Berkay Türkkan
Üye
5. Gün
Bacak
- Squat 12-10-8-6 (100 kg, 120 kg, 140 kg, 160 kg)
- Romanian Deadlift 12-10-8-6 (80 kg, 100 kg x 2, 120 kg)
- Dumbbell Walking Lunge 16 adım x 4 (20'şer kg, 24'er kg, 30'ar kg, 34'er kg)
- Leg Extension 4 x 12 (50'şer kg, 55'er kg, 60'ar kg, 65'er kg)
- Leg Curl 4 x 12 (65 kg, 75 kg, 85 kg x 2)
- Calf Press on The Leg Press Machine 4 * Max. (115 kg, 195 kg x 3)
Ekim ortasından beri (Yeni salona geçtiğim zamanlar) yaptığım en iyi bacak antrenmanıydı. Gerek ağırlıklar, gerek tekrar sayıları, gerek hareket formları olsun hedeflediğimizin üstündeydi. Detaylara geçmeden önce özetlemem gerekirse ciddi anlamda ağır çalıştığım zaman vücudumun daha iyi tepki verdiğini anladım. Leg Extension ve Leg Curl örnekleri üzerinden son cümlemi biraz daha açayım. Haftalardır mükemmel form ile daha düşük ağırlıklarla çalışıyordum bu iki hareketi. Bu hafta ciddi ağırlıklarla, yine aynı tekrar sayılarıyla, gerektiğinde kollarımla ufak destekler alarak, gerektiğinde tepeye biraz daha hızlı çıkarak çalıştım. Önceki haftalara göre kaslarımda çok daha fazla zorlanma hissettim. Bu yazdıklarımdan formu bozarak ağır kilolarla çalışmayı övdüğüm anlamı çıkmasın. Burada bahsettiğim ufak destekler. Partnerinizin size yardım etmesi gibi de düşünebilirsiniz. Asıl sonucu bacak antrenmandan sonraki birkaç gün, kas ağrılarının şiddetiyle göreceğim.
Detaylara geçeyim;
Serbest Squat'ta bütün setlerimde paralele iniyorum artık. Ass to the grass formunu dizlerime güvenemediğim için yapmıyorum. Ciddi kilolara girmeme rağmen dizlerimde herhangi bir sorun çıkmadı hareket esnasında, bunu zorlamak istemiyorum. Geçen hafta 160 kg'ı tam paralele inmeden denemiştim. Bu hafta bütün tekrarlarımda paralele indim. Son iki sette partnerimden yardım aldım. Özellikle psikolojik olarak önemli faydası oluyor.
Romanian Deadlift'te daha önce 140 kg ile 6 tekrarı görmüştüm. İki haftadır kendimde o gücü bulamıyorum. 100 kg'dan sonra strap kullanmama rağmen tutuş hala hamstringlerden önce gidiyor.
Bacak antrenmanında en çok zorlandığım hareket ne squat ne deadlift. Beni bitiren 3. sırada yaptığım Walking Lunge oluyor. Son sette 34'er kg'a kadar çıktık bugün (Şu ana kadarki maksimumum). Eğer bir gün salondaki 50'şer kg'lar ile nizami 16 adım atarak Walking Lunge yapabilirsem, işte o gün "Bu vücudu koruyayım artık" demeyi düşüneceğim.
Leg Extension ve Leg Curl ile ilgili detayların bir kısmını başta verdim. 12'şer tekrarlı 4'er setle çalıştık. Ağır kilolarla çalışmak iyi geldi. Bunları yazarken bacaklarım "Bugün iyi çalıştık" mesajı veriyorlar.
Bacak gününde tek sıkıntım Seated Calf Machine olmaması. Haftalardır Smith Machine'de çalışıyorduk, bu hafta değişikliğe giderek Leg Press Machine'de çalıştık. İlk setten sonra makinanın maksimumunda 3 set daha çalıştım. Kalfta da çok ağır çalışmaya devam edeceğim. Tekrar sayıları fena değil çünkü. 12-15 aralığında kalabiliyorum zorlandığımda bile.
Bacak
- Squat 12-10-8-6 (100 kg, 120 kg, 140 kg, 160 kg)
- Romanian Deadlift 12-10-8-6 (80 kg, 100 kg x 2, 120 kg)
- Dumbbell Walking Lunge 16 adım x 4 (20'şer kg, 24'er kg, 30'ar kg, 34'er kg)
- Leg Extension 4 x 12 (50'şer kg, 55'er kg, 60'ar kg, 65'er kg)
- Leg Curl 4 x 12 (65 kg, 75 kg, 85 kg x 2)
- Calf Press on The Leg Press Machine 4 * Max. (115 kg, 195 kg x 3)
Ekim ortasından beri (Yeni salona geçtiğim zamanlar) yaptığım en iyi bacak antrenmanıydı. Gerek ağırlıklar, gerek tekrar sayıları, gerek hareket formları olsun hedeflediğimizin üstündeydi. Detaylara geçmeden önce özetlemem gerekirse ciddi anlamda ağır çalıştığım zaman vücudumun daha iyi tepki verdiğini anladım. Leg Extension ve Leg Curl örnekleri üzerinden son cümlemi biraz daha açayım. Haftalardır mükemmel form ile daha düşük ağırlıklarla çalışıyordum bu iki hareketi. Bu hafta ciddi ağırlıklarla, yine aynı tekrar sayılarıyla, gerektiğinde kollarımla ufak destekler alarak, gerektiğinde tepeye biraz daha hızlı çıkarak çalıştım. Önceki haftalara göre kaslarımda çok daha fazla zorlanma hissettim. Bu yazdıklarımdan formu bozarak ağır kilolarla çalışmayı övdüğüm anlamı çıkmasın. Burada bahsettiğim ufak destekler. Partnerinizin size yardım etmesi gibi de düşünebilirsiniz. Asıl sonucu bacak antrenmandan sonraki birkaç gün, kas ağrılarının şiddetiyle göreceğim.
Detaylara geçeyim;
Serbest Squat'ta bütün setlerimde paralele iniyorum artık. Ass to the grass formunu dizlerime güvenemediğim için yapmıyorum. Ciddi kilolara girmeme rağmen dizlerimde herhangi bir sorun çıkmadı hareket esnasında, bunu zorlamak istemiyorum. Geçen hafta 160 kg'ı tam paralele inmeden denemiştim. Bu hafta bütün tekrarlarımda paralele indim. Son iki sette partnerimden yardım aldım. Özellikle psikolojik olarak önemli faydası oluyor.
Romanian Deadlift'te daha önce 140 kg ile 6 tekrarı görmüştüm. İki haftadır kendimde o gücü bulamıyorum. 100 kg'dan sonra strap kullanmama rağmen tutuş hala hamstringlerden önce gidiyor.
Bacak antrenmanında en çok zorlandığım hareket ne squat ne deadlift. Beni bitiren 3. sırada yaptığım Walking Lunge oluyor. Son sette 34'er kg'a kadar çıktık bugün (Şu ana kadarki maksimumum). Eğer bir gün salondaki 50'şer kg'lar ile nizami 16 adım atarak Walking Lunge yapabilirsem, işte o gün "Bu vücudu koruyayım artık" demeyi düşüneceğim.
Leg Extension ve Leg Curl ile ilgili detayların bir kısmını başta verdim. 12'şer tekrarlı 4'er setle çalıştık. Ağır kilolarla çalışmak iyi geldi. Bunları yazarken bacaklarım "Bugün iyi çalıştık" mesajı veriyorlar.
Bacak gününde tek sıkıntım Seated Calf Machine olmaması. Haftalardır Smith Machine'de çalışıyorduk, bu hafta değişikliğe giderek Leg Press Machine'de çalıştık. İlk setten sonra makinanın maksimumunda 3 set daha çalıştım. Kalfta da çok ağır çalışmaya devam edeceğim. Tekrar sayıları fena değil çünkü. 12-15 aralığında kalabiliyorum zorlandığımda bile.
Takım halinde göğüs günlerinde Carrefour'dan aldığımız 5 liralık pembe üstleri giyiyoruz. 
