102'den 85'e Yağ Yakım Günlüğü

Gerek kişisel motivasyon, gerekse de daha bilgili arkadaşlardan gelecek yorumların yol göstericiliğinden faydalanabilmek için bir Yağ Yakım Günlüğü oluşturmaya karar verdim.

Yaş: 32
Boy: 183

Diyet ve egzersize başlangıcımdan bu yana 3 defa yağ ölçümü yaptırdım. Sonuçlar aşağıda.

13 Mart 2012
Kilo: 101.4 kg
Yağ Oranı: 27.3%

27 Nisan 2012
Kilo: 96.4
Yağ Oranı: 25.1%

8 Haziran 2012
Kilo: 94.3
Yağ Oranı: 22.5%

Bir sonraki ölçüm için Temmuz ayı ortalarını düşünüyorum ve o tarihte hedefim yağ oranını ~20.0% olarak görebilmek.

Şu anda egzersiz olarak 2'ye bölünmüş bir program uyguluyorum ve haftada 4-5 gün spor salonuna gidiyorum.

1. Gün : Göğüs - Sırt - Biceps - Karın - Cardio
Bench Press 3x12
Dumbbell Flyes 3x12

Close Grip Pulldown 3x10
Row Machine 3x10

Ez Bar Scott Curl 3x10
Reverse Grip Cable Curl 3x10

2. Gün : Omuz - Triceps - Bacak - Karın - Cardio
Neck Press (Machine) 3x10
Arnold Press 3x10

Lying Dumbbell Extension 3x10
Reverse Grip Cable Triceps Ext. 3x10

Leg Press 3x12
Leg Curl 3x12

Karın her antremanda çalışıyorum. Ancak leg raise ve knee up yaparken kasık bölgemde neden olduğunu henüz tespit edemediğim bir ağrı olduğu için alt mide çalışamıyorum...

Isınma olarak 20 dk hızlı tempoda yürüyorum. Antreman sonunda Cardio olarak da 10dk+10dk+10dk olacak şekilde Eliptik Bisiklet+Koşu Bandı+Bisiklet çalışması yapıyorum.

Supplement olarak sabah kalkınca 1 ölçek ve antreman sonrası 1 ölçek olmak üzere protein tozu kullanıyorum (Gaspari Myofusion). Öğünlerden 30-45 dk önce 600 mg CLA alıyorum.

Bunların haricinde termojenik yağ yakıcı olarak 1 kutu Hydroxycut Hardcore Advanced kullandım. Ben yağ yakıcıyı sadece antreman günleri, antremandan 30 dk önce 2 kapsül olarak alıyordum ki bu kullanım hatalıymış duh. Cuma günü itibarı ile yeni bir kutuya başlayacağım ve bu defa her gün, iki büyük ana öğünden (öğle ve akşam) 30 dk önce 2'şer kapsül olarak alacağım.

Amacım ilk etapta, mümkün olduğunca düşük yağ oranı ile, 85 kiloya kadar inebilmek. Sonrasında ise yaşımın ve genetiğimin el verdiğince temiz kas kütlesi inşa etmek.

 

kolay gelsin morte, başarılar.

 

Bana diette protein tozu önermemişti arkadaşlar ama size nediyecekler bende merakla bekliyorum.

 

beslenme programınıda yazarmısın abi ve yağ ölcümunu ne gibi biyerde yaptırıyosun

 

Yağ yakımı sürecinde kas kaybını engellemek amacı ile protein tozu kullanıyorum ki spor salonunda benimle ilgilenen antrenörün dediğine göre şu ana kadar 6.5 kg yağ yaktım ancak hiç kas kaybetmedim. Bunda protein tozunun da katkısı olduğunu düşünüyorum.

Mevcutta 3 ay önce yaptığım protein ağırlıklı bir beslenme programı var ancak sürekli olarak o programa uymadığım için yukarıda vermedim.

Planım, her günün sonunda, artık yeme içme ile ilişkimi kestiğimde o güne ait beslenme düzenini buradan paylaşmak.

Yağ ölçümünü devam ettiğim spor salonunda yapıyorlar. Alet, ayak basılan yerlerinde metal plaka olan bir baskül. Sanırım vücuda zayıf akım elektrik verilmesi ve farklı yoğunluktaki kütlelerin farklı dirençleri ilkesi ile sonuçları yorumluyor.

 

Sabah:
600 mg CLA (kalkar kalkmaz)
1 tam yumurta, 1 yumurta beyazı
100 gr yağsız beyaz peynir
1 tatlı kaşığı zeytin yağı
1 muz

Ara Öğün:
4 tam ceviz
100 gr yağsız beyaz beynir

Öğlen:
600 mg CLA (30 dk önce)
100 gr kırmızı et (ızgara köfte)
yağsız salata

Ara Öğün:
20 ad. çiğ badem
1 şeftali

Antreman Sonrası:
1 ölçek protein tozu

Akşam:
600 gr CLA (30 dk önce)
150 gr tavuk
salata

Yatmadan:
100 gr yağsız beyaz peynir

Son maddeye henüz geçmedim, yaklaşık 1.5 saat sonra peynirimi yiyip yatacağım

Spor salonunda ise yukarıda "2. Gün" programı olarak verdiğim antremanı yaptım. Lying Dumbbell Ext.'da son sette gene 6'da kaldım. Devamında Reverse Grip Cable Triceps Ext.'da ise 2. sette sağ kol kasımda ağrı olduğunu hissedip Triceps çalışmayı bıraktım ve bacak hareketlerine geçtim.

Bu programı en son Pazar günü çalışmıştım ve Triceps'i çok zorlamıştım. Demek ki hala tam olarak toparlanmamış...

 

Günlüğü açtığım gün düzenimin bozulması ve buraya yazacak kayda değer bir şey yapmamış olmam üzücü oldu. Neyse ki 2 günde bir düzenli olarak antremana gidebildim.

Bugüne ait beslenme programını verelim:

Sabah:
1 ölçek protein tozu
1/2 litre süt
1 ad. muz

Öğle:
1 dilim somon
1 kase salata

Akşam:
tavuk dürüm

Gene iş yüzünden ara öğün yiyemedim. Bir de tüm hafta ofise uğramayacak oluşum nedeni ile antremanlarım da sekteye uğrayacak

Öğün öncesinde CLA almayı unuttum. Yetmedi, bugün Hydroxycut'a yeniden başlayacaktım, onu da unuttum. Acilen kendime tekrar çeki düzen vermem gerekiyor...

 

merhaba

forumda sürekli birkaç kişinin yazılarını okuyorum.

Öncelikle belirtmek isterim.

Yaşım 28 Boy 184 Kilom 103 dü.. (15 16 gün öncesine kadar)

Göüs bölgem oldukça yağlı bu yuzden tşört giyemiyorum kadın göüsleri gibi duruyor bi ara jinokomastri olarak ta değerlendirdim ama ameliyat olmadan önce ilk önce sporla denemek istedim bunu..

15-16 gündür spor salonuna yazıldım..

Avm de çalışıyorum bu yüzden iş çalışma saatlerim uyuma saatlerim yemek yeme saatlerim dengesiz..

Spora yazılırken 103 kiloydum tartıda tartıldım evde gitmeden sonkez ama unuttum ölçüm yaptırmayı..


Şuan 98,4 kiloyum..

Sabah 8:20 geçe uyanıyorum (Sabit) işim öğlende akşam da olsa spor için uyanıyorum.

Kahvaltıda

1 tam yumurta haşlanmış sarı ve beyaz tam olarak yiyorum..

Kirbit kutusundan biraz fazla beyaz peynir.

Domates ve salata

5 yeşil 4 siyah zeytin.

1 yada 2 dilim beyaz ekmek

1 bardak yeşil çay

----

9:45 geçe salondayım

Avm de spor salonu olduğu için hocalar malesef ilgilenmiyor ilgilendiklerinde ekstradan 60-70 tl gibi rakamlar istiyorlar..

Sürekli dergiler vs okuyorum bu forumu buldum burdan da okuyorum..


10 da spor salonundayım

Koşu Bandına geçiyorum %1 eğim ile arada eğimsiz olarak hızım 8 km ile 8.5 km arası yaklaşık 4 km koşuyorum bazen abartıp 5 km ve 6,5 km koştuğumda oluyor...

Ardından bisiklete geçiyorum normal bisiklet diğeri değil şu pedalı önde olan değilde direk altta olana..

Pedalın sertlik derecesini 3-4 olarak belirliyorum yaklaşık 1 bazen 1,5 km bisiklet.

Sonra Epileps makinası var uzay yürüyüşü gibi ondada 500 mt filan...

Genelde böyle çalışıyorum ağırlık çalışması pek yok var ama yok denecek kadar az..

Hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmeden mesela dambıl nasıl tutulur halter nasıl tutul parmak mesafesş nasıl olacak nasıl kaldırcan nefes al ver vs vs tam olarak bilmediğimden pek çalışamıyorum açıkçası..

Spor salonunda aynı yerde çalıştığım bir arkadaşım var büyüme amaçlı kas odaklı çalışıyor yaklaşık 3-4 sene body yapıp bırakmış şimdi tekrar ediyor.

O bana yapmam gereken şeyleri anlatıyor ne kadar doru yanlış tartışılır..

-----

Spor yaparker 2 ufak pet su tüketiyorum 250 lik sanırım standart 50 kuruş olanlardan.

---
Saat 12 gibi
Spordan sonra 30 yada 45 dk sonra..

Evde akşamdan hazırladığım yaklaşık 200-230 gr göüs tavuk etini yiyorum (teflon tavada yağsız olarak soğan biber domatesi karıştırıp içine tavuk parçalarını atıyorum)

-------

Ara öğün yemiyordum ama okuduğum kadarı ile günde 5-6 kez yemek yemem gerekliymiş sanırım..

-----

Saat 14:30 gibi biraz leblebi yanında yeşil çay.

-----

Saat 16 yada 17 gibi öğlen yemeği yiyorum avm de

Ezogelin çorbası yada mercimek çorbası

200 gram ızgara göüs eti tavuk yani..

Yağsız salata limon sıkıyorum sadece (Kıvırcık,havuç,kırmızı lahana)

1 dilim kepek ekmeği..

------

Akşam 8 gibi


1 Paket Eti Form



--------

Gece 23:00 gibi evde oluyorum

Kayısı , şeftali yada karpuz vs oluyor onları yiyorum

Ama yanlışmış sanırım uyumadan önce möeyve iyi değilmiş..

--------------------------------

Lor peyniri önemliymiş!!

Bim ,Migros , carrefour hepsini gezdim arkadaşlarım bide bu forumdada gördüm bimden murat bey markalı lor peynir alıyorlarmış..

Gidip baktım ama çok yağlı geldi bana





Enerji Değeri 202,15 kcal
Protein14,44 g
Kalsiyum 14,44 g
Fosfor 650 mg
Karbonhidrat 0,93 g
Yağ 15,63 g

Bu ürünü yağlı olduğu için almadım...

--------------------

Carrefourdan

Gelibolu organik Lor Peyniri aldım (Keçi)




Protein14,44 g

Enerji Değeri 112 kcal
Protein19 g
Karbonhidrat 6 g
Yağ 1 g (oldukça düşük yağ oranı bimdeki ürüne göre 15 de 1 i

------------------------------

Yatmadan önce Lor peyniri yiyeceğim

------------------------

Ayrıca carrefourdan

Doğalsan marka yulaf ezmesi aldım





Enerji Değeri 324 kcal
Protein12,6 g
Karbonhidrat 71,5g
Lif 12,4 g
Yağ 3,05 g


-----

Pınarın yağsız sütünü aldım




-----------------

Yulafla sütü lapa yapıp yiyorum içine birşey katmıyorum, Sert bir tadı var

----------------

Yulaflı sütlü olayı izinli günlerimde öğlen 3-4 gibi tüketiyorum sadece..


--------------

İlaç ,toz vs kullanmıyorum kullanmakta pek istemiyorum mide ve karaciğerim nasıl bilmiyorum genelde ailemde kanserden ölen var mide karaciğer göüs vs ilaç yan etkisi varmı pek emin değilim..



--------------
Konularda Yağ yakıcı gördüm ama salondaki hocaya 2 dk sordum

Hiçbirzaman kullanma yalan sadece psikolojik..

Sana enerji veriyor bu sayede daha çok koşuyorsun örneğin ve bu sayede fazla ter atıyorsun geneli böyle ben almanı asla tavsiye etmem sadece beslenme ve spor bunları yap dedi.. Boşa para verirsin L-carnetin ilaçlarına dedi..

---------

Ama buradaki yazıları okudum eczaneye gidip sordum..

Bayan hiçbir yan etkisi yok toz , hap , sıvı vs var dedi..

En iyisi sıvıdır dedi tüp çeklinde 3 ürün gösterdi


Polonya malı , Almanya , ve Amerika Malı ürünler gösterdi yanlış hatırlamıyor isem..

Hangisi sizce dediğimde Weilder marka Amerikan malı çok iyidir dedi..

(Gördüğüm aynısı ama extreme yazmıyor)









------------

Merak ettiğim birşey var yürümek te yağ yakarmı yoksa koşmak mı lazım??

Yürürken çok terlemiyorum ama koşarken fena terliyorum...


----------

Herşeyi anlattım şimdi gelelim asıl meseleye

Ben Kilo vermek istiyorum 183 boyum var ilk önce 90 sonra 85 olmak istiyorum bundan sonra da biraz kas yapmak vicudumu toplamak istiyorum..

Ama önceliğim yağ yakmak erimek...


-------------

Bu Konuda beslenme ve spor olarak 2 şekildede cevap yazarak bana yardımcı olabilirmisiniz.. ??

Nasıl beslenmem gerekli
Nasıl Çalışmam gerekli
Okuduğunuz için ve cevaplarınız için
Tşk ederim..

 

Aslında keşke kendine yeni bir başlık açarak bu kadar özenli ve detaylı yazdıklarını günlüğünde yayınlasaydın

Beslenmen ile ilgili elbette daha bilgili arkadaşlar bir şeyler söyleyecektir. Benim süyleyeceğim ise, Eti Form'u tamamen çıkartıp meyveyi onun yerine yukarı kaydırman. Yatmadan önce ise düşük yağlı lor peynirinden tüketmen.

Benim gittiğim spor salonunda, antrenör yağ yakımının özellikle belirli bir nabız aralığında hız kazandığını söyledi ki programımda ısınma hariç toplam 30dk kadar kardiyo var. Yürüyüş bandında 10dk 6.5 km/sa hız ile yürüyorum. Bisiklette 5. sertik düzeyinde ve 22-25 km/sa hız ile 10 dk pedal çeviriyorum ve son olarak da eliptik bisikletti 5 sertlik seviyesinde 18-20 km/sa hız ile 10dk kullanıyorum.

Ancak yukarıda da görebileceğin gibi benim programımda ayrıca ağırlık çalışmaları da var.

Sana tavsiyem forumun diğer bölümlerine zamanın yettiğince göz gezdir. Arama yap. Yağ yakımı için beslenme şekli ve antreman düzeni ile ilgili bir çok bilgiye rastlayacaksın.

Kolay gelsin.

 

Sabah:
2 tam yumurta
100 gr yağsız lor
çok az zeytin yağı

Öğle:
Çorba (yoğurt ve baklagil içeriyordu)
Salata
100 gr kadar tavuk

Ara Öğün:
4 tam ceviz
10 ad. çiğ badem
1 muz

Akşam:
150 gr haşlanmış tavuk

Yatmadan:
100 gr kadar lor (az sonra yiyeceğim)

Spor salonunda ilk mesajımdaki listede bulunan 1. Gün programını uyguladım (göğüs, biceps, sırt, karın) Antreman öncesi 10 dk boyunca 7km/sa hızında yürüyerek ısındım. Hareketler bitince ise 9 km/sa hızında 15 dk. koştum.

 

Yeni başlayanlar yerinde konum var ama pek cvp gelmiyor nereye konu acmam lazım sizce

 

Buraya, yağ yakım günlüğüne bir konu aç. Hemen olmayacak ama zaman içerisinde soruların cevaplanacak.

Ayrıca forumda ihtiyacın olan ve çok daha ötesinde bilgi var. Biraz zaman harcayıp araştırarak, diğer arkadaşların yağ yakım günlüklerini, antreman programlarını etüd ederek neyi nasıl yapacağını öğreneceksin.

Dip not olarak, birden fazla insanın günlüğünde aynı mesajı kopyala-yapıştır ile yayınlamak çok hoş bir tavır değil.

 

Sabah:
1/2 litre süt
1 ölçek protein tozu
1 muz

Öğle:
1 kase buğdaylı yoğurt çorbası
100 gr kadar et içeren mantarlı bonfile
2 çatal pilav
1 ufak kase peynirli roka salatası

Ara Öğün:
20 ad. çiğ badem

Akşam:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ha-lanm-tavuktan-b-kanlara-t54978.html

Bugün dinlenme günümdü ki yarın da toplantı nedeni ile istemeden de olsa dinlenme günüm olacak. Cuma günü antremana gitmeyi planlıyorum.

Evdeki lor ekşimiş sanki, o yüzden bu gece bir şey yemeden yatacağım.

 

28 Haziran için giriş yapmamışım, gecikmeli de olsa yazayım.

Sabah:
1/2 litre süt
1 ölçek protein tozu
1 muz

Öğle:
tavuk çorbası
150 gr tavuk

Ara Öğün:
10 ad çiğ badem
4 tam ceviz

Akşam:
köfte dürüm. (içindeki et oranı azdı sanırım)

Ofiste olmadığım ve akşam geç saate kadar toplantıda olduğum için spora gidemedim.

 

toz kullanmadan bu iş olmaz mı?

tavuk haricinde proteyin başka şeylerde de varmı tabii sporcular için

15-20 gündür tavukan baska bişi yemedim de

 

Toz kullanmadan da olur elbette.

Bütün iş aslında matematikte, bildiğin 4 işlem. Önce vücudunun neye ihtiyacı olduğunu tespit edeceksin, ardından da bu gereksinimleri hangi kaynaklar ile karşılayabileceğini araştıracaksın.

Benim bazı sabahlar süt+muz+protein tozu ile kahvaltı yapmam çok kötü bir örnek aslında. 20 dk. erken uyanıp da olması gereken kahvaltıyı yapamadığım için işe gitmeden önce hızlıca hazırlayıp, tüketip, çıkıyorum.

Tavuk sporcu için çok önemli bir besin. Bunun temel nedenleri:
1- yağ oranının düşük olması
2- yüksek oranlı ve kaliteli protein içermesi
3- fiyatının makul olması.

Tavuk yanında en temel protein kaynaklarından birisi de yumurta beyazı. Ayrıca yağsız beyaz peynir, yağsız lor, yağsız kaşar, süt, baklagilleri, kimi kuru yemişler vs. de gene protein kaynağı olarak tüketilebilir besinler. Ekonomik durumun el veriyorsa gene kırmızı et ve balık da tüketmelisin.

Kısa bir araştırma ile kolayca erişebileceğin onlarca birbirinden farklı ve lezzetli tavuk yemeği tarifi bulabilirsin. Sağlıklı besleniyor olmamız keyifli yemekler yiyemeyeceğimiz anlamına gelmiyor sonuçta

 

Geçen hafta sonu yapılan ufak kaçamak metabolizmamın canına okudu. Alkol almak vücut dengesini nasıl da bozuyormuş! İçtiğim iki kadeh içki, çöplendiğim mezeler ve bozulan uyku düzeni bana 3.5 kilo (!) olarak geri döndü. Spor salonunda yana yakına antrenöre durumu anlattım, alkol almak vücutta fazla su tutarmış...

Beslenme düzenine olabildiğince sadık kalmaya çalışıyorum ve bu hafta Pt-Çrş-Cuma olarak 3 gün antremana gittim.

Yarın sabah yağ ölçümüne gideceğim. Tam 1 ay oluyor son ölçümden bu yana. Ak koyun, kara koyun belli olsun artık.

 

Sabah kalkıp aç karnına yağ ölçümü yaptırım. Sonuç facia!

8 Haziran'dan bu yana, bir ay içerisinde toplam 4.2 kg vermişim fakat bunun açılımı şöyle gerçekleşmiş,

- Su kaybı: 3 kg
- Yağ kaybı: 0.1 kg
- Kas kaybı: 1.1 kg kafa_

Geçtiğimiz 1 ayda diyetime çok dikkat etmemiştim biliyorum ama bu kadar dramatik bir kas kaybı yaşayacağımı, hele ki yağ kaybı neredeyse hiç olmamışken, tahmin etmiyordum

Yarın itibarı ile antreman programında bazı oynamalar da yapacağım. Buna göre, 2'ye ayrılmış programın arasına dinlenme günü koymayarak, aradaki günde 60 dk kardiyo çalışması yapacağım ve dinlenme günü 2. ağırlık egzersizinden sonra olacak. Ancak antreman süresinin 60 dakikayı geçmemesini sağlayacağım.

Ayrıca kardiyo günlerinde 1.8 gr L-Carnitine de kullanmaya başlıyorum.

 

BESLENME

Sabah:
2 tam yumurta
120 gr peynir (yağsız)
10 gr tereyağı
250 ml süt
10 gr bal

Ara Öğün:
4 ad. ceviz

Öğle:
200 gr haşlanmış tavuk
1 kase salata
100 gr yoğurt (yağsız)

Ara Öğün:
20 ad. badem
120 gr yoğurt (yağsız)
45 gr müsli

Antremandan 1 Saat Önce:
1 ad muz

Akşam:
200 gr haşlanmış tavuk
100 gr yoğurt
biraz sebze yemeği

Gün boyunca 3 kupa yeşil çay içtim. Ayrıca antremandan hemen önce 1 kupa koyu kahve içtim. Spor esnasında deli gibi ter attım.

ANTREMAN

Bench Press 3x12 @ 45 kg
Dumbbell Flyes 3x12 @ 7 kg
Close Grip Pulldown 3x10 @ 40 kg
Machine Row 3x12 @ 35 kg
Ez Bar Scott Curl 3x10 @ 25 kg
Reverse Grip Cable Curl 3x10 @ 20 kg
Crunch 3x60
Knee Up 3x15

Isınma olarak 10 dk. 6 km/sa hızla yürüdüm. Bitirirken de bisiklette 24 km/sa hızda 15 dk pedal çevirdim.

SUPPLAMENT

Solgar VM75 (sabah)
600 mg CLA (öğünlerden önce)
32 gr Whey (antreman sonrası)
Hydroxycut x2 (öğlen ve akşam yemeği öncesi)

Yorumu/önerisi/eleştrisi olan var mı? Koca bir ay boyunca hiç yağ yakamadan 1.1 kg kas kaybetmek canımı çok sıktı...