İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

hangi triceps makinası anlamadım push down da mı? bizim salonda seated row makinasında tekli tutacakla denedim makina allahlık olmadı bende bıraktım.

 

Evet tricepsin alt kancasına o tekli triceps aparatını takarak.Crossover da yapıyorum program değiştirdikçe,yani orjinal makinelerine çok yakın şekilde çalıştırabilirsin bu şekilde,sağlam bi gerilim oluyo

 

yarın omuz çalışacağım bi daha deneyeyim. belki bu sefer başarabilirim...

 

Tek dambıl ile dengelemen zor olabilir. Ayrıca tek kol çalışmaları genelde yüksek ağırlık hedefler burada amaç yedirmek.

Ben bu makinayı direk lateral raise için uygun görmüyorum. Belki kombine edilebilir. Çünkü normal raisede gerilimi maksimuma çıkardığımız paralel poziyonda kablo kullandığımızda gerilim yok denecek kadar azalıyor. Buna karşın lateral raisede de başlangıçta gerilim çok düşük oluyor.
Lateral raise yaparken önerim, dambılları tamamen asla salmamak. Böylece omuz üzerinde gerilimi neredeyse sıfırlayan başlangıç pozisyonuna dönmeyeceksiniz. Kablo için ise tamamen açmayın.

 

doğru tespit. denemek lazım. bu işte sürekli araştırmacı olmak gerek ve yenilikleri de denemek gerek......

 

Selam Millet,

Omuzda sakatlık ve uzun süreli sorun yaşamamak için diğer kasların tersine mazimum gerdirmeyi aklımızdan bile geçirmememiz gerekiyor.

Temel hareket olarak önomuz press te olabildiğince ağır kullanmak gerektiğini düşünüyorum. Isınma dışında 5 set.
Daha sonra ise öne,yana,arkaya açış hafif cheating olabilir normal kilolarla 12 tekrar 2'şer set bence yeterli.Omuz daha fazlasını kaldıracak büyüklükte bir kas değil. Kimi arkadaşlarımın sadece açış hareketlerini toplam 9-10 set yaptığını görüyorum. Bu bence fazla.

 

Güzel bir yazı olmuş. Bar ile enseye indiriş hareketini ayakta yapıyorum, güç ve hacim kazandıran bir hareket. Ayakta baya zorluyor, ancak oturarak yaptığımda belim boşa çıkıyor buda belimi ağrıtıyordu.

 

Hoş geldin master nerelerdeydin dostum uzun zamandır yoktun


Bel proğlemi yaşamak istemiyorsan oturarak yapmanı öneririm

 

Çalışma şeklini paylaştığın için teşekkürler, bilekleri çevirmek gerçekten etkili oluyor ben de bunu bir kaç hafta evvel öğrenmiştim. Daha iyi çalıştırıyor bölgeyi.
Şu anda ayakta son sette 12.5 kiloluklarla çalışıyorum, sanırım bir miktar momentumdan da yardım alıyorum. Diğer türlü artıramıyorum. Hele dirsekleri kırmadan yapmaya kalkarsam (tabi daha hafif 7.5 kg gibi) aylarca aynı kiloda saycakmışım gibi geliyor ki doğru olanı zaten dirsekleri hafif kırmakmış.
Dediğin gibi hareketi başa alıp artırmaya çalışmak işe yarayabilir.

Bir de merak ediyorum gözle görülür bir artış oldu mu yan ve arka omuzlarında? Ne kadar süredir bu hareketleri yapıyorsun? Verim alıyor musun?

 

lateral raisede ağırlık arttırmak birincil hedefin olmasın bu formla çalışırken gerekirse bir sene sonra artsın. Sen presslerde yüklenirsin. Enseye press'i arttırır, yana açışı ise nizami ve yedirerek yapmaya devam edersin. Momentumu sıfırlamaya çalış. Gerekirse 10 kg ile çalış. Ben 105 kilo enseye press yaparken, 10 kiloluk dumbell'lar ile yana açış yapıyorum.

 

Tabiki gözle görülür artış oldu. Fakat tavsiyem eğer şu sıralar yüksek kalorili beslenip hacim çalışması yapmıyorsan deneme, sıcaklarında etkisini düşünürsek pek akıllıca olmaz çünkü egzersizi bozmadan yapmak ve adaleye yedirmekte güç birşey. Ben böyle bir uygulamayı bir yıllık bir dönem içerisinde 2 aylık kısa bir dönemde uyguladım, sonradan tekrar antrenmanda 3. sıralara koydum,daha sonra diyete başlayınca bozmadan yapamadığımı farkettim ve tekrar 10 kg dumbell lara geçtiğimde tam nizami 15 tekrarlara dahi çıkabildiğimi görünce yaptığımın faydalı bir iş olduğuna kanaat getirdim, bulk döneminde yardımcı partner kullanarak yapılmasını öneririm, sadece egzersizdeki verimi ve performansı artırmak adına. Yalnız arka omuz için eğilerek açışı ağır yapmıyorum aksine hem hafif çok tekrarlı, hemde drop setlerle, aynı kas üzerinde süper setlerle iyice yakıp hemde iyi hissedip konsantre olmaya çalışıyorum arka omuzu, bağzende ağır kilolarla eğilip diğer elimle biryere tutunarak tek elle arka omuz için açış yaptığım oluyor. Vücut olarak iddialı değilim ama omzumun diğer bölgelerle karşılaştırması açısından iddialı olduğumu söyleyebilirim.

Ekleme: Aynı dönem içerisinde Enseye press-Yana açış süpersetlemiştim, uzun gerilime dayanıklı olduğundan olsa gerek iki haraketide peşpeşe yapılmasına rağmen yüksek ağırlık uygulanabiliyor fakat kesinlikle yana açış ağır girildiğinde yardımcı kullanmak gerekiyor.

 

Sağol Flexor,

Bir süredir sporuda forumuda boşladım işe güce daldım, ama artık fırsat buldukça buradayım gene inşsallah.

Omuzda konusu gelmişken söylemeden edemeyeceğim, öne eğilerek yada sehpaya oturularak yapılan arkaomuz açışı mutlaka programda bulundurmak gerekiyor bence, çünkü bu olmadan omuzun arkasında boşluk oluyor ve tam olarak top gibi omuzbaşı ortaya çıkmıyor.

 

video yu izledim. orda genelin aksine önce yana açış, öne kaldırış, sonrasınsa smith machine de öne press ve en son upright row vermiş. açışı öne alma sebebi sakatlıkları önlemek. bu arada geniş tutuş upright row un arka omuza yaradığını hissettim. yanılıyormuyum?
ayrıca videodaki sistemi çok beğendim. cumartesi mutlaka denicem.

 

Tavsiyen için teşekkür ederim,
İlk defa dün yedirerek yavaş yavaş çalıştım ve taaki hareket çıkmayana kadar tekrar yaptım, şu anda çok uzun zamandır yaşamadığım yanmayı yaşıyorum.

 

Geniş tutuş olmasından çok ne kadar önden aldığın önemli. Dardan genişe geçtiğinde trapezden omuza kayar etki ama yan ya da arka olmasını ne kadar önden aldığın etkiler.

Hareketlerin sıralamasıyla ilgili böyle bir kesin durum yok. Çok hafif açışla omuzları ısıtıp üstüne ağır press girmen daha uygun olacaktır. Asıl açışı ise pressin üstüne yaparsın.

Rica ederim. Zamanla yanma dışında kas gelişimi de gözle görülür olacak. Başarılar.

 

bugün programı denedim ve sırasıyla yana açış, makinada press, öne kaldırış ve geniş tutuş uprightrow yaptım. omuz sakatlanmasından çok çeken biri oalarak bu sıralamayla programdan inanılmaz verim aldım. presden önce yana açışı yapınca hem pres yaparken normalden daha ağır girebildim (sanırım yana açışı öne almamdan ötürü iyice ısınmış oldum), hemde yana açışın hakkını daha iyi verdiğimi düşünüyorum. kısacası (bunca sözden sonra ) programı çok beğendim ve çok faydalı olacağına inanıyor, burdan denemeyenlere tavsiye ediyorum. laf çok uzadı ama şunuda ekleyeyim; yurtdışında %80 insanlar omuz çalışırken pressleri hep ikinci hareket olarak yapıyorlar. hakları varmış. sakatlanma korkusu ortadan kalkıyor bu şekil.

 

Pressden önce açış meselesine sıcak bakmıyorum. Isınmak için açış tamam ama presslerde yüksek girilmeli. Hakkıyla yapılan bir açıştan sonra yüksek press yapmak pek mümkün olmayacaktır. Bence pre-exhaust çok sık denenmemesi gereken bir değişiklik.

 

Benim omuz programımda şu şekilde haftada 2 gün.

Enseye press 3*10

Dumbella Omuz press 3*10

Dumbella yana açış 3*10

Omuz presi yanlış ve asimetrik yapıyorum dolayısıyla hem gelişmedede asimetrik durum oluşacak hemde belime ağrı geliyor.Omuz press yerine maakina yada barla başka ne hareket önerirsiniz

 

kilo biraz düsürüp dene omuz presi,denge kaslarin aliştikca hareket daha basarli uygularsin.

 

Omuz pressi dumbell ile değil de somuz press makinasında yap bir süre. Saydamın dediği gibi ağırlığı da düşür.