mesela Pulloverı hiç yapmam ama 2 haftada bir belki yaparım.

 

enerji kalmaması durumu programına göre çalışırsan ekstra hareketler yapmazsan programını tamamlarsın

 

Ben karın hiç çalışmam kilo almaya çalıştığım için gerek yok deadlift ve squat zaten yeteri kadar çalıştırır. Şu var cuma günleri Bacak ve sırt girerim o gün diğer günlere nazaran daha fazla yoruluyorum ekstra hareket yapmam 1 saatte bitirmeye çalışırım.