102'den 85'e Yağ Yakım Günlüğü

ön çapraz bagım kopuk o yuzden koşamıyorum,sabahları hergün yüzüyorum 1 kilometre falan, evdede mekik cekıyorum

 

Haftasonu, Pazar günü antremana gitti. Beslenmeye olabildiğince dikkat ettim ancak sürekli dışarıda zaman geçirdiğim için ne kadar sağlıklı olduğu tartışılır.

Dün (Pazartesi) ise gene diğer günlerle benzer şekilde beslendim ve aynı antreman programını izledim.

Pazar gününden bu ya antremanlarda daha yüksek yoğunluklu çalışıyorum. Set aralarında en fazla 10 sn dinleniyorum ve hareket değiştirirken de dinlenme sürem bir aletten diğerine geçip ayarları yapana kadar oluyor. Çoğunlukla 2. setin 10. tekrarından sonra bir kademe ağırlık düşürmem gerekiyor ancak oldukça iyi ter attığımı söyleyebilirim.

Bu arada, cuma günü protein tozum bitti ve yeni kutu olarakdaha önceki gibi gene Gaspari Myofusion aldım, ancak bu defa aroma olarak çileklisini (Strawbery and Cream) denemek istedim. Siz siz olun denemeyin İlaç gibi birşey duh

 

Beslenmeye olabildiğince dikkat ediyorum. Çarşamba günü iş yoğunluğumdan dolayı spor yapamadım. Fakat dün (perşembe) öğle arasında biraz yüzdüm ve iş çıkışı da ayrıca ağırlık çalıştım.

Bugün akşam da 1 saat kardiyo yapmayı planlıyorum.

 

Dün öğle arasında biraz yüzdüm. Akşam ise iş çıkışı 40 dk kardiyo ve ardından karın çalışması yaptım. Bugün boş günüm.

Bu arada, her ne türlü olursa olsun lor yiyemediğimi fark ettim. Bir insanın her lokma mı ağzında böyle büyür :s Yutamıyorum bir türlü.

 

Pazar günü sabah her zamanki program ile ağırlık çalıştım. Pazartesi ise 10 dk ısınma ardından 30 dk 8km/sa hızında hafif tempo koştum ve ardından karın çalıştım.

Bugün dinlenme günüm, ama öğle arası havuza gidip 15-20 dk yüzeceğim.

 

Geçtiğimiz bir hafta, şeker bayramı adına yakışır şekilde bolca tatlı tüketimi ile geçti. Dün (pzt) itibarı ile ise gene diyetteyim.

Ancak ne yazık ki tatilden sağ omzumda ağrı ile döndüm. Büyük ihtimalle yüzerken yada denizde sevgilimi sağa sola fırlatırken incittim. O nedenle tatil dönüşü uygulamayı düşündüğüm programa başlayamadım. Bu haftayı omzumu zorlamamak için sadece kardiyo ve karın egzersizleri ile geçireceğim. Planım günlük 5km hafif tempo kuşu ve arkasından karın çalışmak. Salondan çıkmadan da 3'er set Cable Curl ve Cable Pushdown yapacağım.

 

Omzumdaki ağrı yetmezmiş gibi sağ ayak bileğim de başladı. Dün akşam gene 5km koştum ve ardından karın çalıştım.

Cuma günü omzum için doktora gideceğim. Ağırlık çalışamamak canımı sıkıyor.

 

Yazmayalı çok uzun zaman olmuş. Konuyu hortlatma zamanı gelmiş artık

Mevcut durumda:

Kilo: 88.5
Yağ Oranı: 21.4%
Yağ Kütlesi: 18.9 kg
Kas/Kemik Kütlesi: 69.6 kg
Toplam Su: 51 kg
Bu arada hala 32 yaşındayım ve 183 cm boyundayım.

Beslenme genel olarak şu şekilde:
07:30: 1 ölçek whey
09:30: 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi
11:00: Toplam 30-40 gr çiğ badem, fındık ve ceviz
12:30: Çorba, salata, et ve en fazla 50 gr pilavdan oluşan yemek
15:30: 1 elma, 150 gr yoğurt
17:30: 100 gr kepekli makarna, 50 gr hindi
21:30: 1 muz (antreman sonrası)
22:30: biraz salata, 100 gr tavuk

Supplement olarak sabah evden çıkmadan içtiğim whey haricinde multivitamin ve tribulus var sadece. Gelecek hafta Pt.den itibaren supplement çeşitliliğini artıracağım ve beslenmeye de daha fazla protein ekleyeceğim. (şu anda whey dahil 100 gr civarında protein alıyorum)

Antreman programı 4 parça halinde.
1. Gün: Göğüs + Biceps + Karın + 21dk Hiit Kardiyo
2. Gün: Bacak + Omuz + Karın + 21dk Hiit Kardiyo
3. Gün: Sırt + Triceps + Karın + 21dk Hiit Kardiyo
4. Gün: 60dk Kardiyo + Karın

Bugün Pt olması nedeni ile 1. Gün programını uyguladım.

Dumbbell Press 12-10-8-6-6 (12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg)
Decline Bench Press 12-10-8-6 (Olimpik bar+30kg, +35kg, +40kg, +45kg)
Incline Dumbbell Flies 4x10 (8 kg)
Şınav 3xFail (10, 10, 11 tekrar çıktı)

Ez Bar Scott Curl 10-10-8-6 (Bar+15kg, +15kg, +20kg, +25kg)
Incline Hammer Curl 4X10 (8kg)
Db Supinating Curl 5x10 (8kg)

Roman Chair Reverse Crunch 3xFail (5, 4, 3 tekrar çıktı)
Roman Chair Crunch 3x20
Db Side Hyperextensions 3x15 (8kg)
3 Point Plank 3xFail (20sn, her ayak için)

21 dk Hiit Kardiyo (1dk 6.5 km/h yürüyüş, 2dk 11 km/h koşu)

Bu programı uygulama geçtiğimiz hafta başladım ve 8 hafta süreyle uygulamayı düşünüyorum.

 

Sabah şantiye ziyareti, öğleden sonra yoğun ofis çalışması nedeni ile yeterince beslenemedim. Bu nedenle kardiyo gerçekten de zorladı..

07:30 Whey
09:30 1 Simit
12:30 Balık çorbası, somon (150 gr kadar)
16:00 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi
22:00 hamsi (200 gr kadar), 1/2 haşlanmış patates

Bugün bacak ve omuz günüydü.

5 dk Foam Roller
5 dk Kürek (ısınma)

Leg Extensions 3x10 (35kg, 40kg, 45kg)
Leg Curl 3x10 (40kg, 45kg, 50kg)
Free Squat 3x12
Calf Rise 3x15 (80kg, 80kg, 90kg)

Lateral Rise 12-10-8 (3kg, 4kg, 5kg)
Seated Db Scaption 3x12 (3kg)
Bentover Lateral Rise 3x15 (3kg)

Roman Chair Reverse Crunch 3xFail (6, 5, 5 tekrar)
Roman Chair Crunch 3x20
Db Side Hyperextensions 3x15 (8kg)
3 Point Plank 3xFail (20sn, her ayak için)

21 dk Hiit Kardiyo (1dk 6.5 km/h yürüyüş, 2dk 11 km/h koşu)

 

Dün dinlenme günüydü.

07:00 Whey
09:30 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi
12:30 200 gr tavuk, 30 gr kadar pilav
15:00 1 muz, 1 elma
18:00 100 gr bulgur, 150 gr yoğurt, 50 gr hindi
20:00 sosisli sandviç (ketçap, mayonez vs yoktu ama sonuçta beyaz ekmek içerisinde işlenmiş et...)

 

07:30 Whey
09:30 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi
12:00 Tavuk etli çorba, tavuklu pilav
15:00 1 elma, 100 gr yoğurt
18:00 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi, 50 gr kırmızı et
22:00 1 muz
23:00 2 tam yumurta, 50 gr beyaz peynir

Normalde bugün sırt ve triceps çalışacaktım ama spor salonundaki Spartacus isimli grup dersine girerek bugünü kardiyo olarak geçmeye karar verdim. Spartacus, özellikle karın ağırlıklı ancak diz, dirsek, yumruk atmalar ile oldukça güzel efor sarf ettiren bir programmış. Oldukça fazla ter attım ve yoruldum.

 

08:00 Whey
10:00 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi, 50 gr et
12:00 Çorba, ızgara tavuk, makarna
15:00 Toplam 30-40 gr kadar çip badem, fındık ve ceviz
18:00 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi, 50 gr et
22:00 1 muz
23:00 1 dilim yaş pasta (kutlama vardı, zorla ağzıma tıktılar)

İşten çok geç çıkınca gene sırt ve tirceps antremanını yapamadım. Ben de önce karın çalıştım sonra da 1 saat spinning dersine girdim.

Yarın fırsat bulup sırt ve tricepsten o 1 dilim pastanın acısını çıkarmam lazım.

 

helal olsun