Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[Ludendorff]

-P.tesi lat pulldown yerine geniş tutuş barfiks, kickback yerine pushdown olabilir mesela
-Çarşamba düşük ağırlık deadlift olabilir
-Cuma günü de sadece leg press-dips-chin up üçlüsü denenebilir

 

[Juiceles]

Programi yazdim lakin aradaki boşlukları görmezden geliyor sistem o yüzden alt alta yaziyorum tekrar : )
Pazartesi
Bench Press
Barbell Row
Military Press
Incline Dumbbell Press
Barbell Curl
V-Bar Pushdown
Squat
Shrug

Çarşamba
Dips
Dumbbell Fly
Lateral Raise
Lat Pulldown
Hammer Curl
Reverse Pushdown
Lunge
Shrug

Cuma
Bench Press
Barbell Row
Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Hammer Curl
V-Bar Pushdown
Leg Press
Shrug

pazartesi, çarşamba, cuma set sayıları nelerdir göremedim de tesekkurler[DOUBLEPOST=1418859625][/DOUBLEPOST]

pazartesi, çarşamba, cuma set sayıları nelerdir göremedim de tesekkurler

sizin çalıştıgınız programı uygulamak istiyorum
eklemeyi unutmusum 3 aydır çalıştıgım programda
Hammer Curl
Reverse Pushdown
vardı, kasları şaşırtmak için bunları ne ile degistirilebilinir yada aynen devam mı etmeliyim

 

[[Bukowski]]

bu programi bir hafta denedim deadlift pull up bench press bicep curl dips shoulder press yaptim haftada 3 gun ama kaslar tam dinlenmemia oluyor overtrain yapar bu yani o yuzden biraktim haftada 1 ayda 1 filan fullbody yapilabilir ama surekli onermem kendim test ettim

 

[Mehmetcankat]

Programiniz ufak tefek degisiklikler yapilarak uzun sure kullanilabilir leg press cok gerekli degil lunge yeterli olacaktir, calf raise ile barbell curl in yeri degisebilir barbell icin 3x12 de yuksek tekrar sayisi agirlik artisini engelleyebilir yada agir kiloda formun bozulmasina neden olacaktir calf de yuksek tekrar sayisi ile baskiyi artirmak daha mantikli.., beslenme icin, antrenman yapmadiginiz gunlerde mumkunse daha cok yiyin, gunluk aldiginiz 3000kcal nin altina dusmeyin off gunlerinde de.

Merhaba Hocam birde bana yardımcı olur musun program konusunda ?
Vücut yapım ne bilmiyorum ama boğazımı tuttuğumda 2 ay da 16 kilo verdim 92 den 77 ye düştüm kilo alışım daha yavaş ve eşit bütün vücuda .
1.80 boyum 28 yaşındayım 76.8 kiloyum şuanda yağ oranım 19.4 kas 39.8 göğüs 104 pazu 34
Gittiğim salondan hocalardan memnun değilim. Doğru düzgün ilgi yok soru soruyorsun cvp yok kızların dibinde adamlar sürekli.yani ben spora başladıktan 1 ay sonra ölçü aldılar normalde ilk gün alınırmış.
2 ay civarıdır spor yapıyorum ilk gün 5 kg ile zor yaptığım hareketleri 15 e çıkarttım shoulder press galiba oturup yukarı kaldırıyorsun dumble ı benc e yeni geçtim ilk hafta 5 ile yaptım şuan 10 kg ile 3x12 yapıyorum yani güç kazanıyorum sürekli zaten 3-4 yıldır eşya taşıyorum hammlaım ben geçen yaz inşaatta çalıştım harç kar kum çek çimento çek tuğla kiremit derken 4 yıldır ağır işlerde çalışıyorum.
Yazanları okudum ama bu hareketlerin ne olduğunu bilmediğim için kendime seçemiyorum =)
Bana bi örnek yazarsanız sevinirim .
Beslenme içinde şöyle sıralayayım günümü
sabah 8:00 da uyanıyorum.
10:00 da bitiyor Sabahları ortalama 3-4 yumurta yarım limon içi ve suyu 20 dal maydanoz 100 gr lor peynir veya light peynir 2 bardak light süt 4 dilim uno kepekli ekmek yiyorum haftada 2 kez 100 gr peynir yerine dardanel light yağ oranı 0.4 proteini 24 gr olan omega 3 ü bol yazıyor ton balığı yiyorum yanında yumurta devam süt yok
13:00 -14:00Öğlenleri 100 gr makarna veya 100gr bulgur 250 gr civarı tavuk beyazı 100gr yakın brokoli ve kalan yarım limonu yiyorum.
saat 16:00 da antremana gidiyorum antremanda yaklaşık 1.5 lt su içiyorum günün gerisinde de 1- 1,5 lt içiyorum.
18:00 -19:00Akşam antreman günleri sonrası 450 gr haşlanmış patates 250 gr civarı haşlanmış tavuk göğüsü 100gr civarı brokoli yiyorum.
ortalama 2.5 -3 lt su içiyorum.
Yatmadan da 1 saat önce 1 lt veya yarım lt civarı yarım yağlı süt içiyorum
Bu ara öğünleri yapamadım bi türlü acıkmıyorum yersem de şişyorum =)
Sizce iyi mi ?
Şuan ki programım
10 dk koşu bandı
machine shoulder press 3x12
cable curl 3x12
alternate curl dumble 2x10
bench press 3x12
push down rope 3x12
bencdips 2x12
seated row 4x12
leg extension 3x15
crunch 3x25
alt karın 3x20
15 dk koşu bandı

 

[Balboa7]

Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25' programı deneyebilirsin başlangıç orta düzeyde çok iyi bir program
beslenme içinse 4 yumurta maydanoz limon domates lor peyniri zeytin klasik kahvaltı yapabilirsin
öğle makarna bulgur salata ton balığı yada tavuk tercih edebilirsin
akşam karbonhidrat yok zaten yoğurt balık yada tavuk tercih edebilirsin
ara öğünlerde bulabilirsen 1 elma olur haşlanmış patates olur tüketebilirsin salonda 1 kişiye yardımcı olmuştum çok ağır işte değil ama hafif iştede çalışmıyordu sonuç almıştı sonucu görmeden pek program önermem açıkcası beslenme için ek olarak eğer maddi durumda iyileşme olursa kırmızı et ara öğünde ceviz tüketebilirsin

 

[Mehmetcankat]

Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25' programı deneyebilirsin başlangıç orta düzeyde çok iyi bir program
beslenme içinse 4 yumurta maydanoz limon domates lor peyniri zeytin klasik kahvaltı yapabilirsin
öğle makarna bulgur salata ton balığı yada tavuk tercih edebilirsin
akşam karbonhidrat yok zaten yoğurt balık yada tavuk tercih edebilirsin
ara öğünlerde bulabilirsen 1 elma olur haşlanmış patates olur tüketebilirsin salonda 1 kişiye yardımcı olmuştum çok ağır işte değil ama hafif iştede çalışmıyordu sonuç almıştı sonucu görmeden pek program önermem açıkcası beslenme için ek olarak eğer maddi durumda iyileşme olursa kırmızı et ara öğünde ceviz tüketebilirsin

Bu programı 1 gün git 1 gün dinlen şeklinde bütün hepsini uygulayarak yapacağım değil mi ?
maddi durum olursa ocaktan sonra belki zam alırsam arada 1 kırmızı et olur
çok teşekkür ederim yardımlarınız için =) minettarım =)

 

[Created By Loss]

Mehmetcankat, gunde 3000kalorinin altina dusmeyin, verdiginiz degerlere gore ortalama gunluk kcal ihtiyaciniz 2500 civari ancak kas kazanimi ve agir is temposu yuzunden bu rakam 3000lerde olmali, bu degerin %40ini kaliteli karbonhidrat %40ini protein %10unu lif %10 unu yag olarak alin, yuksek siddetli bedensel faaliyet yaptiginiz bir gunde isinizle antrenmaniniz arasinda mutlaka saat farki olsun, Balboa' nin dedigi gibi temel egzersizlerden uzaklasmayin uzun bir sure...

Sic Semper Tyrannis

 

[Mehmetcankat]

Mehmetcankat, gunde 3000kalorinin altina dusmeyin, verdiginiz degerlere gore ortalama gunluk kcal ihtiyaciniz 2500 civari ancak kas kazanimi ve agir is temposu yuzunden bu rakam 3000lerde olmali, bu degerin %40ini kaliteli karbonhidrat %40ini protein %10unu lif %10 unu yag olarak alin, yuksek siddetli bedensel faaliyet yaptiginiz bir gunde isinizle antrenmaniniz arasinda mutlaka saat farki olsun, Balboa' nin dedigi gibi temel egzersizlerden uzaklasmayin uzun bir sure...

Sic Semper Tyrannis

Bu egzersizlerin hepsini ayni.gün yapacağım deil mi ? Antrenman sonrası aksam makarna pilav yok sanirim saat 18:00 19: 00 gibi yiorum karbonhidrat i nerden alicam

 

[Created By Loss]

Antrenman saat kacta bitiyor ve hergun beden isinde calisiyormusunuz?

Sic Semper Tyrannis

 

[Ludendorff]

Ben olayı 3 harekette bitirme taraftarıyım artık. Squat veya deadlift yanına bir itme bir de çekme. Az ve öz. Squat ve Deadlift yapamayanlar da leg ext. leg curl vb. hareketler koyabilirler. Ekstradan kardiyo yapmak isteyenler için de daha kullanışlı sanki.

++Compound Alt Vucut Legs++
-Squat (veya varyasyonlari; front, hack)
-Deadlift (veya varyasyonlari; romanian, straight leg)

++Compound Ust Vucut Push++
-Bench Press (dambil veya barbell, varyasyonlari; normal, incline, decline)
-Dips (Weighted)

++Compound Ust Vucut Pull++
-Pull up veya Row
-Chin up (Weighted)

 

[Bekci]

Aynen bende sadece 3 hareket yapıyorum
1. Program
Squat,benc,barfix
2. Program
Deadlift,barbel row,omuz press
Tekrar 1. Program bu cumaya geliyor ilaveten Barbel curl ve ceunc ekliyorum

 

[Balboa7]

Aynen bende sadece 3 hareket yapıyorum
1. Program
Squat,benc,barfix
2. Program
Deadlift,barbel row,omuz press
Tekrar 1. Program bu cumaya geliyor ilaveten Barbel curl ve ceunc ekliyorum

evet mantıklı tabi 3 temel hareket olunca insan nasılsa 3 hareket yapacağım tam yapayım diyor daha zevkli daha istekli yapıyor ama hareketler ve setler çoğalınca boğuluyormuş gibi oluyor insan

 

[Bekci]

evet mantıklı tabi 3 temel hareket olunca insan nasılsa 3 hareket yapacağım tam yapayım diyor daha zevkli daha istekli yapıyor ama hareketler ve setler çoğalınca boğuluyormuş gibi oluyor insan

İlkönce ilk sayfadaki programda bikaç oynama yaparak uyguladım ama yok açık söylüyorum bana ağır geldi,sadece 3 gün antreman olduğu halde toparlanamıyordum,sonra sağolsun doxux böyle bir fikir verdi iyide oldu.Amacım zaten en az ocak sonuna kadar ağırlık artırmak,güç kazanmak,bundada şimdilik başarılı oluyor,bilek sakatlığından dolayı benc hariç diğer tüm temel hareketlerde ağırlık artırabildim.

 

[Yaver27]

İlkönce ilk sayfadaki programda bikaç oynama yaparak uyguladım ama yok açık söylüyorum bana ağır geldi,sadece 3 gün antreman olduğu halde toparlanamıyordum,sonra sağolsun doxux böyle bir fikir verdi iyide oldu.Amacım zaten en az ocak sonuna kadar ağırlık artırmak,güç kazanmak,bundada şimdilik başarılı oluyor,bilek sakatlığından dolayı benc hariç diğer tüm temel hareketlerde ağırlık artırabildim.

aynen, ağırlık arttırıyorum ama, haftada 3 saat bitiriyor beni.

 

[gazo0202]

İlkönce ilk sayfadaki programda bikaç oynama yaparak uyguladım ama yok açık söylüyorum bana ağır geldi,sadece 3 gün antreman olduğu halde toparlanamıyordum,sonra sağolsun doxux böyle bir fikir verdi iyide oldu.Amacım zaten en az ocak sonuna kadar ağırlık artırmak,güç kazanmak,bundada şimdilik başarılı oluyor,bilek sakatlığından dolayı benc hariç diğer tüm temel hareketlerde ağırlık artırabildim.

Bende kendimi Arnold sanıp ilk sayfalarda verilen Arnoldun tüm vücut antremanini uygulayayim dedim 2. Günümde gözüm karardı tansiyonumu felan ölçtüler yaklaşık 10 gündür baş dönmesinden antreman yapamıyorum

 

[Birds]

Bu fullbody programları ağır oluyor o yüzden kaldıramamışsındır. Squat, bench, row yaptıktan sonra diğer hareketlerden nasıl verim alacağız acaba? Antrenmandan yarım saat önce Nox kullanılmasını tavsiye ediyorlar genelde acaba böyle yaparsam kaldırabilir miyim bu fullbody programlarını?

 

[technical1967]

Bu fullbody programları ağır oluyor o yüzden kaldıramamışsındır. Squat, bench, row yaptıktan sonra diğer hareketlerden nasıl verim alacağız acaba? Antrenmandan yarım saat önce Nox kullanılmasını tavsiye ediyorlar genelde acaba böyle yaparsam kaldırabilir miyim bu fullbody programlarını?

Evet fullbody programları ağır oluyor fakat yapman gereken şey nox veya başka bir supplement kullanmak değil sağlam bir beslenme programı oluşturmak . Ben de kendime sağlam bir beslenme programı çıkartana kadar antrenmanlarda canım çıkıyordu . Antrenmandan sonraki gün neredeyse yataktan kalkamıyordum ama kendime doğru düzgün bir beslenme programı hazırladım ve antrenmanlara devam ettim . Aradaki fark müthiş . Antrenmandaki performansın artıyor 1 toparlanma süren kısalıyor 2 . Hareket sıralamasına gelince ben bench press ( yüksek ağırlıkla ) fly ( düşük ağırlıkla ) ve üst göğüs bölgem eksik olduğu için incline bench press ( orta ağırlıkla ) yapıyorum . ondan sonra Lat Pulldown ( yüksek ağırlıkla ) yapıyorum . makinede shoulder press ( yüksek ağırlık ) ama bu hareketlerden sonra omuzdaki presste maksimum ağırlığı yapamıyorum . yapabildiğim kadarını yapıyorum . çarşamba günleri de shoulder pressi antrenmanın en başına alıp maksimum yüksek ağırlıkla yapıyorum . shoulder pressten sonra 3*15 lateral raise 3 kgluklarla . Lateral raiseden sonra barbell curl ( orta ağırlık ) yapıyorum . Çünkü zaten buraya kadar biceps yeteri kadar yorulmuş oluyor . Barbell curldan sonra Triceps extansionda düşük ağırlıkla 3*15 bazen keyfime göre 4*15 yapıyorum . SON olarakta squata giriyorum . Şimdilik 40 kiloyla 4*12 şeklinde yapıyorum . Squatta da en çok zorlandığım nokta ağırlığı yerden alıp sırtıma koymak oluyor . Kilo arttıkça ne yapacam bilemiyorum Sonuç olarak benim tecrübelerim böyle hocam . İlk olarak beslenmene çeki düzen vermeni tavsiye ederim.

 

[gazo0202]

Nox uzayan antremanlarda mide bulantısı yapabiliyor ayrıca çarpıntı da yapıyor ama kullanılabilir tabi

 

[Birds]

Evet fullbody programları ağır oluyor fakat yapman gereken şey nox veya başka bir supplement kullanmak değil sağlam bir beslenme programı oluşturmak . Ben de kendime sağlam bir beslenme programı çıkartana kadar antrenmanlarda canım çıkıyordu . Antrenmandan sonraki gün neredeyse yataktan kalkamıyordum ama kendime doğru düzgün bir beslenme programı hazırladım ve antrenmanlara devam ettim . Aradaki fark müthiş . Antrenmandaki performansın artıyor 1 toparlanma süren kısalıyor 2 . Hareket sıralamasına gelince ben bench press ( yüksek ağırlıkla ) fly ( düşük ağırlıkla ) ve üst göğüs bölgem eksik olduğu için incline bench press ( orta ağırlıkla ) yapıyorum . ondan sonra Lat Pulldown ( yüksek ağırlıkla ) yapıyorum . makinede shoulder press ( yüksek ağırlık ) ama bu hareketlerden sonra omuzdaki presste maksimum ağırlığı yapamıyorum . yapabildiğim kadarını yapıyorum . çarşamba günleri de shoulder pressi antrenmanın en başına alıp maksimum yüksek ağırlıkla yapıyorum . shoulder pressten sonra 3*15 lateral raise 3 kgluklarla . Lateral raiseden sonra barbell curl ( orta ağırlık ) yapıyorum . Çünkü zaten buraya kadar biceps yeteri kadar yorulmuş oluyor . Barbell curldan sonra Triceps extansionda düşük ağırlıkla 3*15 bazen keyfime göre 4*15 yapıyorum . SON olarakta squata giriyorum . Şimdilik 40 kiloyla 4*12 şeklinde yapıyorum . Squatta da en çok zorlandığım nokta ağırlığı yerden alıp sırtıma koymak oluyor . Kilo arttıkça ne yapacam bilemiyorum Sonuç olarak benim tecrübelerim böyle hocam . İlk olarak beslenmene çeki düzen vermeni tavsiye ederim.

Beslenmemi düzene oturtmam zor. Kısa yoldan nox kullansak olmaz mı antrenmanlar için sadece

 

[technical1967]

sen diyorsun ki ben meçhule giden bir geminin yolcusuyum . bana da uğurlar olsun demek düşer