102'den 85'e Yağ Yakım Günlüğü

BESLENME

Sabah:
2 tam yumurta
120 gr peynir (yağsız)
10 gr tereyağı
250 ml süt
10 gr bal

Ara Öğün:
4 ad. ceviz

Öğle:
1 kase çorba
160 gr ton balığı
1 kase salata

Ara Öğün:
20 ad. badem
dondurma (170 kcal) hyper_hyper_

Antremandan 1 Saat Önce:
wasa

Akşam:
etli türlü
salata
2 kaşık pilav

Gün boyunca 2 kupa yeşil çay içtim. Akşama doğru ofiste değil de Starbucks'da çalıştığım için spor öncesi muz değil wasa yemiş oldum :)

ANTREMAN

ısınma 10 dk @ 6.5 km/sa
koşu 20 dk @ 8 km/sa
bisiklet 15 dk @ 25 km/sa
eliptik bisiklet 10 dk @ 18 km/sa
5 dk step

SUPPLAMENT

600 mg CLA (kalkar kalkmaz)
Solgar VM75 (kahvaltı sonrası)
1800 mg L-Carnitine (antreman öncesi)
32 gr Whey (antreman sonrası)
Hydroxycut x2 (öğlen ve akşam yemeği öncesi)

Sabah evden çıkarken yanıma CLA almayı unuttuğum için öğlen ve akşam sadece Hydroxycut kullandım.
 
abim iyi gitmişsinde :) 8 haziran sonrası biraz dağıtmışsın ama oda olur önemli olan sonuç daha azimli bir şekilde devam ediyorsun bence böyle giderse hedefine yakında ulaşırsın.Başarılar
 
1 hafta diyeti bırak, antreman bile yapamadım kafa_

Ama bugün itibari ile salonlara geri dönüyorum thums:
 
Morte dedi:
1 hafta diyeti bırak, antreman bile yapamadım kafa_

Ama bugün itibari ile salonlara geri dönüyorum thums:
Genişletmek için tıkla...

Abi bırakıldımı geri dönmesi çok zor oluyor duh Umarım benim gibi dağıtmazsın
 
Sabah saatlerinde çok yakın bir arkadaşımın babasının vefatı haberini alınca apar topar işten çıkıp ona gittim. Spor yalan oldu gene...
 
Yeni spor salonu, yeni ölçüm, yeni program, yeni başlangıç...

15 günlük ara sonucu 1.5 kilo almışım.

Kilo: 91.6 kg.
Yağ: 21.5%

Şimdi 2 gün 1'er saat kardiyo yapacağım. Çarşamba günü ise yeni program için antrenör ile randevum var.

Hydroxycut yada CLA şu anda kullanmayacağım. Sadece kardiyo öncesi 1.8gr L-Karnitin ve sonrasında 1 ölçek Whey.
 
BESLENME

Kalkar Kalkmaz:
1 tatlı kaşığı bal

Sabah:
2 tam yumurta
120 gr peynir (yağsız)
10 gr zeytinyağı

Öğle:
10 ad. köfte
1 kase salata

Ara Öğün:
150 ml süt
45 gr müsli

Akşam:
1 kase çorba
2 kaşık türlü
1 küçük kase salata
200 gr tavuk (haşlanmış)

ANTREMAN

ısınma 10 dk @ 6 kph
koşu 20 dk @ 8 kph
bisiklet 15 dk @ 65 rpm
eliptik bisiklet 10 dk @ 112 spm

SUPPLAMENT

1800 mg L-Carnitine (antreman öncesi)
32 gr Whey (antreman sonrası)
 
Morte dedi:
Gerek kişisel motivasyon, gerekse de daha bilgili arkadaşlardan gelecek yorumların yol göstericiliğinden faydalanabilmek için bir Yağ Yakım Günlüğü oluşturmaya karar verdim.

Yaş: 32
Boy: 183

Diyet ve egzersize başlangıcımdan bu yana 3 defa yağ ölçümü yaptırdım. Sonuçlar aşağıda.

13 Mart 2012
Kilo: 101.4 kg
Yağ Oranı: 27.3%

27 Nisan 2012
Kilo: 96.4
Yağ Oranı: 25.1%

8 Haziran 2012
Kilo: 94.3
Yağ Oranı: 22.5%

Bir sonraki ölçüm için Temmuz ayı ortalarını düşünüyorum ve o tarihte hedefim yağ oranını ~20.0% olarak görebilmek.

Şu anda egzersiz olarak 2'ye bölünmüş bir program uyguluyorum ve haftada 4-5 gün spor salonuna gidiyorum.

1. Gün : Göğüs - Sırt - Biceps - Karın - Cardio
Bench Press 3x12
Dumbbell Flyes 3x12

Close Grip Pulldown 3x10
Row Machine 3x10

Ez Bar Scott Curl 3x10
Reverse Grip Cable Curl 3x10

2. Gün : Omuz - Triceps - Bacak - Karın - Cardio
Neck Press (Machine) 3x10
Arnold Press 3x10

Lying Dumbbell Extension 3x10
Reverse Grip Cable Triceps Ext. 3x10

Leg Press 3x12
Leg Curl 3x12

Karın her antremanda çalışıyorum. Ancak leg raise ve knee up yaparken kasık bölgemde neden olduğunu henüz tespit edemediğim bir ağrı olduğu için alt mide çalışamıyorum...

Isınma olarak 20 dk hızlı tempoda yürüyorum. Antreman sonunda Cardio olarak da 10dk+10dk+10dk olacak şekilde Eliptik Bisiklet+Koşu Bandı+Bisiklet çalışması yapıyorum.

Supplement olarak sabah kalkınca 1 ölçek ve antreman sonrası 1 ölçek olmak üzere protein tozu kullanıyorum (Gaspari Myofusion). Öğünlerden 30-45 dk önce 600 mg CLA alıyorum.

Bunların haricinde termojenik yağ yakıcı olarak 1 kutu Hydroxycut Hardcore Advanced kullandım. Ben yağ yakıcıyı sadece antreman günleri, antremandan 30 dk önce 2 kapsül olarak alıyordum ki bu kullanım hatalıymış duh. Cuma günü itibarı ile yeni bir kutuya başlayacağım ve bu defa her gün, iki büyük ana öğünden (öğle ve akşam) 30 dk önce 2'şer kapsül olarak alacağım.

Amacım ilk etapta, mümkün olduğunca düşük yağ oranı ile, 85 kiloya kadar inebilmek. Sonrasında ise yaşımın ve genetiğimin el verdiğince temiz kas kütlesi inşa etmek.
Genişletmek için tıkla...

yüzünüz zayıfladımı veya şişkinlikler gitti mi ?
 
webcon dedi:
yüzünüz zayıfladımı veya şişkinlikler gitti mi ?
Genişletmek için tıkla...

Yağ oranım hala çok yüksek, o nedenle karın ve kalça görüntüsü oldukça kötü.

Ancak toplamda verdiğim 10 kilo elbette kendisini gösteriyor. Yüzüm küçüldü ve elbiseli iken dış görünüşüm çok daha iyi.
 
Morte sana fikir versin diye benim kendi programımı buraya yazıyım.

Ben aşağıdaki beslenme ve antremanla, 12 günde 101 kilodan 93 kiloya düştüm. Tabi bunun en fazla 3-4 kilosu su ve kas geri kalan 3-4 kilosu yağdır. Kesintisiz her sabah tartılıyorum, her defasında terazide 300-400 gr azalma var, ben de çok şaşırdım bu kadar hızlı kilo verdiğime. Bu hızla haftada 1-1,5 kilo arasında yağ verebiliyorum



Bu işin sırrı nedir?


Öncelikle gün içinde antreman sonrası hariç hiçbir şekilde kan şekerim 120 nin üzerine çıkmıyor. Bu demektir ki hiçbir şekilde karbonhidrat (az miktarda domates, salatalık, yeşillik hariç) kullanmıyorum. Bu sayede çok düşük kalori ile beslenmeme rağmen karnım acıkmıyor, çünkü yemek yesem bile kan şekerim 90-100 arası bir yerde oluyor, insulin salgısı oluşmuyor.
Sabahları 2-3 tam yumurta omlet az terayağında, öğle ve akşam toplamda 400 gr samon balığı fırında günlük menüyü oluşturuyor. Aralarda çok az yoğurt, ve yeşil sebzeler günlük beslenmeyi tamamlıyor.
Akşamları saat 10dan sonra 1 saat yürüme ve günde ortalama 1 saat hafif antreman yapıyorum. Bu beslenmeyle birlikte günde ortalama 1500-2000 kalori eksi kalori harcamış oluyorum. İştah kesici, yağ yakıcı, ventolin gibi ürünler kullanmıyorum. Kullandığım, düşük doz GH, düşük doz sustanon, düşük doz T3,T4, akşamları bir adet metformin. Bu kadar, bunların bir sinerjik etki yarattığını düşündüğüm için kullanıyorum, buna rağmen fazla acıkma hissetmiyorum.


Antremanlardan önce ve sonra 30gr whey, ve antemandan sonra küçük bir dilim karpuz (şekerimi180e çıkarıyor).


Beyin en azından 100gr glikoza ihtiyacı var her gün, ama bulamayınca vücutta yağdan dönüşen ketonları kullanmak zorunda kalıyor yüksek bir oranda, diğer organlar da bu şekilde, bu nedenle yağlı dokulardan keton oluşumu hızlanıyor bu süreçte ve yağ yakma kolaylaşıyor. Ama gün içerisinde k.hidrat alırsak bu oluşum baltalanıyor.
 
Morte dedi:
Yağ oranım hala çok yüksek, o nedenle karın ve kalça görüntüsü oldukça kötü.

Ancak toplamda verdiğim 10 kilo elbette kendisini gösteriyor. Yüzüm küçüldü ve elbiseli iken dış görünüşüm çok daha iyi.
Genişletmek için tıkla...

bende günlük tutmaya başlamayı düşünüyorum ama malum yeni olduğum için konu açamıyorum
 
Çok fazla karbonhidrat aldım. duh

BESLENME

Kalkar Kalkmaz:
1 tatlı kaşığı bal

Sabah:
1 tam 1 beyaz yumurta
120 gr peynir (yağsız)
10 gr zeytin yağı

Ara Öğün:
kepek ekmeğine kaşarlı tost

Öğle:
140 gr bonfile
haşlanmış sebze

Ara Öğün:
1 tabak kepekli makarna
1 küçük kase salata

Akşam:
1 küçük kase salata
200 gr tavuk (haşlanmış)
1 kase yağurtlu semizotu
1 tane biber dolması

ANTREMAN

ısınma 10 dk @ 6 kph
koşu 20 dk @ 8 kph
bisiklet 15 dk @ 65 rpm
eliptik bisiklet 10 dk @ 112 spm

SUPPLAMENT

32 gr Whey (antreman sonrası)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:42 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:33 ----------
actively dedi:
Morte sana fikir versin diye benim kendi programımı buraya yazıyım.

Ben aşağıdaki beslenme ve antremanla, 12 günde 101 kilodan 93 kiloya düştüm. Tabi bunun en fazla 3-4 kilosu su ve kas geri kalan 3-4 kilosu yağdır. Kesintisiz her sabah tartılıyorum, her defasında terazide 300-400 gr azalma var, ben de çok şaşırdım bu kadar hızlı kilo verdiğime. Bu hızla haftada 1-1,5 kilo arasında yağ verebiliyorum



Bu işin sırrı nedir?


Öncelikle gün içinde antreman sonrası hariç hiçbir şekilde kan şekerim 120 nin üzerine çıkmıyor. Bu demektir ki hiçbir şekilde karbonhidrat (az miktarda domates, salatalık, yeşillik hariç) kullanmıyorum. Bu sayede çok düşük kalori ile beslenmeme rağmen karnım acıkmıyor, çünkü yemek yesem bile kan şekerim 90-100 arası bir yerde oluyor, insulin salgısı oluşmuyor.
Sabahları 2-3 tam yumurta omlet az terayağında, öğle ve akşam toplamda 400 gr samon balığı fırında günlük menüyü oluşturuyor. Aralarda çok az yoğurt, ve yeşil sebzeler günlük beslenmeyi tamamlıyor.
Akşamları saat 10dan sonra 1 saat yürüme ve günde ortalama 1 saat hafif antreman yapıyorum. Bu beslenmeyle birlikte günde ortalama 1500-2000 kalori eksi kalori harcamış oluyorum. İştah kesici, yağ yakıcı, ventolin gibi ürünler kullanmıyorum. Kullandığım, düşük doz GH, düşük doz sustanon, düşük doz T3,T4, akşamları bir adet metformin. Bu kadar, bunların bir sinerjik etki yarattığını düşündüğüm için kullanıyorum, buna rağmen fazla acıkma hissetmiyorum.


Antremanlardan önce ve sonra 30gr whey, ve antemandan sonra küçük bir dilim karpuz (şekerimi180e çıkarıyor).


Beyin en azından 100gr glikoza ihtiyacı var her gün, ama bulamayınca vücutta yağdan dönüşen ketonları kullanmak zorunda kalıyor yüksek bir oranda, diğer organlar da bu şekilde, bu nedenle yağlı dokulardan keton oluşumu hızlanıyor bu süreçte ve yağ yakma kolaylaşıyor. Ama gün içerisinde k.hidrat alırsak bu oluşum baltalanıyor.
Genişletmek için tıkla...

Tecrübelerini paylaştığın için teşekkürler.

Ben gereğinden fazla karbonhidrat alıyorum ne yazık ki ve bunun farkındayım da. Diyetimi yeniden düzenlemem ve sadık kalmam gerek.

Bu arada T3, T4 aldığından bahsetmişsin. Tiroid bezi salgılarınla ilgili bir sorunundan dolayı mı, yoksa yağ yakımına takviye için haricen mi alıyorsun?
 
Morte dedi:
Çok fazla karbonhidrat aldım. duh

.....................................
Bu arada T3, T4 aldığından bahsetmişsin. Tiroid bezi salgılarınla ilgili bir sorunundan dolayı mı, yoksa yağ yakımına takviye için haricen mi alıyorsun?
Genişletmek için tıkla...

Tiroid değerlerim ikisi de alt limitlerde, o nedenle alıyorum, en düşük dozda.
Yağ yakmak için toplam kalori alımını azaltmak, iştah artışını önlemek için de kan şekerini artıran yiyeceklerden uzak durmalı. Kan şekeri yüksek olunca insulin hormonu salgılanır, ve kan şekeri düşer ve yine acıkırsınız, süreki iştah problemi yaşarsınız.
 
Beslenmem gene pek yeterli değildi. Sabah geç kalktığım için kahvaltıyı whey ile geçiştirmek zorunda kaldım. İşte gün boyu eğitimdeydim, o nedenle doğru düzgün ara öğün yiyemedim.

Spor salonu değişikliği ile birlikte antreman programı da değişti. Bugün yeni programı ilk defa uyguladım. Beni pek tatmin etmedi sanki. Tüm vücudu aynı gün çalıştırmak yerine bölünmüş programı tercih ederim. Ancak amaç hacim değil de yağ yakımı olduğu için yeterliliği konusunda emin olamadım.

Yorum yapabilecek olan var mı?

BESLENME

Kalkar Kalkmaz:
1 tatlı kaşığı bal

Sabah:
32 gr. whey

Ara Öğün:
4 tam ceviz
5 adet eti form mısır patlağı

Öğle:
200 gr köfte
buharda pişmiş sebze

Ara Öğün:
2 tam ceviz

Akşam:
1 küçük kase salata
200 gr tavuk (haşlanmış)
1 kase yağurtlu semizotu

ANTREMAN

ısınma 10 dk @ 6 kph
leg ext. 3 x 15
leg press 2 x 15
chest press (mach.) 2 x 15
lat. pull down 2 x 15
one arm dumb. row 2 x 15
deltoid mach. 2 x 15
cable biceps curl 2 x 15
barbell triceps ext. 2 x 15
tempolu yürüyüş 30 dk @ 7.5 kph
abs mach. 3 x fail
reverse torso mach. 3 x fail
plank 2 x fail

SUPPLAMENT
1.8 gr L-Karnitin (antreman öncesi)
32 gr whey (antreman sonrası)
 
Dün dinlenme günüydü. Ben de öyle yaptım.

BESLENME

Kalkar Kalkmaz:
1 tatlı kaşığı bal

Sabah:
1 tam 1 beyaz, yumurta

Öğle:
150 gr somon
salata

Ara Öğün:
1 ad. protein bar

Akşam:
1 kase çorba
150 gr kaşarlı köfte
 
Antreman programı 1,5 saatten fazla sürüyor. 2 hafta sonra tatile gideceğim için uğraşmıyorum ama dönüşte mutlaka ayarlamam lazım.

2 yada 3'e bölünmüş bir program ve bundan bağımsız haftada 2-3 gün sadece kardiyo ve karın çalışması yapmayı planlıyorum.

BESLENME

Kalkar Kalkmaz:
1 tatlı kaşığı bal

Sabah:
1 tam 1 beyaz, yumurta
120 gr peynir (yağsız)

Ara Öğün:
30 gr kadar kuruyemiş (ceviz, badem, kaju, yaban mersini)
1/2 muz

Öğle:
120 gr kırmızı et

Ara Öğün:
1/2 kase müsli ve süt (yağsız)

Antreman Öncesi:
1/2 muz

Akşam:
1 kase yoğurt
1/2 tabak etli sebzeli yemek
3 kaşık pilav

ANTREMAN

ısınma 10 dk @ 6 kph
leg ext. 3 x 15
leg press 2 x 15
chest press (mach.) 2 x 15
lat. pull down 2 x 15
one arm dumb. row 2 x 12
deltoid mach. 2 x 12
cable biceps curl 2 x 15
barbell triceps ext. 2 x 15
eliptik bisiklet 30 dk @ 112 spm
abs mach. 3 x fail
reverse torso mach. 3 x fail
plank 2 x fail
side hyperext. 2 x 12
streching

SUPPLAMENT

multivitamin (kahvaltı sonrası)
1.8 gr L-Karnitin (antreman öncesi)
32 gr whey (antreman sonrası)
 
morte kardeş kilo verme diyete başladıktan nekadar sonra başladı gözle görulur şekilde yanı azdaolsa incelme ben 3 haftadır diyetteyım hiçbir incelme olmadı sporda yapıyorum+ek takviyede kullanıyorum yag yakıcı cla falan
 
hasim301 dedi:
morte kardeş kilo verme diyete başladıktan nekadar sonra başladı gözle görulur şekilde yanı azdaolsa incelme ben 3 haftadır diyetteyım hiçbir incelme olmadı sporda yapıyorum+ek takviyede kullanıyorum yag yakıcı cla falan
Genişletmek için tıkla...

Spor ve diyete başladıktan sonra ilk ay sonunda 5 kilo vermiştim. Bunun 3.5 kg'si yağdandı.

Benden 13 yaş daha küçüksün, bu nedenle benden çok daha hızlı kilo verebileceğini düşünüyorum. Yağı ve karbonhidratı sınırlandırıp sıkı egzersiz yap.

Ayrıca tavsiyem, yağ yakımına yardımcı ürünleri şimdi kullanmak yerine, kilo vermen durduğunda kullanmaya başlaman yönünde.
 
Morte dedi:
Spor ve diyete başladıktan sonra ilk ay sonunda 5 kilo vermiştim. Bunun 3.5 kg'si yağdandı.

Benden 13 yaş daha küçüksün, bu nedenle benden çok daha hızlı kilo verebileceğini düşünüyorum. Yağı ve karbonhidratı sınırlandırıp sıkı egzersiz yap.

Ayrıca tavsiyem, yağ yakımına yardımcı ürünleri şimdi kullanmak yerine, kilo vermen durduğunda kullanmaya başlaman yönünde.
Genişletmek için tıkla...

anlamadım valla benı soğutuyor diyetten bu durum açıkcası umarım eylule kadar gözle görulur bi sonuc alabilirm veya ekimınbaşınakadar
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı