İdman Sonrası Ne Yenmeli?

[Devadam4]

Antremandan hemen sonra basit karbonhidrat alımı tamam ancak antremanımı aksam dokuz civarı bitiriyorum ve antreman sonrası öğünüm dokuz bucugu buluyor. Burada ne kadar kompleks karbonhidrat tüketmek gerekiyor? Saat geç olduğundan yaglanma problemi yaratır mı?


Sent from my iPad using Tapatalk

 

[ujohnz]

Meyve tüketimi her sağlıklı insan için olduğu gibi sporcular için de oldukça önemli ama dikkat edilmesi gereken, spordan sonra acıkan vücut ve boş bir mideyle asit oranı yüksek portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketilmemesi. Aç karnına bu ürünleri tüketmek hem kan şekerinin düşmesine hem de bazı mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Bunun yerine muz, hurma gibi kan şekerinizi dengeleyecek meyveleri tercih edebilirsiniz.

Ben C vitamini içerek portakal, mandalina gibi meyveleri gün ortasında, yemekten 2-3 saat sonra ara öğün olarak tüketiyorum. Ayrıca akşam geç saatlerde antrenman yapıyorsanız büyük porsiyonda meyve tüketiminin yağ oranınızı artıracağını da unutmayın

Portakal dediğin meyve şekeridir, portakal kan şekerini düşürmez aksine kan şekerini zıplatır.

Şekerin glisemik endeksi 100, hurma dediğinin glisemik endeksi 110, kan şekerini dengelemez, kan şekerini uçurur tavan yaptırır.

Meyveler tek başına yağ oranını arttıran bir besin değildir. Her meyve aynı kaloriye ve şekere sahip değildir.

 

[Ersin Ahmedov]

burada karbonidratlara dair iyi ipuçlar var http://www.myfitclub.org/kas-gelisimi-icin-nasil-beslenmeli/

 

[servet dağlı]

Antremandan hemen sonra basit karbonhidrat alımı tamam ancak antremanımı aksam dokuz civarı bitiriyorum ve antreman sonrası öğünüm dokuz bucugu buluyor. Burada ne kadar kompleks karbonhidrat tüketmek gerekiyor? Saat geç olduğundan yaglanma problemi yaratır mı?


Sent from my iPad using Tapatalk

Vucut gelistirmede saatin kac oldugu basli basina bir anlam ifade etmez
Onemli olan antreman oncesi ve sonrasidir,saat kac olursa olsun antreman sonrasi 2-6 saat cok onemlidir,bu esnada bolca protein ve bir miktar karbonhidrat tuketmek gereklidir,gun icinde tabi karbonhidrat tüketimini kontrollu ve uygun yapman gerekir. .
Gece 2 de bitse antreman protein karbonhidrat alabilirsin

 

[Özkan.]

Peki idman sonrası çikolatalı süt hakkında ne düşünüyorsunuz?

 

[Devadam4]

Ben spor sonrası genelde çikolatalı süt tüketiyorum ama 250-300 ml den fazla olmamasına dikkat ediyorum.


Sent from my iPad using Tapatalk

 

[arctgx]

Antrenman sonrası beslenmenin temel amacı glikojen depolarını doldurmak ve protein sentezlenmesini başlatmaktır. Protein almak belirli bir oranda insülini yükseltir. Bu sebeple amino asitlerin hücrelere taşınmasına yardımcı olur. Buna benzer şekilde proteinle beraber karbonhidrat almak glikojen depolarının daha hızlı dolmasını sağlar. Tekrarlayan egzersizlerde vücudun çabuk toparlanmasını sağlar.

 

[çaresizasosyal]

şimdi ben sadece örnek olarak kendi tüketimimi verdim.o idman sonrası yediğim bir nevi benim büyük ara öğünlerimden bir tanesini oluşturuyor.o yüzden yüksek kalorili.sizin de beslenme düzeninize göre(aldığınız kalori önemli)öğününüzü kendiniz belirlersiniz.

kilo almaya,kas kazanmaya çalışıyorsunuz.bunun için gün içindeki toplam alacağınız kalori miktarı önemli.proteini yeterince(vücut ağırlığı x 1,2-1,5gr civarı) aldığınızı varsayıyorum.büyümek için geriye kalan şey yüksek kalorili beslenmek yani kısaca kilo almak olacak.

idman öncesi sonrası öğünlere gelince,gün içindeki toplam tükettiğiniz yediğiniz miktarlar daha önemli öncelikle bunu söylemeliyim.genel görüş nedir idman öncesi karbo ağırlıklı bir öğün,idman sonrası da karbo-protein ağırlıklı bir öğün yemek.bunun yanlış olduğuna dair bir şey söyleyemem,uygulanması elbet faydalı olur.fakat dediğim gibi gün sonunda kalori/makro miktarlarınıza ulaşabiliyorsanız idman öncesi sonrası tam dört dörtlük yiyemedim diye çok kafaya takmaya da gerek yok.zaten yüksek karbo ile beslendiğiniz için vücudunuzdaki glikojen depoları dolu olacak,bu da idman esnasındaki esas performansı size verecek etmen.

zeo64 ben şu an yağ yakma amaçlı çalışıyorum. bir miktar kalori açığı bırakıp bunu haftada 3 gün güç antrenmanıyla destekleyerek yağ oranımı azaltmaya çalışıyorum. makrolara ulaşın ayrtıntıları çok kafaya takmayın demişsin çok doğru ama ben bu süreçte yaptığım işi optimize etmek istiyorum
antrenmandan ortalama 30-40dk sonra tavuk ve bulgur yiyebiliyorum. şimdiye kadar hiç antrenmandan hemen sonra basit şeker olayına girmedim. zaten 4-5 aydır yağ oranımı düşürmeye çalıştığımdan basit şeker alımı olayı yağlanma açısından da korkutuyor beni.

fakat linkini attığım videoyu izleyip o araştırmalara biraz göz gezdirince fikrim değişti. antrenmandan hemen sonra bir paket çikolatalı süt (180ml) içmeye karar verdim. sorum ise bunun yeterli olup olmadığı. seçtiğim sütün besin değerleri şu şekilde

benim gözüme iyi göründü. yaklaşık 3'e 1 oranında karbonhidrat/protein oranı var. antrenman biter bitmez bundan bir kutu yani 180ml içmem (19.8 karb 6.1 protein) yeterli olur mu? şu an 1.83'e 68 kiloyum. bu kiloya 83-74 kilodan düştüm. lazım olursa diye söylüyorum yani hesap için. antrenman sonrası basit şekerin olumlu etkisini görebilir miyim 1 kutuyla? günlük ortalama 1800-1900 kalori civarı alıyorum, o yüzden 2 kutu gözümü korkuttu

sorum ortaya elbette ama sen mesajında bu konuya değindiğin için senden alıntıladım

 

[Bodyturkey]

Onu içeceğime adam gibi mass alırım yada direk maltodekstrini wheyime ekleyip tüketmek daha mantıklı

Sony Xperia Z5 Cihazımdan Gönderildi

 

[alicevlaz]

antrenmandan sonra ne aldığımıza bağlı eğer protein tozu kullanıyorsak... sindirimi uzun ve besleyici protein+karbonhidrat alabiliriz. Protein olayı zaten et+tavuk+balık+yoğurt+baklagillerden oluşacak bir karışım mesela bol etli kuru fasulye + yoğurt zengin protein sınıfına girer.. Bazı otoriteler yoğurdun fasulye de bulunan etin proteininin etkisini azalttığını söylese de bunun kanıtlanmış bir makalesi bulunmamaktadır. protein olayı aslında basit gibi asıl önemli olan karbonhidrat alımıdır.. Glisemik endeksi iyi olan besinler ile vücudu beslerken kilo kontrolü yapabiliriz. Ben nasıl yapıyorum ? Ekmek yapma makinası aldım tam tahıllı ve kuru yemişli ( ceviz fındık badem ) ekmek yapıyorum. Veya tam buğday makarna imdada yetişir. Ben pilavcılardan değilim ve hiç olmadım. Yağlı bir kütle yaptığına inanıyorum.. Bir diğer çözüm patates tir fakat fazla tercih etmiyorum... Küçük bir not:yiyeceğiniz et süt yumurta tavuk üzerine çok az zencefil tozu uygulayın... Proteinin kana karışma süresini %30 kısaltır... Saygılar

 

[muraxz]

Antrenmana bir süredir ara vermiştim. Bu yüzden istediğim formda değilim. Ama acelem yok. Antrenman sonrası için kullandığım karışımı paylaşmak isterim Bu karışım hızlı bir toparlanma süreci sağlıyor.
500 ml kefir
1 tatlı kaşığı kakao
yarım tatlı kaşığı şeker(isteğe göre arttırılabilir)
istenen miktarda tarçın
tabiki blender da karışacak.
Bunu 1 lt ye göre yapıp ölçüler iki katına çıkarılabilir. Ben 500 ml içiyorum.Bir süre sonra yemek yiyip sonrasında acıkınca 500 ml daha tüketerek 1 lt yi bitiriyorum. Kefir kullanmamdaki amaç protein içeriğiyle birlikte probiyotik özellikte olumasıdır.Ek Probiyotik takviye için antenman günü ve sonraki gün yediğim yemeklerin yanında ev yapımı turşu da mümkün mertebe yiyyorum. Karbonhidrat olarak bulgur tercihim.Bir de düşük karbonhidrat oranlı da olsa kuruyemişler özellikle çiğ badem çiğ fındık çiğ kabaak çekirdeği ertesi gün enerjimi toparlamış olmamı sağlıyor. Ekmek ve şekerce zengin karbonhidratları denedim ve fazla tüketirsem antrenmanın ertesi gün beni çok halsiz yaptığını gördüm.
Protein tozu tercih etmem.Birkaç ay sonra antrenmanlarda istediğim seviye artışına girersem iş değişebilir. Protein barları kullanım pratikliği yönüyle aklıma yatmıştı.Fakat markette baktığımda içeriğinde fruktoz olduğunu gördüm. Bu da uzak durmak istediğim bir madde.

Bir de yılın bu zamanları sardalya ve hamsi taze denk geldikçe alıp yaparım. Omega 3 ve protein yönüyle çok değerli.

 

[ognbhckpl9]

Meyve şeker hastalarına önerilen bir şeker kaynağıdır çünkü meyve şekerinin glisemik indeksi düşüktür yani kana yavaş yavaş karışarak ani insülin yükselimini önler bu yüzden antrenman sonrası da amaç insülini yükseltmekse beyaz şeker gibi ani kana karışan insülin salgılatan şekerler almalıyız, ticari meyve sularında bolca beyaz şeker bulunur.
Bu yüzden antrenman öncesi düşük glisemik indeksli meyve antrenman sonrasında ise yüksek glisemik indeksli meyve suyu, sporcu içeceği veya sofra şekeri...

Peki çikolatalı süt içsek carb açısından. 22 gr kadar 7 gr protein nasıl olur

 

[drajalo]

antreman ne kadar sürecekse ona göre mayo clinic araştırma yapmış ve ne kadar karbonhidrat almamız gerektiğini çıkartmış. Çevirisi aşağıda.

bilimsel makale paylaşmak yasak değildir herhalde: http://wellnessturk.net/fitness/antremanlarda-performans-dusuklugu-ve-karbonhidrat/

Benim protein tozu kullanımına karşı garip bir ön yargım var, ama doğal olarak da yiyecek doğru dürüst bir şey bulamıyorum. muz yiyorum genelde.... işin sonu nereye varacak bakalım...

 

[raşit1981]

Jay cutlerin aynisini yapiyorsan yanlis yapiyorsun. Neden dersen hemen anlatayim. Simdi Jay cutler 130kg lik off sezonluk adamcik. Bu adamin bir porsiyon protein ihtiyaci 50-60gram. genelde 50gram ok dir cünkü mesela günther 50gram aldigini söylüyor ve fazla aldiginda degisen hic bir sey olmadigini Muscle fitness de yazmis. Fazla alinca vücut onu atuiyormus kullanmiyormus.

Antremandan 1-2 saat önce söyle güzel bir bol proteinli ve bol bol k.hidratli yiyecek alirsin.
Antremandan 15 dakika önce Aminoasit tabletleri alirsin eger yoksa sorun degil .
Antremandan hemen sonra protein tozu alirsin(toplam 35gram protein olsun) Ha bu arada Whey Protein ISolat yada Protein MIX olsun söyle biyolojik degeri 105 ile 127 lerde gezen bir deger.
Antremandan 1 saat sonrada proteinli ve k.hidratlai bir yemek yersin ve o günü mükemmel bir sekilde tamamlarsin.

(Sakin yemekleri 15-25 dakika kala yeme . En önemlisi antremandan sonra yemektir. Ona daha cok önem ver ve saglam proteinleri antremandan sonra mutlaka al.)

çok doğru bir açıklama

 

[siiila]

Lütfen benim konuma da bakar mısınız bir el uzatın bana

 

[senelzademustafa]

Günlük 8 öğün tüketiyorum. Hızlı bir metobolizmam var. Antrenman 1 saat öncesi 100gr bulgur (yağsız tuzsuz) 100gr et veya tavuk. Antrenmanda BCAA. Antrenman hemen Sonrası 2 kaşık bulgur. Sonrasında Protein tozum ve aminoasitlerim. Antrenmandan yaklaşık 30 dk sonra 10 yumurta veya 300gr et veya 2 ton veya 300gr tavuk. Bol yeşillik ile. Saat 10:30 yatış. Yatarken glutamin.

 

[cheleby]

Arkadaşlar merhaba.Öncelikle değerli bilgileriniz için teşekkür ederim.Bana bazı konularda yardımcı olabilirseniz çok sevinirimYaşadığım yer çok ufak bir yer.Bir devlet kurumunda salon açılıyor.Başında hoca vs yok.Yani yardımcı olacak kimse yok kendi başımayım.Sağolun forumda antrenman programı vs aldım.En önemli konu beslenme.
Öncelikle ben 8-5 çalışıyorum.Spoıra akşam 8-9 gibi gitmeyi düşünüyorum.Günlük 1 yumurta yedim diyelim.Kahvaltıda ne varsa onu yiyorum yada diğer öğünlerde Lor peyniri vs.
Antreman öncesi ve sonrası yardımlarınıza ihtiyacım var.
Antreman sonrası 500 ml meyve suyu yada powerrade düşünüyorum.ilerleyen saatlerde yiyecek olarak ne yemeliyim.Hazırlanışı basit olmalı.Antreman öncesi elma vs önermişsiniz.Yemeli miyim ?
Kilo olarak 80 e yakınım.Normalde 25 yıldır 60 ı geçemezdim.Kullandığım ilaçlar iştahımı açtı kilo almaya başladım.
TAvsiyelerinizi bekliyorum.

 

[senelzademustafa]

Arkadaşlar merhaba.Öncelikle değerli bilgileriniz için teşekkür ederim.Bana bazı konularda yardımcı olabilirseniz çok sevinirimYaşadığım yer çok ufak bir yer.Bir devlet kurumunda salon açılıyor.Başında hoca vs yok.Yani yardımcı olacak kimse yok kendi başımayım.Sağolun forumda antrenman programı vs aldım.En önemli konu beslenme.
Öncelikle ben 8-5 çalışıyorum.Spoıra akşam 8-9 gibi gitmeyi düşünüyorum.Günlük 1 yumurta yedim diyelim.Kahvaltıda ne varsa onu yiyorum yada diğer öğünlerde Lor peyniri vs.
Antreman öncesi ve sonrası yardımlarınıza ihtiyacım var.
Antreman sonrası 500 ml meyve suyu yada powerrade düşünüyorum.ilerleyen saatlerde yiyecek olarak ne yemeliyim.Hazırlanışı basit olmalı.Antreman öncesi elma vs önermişsiniz.Yemeli miyim ?
Kilo olarak 80 e yakınım.Normalde 25 yıldır 60 ı geçemezdim.Kullandığım ilaçlar iştahımı açtı kilo almaya başladım.
TAvsiyelerinizi bekliyorum.

Bu beslenmeyle olmaz. Bu sporun %60-70i beslenmedir. Oyle spor yapmis olursun sadece b

 

[cheleby]

Bu beslenmeyle olmaz. Bu sporun %60-70i beslenmedir. Oyle spor yapmis olursun sadece b

yemek menümü değiştirecem tabiki.şuanlık antrenman öncesi ve sonra ne yemeli ne içmeliyim.

 

[senelzademustafa]

yemek menümü değiştirecem tabiki.şuanlık antrenman öncesi ve sonra ne yemeli ne içmeliyim.

bende devlet dairesinde çalışıyorum. öğünlerimi saklama kaplarında hergun getiriyorum.
sabah 10 yumurta. sarısı en fazla 3/5 tane. 150gr peynir. biraz zeytin. 2 dilim tam buğday veya kepekli ekmek.
saat 10:00 yağsız tuzsuz bulgur pilavı 250gr
saat 12:00 - 01:00 arası 150gr yağsız tuzsuz pirinç et veya tavuk 300gr
saat 15:00 150gr yağsız tuzsuz bulgur ve 1 ölçek protein (tavsiyem et proteini)
saat 17:30 (antrenman öncesi az bulgur ve tavuk veya et) antrenmanda enerji depoların ne kadar dolu olursa o kadar sağlam antrenman çıkarırsın.
en verimli antrenman saat 17:00de yapılır. ama imkan yoksa saat 18:00de yap.
Antrenman sonrası duş almadan hemen 1 ölçek protein tozu.
Eve gelince 300gr et veya tavuk veya ton veya 10 yumurta. bol yeşillik tüket. en az 3lt su iç günlük..
Supplament kombini yap maddi durumun iyiyse. proteın, kh, bcaa, amino, glutamine. keratin...
ŞEKER HAMUR İŞİ BEYAZ UN TUZ YAĞ. UZAK DUR. ŞEKERİN DÜŞTÜKÇE KAS KALİTEN ARTAR VE KAS GELİŞİMİ HIZLANIR. MEYVE BİLE TAVSİYE ETMEM. NADİR AYDA BİR VEYA İKİ KERE AZ MEYVE TÜKETEBİLİRİSİN.