2.5senedir vücut geliştirme ama fısss

Yorumun için çok teşekkür ederim maddi durumum bir üniversite öğrencisi olduğum için onu karşılayamam yani tavuğu arttırabilirim protein tozu alabilrim ama her güne eklemek biraz pahalı kaçar haftada bir balık tüketiyorum ..
Ben az önce günlük kısmındaki yazıları okudum benden vücut ölçüleri az olan kilosu az olan arkadaşlarım benden fazla kaldırıyorlar ben bar hariç bench presste 50 koyuyorum yani ..
Buradan bir antrenman programı yazmanız mümkün müdür ?
Bu arada pulloverı bende görünce sordum arkaya doğru esnerken sırtını düzeltir kamburluğunu giderecek demişti hocam
Teşekkürler tekrardan

 

Öncelikle 50 kilo ya da 100 kilo kaldırman önemli değil, önemli olan senin vücudunu zorlaman. Bir adamın vücudu 50 de zorlanır diğerinin 30 da. Genetik faktör, çalışma ve beslenme bunda etkilidir. İdmanda önce kalorisi yüksek şeyler tüketbilirsin ağır kaldırmak için. Bol Karbo, yeteri kadar protein ve biraz şeker işini görür. Zaten karbo bulmak kolay. Makarna, Pilav, Bulgur, Yulaf vb şeylerden rahatlıkla karbo alırsın. İdmanda 1 saat önce çak 2 tabak pilav ve 200 gram tavuk tamamdır. İdmanda sonrada aynı şekilde protein ve karbonu al.

Seni tam olarak tanımadığım için burdan program yazmak nederece doğrudur muamma. Lakin ben yinede bir tavsiyede bulunayım. Haftanın 7 günüde gitme imkanın var sanırım. Bu yüzden bazı hareketleri tek gün çalışman, özelllikle eksik bölgelerini daha iyi olur.

Mesela benim uzunca süre bizzat uyguladığın tek bölge hareketleri, 4 er settten;

Göğüs İçin:

Bench Press
İncline Bench press (Üst Göğüs)
İncline Dumble Fly (Eğik Sehpada Yana Açış)
Dumble Fly
Pullover

Biceps Programı:

Barbell Curl
Sehpada Z bar Barbell
Dumble Biceps Curl
Hammer Curl yani Çekic

Özellikle Bench Press ve Barbell Curl'de sınırlarını sonuna kadar zorla. İyi beslenipte hakkını vererek çalışırsan memnun kalacağından şüphen olmasın. Haftada bir kere bu hareketleri yapman yeterli Ayrıca kolunun büyük gözükmesini istiyorsan arka kolada ağırlık vermelisin. Arka Kol ve Ön kolu farklı günlerde çalış. Kolu büyük gösteren arka koldur ve her zaman partnerli çalış. İdmanları savma, idmanda milletle konuşursan idman geç biter ve yaptıkların hiçbir işe yaramaz. Sadece yaptığın işe odaklan. Son anlarda da partnerin hep yardım etsin. Zorlayabildiğin kadar zorla. Hareketleride nizami yapmaya çalış.

 

Pulloverın varyasyonları göğus-sırt ikilisini calıstırır. Genelde bel boşlukta ve kollar kırılmadan yapılan pullover göğüsü, bel benchte ve kollar kırık sekilde yapılan pullover kanatlara daha etkin vurur

 

Hitman bu bilgiler için çok teşekkür ederim sormak istediğim bir iki şey daha var yazınızda eksik bölgelerine bir gün ayır demişsin benim kol ve sırtta büyük eksikliğim olduğunu düşünüyorum bugün doktorada gittim kambur duruş nedeniyle doktor da sporda sırta ağırlık ver dedi bu durumda göğüs + bacak , omuz + culf , sırt , biceps + triceps girsem sence olur mu ?

 

Aynen öyle ben ikinci varyasyonu yaptım hoca ilk şeklini yaptığımda tepki gösterdi bilmiyormuşum meğer sırta etkisinin duruş bozukluğunu en iyi giderdiği hareket olduğunu söyledi

 

Duruş hakkında bilgim yok, ama kanatlar için efektif bir hareket

 

Deadlifti proğramına ekle derim,özellikle sırt proğramına.Ama en başa koyup ağır girme.Şahsen geçen cuma yaptığım hata:4set deadlift yapıp son set 120kg ile belimi öldürdüm.Sonraki hareketlerde(barbell row,one arm dumbell row,t-bar row) bunlardan elde edeceğim fayda %20-30 düştü.Ağırlıklar da bir önceki haftaya oranla %20düştü.Bir önceki hafta deadlift yapmamıştım.Yani başa koyacaksan ağır girme.Belini bitirecek kadar ağır girme,sırtta bel çok önemli,başta beli bitirince diğer hareketler yalan oluyor.

 

Kahvaltiya zeytin eklemelisin

 

Kahvaltiya zeytin eklemelisin

 

Lateral raise sayilarini 16-14-12 yapmalisin, omuz yuksek tekrarda gelisir. Kas hacimlenmese de tepki verir. Sirta 1 gun goguse 2 gun girdiginde, gogus sirttan daha fazla kasili olur ve omuzlari one cekebilir. Kambur durusun sebeplerinden biri bu asiri calismadir.

 

Peki tavsiyeni uygulayacağım teşekkürler birde nedenini sorabilir miyim ?

 

Peki tavsiyeni uygulayacağım teşekkürler birde nedenini sorabilir miyim ?

 

Tavsiyelerin için teşekkür ederim peki bir sure göğüse az hareket girip sırta yüklenirsem bu durum değişir mi sence ?

 

bendede buna benzer bi sıkntı var 68 kiloyum 1.72 boy ama vücüdum yağlı hala biraz çoğu kişi hacim kazanmaya bak diyo ama ben karın bölgesindeki yağlardan tamamen kurtulmak istiyorum günlük 100-110 gr civarı protein alıyorum napmam gerek bu noktada birazk kafam karıştı spor öncesi 2km spor sonrası 5km yürüyüş yapıyorum hafif tempo

 

Gogus hareketlerini sadece 1 gun yap sen iki gun yapiyosun. Ve bayagi bir esneme hareketi yap gogus icin. Zeytin ise, yag alman da gerek, ektosun.

 

Lafa karisiyorum da, bolgesel kayip olamaz. Ya hacim alacaksin sonra cizeceksin. Ya da daha kucuk ama fit kalacaksin.

 

Doğru söyledin ektonun ağır versiyonlarındanım tamamdır tavsiyelerini uygulayacağım teşekkür ederim umarım artık istediğim gelişmeyi gösterebilirim

 

Haberdar edersin