egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

evde büyük bir ayna var, onu odaya koyup omuzu öyle çalışacağım bundan böyle. özellikle yana açışta hareketten çalıyor olabilirim. çok ağır yapıyorum çünkü. çalışırken sağa sola da bakamıyoruz.
presste yardım alacak kimse yok. 12-10-8 oluyor, dördüncü set bazen 8 bazen 6 bazen 5 te kalıyor.[DOUBLEPOST=1414697195][/DOUBLEPOST]ayrıca, bugün sırt çalıştım dambıllarla. barfiks demirine asıldım,çok rahat nizami 5 yaptım, o kadar rahat yaptım ki ben bile şaştım :) devam edebilirdim ama dambıllarla çok yükleneceğim için 5 te bıraktım. barfiks konusunda tavsiyelerin işime yarıyor egemen kardeşim.
 
Son düzenleme:
Hemen yazayım. Buyrun detaylar;

Bacak
Leg Extension 12*12 & Romanian Deadlift 12*12 (58 kg)
Barbell Shrug 5*12 (78 kg)
Standing Calf Raise 6*20 (78 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset
 
yaver bey dedi:
evde büyük bir ayna var, onu odaya koyup omuzu öyle çalışacağım bundan böyle. özellikle yana açışta hareketten çalıyor olabilirim. çok ağır yapıyorum çünkü. çalışırken sağa sola da bakamıyoruz.
presste yardım alacak kimse yok. 12-10-8 oluyor, dördüncü set bazen 8 bazen 6 bazen 5 te kalıyor.[DOUBLEPOST=1414697195][/DOUBLEPOST]ayrıca, bugün sırt çalıştım dambıllarla. barfiks demirine asıldım,çok rahat nizami 5 yaptım, o kadar rahat yaptım ki ben bile şaştım :) devam edebilirdim ama dambıllarla çok yükleneceğim için 5 te bıraktım. barfiks konusunda tavsiyelerin işime yarıyor egemen kardeşim.
Genişletmek için tıkla...
Sevindim abi barfiks konusunda umarim dahada artar :)
AnTiCoRe dedi:
Egemen splitten fullbody e geçmiş biri olarak denemeni tavsiye ederim.Bir ara geri splite mi dönsem tereddütüne düştüm fakat kilolar muazzam artıyor ve güç-hacim odaklı çalışmaya çok müsait bir sistem.
Genişletmek için tıkla...
Tesekkurler abi tavsiyen icin bos kaldigimda guzel bi program yaziyim fullbody icin yardim alarak forumdaki basliktan
 
Triceps&biceps

Close grip bench press 4x8 (45kg)
French triceps ext lying 4x8 (15kg bar haric)
pushdown 3x10
Rope pushdown 3x8

Piramit z bar curl 3x7+7+7+(15kg bar haric)
Incline alternative dumbell curl 3x8 son set drop 6+6+6 (12.5kg)
Hammer curl 3x8 (12.5kg)

-bu sefer ilk triceps ile basladim
-@lorethlorien in tavsiyesiyle z bar curl hareketini piramit seklinde yaptim 7 tekrar az kaldiriyoruz 7 tekrar ortadan baslayip sona sonra 7 tekrar hareketin tamami anlatamadim ama lorethlorienin gunlugunde daha detaylı anlatim var merak edenler bakabilir cok iyi hissettim ama her hafta yapmak bana gore degil bence hacim icin ama gercektne biceps leri bitirdi diyebilirim
-incline dumb curl yaptim bu hafta birde degisik olarak

Soru yorum tavsiye varsa dinlerim, dershaneye geldim simdi 9a kadar ders,herkese iyi aksamlar:)
 
hemen yazıp kaçayım. Bugün beslenme aksayacak. Buyrun detaylar;

Göğüs & Biceps
Dumbbell Bench Press 7*6 (26 kg)
Incline Dumbbell Bench Press 7*6 (22 kg)
Incline Dumbbell Curl 7*6 (12 kg)
Ez-Barbell Curl 7*6 (29 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset
 
Bacak

Squat 20-20-15-10
Leg ext 3x15
Leg curl 3x15
Leg press 3x15 son set drop 15 15 15 15

-klasik bi bacak idmaniydi, cikista kiz arkadasimĺa bulustum bide bacaklarim koptu kopucak migrostan kepekli pirinc aldim 500 gr 10tl merak ettim aldim yarin deniycem bakalim nasil tadi herkese iyi aksamlar bu arada uzun sureden sonra bicepslerde ciddi agri hissettim dunku piramit fark etti demek


Degerleri ve yapilisi nin fotosunu atiyorumda bunu normal atsak sicak suya pisse olmaz mi bukadar zahmetlimi bu ya yok beklet kavur bilmemne yardimci olurmusunuz :D

dee57e9c1cebaae0d078671f84c24e9a.jpg
d70272578bf81c378e6af9e6c37fd8aa.jpg
aa18f21844c089049c69c5aee703dd80.jpg
 
Son düzenleme:
Bir idman daha bitti. Buyrun detaylar;

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset

Omuz & Triceps
Military Press 7*6 (38 kg)
Single Arm Lateral Raise 7*6 (13 kg)
Ez-Barbell Skullcrusher 7*6 (29 kg)
Close Grip Ez-Bar Press 7*6 (45 kg)

- Skullcrusher da form çalışmam lazım. Kiloları düşürdüm ama hala sıkıntı var.
 
Egemen pirinci felan bırak boşver gene migrostan Greçka al Karabuğdayda yazar üstünde ondan kral karbonhidrat yok. Sadece Türkiyede pek yaygın değil.
 
kaka dedi:
Egemen pirinci felan bırak boşver gene migrostan Greçka al Karabuğdayda yazar üstünde ondan kral karbonhidrat yok. Sadece Türkiyede pek yaygın değil.
Genişletmek için tıkla...
Teşekkürler öneriniz için genelde greçka yada kepekli bulgur kullanıyodum denemek için aldımda hem pahalı hemde abartılıcak bişeyi yok tadı güzel sadece greçkaya göre falan bana öyle geldi ama bidaha almam :D
 
Greckayi merak ettim,ilk defa duyuyorum. Karabugday diye geciyor. Bi tarif ver beslenne bolumunden egemen :)

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
greçkayı çocukluğumdan beri yerim ama hiç sade yemedim. bir tarif var onu vereyim ben hep bu şekilde yerim hem daha kolay oluyor hem de daha lezzetli

önce greçkayı normal pilav gibi pişiriyoruz daha sonra bir miktar sütü kaynatıyoruz. süt kaynamaya başladığında greçkayı koyuyoruz ve 3 5 dakika da o şekilde pişiyor. süt kaynarken göz kararı tuz ve şeker koyuyoruz. afiyet olsun :)
 
Bende normal pilav gibi yapıyorum yanlız önce kavururken tereyağı muhakkak bide salça ve az baharat koyunca daha güzel oluyor. Yanına da et tavuk haşlayıp 3 günlük kaplara bölüyorum :). Greçkanın amino asit değerleri etle yarışır düzeyde % 11-14 arası protein var ve bcaa bakımından çok zengin.
 
@Eresbos abi ben direk suya koyarak yapıyorum tarifim yok malesef güzeleşştirmek lazım lorethlorien in dedigi gibi denerim bidahakine :D amino asit değerlerini bilmiyodum teşekkürler@kaka

---------------

bugün göğüs günü 4 gibi cıkarım evden bi video izledim sık izledigim videolardan sizede tavsiye ederim..
adamın sesi bile etkileyici motive ediyo beni 3.50 gibi her zaman yaptıgı göğüs hareketlerini söylüyo ve incline press hareketinde sehpanın açısını degiştirerek yaptıgını söylüyo yanlıs anlamadıysam
birde 4.00 dan itibaren dumbell fly hakkında bişeyler söylüyo bende öyle yapıyorum dumbellar yere değecek kadar yapıyo hareketi esnetebildigi kadar esnetiyo kası tavsiye ederim ve sonlara doğru yine supplementlerin sadece ekbesin oldugunu öğün yerine geçmemesi gerektigi gibi bişeyide yine hatırlatmış oluyo detayları antrenmandan gelince yazıcam herkese iyi günler sağlam antrenmanlar geçirmeniz dileğiyle iyi haftalar :)
 
gazo0202 dedi:
Video çok iyi biri de cevirse daha güzel olacak (egemen anladın sen :D).
Genişletmek için tıkla...
:D abi zaman olsa cevircem inan simdi cevirsem cok devrik olucak cumleler ama biri cevirmezse cevirmeye calisicam yakinda :D

--

Evet gogus antrenmanindan geldim gym fail oluyoduk yav agirligin altinda kaliyodum 1 tekrar daha yaparim diye erkeklik yaptim siz yapmayin :D benchte kg arttiramamak cok canimi sıkıyo ama sabir gerek savas cebecinin programinami gecsem fullbody mi gecsem hem guc hem hacim istiyorumda yada splitten devam sabirli davranarak, cok sey istiyorum ama sabir gerek biliyorum :D

Gogus&tek hareket triceps

Bench press 5x8 (50kg-52.5kg-57.5kg)
Incline barbell bench press 7x8 (40kg)(kafam atti cok 6 yada 7 set yaptim hatirlamiyorum)
Dumbell fly 4x12 (10kg flat 12.5kg incline)
Dips 5x8

Revers pushdown 2x12 son set drop 10 10 10

-dumbell fly hareketini 2 flat 2 incline bench te yaptim

Herkese iyi geceler yarin sırt günü.
 
Ağırlık arttırmak aynı zamanda da hacim istiyorsan bench'i 6-7 set 5 rep ile max ağırlığın %80 ile dene diğer hareketlerinin aralığını sen seç ben inclinei 12-12-12-fail olarak yapıyorum göğüs bazında epey verim aldım.
 
mtnergl dedi:
Ağırlık arttırmak aynı zamanda da hacim istiyorsan bench'i 6-7 set 5 rep ile max ağırlığın %80 ile dene diğer hareketlerinin aralığını sen seç ben inclinei 12-12-12-fail olarak yapıyorum göğüs bazında epey verim aldım.
Genişletmek için tıkla...
Tavsiyeniz icin cok tesekkur ederim dikkate alicam
 
Sırt

Deadlift 8-8-5-4-2 (70kg-80kg-90kg)

Pulldown 8+8 (42.5kg+42.5kg)

Bent over barbell row 4x8 (50kg)

Lat pulldown 4x8

One arm dumbell row 3x8(25kg)

Row machine 3x8

*bar ile yaptigim hareketlere bar dahil ve bar olimpik bar agirligi 20kg, dumbell ile yaptigim hareketlerde 1 dumbel agirligi yazılı,pulldown iki tarafa takili tek tek yapiyorum..

-guzel bi sirt antrenmaniydi yine sirt antrenmanlarinda tam ''beast mode'' geciyorum, deadlift yapip takip edenlere sorum var sirt icin uyguladiginiz deadliftte plakalari yere degdiriyo musunuz? Farkeder mi degdirip degdirmemek sizce fikriniz?

-bar row hareketinde yine bar kayiyo olimpik barlar ellerime kalin geliyo normal bar ile yapabilirim belki diger antrenman biraz daha agir kaldirma ihtimalim var ozaman diye dusunuyorum

Okudugunuz icin tesekkurler soru yorum tavsiyeniz varsa konuşalım iyi gunler herkese :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı