İdman Sonrası Ne Yenmeli?

Arkadaşlar, benim sormak istediğim garip bir soru var. Öğlen paydos vaktinde antrenman yapmak istiyorum. Bizim öğlen yemek saatimiz 12-13 arası.

- Ben spordan önce yemeğe çıkarsam protein karbonhidrat depolarımı doldurur, spora başlarım. Ama spordan sonra kas yıkımı yaşamamak için de hiç bir şey yiyemem.
- Spordan sonra öğlen yemeğine çıkarsam, spora başlamadan önce hiç bir şey yiyemeyeceğim için boş depolarla spora başlayacağım ve anladığım kadarıyla kaslarım eriyecek.

Bu durumda ne yapmam lazım? Bana ne önerirsiniz? Spora yeni başladım, gelişmek istiyorum. Flexor hocanın antrenmanını uyguluyorum.

 

Merhabalar, uzun zamandır heveslendiğim ama bir türlü başlayamadığım vücut gelişimine sonunda başladım. tek tek mesajları okuyorum. bilmediğim çok sey varmış.

 

Antreman öncesi preworkout ve basit şeker almanı öneririm. Bcaa'da iyi bir seçenek olabilir. Sonrasına öğünü atabilirsin.

Aslında öğünü antreman öncesine atmanı önerecektim ama post-workout olarak önerebilecek bir şey bulamadım.

Antreman öncesi öğünü yersen sonrasına Qprotein Iso Builder tarzı bir şey ekleyebilirsin.

 

Son günlerde okuduğum en mantıklı yorumlardan..

 

Benim şansıma, salonumun 100 metre yanında Chickers diye bir Tavuk fastfood restaurantı var. KFC gibi aynı, ama daha ucuz. 15 lira verip 40 gram hayvansal protein alabiliyorsun. Ben genelde salondan çıkınca oraya gidiyorum.

 

Yapılan ciddi yanlışlardan birisi, antrenman sonrası yalnızca protein alımına odaklanmak.
30-40-50 g protein alanlar var ve bu insanlar proteinin anabolik sürecini bilmiyorlar. Prof. Marie Dunford "Nutrition for Sports and Exercise" kitabında proteinler konusunu anlatırken uyarır. "Proteinlerden optimum fayda sağlayabilmek için kaebonhidrat ve yağların yeterli miktarda alınması gerekir. Aksi halde protein enerji için kullanılabilir".
Bu sebeple post workout öneri rehberlerinde yalnızca protein içeren öğünler yer almaz. Birçok spor beslenmesi rehberinin önerisi aynıdır:
0.4-0.5 g/kg karbonhidrat(1.0 g/kg da olabilir. antrenman süre ve şiddetine göre değişebilir.)
20-25 g iyi kalite protein.
Düşük yağ
Düşük posa
Orta düzeyde mineral alımı(özellikle sodyum)

Fullbody sonrası 40 g proteinin 20 g proteinden daha iyi etki gösterdiğini belirten bir yayın olsa da yeterli çalışma ile desteklenmediğinden, bu yıl yayınlanan rehberlerde dahi 20-25 g iyi kalite proteinin optimum mps için uygun olduğu belirtiliyor. 40-50 g protein alımına veya 5-10 yumurta tüketimine gerek yok.

Örnek istenirse:
2 dilim tam buğday ekmeği
2 yumurta veya 40 g kaşar peyniri ile sandviç
+1 sb süt

1 ölçek whey protein
2 porsiyon yüksek glisemik indeksli meyve

400 ml süt
150-200 g yoğurt
1-2 porsiyon kırmızı meyve/muz ile shake

60 g pişmemiş pirinç
90 g tavuk göğsü
1 sb ayran/taze meyve suyu

Gibi öğün seçimleri olabilir.

 

toz içermeyen önerilere açığım

 

İdman sonrası muz, yulaf(1 su bardagi) ve protein tozu(1 servis) cok besleyici olur ben karb kullandigim donemlerde boyle yapiyorum ve gayet basarili oluyor. Bir kac saat sonra o günün ögününü tüketebilirsin. Hatta antreman önceside bu karışımı tavsiye ederim.