102'den 85'e Yağ Yakım Günlüğü
- Konuyu başlatan Morte
- Başlangıç Tarihi
Morte
Üye
Haftasonu, Pazar günü antremana gitti. Beslenmeye olabildiğince dikkat ettim ancak sürekli dışarıda zaman geçirdiğim için ne kadar sağlıklı olduğu tartışılır.
Dün (Pazartesi) ise gene diğer günlerle benzer şekilde beslendim ve aynı antreman programını izledim.
Pazar gününden bu ya antremanlarda daha yüksek yoğunluklu çalışıyorum. Set aralarında en fazla 10 sn dinleniyorum ve hareket değiştirirken de dinlenme sürem bir aletten diğerine geçip ayarları yapana kadar oluyor. Çoğunlukla 2. setin 10. tekrarından sonra bir kademe ağırlık düşürmem gerekiyor ancak oldukça iyi ter attığımı söyleyebilirim.
Bu arada, cuma günü protein tozum bitti ve yeni kutu olarakdaha önceki gibi gene Gaspari Myofusion aldım, ancak bu defa aroma olarak çileklisini (Strawbery and Cream) denemek istedim. Siz siz olun denemeyin
İlaç gibi birşey duh
Dün (Pazartesi) ise gene diğer günlerle benzer şekilde beslendim ve aynı antreman programını izledim.
Pazar gününden bu ya antremanlarda daha yüksek yoğunluklu çalışıyorum. Set aralarında en fazla 10 sn dinleniyorum ve hareket değiştirirken de dinlenme sürem bir aletten diğerine geçip ayarları yapana kadar oluyor. Çoğunlukla 2. setin 10. tekrarından sonra bir kademe ağırlık düşürmem gerekiyor ancak oldukça iyi ter attığımı söyleyebilirim.
Bu arada, cuma günü protein tozum bitti ve yeni kutu olarakdaha önceki gibi gene Gaspari Myofusion aldım, ancak bu defa aroma olarak çileklisini (Strawbery and Cream) denemek istedim. Siz siz olun denemeyin
İlaç gibi birşey duh
Morte
Üye
Geçtiğimiz bir hafta, şeker bayramı adına yakışır şekilde bolca tatlı tüketimi ile geçti. Dün (pzt) itibarı ile ise gene diyetteyim.
Ancak ne yazık ki tatilden sağ omzumda ağrı ile döndüm. Büyük ihtimalle yüzerken yada denizde sevgilimi sağa sola fırlatırken incittim. O nedenle tatil dönüşü uygulamayı düşündüğüm programa başlayamadım. Bu haftayı omzumu zorlamamak için sadece kardiyo ve karın egzersizleri ile geçireceğim. Planım günlük 5km hafif tempo kuşu ve arkasından karın çalışmak. Salondan çıkmadan da 3'er set Cable Curl ve Cable Pushdown yapacağım.
Ancak ne yazık ki tatilden sağ omzumda ağrı ile döndüm. Büyük ihtimalle yüzerken yada denizde sevgilimi sağa sola fırlatırken incittim. O nedenle tatil dönüşü uygulamayı düşündüğüm programa başlayamadım. Bu haftayı omzumu zorlamamak için sadece kardiyo ve karın egzersizleri ile geçireceğim. Planım günlük 5km hafif tempo kuşu ve arkasından karın çalışmak. Salondan çıkmadan da 3'er set Cable Curl ve Cable Pushdown yapacağım.
Morte
Üye
Yazmayalı çok uzun zaman olmuş. Konuyu hortlatma zamanı gelmiş artık 
Mevcut durumda:
Kilo: 88.5
Yağ Oranı: 21.4%
Yağ Kütlesi: 18.9 kg
Kas/Kemik Kütlesi: 69.6 kg
Toplam Su: 51 kg
Bu arada hala 32 yaşındayım ve 183 cm boyundayım.
Beslenme genel olarak şu şekilde:
07:30: 1 ölçek whey
09:30: 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi
11:00: Toplam 30-40 gr çiğ badem, fındık ve ceviz
12:30: Çorba, salata, et ve en fazla 50 gr pilavdan oluşan yemek
15:30: 1 elma, 150 gr yoğurt
17:30: 100 gr kepekli makarna, 50 gr hindi
21:30: 1 muz (antreman sonrası)
22:30: biraz salata, 100 gr tavuk
Supplement olarak sabah evden çıkmadan içtiğim whey haricinde multivitamin ve tribulus var sadece. Gelecek hafta Pt.den itibaren supplement çeşitliliğini artıracağım ve beslenmeye de daha fazla protein ekleyeceğim. (şu anda whey dahil 100 gr civarında protein alıyorum)
Antreman programı 4 parça halinde.
1. Gün: Göğüs + Biceps + Karın + 21dk Hiit Kardiyo
2. Gün: Bacak + Omuz + Karın + 21dk Hiit Kardiyo
3. Gün: Sırt + Triceps + Karın + 21dk Hiit Kardiyo
4. Gün: 60dk Kardiyo + Karın
Bugün Pt olması nedeni ile 1. Gün programını uyguladım.
Dumbbell Press 12-10-8-6-6 (12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg)
Decline Bench Press 12-10-8-6 (Olimpik bar+30kg, +35kg, +40kg, +45kg)
Incline Dumbbell Flies 4x10 (8 kg)
Şınav 3xFail (10, 10, 11 tekrar çıktı)
Ez Bar Scott Curl 10-10-8-6 (Bar+15kg, +15kg, +20kg, +25kg)
Incline Hammer Curl 4X10 (8kg)
Db Supinating Curl 5x10 (8kg)
Roman Chair Reverse Crunch 3xFail (5, 4, 3 tekrar çıktı)
Roman Chair Crunch 3x20
Db Side Hyperextensions 3x15 (8kg)
3 Point Plank 3xFail (20sn, her ayak için)
21 dk Hiit Kardiyo (1dk 6.5 km/h yürüyüş, 2dk 11 km/h koşu)
Bu programı uygulama geçtiğimiz hafta başladım ve 8 hafta süreyle uygulamayı düşünüyorum.
Mevcut durumda:
Kilo: 88.5
Yağ Oranı: 21.4%
Yağ Kütlesi: 18.9 kg
Kas/Kemik Kütlesi: 69.6 kg
Toplam Su: 51 kg
Bu arada hala 32 yaşındayım ve 183 cm boyundayım.
Beslenme genel olarak şu şekilde:
07:30: 1 ölçek whey
09:30: 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi
11:00: Toplam 30-40 gr çiğ badem, fındık ve ceviz
12:30: Çorba, salata, et ve en fazla 50 gr pilavdan oluşan yemek
15:30: 1 elma, 150 gr yoğurt
17:30: 100 gr kepekli makarna, 50 gr hindi
21:30: 1 muz (antreman sonrası)
22:30: biraz salata, 100 gr tavuk
Supplement olarak sabah evden çıkmadan içtiğim whey haricinde multivitamin ve tribulus var sadece. Gelecek hafta Pt.den itibaren supplement çeşitliliğini artıracağım ve beslenmeye de daha fazla protein ekleyeceğim. (şu anda whey dahil 100 gr civarında protein alıyorum)
Antreman programı 4 parça halinde.
1. Gün: Göğüs + Biceps + Karın + 21dk Hiit Kardiyo
2. Gün: Bacak + Omuz + Karın + 21dk Hiit Kardiyo
3. Gün: Sırt + Triceps + Karın + 21dk Hiit Kardiyo
4. Gün: 60dk Kardiyo + Karın
Bugün Pt olması nedeni ile 1. Gün programını uyguladım.
Dumbbell Press 12-10-8-6-6 (12kg, 14kg, 16kg, 18kg, 20kg)
Decline Bench Press 12-10-8-6 (Olimpik bar+30kg, +35kg, +40kg, +45kg)
Incline Dumbbell Flies 4x10 (8 kg)
Şınav 3xFail (10, 10, 11 tekrar çıktı)
Ez Bar Scott Curl 10-10-8-6 (Bar+15kg, +15kg, +20kg, +25kg)
Incline Hammer Curl 4X10 (8kg)
Db Supinating Curl 5x10 (8kg)
Roman Chair Reverse Crunch 3xFail (5, 4, 3 tekrar çıktı)
Roman Chair Crunch 3x20
Db Side Hyperextensions 3x15 (8kg)
3 Point Plank 3xFail (20sn, her ayak için)
21 dk Hiit Kardiyo (1dk 6.5 km/h yürüyüş, 2dk 11 km/h koşu)
Bu programı uygulama geçtiğimiz hafta başladım ve 8 hafta süreyle uygulamayı düşünüyorum.
Morte
Üye
Sabah şantiye ziyareti, öğleden sonra yoğun ofis çalışması nedeni ile yeterince beslenemedim. Bu nedenle kardiyo gerçekten de zorladı..
07:30 Whey
09:30 1 Simit
12:30 Balık çorbası, somon (150 gr kadar)
16:00 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi
22:00 hamsi (200 gr kadar), 1/2 haşlanmış patates
Bugün bacak ve omuz günüydü.
5 dk Foam Roller
5 dk Kürek (ısınma)
Leg Extensions 3x10 (35kg, 40kg, 45kg)
Leg Curl 3x10 (40kg, 45kg, 50kg)
Free Squat 3x12
Calf Rise 3x15 (80kg, 80kg, 90kg)
Lateral Rise 12-10-8 (3kg, 4kg, 5kg)
Seated Db Scaption 3x12 (3kg)
Bentover Lateral Rise 3x15 (3kg)
Roman Chair Reverse Crunch 3xFail (6, 5, 5 tekrar)
Roman Chair Crunch 3x20
Db Side Hyperextensions 3x15 (8kg)
3 Point Plank 3xFail (20sn, her ayak için)
21 dk Hiit Kardiyo (1dk 6.5 km/h yürüyüş, 2dk 11 km/h koşu)
07:30 Whey
09:30 1 Simit
12:30 Balık çorbası, somon (150 gr kadar)
16:00 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi
22:00 hamsi (200 gr kadar), 1/2 haşlanmış patates
Bugün bacak ve omuz günüydü.
5 dk Foam Roller
5 dk Kürek (ısınma)
Leg Extensions 3x10 (35kg, 40kg, 45kg)
Leg Curl 3x10 (40kg, 45kg, 50kg)
Free Squat 3x12
Calf Rise 3x15 (80kg, 80kg, 90kg)
Lateral Rise 12-10-8 (3kg, 4kg, 5kg)
Seated Db Scaption 3x12 (3kg)
Bentover Lateral Rise 3x15 (3kg)
Roman Chair Reverse Crunch 3xFail (6, 5, 5 tekrar)
Roman Chair Crunch 3x20
Db Side Hyperextensions 3x15 (8kg)
3 Point Plank 3xFail (20sn, her ayak için)
21 dk Hiit Kardiyo (1dk 6.5 km/h yürüyüş, 2dk 11 km/h koşu)
Morte
Üye
Dün dinlenme günüydü.
07:00 Whey
09:30 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi
12:30 200 gr tavuk, 30 gr kadar pilav
15:00 1 muz, 1 elma
18:00 100 gr bulgur, 150 gr yoğurt, 50 gr hindi
20:00 sosisli sandviç (ketçap, mayonez vs yoktu ama sonuçta beyaz ekmek içerisinde işlenmiş et...)
07:00 Whey
09:30 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi
12:30 200 gr tavuk, 30 gr kadar pilav
15:00 1 muz, 1 elma
18:00 100 gr bulgur, 150 gr yoğurt, 50 gr hindi
20:00 sosisli sandviç (ketçap, mayonez vs yoktu ama sonuçta beyaz ekmek içerisinde işlenmiş et...)
Morte
Üye
07:30 Whey
09:30 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi
12:00 Tavuk etli çorba, tavuklu pilav
15:00 1 elma, 100 gr yoğurt
18:00 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi, 50 gr kırmızı et
22:00 1 muz
23:00 2 tam yumurta, 50 gr beyaz peynir
Normalde bugün sırt ve triceps çalışacaktım ama spor salonundaki Spartacus isimli grup dersine girerek bugünü kardiyo olarak geçmeye karar verdim. Spartacus, özellikle karın ağırlıklı ancak diz, dirsek, yumruk atmalar ile oldukça güzel efor sarf ettiren bir programmış. Oldukça fazla ter attım ve yoruldum.
09:30 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi
12:00 Tavuk etli çorba, tavuklu pilav
15:00 1 elma, 100 gr yoğurt
18:00 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi, 50 gr kırmızı et
22:00 1 muz
23:00 2 tam yumurta, 50 gr beyaz peynir
Normalde bugün sırt ve triceps çalışacaktım ama spor salonundaki Spartacus isimli grup dersine girerek bugünü kardiyo olarak geçmeye karar verdim. Spartacus, özellikle karın ağırlıklı ancak diz, dirsek, yumruk atmalar ile oldukça güzel efor sarf ettiren bir programmış. Oldukça fazla ter attım ve yoruldum.
Morte
Üye
08:00 Whey
10:00 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi, 50 gr et
12:00 Çorba, ızgara tavuk, makarna
15:00 Toplam 30-40 gr kadar çip badem, fındık ve ceviz
18:00 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi, 50 gr et
22:00 1 muz
23:00 1 dilim yaş pasta (kutlama vardı, zorla ağzıma tıktılar)
İşten çok geç çıkınca gene sırt ve tirceps antremanını yapamadım. Ben de önce karın çalıştım sonra da 1 saat spinning dersine girdim.
Yarın fırsat bulup sırt ve tricepsten o 1 dilim pastanın acısını çıkarmam lazım.
10:00 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi, 50 gr et
12:00 Çorba, ızgara tavuk, makarna
15:00 Toplam 30-40 gr kadar çip badem, fındık ve ceviz
18:00 50 gr tam buğday ekmeği, 50 gr light kaşar, 50 gr hindi, 50 gr et
22:00 1 muz
23:00 1 dilim yaş pasta (kutlama vardı, zorla ağzıma tıktılar)
İşten çok geç çıkınca gene sırt ve tirceps antremanını yapamadım. Ben de önce karın çalıştım sonra da 1 saat spinning dersine girdim.
Yarın fırsat bulup sırt ve tricepsten o 1 dilim pastanın acısını çıkarmam lazım.
trabzonspor
Üye
helal olsun 