Üstadlardan Yardım

6 aydır bodybuilding yapıyorum çaylaklığı atlattım sayılır ama artık gelişmiyorum kendime göre bi program arıyorum vücut biraz ektomorf gibi üstadlardan yardım bekliyorum bu arada kilo 93boy 1.92

 

kanat bölgen zayıf barfix çek.geniş tutuşla.çekmede zorlanırsanpull down göğüse çekiş yap.üst göğüsün zayıf incline bench press yapmalısın.omuzlarda skıntı yok ama kol antrenmanı olarak biceps curl ve hummer curl yapmalısın.

 

hocam önerin için teşekkürler peki haftalık bi program önerebilir misiniz omuz ve sırtımda eksik gibi geliyor program hazırlamaktan pek anlamıyorum o yüzden haftalık vücuduma göre bi program arıyorum

 

Kaç kilosun, squat, bench press, deadliftte kaç kilo kaç tekrar çalışıyorsun?

 

Vücudun fena degil programi cok takma onemli olan duzenli spor ve iyi bir beslenme. Buradan bir program yazardim ama saglikli olmaz tam olarak fiziksel ozelliklerini gormeden tavsiyem salon hocana danisman.

 

sırt kanat göğüs eksik işte ona göre bir program arıyorum

--- Mesaj birleştirildi, 10 Nisan 2015 ---

komple bi program arıyorum sitede orta seviye için program bulamadım

 

Bodybuilding.com da bulabilecegin 100.000 civari program var

 

kaç kg bench

--- Mesaj birleştirildi, 10 Nisan 2015 ---

ORTA SEVİYE BÖLGESEL ANTRENMAN:
PTESİ:
GÖĞÜS-İNCLİNE BENCH PRESS (8*4)
DECLİNE BENCH PRESS (8*4)
DUMBELL FLY (8*4)
BUTTERFLY MACHİNE (8*4)
ÖN KOL:
BİCEPS CURL (8*4)
HUMMER CURL(8*4)
ALTERNATE CURL (8*4)
ÇARŞAMBA:
OMUZ:
seated dumbell press (8*4)
one dumbbell front raises (8*4)
dumbbell reverse fly (8*4)
dumbbell lateral raise (8*4)
ARKA KOL:
LYİNG TRİCEPS EXTENSİON (8*4)
SEATED OVERHEAD BARBELL EXTENSİON (8*4)
TRİCEPS PUSHDOWN (8*4)
CUMA:
BACAK:
SQUAT (8*4)
LEG EXTENTİON (8*4)
CALF RAİSES (8*4)
DEADLİFT (8*4)
KANAT:
BARFİX (8*4)
LAT MACHİNE PULL DOWN (8*4)
CABLE ROW SEATED (8*4)
ONE ARM DUMBELL ROW (8*4)
BESLENMEN DİKKAT ET.PROTEİN ALIMINI ARTTIR.BOL BOL SU İÇ.

 

sağolasın hocam teşekkürler valla yediğimi görsen şaşırırsın hani bn yemek yiyeyim sen karşıma geç doy o şekil ama yaramıyor

 

ÖNEMLİ DEĞİL KARDEŞİM.HER ZAMAN NE KADAR YEDİĞİN DEĞİL NE YEDİĞİN ÖNEMLİDİR.İŞLENMİŞ GIDALARDAN UZAK DUR.HAYVANSAL PROTEİNE YÜKLEN.YAĞ GEREKSİNİMİNİ DE KURUYEMİŞLERDEN,ZEYTİN YAĞINDAN ALMAYA DİKKAT ET.BOL BOL SU İÇMEYİDE UNUTMA.

 

hocam 92 kiloyum squat deatlift yapmadım ama benche bar ağırlığıyla beraber 50 kg giriyorum

--- Mesaj birleştirildi, 10 Nisan 2015 ---

zaten zeytin yağdan başka yağ tüketmiyoruz fabrikada aşırı su attığım için aşırıda su tüketiyorum günde 4 5 lt kadar sabahları lor peyniri yumurta zeytin kepek ekmeği öğlende fabrikada illaki karbonhidrat + et ürünü çıkıyor yanındada 300 500 gr arası yarım yağlı yoğurt yiyorum akşam ne yalan söleyem Allah ne verdiyse

 

O halde henüz orta seviye değilsin. Başlangıç seviyesi antrenmanlarına devam etmen daha verimli olur.

 

önerin için teşekkürler ct fltcher in verdiği programı 1 2 ay çalışırım verim alamazsam bakarım

 

HAREKETLERİ NİZAMİ YAPMAYA DİKKAT ET.

 

hareketi düzgün şekilde yapabileceğim max. kiloyla giriyorum atıyorum dış pazu çalışırken 20 kilo yuda kaldırabiliyom 25 kiloyuda ama 25 kiloyu kaldırırken birazda omuzdan destek alıyom bu yüzden 20 kiloyla çalışıyorum

 

PİRAMİT SİSTEMİ UYGULA.MESELA KOL ANTRENMANI YAPARKEN 12-10-8-6 TEKRARLA 12.5-15-17.5-20 KG AĞIRLIK OLSUN.

 

4*8 yazmışsın hareketlere değiştireyimmi yani onu

 

GÖĞÜS,KANAT VE BACAK İÇİN DEĞİŞTİREBİLİRSİN.

 

hocam bi sorum daha var trapez ile ilgili bi çalışma yok gibi ona hangi hareketi nereye önerebilirsin

--- Mesaj birleştirildi, 10 Nisan 2015 ---

dizimde menisküs var hocam barın altnda kalmamak için yapmıyorum

 

50 kg'la bench çalışıyorsan başlangıç seviyesindesin demektir ve en iyisi başlangıç seviyesinde programlara devam etmendir. Şu anda lafıma kulak asmayacağını biliyorum ama tıkandığın zaman için aklının bir köşesinde bulunsun, bulunduğun seviye için en uygun çalışma haftada 3 gün fullbodydir.