İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar
- Konuyu başlatan SCHWARZXXL
- Başlangıç Tarihi
deepintrance
Üye
Selam. Bundan onceki omuz programim 2 supersetten olusan bir programdi, baya da verim almistim. Simdi programimi degistirmek istiyorum; forumu dolasirken bu konuyu ve konunun basinda verilen videoya rastladim. Soyle bir program olusturdum, onerileriniz nelerdir?
1. supersetim:
Lateral Rise
Smith Machine Press (one)
2. supersetim:
Bentover lateral rise
Genis tutus upright row (videoda gosterdigi gibi)
Kac set olacagina karar veremedim, bundan oncekinde 3er set yapiyordum ama bu programdaki acis hareketleri icin 3 setin yeterli olmayacagini dusunuyorum.
1. supersetim:
Lateral Rise
Smith Machine Press (one)
2. supersetim:
Bentover lateral rise
Genis tutus upright row (videoda gosterdigi gibi)
Kac set olacagina karar veremedim, bundan oncekinde 3er set yapiyordum ama bu programdaki acis hareketleri icin 3 setin yeterli olmayacagini dusunuyorum.
bu video sanırım omuz hakkında "püf noktası" diyebileceğimiz biligliler içeriyor. Bnm ingilizcem yeterli seviyede olmadığı için hareketlerden anlayabildiğimin doğruluğunu sormak isterim...
Bu lateral raise hareketinden kol sanırım tam düz biçimde olmayacak. Sanırım Dumbbell başları içe dönük olacak. Ve tam çözmediğim bi detay belki de önkol un döndürülüp döndürülmeyeceği...
merhaba arnold junior, ben 183 boy ve 67 kiloyla nasıl general omuzların ve nasıl bir arnold vücudun olduğunu anlamadım ne akstettiğini açarmısın birazözel bir çaba gostermeden omuzlarımı general omzu gigbi yaptım..
dogustan gelen bir vucud avantajım var ve 1 ayda 7 aylık gelişim gosteriyor buda bana rahat bi durum saglıyor sizce bunun yan etkisi varmı??
iskeletor
Üye
benim gibi acemiler için çok güzel bir konu.
ben bb ye başlıyalı 1 ay oldu. değişimler gözle görülür derecedearttı. göğüsler, bicepsler,trapezler ama sanki omuzlar dümdüz duruyor.
1 ayda omuz için enseye press çalıştık.
ama 2. aylık programımızda ise aynı hareketin enseye değilde göğüse olanını çalışıcaz. bir de z bar ile upright row var. bir de ayağını demire koyup 2 elinle ağırlık çekiyosun ya ondan var.
Ve haftada 3 gün çalışıp her bölge çalışmış oluyor.
ben bb ye başlıyalı 1 ay oldu. değişimler gözle görülür derecedearttı. göğüsler, bicepsler,trapezler ama sanki omuzlar dümdüz duruyor.
1 ayda omuz için enseye press çalıştık.
ama 2. aylık programımızda ise aynı hareketin enseye değilde göğüse olanını çalışıcaz. bir de z bar ile upright row var. bir de ayağını demire koyup 2 elinle ağırlık çekiyosun ya ondan var.
Ve haftada 3 gün çalışıp her bölge çalışmış oluyor.
coco_bergs
Üye
SCHWARZXXL paylaşımın için çok sağol. İnş. düzenli bir programla bu hareketleri uygulayıp Tyler Durden gibi bir vücuda sahip olacağım
matiz
Üye
Çok faydalı bir başlık, ben de kendi tecrübelerimi paylaşmak isterim.
Enseye preste olabildiğince ağır kilolar kaldırmak benim vucudumda çok işe yaradı, ancak kollarımı 90 derece oluncaya kadar indiriyorum. Daha fazla indirmek omuz dışında başka bölgelere yük binmesine ve sakatlanma riskinin artmasına neden oluyor.
Lateral raise(Dumbel yana açış) hareketini daha az kilolar ile, kandırmacayı (cheating) önlemek için oturarak, çok tekrar, yavaş tempo vesürekli gerilimi hissederek yaparım.
Bu hareketteki bence en önemli nokta ellerin durumu. Elimde sanki bir ibrik su varmış gibi davranır ve kollar en yukarı pozisyona gelince bu ibrikten su dökermiş gibi ellerimi hafifi önde doğru yatırırım.
Dumbel Yana açış hareketinde diğer bir önemli nokta ise Kollar aşağı indiği zamanki poziyon. Eğer Dumbelllar önde buluşur ve bu noktadan yukarı-geriye doğru bir açış yapılırsa hareketin vurduğu nokta tam yan omuz yerine, arka omuz bölgesi oluyor. Bu nedenle bu hareketi yaparken duruş pozisyonumu tam nereyi çalıştırmak istersem ona göre ayarlarım.
Omuz programıma gelince; haftada 2 defa 3 er setten omuz çalışırım. Her günde farklı omuz bölgelerini çalıştırmaya gayret ederim.
1. gün:Omuz Enseye press
:Front Raise
:Rear Deltoid
2. Gün:Omuz Öne Pres
: Dumbell Lateral RaiseDumbell
:Geniş Tutuş Uprigt Row.
Enseye preste olabildiğince ağır kilolar kaldırmak benim vucudumda çok işe yaradı, ancak kollarımı 90 derece oluncaya kadar indiriyorum. Daha fazla indirmek omuz dışında başka bölgelere yük binmesine ve sakatlanma riskinin artmasına neden oluyor.
Lateral raise(Dumbel yana açış) hareketini daha az kilolar ile, kandırmacayı (cheating) önlemek için oturarak, çok tekrar, yavaş tempo vesürekli gerilimi hissederek yaparım.
Bu hareketteki bence en önemli nokta ellerin durumu. Elimde sanki bir ibrik su varmış gibi davranır ve kollar en yukarı pozisyona gelince bu ibrikten su dökermiş gibi ellerimi hafifi önde doğru yatırırım.
Dumbel Yana açış hareketinde diğer bir önemli nokta ise Kollar aşağı indiği zamanki poziyon. Eğer Dumbelllar önde buluşur ve bu noktadan yukarı-geriye doğru bir açış yapılırsa hareketin vurduğu nokta tam yan omuz yerine, arka omuz bölgesi oluyor. Bu nedenle bu hareketi yaparken duruş pozisyonumu tam nereyi çalıştırmak istersem ona göre ayarlarım.
Omuz programıma gelince; haftada 2 defa 3 er setten omuz çalışırım. Her günde farklı omuz bölgelerini çalıştırmaya gayret ederim.
1. gün:Omuz Enseye press
:Front Raise
:Rear Deltoid
2. Gün:Omuz Öne Pres
: Dumbell Lateral RaiseDumbell
:Geniş Tutuş Uprigt Row.
Son düzenleme:
preslerin bence yerini değiştir. öne pres yaparak ön omuz kas grubunu parçalıyıp sonra öne açışla ona şekil vermen,kanı o bölgeye toplaman daha doğru mantık olarak..
SCHWARZXXL
Özel Üye
Öne press de enseye press de ön omuzu çalıştırır.
SCHWARZXXL
Özel Üye
Beyler omuz için sürekli izolasyon tavsiye ediyorum. Ama bir hareketi de explosive çalışmak faydalı bence.
Ben hang clean + push pressle başlıyorum antremana. haltercilerin silkme hareketine benzer bir egzersiz. ve neredeyse bütün onuz ve sırt bölgesini çalıştırıyor.
https://www.youtube.com/watch?v=EOEeN0mLG3M
bu videodaki elamanın yaptığı gibi ama daha seri bir şekilde 8-10 tekrarlı 2-3 set yapıyorum.
hem dayanıklılık, hem güç için çok etkili. kütle açısından çok büyük katkısı olmayacağı düşünülse de GH artışı sağlayarak omuzdan daha iyi randıman almanızı da sağlar.
Ben hang clean + push pressle başlıyorum antremana. haltercilerin silkme hareketine benzer bir egzersiz. ve neredeyse bütün onuz ve sırt bölgesini çalıştırıyor.
https://www.youtube.com/watch?v=EOEeN0mLG3M
bu videodaki elamanın yaptığı gibi ama daha seri bir şekilde 8-10 tekrarlı 2-3 set yapıyorum.
hem dayanıklılık, hem güç için çok etkili. kütle açısından çok büyük katkısı olmayacağı düşünülse de GH artışı sağlayarak omuzdan daha iyi randıman almanızı da sağlar.
Air-Jordan
Üye
Trapez bölgesini omuz programı içindemi çalışılmalı yoksa ayrı bir kas grubu olarak mı ele alınmalı ? Yardımcı olursanız sevinirim. Şimdiye kadar omuzla birlikte çalıştığımı da belirteyim.
cadsper
Üye
konunun başında sarc4stic arkadaşımızın verdiği https://www.bodyforumtr.com/vbforum/s...ead.php?t=9039 videodaki hareketleri dün ki omuz antrenmanımda yaptım ... öyle bir yanma olduki dambılları fırlattım attım bir ara , gerçekten kasların çalıştığını çok iyi hissediyorsunuz ... bu hareketleri mutlaka denemenizi ve omuz programınıza uyarlamanızı tavsiye ederim
şimdi şöyle birşey var; omuz-trapez uyumu cok önemlidir.. herkes trapez çalışılınca omuzların cok düşük duracagını söyler; ama çalışmasını bilirseniz, çok daha geniş durursunuz.
omuz çalışmasında trapez tabiki de çalışılmalıdır. ama başka bir bölge üzerinde çalışılır mı diye sorarsan, sırt programında trapez çalıştırdıgında sırta kalınlık katmak için bunu yaptıgın anlaşılır. trapez, vücuda kalınlık katmada en önemli hareketlerin başında geliyor...
son günlerde yaptıgım birşeyi de söyleyeyim; omuz programımda son hareket dumbell shrug yapıyorum ve sadece 1 set 45-50 tekrar yapıyorum, hafif kilo kullanmıyorum ama beni biraz zorlayacak kiloyu seciyorum, böylece hem kaslarda laktik asit birikmesini engellenmesini garantilemiş oluyorum , hem de bölgedeki yanma hissi max düzeye çıkıyor. ama dumbell shrug özel bir yakma hareketidir, bu harekette yüksek tekrar 1 sette cok iyi verim alınabiliyor.
SCHWARZXXL
Özel Üye
cable raiseler için bir yöntem daha ekleyeyim.
normalde bu hareketleri yaparken cable cross makinasına küçük üçgen tutamacı takıp öyle çalışılır.
bunun yerine direk kabloyu tutun. böylece dirseğiniz yukarı bakacak. bu da direk yan ya da arka omuz izolasyonu demek.
normalde bu hareketleri yaparken cable cross makinasına küçük üçgen tutamacı takıp öyle çalışılır.
bunun yerine direk kabloyu tutun. böylece dirseğiniz yukarı bakacak. bu da direk yan ya da arka omuz izolasyonu demek.
Ben şahsen Military Press'te beklemeli set uyguluyorum bir tane. Kafama göre başlangıçta yada sonda yapıyorum ama hangisi faydalı karar verebilmiş değilim ama büyük yararı olduğunu düşünüyorum.
1 set , barı kaldırıp dirseklerimi kitlemeden dirseklerim çok hafif kırık 7-8 saniye bekliyorum sonra indirip tekrar kaldırıp bekliyorum. Diğer setlerimdede omuzdaki presslerim de girebildiğim kadar ağır girip hareketi mümkün olduğu kadar yavaş çekim yapıyorum. ağırlıkları bir anda yukarı fırlatmıyorum. yada indirirken gücü kesmiyorum. çok yavaş indirip çok yavaş kaldırıyorum
1 set , barı kaldırıp dirseklerimi kitlemeden dirseklerim çok hafif kırık 7-8 saniye bekliyorum sonra indirip tekrar kaldırıp bekliyorum. Diğer setlerimdede omuzdaki presslerim de girebildiğim kadar ağır girip hareketi mümkün olduğu kadar yavaş çekim yapıyorum. ağırlıkları bir anda yukarı fırlatmıyorum. yada indirirken gücü kesmiyorum. çok yavaş indirip çok yavaş kaldırıyorum