Yeni Başlayanların Yaptığı Hatalar

Kendini fazla zorlamamak bodyde gelişmeyi çok yavaşlatırmı ve birde kaldıracağımız ağırlıkları nasıl düzenlemeliyiz örn: hep 40 kg mı kaldırmalıyız 3 set boyunca yoksa 1. set 40 kg 2. set 45 kg 3. set 35 gibi mi yapmalıyız ?
 
genel olarak yeni başlayanlar 3X10, 3X12 gibi sabit tekrar sayılarıyla çalışır.

ağırlığı, son tekrarlarda örneğin 10 tekrar yapacaksan 8 de zorlanmaya başlayacak ve 10. tekrarda ancak kaldıracak şekilde belirlemelisin. bunun kaç kg olacağını en iyi ancak sen bilebilirsin.
 
Boy179 kilo59 boyuma göre zayif olduğum için antrenör bana % 60 ı karbonhidrat %40 i protein olan bir karışım almamı söyledi daha hızlı hacim ve kas kütlesi için ama burda ilk 1-2 ay gerek yok yazmışsınız sizce almalı mıyım alırsam hacim ve kas kütlesinde daha hızlı bir gelisme olur mu? Bu arada spora daha 1 hafta once başladım.
 
Çok güzel yazmışsın hocam eline sağlık. Beslenme konusunda daha dikkatli olmam gerektiğini öğrendim.
 
Söylediğiniz gibi ayak egzersizlerini calısmıyorum 1 ay oldu başlayalı . ayak egzersizlerine yan gözle bile bakmadım. üst vücuda etki ettiğini bilmiyordm. birde bir sorum olucak . ayak egzersizi calısmak boy uzamasını engelliyor diye duydum doğrumudur ?
 
Froents dedi:
Söylediğiniz gibi ayak egzersizlerini calısmıyorum 1 ay oldu başlayalı . ayak egzersizlerine yan gözle bile bakmadım. üst vücuda etki ettiğini bilmiyordm. birde bir sorum olucak . ayak egzersizi calısmak boy uzamasını engelliyor diye duydum doğrumudur ?
Genişletmek için tıkla...

Squat gibi vucuda yere dik etki eden hareketlerin icin oyle bir sey soz konusu. Yasin 18 i gectiyse squatta yapmanda fayda var. Ama leg press leg ext. Leg curl lunge vs. Hareketler boya etki etmez..
 
» Daha ilk ayından demotive olmak:

İlk ay aynaya baktığında çok bir değişiklik görmeyen arkadaşlar hemen demotive olur. Hatta sporu bırakanlar bile olur. Sporda ilk 1-2 ay ısınma ayıdır. Yani fazla bir gelişme beklenemez. Ama 6-7 ay sonrada gözle görülür bir gelişme yoksa antrenman programınızı, dinlenme sürelerinizi ve beslenmenizi gözden geçirmenizi önerebilirim.




Ben, Yani fazla bir gelişme beklenemez sözüne katılmıyorum. Benim hazırladığım before - after tam 2 aylık bir gelişim. Ama 1. ay'da yeterli olur sanırım. Teşekkürler


weightlifterOrkun Han Tezcan BULK - YouTube
 
Kusura bakma ama hepsine katılayamacağım. Her hoca iyi ilgilenmiyor . 4.5 aydır gelen insana hala adaptasyon yaptırıyorsa dinlemek için 2 kere düşünmek gerekir.
 
2 aydir evde calisiyorum 30-40 dkk sorunum kaslarim cok gelismedi bir suru video gordum adam 3 ayda baklavada cikarmis gogus kasida yapmis ben iki ayda daha gogusler belirgin oldu acaba nerde hata yapiyorum ,beslenmede sorun yok eminim.
 
Herkesin genetik yapısı, metabloizma hızı, beslenme ve yaşama koşulları, uyku düzeni... değişkendir bu nedenle; 1-2 ayda herkes aynı sonucu elde etmez ve gerçekten kısa bir süredir bariz bir fark beklemek için.İstikrarlı devam eden bir antrenman ve sağlam bir beslenme/dinlenme ile istediğiniz hedefe ulaşabilirsiniz.Aldığınız yola bakın geçirdiğiniz süreye değil...
 
sa hocam benimde bir sorum olacaktı.benim sporda bu hafta 6. haftam olacak.3 çeşit antrenmanım var.bunları ayrıntılı yazmak istiyorum.
1.Antrenmanım sırasıyla :
Bench Press, dambell sıkıştırma, üst göğüs, üst göğüs sıkıştırma, alt göğüs, pullover, sehpa pazu, dambell pazu, konsantre pazu
2.Antrenmanım :
Bar arka omuz, bar ön omuz, omuz yana açış, makina omuz, bar tutuş çene altı, bar trapez, barla alına çekiş(triceps) fransız triceps, halat triceps
3.Antrenmanım:
Lant enseye çekiş, lant göğse çekiş, lant dar çekiş, bar kanat, kürek, dambell kanat, 45 lik bacak, ön bacak, arka bacak
Bütün antrenmanlarım 4x10 ve ortalama 2 saattte bitmiş oluyor.bunları haftada 6 gün yapıyorum ve sadece pazar günü çalışmıyorum.beslenmeme dikkat ediyorum.şekerli asitli ve fast food ürünlerini tamamen yemiyorum.büyük ölçüde azalttım.hergün almam gereken protein karbonhidrat miktarına dikkat ediyorum ve yeterli şekilde almaya çalışıyorum.sporumun 4. ayından sonrada weider premium whey protein almayı düşünüyorum.buraya kadar bana yanlış yaptığım durumlarımı söyleyebilirmisiniz?
 
En önemli noktalardan biri de antrenman hocanızı iyi seçin. Bu yüzden 5-6 ay yanlış program ile çalışarak mağduriyetimi bildireyim.
 
merhaba arkadaşlar daha yeni üye oldum siteye şimdi 23 yaşında ince bir bayanım zayıf biri olmama karşın bacaklarım kalın, kalçam dar omuzlarımda dar 2 aydır fitness yapıyorum spordan anlayan, hoca, koç vs. birisine bir şey sormak istiyorum benim spor yapmaktaki amacım kalça,göğüs büyütmek omuz genişletmek bunları yaparkende kalın olan bacak ve kollarımı daha fazla kalınlaştırmamak spor yaptığım yerde 4 tane eğitimli deneyimli hoca var hepsine derdimi güzel güzel anlatmama rağmen uygulanan programda kol ve bacaklarım dahada kalınlaştı omuz ve kalçada da bir değişiklik yok haftada 4 gün gidiyorum beslenmeme dikkat ediyorum optimum protein tozu kullanıyorum istediğim şeylere göre bana önereceğiniz hareketler var mıdır? varsa nelerdir bari programımı kendi kendime belirleyeyim diyorum cevap veren olursa şimdiden teşekkürler:))
 
Kalça egzersizleri yaparken devreye illaki bacak da girer. Kalça için en etkili egzersizler deadlift ve squat. Ama bunların ikisi de bacağı çalıştırır. Glute kickback, flutter kicks, hip extension gibi egzersizler bacağa en az etkiyi vererek, kalçaya odaklanmayı sağlarlar. Ancak kalçaya hacim verilmek isteniyorsa squat ve deadlift in şart olduğunu düşünüyorum.

Omuz için bol bol çeşitli press ve lateral raise egzersizleri yapmalısın. Ağır kaldırmaktan korkma. Bayanların en yanlış düşüncelerinden biri bu.
 
Merhaba İyi günler.
Öncelikle bu sitede ve spor konusunda yeniyim(umarım doğru yere yazıyorumdur.). Yaklaşık 1 aydır haftada 3 gün spor salonuna gidiyorum.25 yaşında 1.70 boyunda 64 kiloyum. Kaslanmaktan ziyade kilo vermek istiyorum. Amacım 10 kg verebilmek. Sporun yanında düzenli besleniyorum. (kilo kaybına yönelik proteini ve sebzeyi artırdım karbonhidartı azalttım)ağırlık olarak ön kol ve arka kol için 1 kg agırlık çalışıyorum onun dışında squat mekik.. vs egzersiz hareketleri yapıyorum. Hareketleri yapmadan önce ise 1 saat %4.5 eğimle 6.5km/sa hızla koşu bandına tempolu yürüyorum. İşte benim problemim burada başlıyor. Koşu bandına 1 saat yürüdkten sonra diğer hareketlere hiç enerjim kalmıyor. En son küçük kas grubu olan karın kaslarıma yönelik hareketler yapıyorum (daha doğrusu yapamıyorum yerlerde sürünüyorum sadce). Yani yaklaşık 2 saat boyunca spor yapıyorum(bana çok fazla bir zamanmış gibi geliyor.). Ama etkili bir şekilde yaptıgımı düşünmemekteyim. Bir yerlerde hata yapıyorum bence. Yardımcı olabilirseniz sevinirim. Bir sorum daha olacak. Yaptıgım egzersizlerin sonucunu alabilmek için ne kadar sayıda ve kaç set tekrar yapmam gerkiyor. spor konusunda çok bilinçsizim çünkü ve gittiğim spor salonunda antronor yok. Yürüyüşü egzeriz hareketlerinden önce mi yoksa sonra mı yapmalıyım.?
Şimdiden teşekkür ederim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı