Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sthammer
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
şaka bir yana bende de ölçü kaybı var ama benimkinin nedenini biliyorum.. ayrıca tahmin ettiğimizden çok daha fazla enerji harcıyoruz yaptığımız programlarda.. 6-7 hareketten aşağı yapmıyoruz.. ki bu zaten split çalışan birisi için bile iyi bir rakam.. ve compound hareketler çok zorlayıcı hareketler genel olarak.. ayrıca vücudun sürekli farklı bölgelerini çalıştırıyoruz bu programlarda.. sanırım yemek işini baya bir arttırmamız lazım ve uyku düzenini asla bozmamamız gerekiyor.. yemek planımda kötü değildi ama uzun süredir ağırlık ve şiddeti arttırmama rağmen yediğim miktar çok değişmedi.. şuan kafama takılan tek konu.. antrenman günleri dışında nasıl beslenmem gerektiği.. normalde 3000 civarı kalori almam gerekiyor günlük olarak.. ben çoğu zaman 2800 civarı alıyorum.. antrenman olmayan günlerde ise 2300 civarına düşüyor aşağı yukarı.. bu konuda yanlışmı yapıyorum acaba? ayrıca aşağıdaki programı uygulamayı düşünüyorum bir süre.. uygun mudur? yoksa ekleme çıkarma yapmam gereken bir durum var mıdır? kol için bir gün triceps diğer gün biceps şeklinde bir ayalarma yaptım ama her defasında birer hareket eklemeli miyim yoksa bu şekli yeterli midir?

A 4*8
squat
Bench Presses
lat pull down / barfiks
Overhead Barbell Presses
v bar push down
Calf Raises

B 3*12
lunges / leg press
deadlift (2*8)
incline press
Bent-Over Rows
lateral raise
barbell curls
shrug
 
Programiniz ufak tefek degisiklikler yapilarak uzun sure kullanilabilir leg press cok gerekli degil lunge yeterli olacaktir, calf raise ile barbell curl in yeri degisebilir barbell icin 3x12 de yuksek tekrar sayisi agirlik artisini engelleyebilir yada agir kiloda formun bozulmasina neden olacaktir calf de yuksek tekrar sayisi ile baskiyi artirmak daha mantikli.., beslenme icin, antrenman yapmadiginiz gunlerde mumkunse daha cok yiyin, gunluk aldiginiz 3000kcal nin altina dusmeyin off gunlerinde de.
 
merhaba,
yaklaşık 1 yıldır düzenli spor yapıyorum. ama bu başlığı okuyana kadar fazla gelişim kaydedememiştim. hazırlayanlara teşekkürler:)
2 aydır ice cream fitness programını biraz değiştirerek uyguluyorum. haftada 1 gün de spinning yapıyorum. aşağıdaki şekilde:
Program A: squats (5x5) | bench press (5x5) | Mts Row Machine (5x5) | Side Lateral Raise Machine (3x8) | Barbell Curl (3x8) | Triceps Extension (3x8) | Karın Egzersizleri
Program B: squats (5x5) | deadlift (1x5) | Incline Bench Press Machine (5x5) | MTS Shoulder Press Machine (3x8) | Dumbbell Bent Over Row (5x5) | Close Grip Bench Press (3x8) | Barbell Curl (3x8)
1. gün a, 3. gün b, 5 gün a şeklinde uyguluyorum. bir sonraki hafta da, b a b şeklinde..

şimdi sormak istediklerim şunlar :
vücut yapım ektomorf. bu yüzden kolay gelişim kaydedemiyorum. boyum 1.74, kilom 67. amacım özellikle göğüs ve omuz bölgelerinde daha fazla hacim kazanmak. özellikle omuz tarafında, omuz başlarının daha yuvarlak hale gelmesini istiyorum. kollarım gelişiyor, ancak omuz tarafındaki yuvarlaklığı sağlayamadığım için kolum kalınlaşmasına rağmen düz bir görüntü oluyor. göğüs kısmında da hacim kazanmak istiyorum. bu gözle bakarak ve ilk mesaja göre aşağıdaki şekilde bir programa geçsem nasıl olur? :

1. gün (5x5) : squats | deadlift | bench press | pull ups | shoulder press | crunch
3. gün (4x8) : squats | lat pulldown | lunges | lateral raises | barbell curl | close grip bench press | crunch
5. gün (3x12) : squats | incline bench press | chin up | military press | cable curl | triceps extension | crunch
6. gün : spinning

ilave etmem gereken bir konu da, sanırım çok kuvvetli değilim. çok yüksek ağırlık kaldıramıyorum. bench presste maksimum 35, squatta 60 kilo ile çalışabiliyorum. biraz da kuvvet kazanmak için yukarıdaki program döngüsü (5x5, 4x8, 3x12) uygun gibi anladım bu başlıkta okuduklarımdan.
uzun yazdım ama, kendimi net anlatabilmek için:) yardımcı olanlara teşekkürler..
 
arkadaşlar merak ettiğim bir husus var. önceki çalışma sistemimde, önce pazu, sonra göğüs çalışıyordum. enerjim dolu şekilde ilk pazu çalışmaya başlıyordum. şimdi tüm vücut sistemine geçtim ve bacak omuz göğüs sırt hareketi girip, en son pazu ve arka kol hareketi giriyorum. pazuya sıra geldiğinde, enerjim tükenmiş oluyor. örneğin, concentration curl hareketi için daha önce 16 kilo kullanıyordum, ama şimdi 13 kilo ile çalışabiliyorum. 16 kilo olursa ilk seti bile tamamlayamıyorum. bu noktada , bu kilo düşürme işi gelişimi etkiler mi? 3*10 yapabildim bugün...
 
1. gün 5*6
sumo squat
deadlift
military press
barfiks
üst göğüs press
alternatif dambıl curl
arka kol tek dambıl enseye


3. gün 4*8
lunges
omuz dambıl pres
bent over rows
göğüs press
shrug
hammer curl
triceps yatarak barı alna indirme

5. gün 3*12
squat
latarel raise
bent over latarel raise
one arm dambıl rows
göğüs dambıl fly
concentration curls
dips
bilek
şınav[DOUBLEPOST=1418669658][/DOUBLEPOST]diğer hareketlerde kilo düşmedi, ağır hareketlerin hepsinde kilo arttırıyorum ama sadece 5. gün pazu hareketinde zorlandım. kiloyu düşürdüm.
 
1.gün barfikste biceps brachi çalışır
3.gün bent over row da brachioradialis çalışır
5.gün one arm dumbell row da azda olsa yukarıda her iki kasta çalışır
Bu nedenle kiloların düşmesini kafanıza takmayın, bildiğiniz gibi biceps sadece biceps çalışırken gelişmez siz aslında her programda bir ana bir ikincil olarak biceps çalışıyorsunuz.
 
Son düzenleme:
Created By Loss dedi:
1.gün barfikste biceps barchi çalışır
3.gün bent over row da brachioradialis çalışır
5.gün one arm dumbell row da azda olsa yukarıda her iki kasta çalışır
Bu nedenle kiloların düşmesini kafanıza takmayın, bildiğiniz gibi biceps sadece biceps çalışırken gelişmez siz aslında her programda bir ana bir ikincil olarak biceps çalışıyorsunuz.
Genişletmek için tıkla...
eyvallah , bu teknik ayrıntıları bilmek beni rahatlattı :) yani o barchi , brachioradialis kısımlarını bilmiyordum, programı son olarak bu şekle soktum. sırıtan bi yanlışlık yok değil mi? her 3 çalışma da 1 saat sürüyor.
 
barfiksle bent over row un yeri değiştirilebilir, nedeni bent over 5*6 düzeninde daha uygun olur barfikste 4*8 de
üst göğüsle-göğüsün yeri değişebilir, ilk günde military press te ön omuz devrede bu nedenle üst göğüsteki performans düşebilir. bu değişiklik olursa 3. günde omuz press çıkarılabilir
 
Created By Loss dedi:
barfiksle bent over row un yeri değiştirilebilir, nedeni bent over 5*6 düzeninde daha uygun olur barfikste 4*8 de
üst göğüsle-göğüsün yeri değişebilir, ilk günde military press te ön omuz devrede bu nedenle üst göğüsteki performans düşebilir. bu değişiklik olursa 3. günde omuz press çıkarılabilir
Genişletmek için tıkla...
ilk dediğin değişiklik mantıklı. bunu bu hafta değiştiriyorum. military press ile üst göğüs özellikle aynı güne yazdım. çünkü göğüs çalışma aparatı olmadığından, çok ağır giremiyorum. military press max ağırlık çalışıp, sonra da zaten yorulmuş olan üst göğüsü çalıştırıyorum. ama son cümleni anlamadım, 3. gün omuz dambıl press gereksiz mi ?
 
Öncelikle herkese selamlar bodye başlayalı 1 ay oldu program ararken burayı buldum fullbody çalışmak istiyorum yaşım16 bütün konuyu okudum ama yinede düzgün bi program yapamadım deadlift yapmayı düşünmüyorum amacım hacim kazanmak salonda squat rack olmadıgı için dumbell squat yapabilirim forumdaki abilerim bana göre bi program yazarsa memnun olurum
 
Merhaba arkadaslar ben 5 aydir vucut gelistirmeyle ilgileniyorum daha evelde kisa deeeler olmustu busefer olacak :) benim sorum olacak bilen arkadaslara
Whey protein bcaa ve l carnatine kullaniyorum antreman esnasinda bcaa
Antremandan sonra protein tozu kullaniyorum
L carnatini hangi ara kullanmam gerekli antreman oncrsi alirsam migde de problem olurmu? yardimci olursaniz sevinirim
 
MoNsTeR27 dedi:
Öncelikle herkese selamlar bodye başlayalı 1 ay oldu program ararken burayı buldum fullbody çalışmak istiyorum yaşım16 bütün konuyu okudum ama yinede düzgün bi program yapamadım deadlift yapmayı düşünmüyorum amacım hacim kazanmak salonda squat rack olmadıgı için dumbell squat yapabilirim forumdaki abilerim bana göre bi program yazarsa memnun olurum
Genişletmek için tıkla...
Bazı hareketleri ayırdığına göre kafanda bir program olmalı, sen düşündüğün programı yaz ona göre cevap verilebilir, çünkü birçok program örneği var.

etasdelen dedi:
Merhaba arkadaslar ben 5 aydir vucut gelistirmeyle ilgileniyorum daha evelde kisa deeeler olmustu busefer olacak :) benim sorum olacak bilen arkadaslara
Whey protein bcaa ve l carnatine kullaniyorum antreman esnasinda bcaa
Antremandan sonra protein tozu kullaniyorum
L carnatini hangi ara kullanmam gerekli antreman oncrsi alirsam migde de problem olurmu? yardimci olursaniz sevinirim
Genişletmek için tıkla...
Kardiyodan yarım saat evvel alınıyor diye hatırlıyorum karnitini, konuyla alakası yok ve para tuzağı, pek bir şey bekleme.
 
Pazartesi=bench press,latt puldown, military press, barbell curl, triceps kickback, squat(dumbell)(5*5) Çarşamba=incline bench press, barbell row, lateral raise, hammer ccurl, triceps lying extention,leg curl(deadlift yapmayacagım dedim ama düşük agırlıklarla yapabilirim) (4*8) Cuma=dips,close grip bench press, rear lateral raise, reverse curl, legg press aklımda böyle bişey vardı tavsiyelerinizi bekliyorum
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı