Gerek kişisel motivasyon, gerekse de daha bilgili arkadaşlardan gelecek yorumların yol göstericiliğinden faydalanabilmek için bir Yağ Yakım Günlüğü oluşturmaya karar verdim.
Yaş: 32
Boy: 183
Diyet ve egzersize başlangıcımdan bu yana 3 defa yağ ölçümü yaptırdım. Sonuçlar aşağıda.
13 Mart 2012
Kilo: 101.4 kg
Yağ Oranı: 27.3%
27 Nisan 2012
Kilo: 96.4
Yağ Oranı: 25.1%
8 Haziran 2012
Kilo: 94.3
Yağ Oranı: 22.5%
Bir sonraki ölçüm için Temmuz ayı ortalarını düşünüyorum ve o tarihte hedefim yağ oranını ~20.0% olarak görebilmek.
Şu anda egzersiz olarak 2'ye bölünmüş bir program uyguluyorum ve haftada 4-5 gün spor salonuna gidiyorum.
1. Gün : Göğüs - Sırt - Biceps - Karın - Cardio
Bench Press 3x12
Dumbbell Flyes 3x12
Close Grip Pulldown 3x10
Row Machine 3x10
Ez Bar Scott Curl 3x10
Reverse Grip Cable Curl 3x10
2. Gün : Omuz - Triceps - Bacak - Karın - Cardio
Neck Press (Machine) 3x10
Arnold Press 3x10
Lying Dumbbell Extension 3x10
Reverse Grip Cable Triceps Ext. 3x10
Leg Press 3x12
Leg Curl 3x12
Karın her antremanda çalışıyorum. Ancak leg raise ve knee up yaparken kasık bölgemde neden olduğunu henüz tespit edemediğim bir ağrı olduğu için alt mide çalışamıyorum...
Isınma olarak 20 dk hızlı tempoda yürüyorum. Antreman sonunda Cardio olarak da 10dk+10dk+10dk olacak şekilde Eliptik Bisiklet+Koşu Bandı+Bisiklet çalışması yapıyorum.
Supplement olarak sabah kalkınca 1 ölçek ve antreman sonrası 1 ölçek olmak üzere protein tozu kullanıyorum (Gaspari Myofusion). Öğünlerden 30-45 dk önce 600 mg CLA alıyorum.
Bunların haricinde termojenik yağ yakıcı olarak 1 kutu Hydroxycut Hardcore Advanced kullandım. Ben yağ yakıcıyı sadece antreman günleri, antremandan 30 dk önce 2 kapsül olarak alıyordum ki bu kullanım hatalıymış duh. Cuma günü itibarı ile yeni bir kutuya başlayacağım ve bu defa her gün, iki büyük ana öğünden (öğle ve akşam) 30 dk önce 2'şer kapsül olarak alacağım.
Amacım ilk etapta, mümkün olduğunca düşük yağ oranı ile, 85 kiloya kadar inebilmek. Sonrasında ise yaşımın ve genetiğimin el verdiğince temiz kas kütlesi inşa etmek.
Son düzenleme: 20 Haziran 2012