Khephnes - Antrenman Günlüğü

Dun gogus2 (ust gogus) ve triceps calistim. Ona dair detaylari yazayim. Motivasyonum biraz daha yerindeydi. Bir de ustune, salonda dumbell row yapmaya cabalayan birini goren mahalle abisi kivamindaki barzo abimiz, elemana beni gostererek, bak kardesimin vucudu cok iyi, git ogren ondan neler yapmis, bu hareket nasil yapilirmis diye dedi, eh, bu da belirli olculerde motivasyonu arttirdi henuz antrenmana baslamamisken. :p

Smith machine incline press - 4 set
Incline dumbell fly - 3 set
Upward cable cross - 3 set

Skull crusher - 4 set
Pulley kickback - 3 set
V-bar pushdown - 3 set, tamami drop (bunu tamamlayamadim)

Tamamlayamamin nedenlerine dair sorularim var.
Triceps'i gogus sonrasina koyduktan sonra triceps agrilarim fazlalasti, 2-3 gun gecmeyen agrilara sahip olmaya basladim fakat triceps'i de layigiyla calisabildigimi hissetmiyorum mesela. Daha dogrusu kaldirdigim kilolarda inanilmaz zorlanmaya basladim, skullcrusher'in henuz ikinci setinde triceps'lerim uyustu, dirsek eklemlerini kutletmeye calistim (kolumu duz bir rotada uzatarak) ve kolumu pek hissetmedim bile. Bunu gecen gogus/triceps antrenmaninda da yasamistim.

Demek istedigim verimli calistigimi hissetmesem bile -drop'u tamamlayamadim mesela- birkac gun gecmeyen agrilara sahip olmam ve antrenman boyunca triceps'lerimin onlari hissetmeyecek olculerde surekli gerilim halinde olmasi verimli gectigini mi gosteriyor?

Onerisi ya da yorumu olan?
 
Şimdiye kadar Göğüs'ten sonra hiç Triceps çalışmadım. Demek istediğini de tam olarak anlayamadım açıkcası. "Tricepslerim onları hissetmeyecek ölçüde gerilim halinde" derken tricepslerinin aşırı derecede kasıldığı söylemek istiyorsun sanırım. Yani ben öyle anladım. Bu da iyi bir şey olduğunu gösterir. Bana göre setleri tamamlayıp, tamamlaman o kadar da önemli değil. Önemli olan yaptığın hareketlerden, setlerden istediğin verimi alıp alamadığın. Eğer istediğin verimi alabiliyorsan problem yok ki setleri tamamlayamamanın iki nedeni olabilir. Ya tricepsleri bitirmişsindir, ya da yüksek ağırlık ile girmeye çalışıyorsundur. İlk iyi, ikincisi duruma göre değişir. :D
 
Şöyle bir öneri getirebilirim,göğüsten sonra normal bir triceps antrenmanındaki gibi çalışmak yerine biraz daha düşük hareket yoğunluğuyla çalışmayı deneyebilirsin.

Salondaki hocam da bir süre göğüs-triceps çalıştı,birkaç antrenmanını gözlemleme şansım oldu.Göğüsten sonra dipsle başlayıp bir Skull Crusher yapıp bitiriyordu antrenmanı.Bazen bitirici hareket olarak istasyon çalışması da yapıyordu.Çalıştığı set sayılarını hatırlamıyorum ama benim fikrimi sorarsan ikincil kas olarak ciddi şekilde aktif oldukları göğüs çalışmasından sonra tricepslerden ayrı bir kol günündeki performansı beklemek bence tricepslere haksızlık :)

EDİT : Bu arada nazar konusuna ciddi derecede inanmaya başladım.Salondakilerin,okuldakilerin inanılmaz övdüğü bir haftanın üzerine sakatlık yaşadım.Uzun kollu bol sweat-shirt giyerek gidiyorum artık.Aman dikkat :)
 
Haklisin Lethe, ancak bu sekilde soyledigim gibi agrilarim olusuyor antrenman gunu sonrasinda. Su an mesela triceps agrilarim suruyor dunden kalma. Muhtemelen yarin da gecmeyecek. Ancak haftada bir defa triceps calisiyorum, bu sekilde antrenmani surdurmeli miyim acaba diye dusunuyorum. Gorunen o ki verimli oluyor, oluyor ki agrilarim olusuyor, antrenman sirasinda skullcrusher'in ikinci setinden itibaren kolumu hissetmiyorum. Bunu kastediyorum dungean, inanilmaz bir uyusma meydana geliyor, bu da gerilim dozunun asiriligindan kaynaklaniyor sanirim, cunku normalde triceps calistigimda skullcrusher'i tamamladigimda pek bir hissetmezdim, ancak son harekete dogru bir "calisilmis kas" hissi tadardim triceps'lerde, bu sefer onu henuz ilk hareketin ikinci setinde tatmaya basliyorum.

Bu sekilde calismaya devam etmeli miyim acaba diye dusunuyorum, ikilemdeyim.
-

Bugun sirt calistim, ondan soz edeyim.
Yarin gazetelerde, ve badi sporu can aldi diye haberlerimi okuyabilirdiniz. Lat pulldown'da 35 kg'yle calisan bir cocuk nasil asildiysa artik makina koptu bar ensesine indi. Neyse cok ciddi bir seyi yokmus, ensesi falan kizardi sadece. Ben 60-70 arasi kg'yle calisinca ne olurdu tahmin edemiyorum, makina direkt su tepeden koptu, bar indi asagiya. Sansliymisim cidden.

Lat pulldown olmayinca hareketler sinirli kaldi biraz.
4-5 kg aldigim icin barfikste zorlanmaya basladim, 7-9 tekrar arasi cikariyorum bu cok dusuk geliyor bana, dolayisiyla barfikse pek yanasmiyorum artik diyeyim. En azindan simdilik. Alet kirilmasaydi bugun o kadar gazla ultra wide grip lat pulldown ulean diyerek gitmistim salona.

Su sekilde bir program uyguladim;

Barbell row - 5 set
Narrow grip chin up - 2 set
Seated row - 2 set
Deadlift - 3 set
Weighted hypers - 3 set

Barbell row'da herhalde ikinci defa denedigim icin kilolarim cok rezil yahu. Avuc icleri yere bakacak sekilde yapiyorum. Dorian abimizin gosterdigi formda. Dizlerim biraz sorun cikartiyor onu fark ettim, aslinda formu oturttuguma eminim ama dizlerime carpiyor bazen bar. Yine de cok iyi vurdu 5 set. Kilolar rezil, onu da tekrarlayayim. 25-25 ve 27,5-27,5'la calisabildim anca. Kac yapiyorsunuz acaba merak ettim. :) Herhalde ikinci deneyisim oldu icin bu kadar dusuk kilolar.

Deadlift'i bas donmeleri esliginde tamamladim. Set arasinda elemanin biri bir seyler anlatti falan ama hic animsamiyorum bile, algilarim parlaklasti, the grass was greener kafasina eristim bir anda. 2. setin sonunda boyle oldu, enteresandir. :D

Uzerine weighted hypers girince lower back iyice yangin yerine donustu. Ilk defa agirlikli girdim ve bu kadar fark edebilecegini hic dusunmedim. Hayir yani 20 kg falan alsam neyse de 10 kg aldim bir de, ona ragmen cok fark etti. Deadlift'in uzerine girince de ayri bir olumcullukte oldu acikca. Antrenman sonrasi inanilmaz bir gerilim vardi belimde. Sirt gununun favori hareketini ilan ediyorum, kesinlikle weighted hypers! :p

Simdi eve dondum, 3x80 ton baligi (yazana gore net agirligi 3x52'ymis, hepsini goturdum iste) ve makarna yedim.

Simdilik bu kadar diyeyim.
 
Gogus/biceps gunu.

Gayet guzel gecti, performansimda artis gozlemledim, ozellikle goguste kilolar rahat kalkti, fly'da da ilk defa 17,5'i gordum, normalde 15-15 calisirdim.

Chest press machine, 4 set
Dumbell fly, 3 set
Cable crossover, 3 set

Incline dumbell curl, 3 set
Machine preacher curl, 3 set diye dusundum agir girince 2 drop yapabildim
Cable curl, yine 3 set drop diye dusunup 2'de tikandim
Power punch, 2 set

Simdi biceps goruldugu gibi kafama gore girdim bugun. Drop set deneyeyim dedim. Biceps'te ilk defa denedim dungean'in tavsiyesi uzerine. Guzel gibi. Yalniz uc set ust uste cikaramiyorum. Iki set oldu, biraz daha kilo dusurmeliyim sanirim. Biceps'te drop set ise yarar mi, yoksa antrenman sirasinda sahte bir pump mu yasiyoruz, bilgisi olan, buna dair bir sey soyleyebilecek olan biri var mi?

Bir sonraki biceps antrenmani icin,
Incline dumbell curl, 3 set
Machine preacher curl, 3 set tamami drop
Cable curl, 3 set tamami drop
Uzerine bir set Ronnie'nin 21'li curl'u dusunuyorum

Cok gereksiz mi acaba?
 
Ben olsam 21'li Curl ile başlardım. Arkasından alternate hammer curl ile alternate dumbell curl (rotasyonlu) supersetlerdim. Yani amaç intensity arttırmak ve sarkoplazmik etki almak ise böyle daha yoğun olacaktır sanırım.

Hatta haftada 2 defa girmek istersen bir kere bu idmanı girip bir tane de 6-10 tekrarlı ağır çalışma (uzun dinlenmeli) eklenebilir. Set sayılarını abartmadan tabi. Bu tarz yoğunluğu kaldırabilir vücut recovery anlamında.
 
Khep bicepste sadece bir harekettte drop seti uygulamalısın bence. 2 drop, 1 tane de 21 biceps için ağır olabilir. 3 seti de çıkartırsın bu arada, kaç kilo ile girdin ki drop setleri?

Abi machine preacher curl icin normalde 54 kg'yle baslayip 3 set arttiriyordum, 59 kg falan diye. Bu sefer 50'yle baslayip azalttim ama cikmadi yani, ikinci dropun 7. tekrarinda biraktim
Ben olsam 21'li Curl ile başlardım. Arkasından alternate hammer curl ile alternate dumbell curl (rotasyonlu) supersetlerdim. Yani amaç intensity arttırmak ve sarkoplazmik etki almak ise böyle daha yoğun olacaktır sanırım.

Hatta haftada 2 defa girmek istersen bir kere bu idmanı girip bir tane de 6-10 tekrarlı ağır çalışma (uzun dinlenmeli) eklenebilir. Set sayılarını abartmadan tabi. Bu tarz yoğunluğu kaldırabilir vücut recovery anlamında.

Soyledigini dusundum ama ilk hareketi max kiloda fail olana kadar yapayim, son iki hareketi de droplayayim diye dusundum. Drop'un mantigi geregi sanki son hareket olmasi gerekmis gibi dusundum o an, biceps'leri iyice tuketmek icin sona atmistim.
-

Bugun bacak calistim bu arada. Siradan bir antrenmandi, sadece leg press ve leg press hamstring varyasyonunda drop set calistim, apartmanin merdivenlerini cikarken quad'lar baya agridi, zar zor yurudum zaten antrenman sonrasi da.

Squat, 4 set
Sprint lunge, 2 set
Leg press, 3 set tamami drop
Leg press hamstring, 3 set tamami drop
Leg press calf, 3 set

Weighted sit up - 3 set (40kg ile denedim ama iki tane 20 kg'lik plaka alinca ellerimi kavusturmak zorlasiyor, bir set oyle yapip, sonrasinda 20 kg'ye dustum)
Weighted side twist (20 kg) - 2 set

Bacak antrenmaninda hareket cesitliligini arttirmam lazim. Stiff legged deadlift'ten hic verim alamiyorum, belimi agritiyor. Salonda leg curl yok. Ne yapsam diye dusunuyorum, sprint lunge super bir hareket mesela, vazgecilmezim oldu, yok mu oyle benzer hareketler? Leg extension'dan da verim alamiyorum pek.

Mide icin ayrica mutlaka bir rutine ihtiyacim var. Tercihen superset ya da giantset, kafama gore giriyorum her antrenmanda. Soyle yuksek agirlikla girebilecegim, direkt hacime yonelik hareketler lazim.

Bir de Reg Park'in rutinlerine bakiyorum su ara, valla Ex'in basliginda da belirtmistim, full body seklinde calisasim var bir sure. Bakicam artik duzgun bsi oturtabilirsem.
 
Son düzenleme:
Omuz antrenmani yapmistim dun, guzel gecmisti gayet. Lateral'lerde 7,5'la sonsuz tekrar yapabilmeye basladim negatifler 4 saniye olsa bile. Artik 10-10'a gecerim artik.

Bugun beslenme acisindan cok rezil. Off gun. Kahvalti ettim, eve gelip yemek yedim ve disari ciktim, full alkol ve simdi henuz dondum. Yemek yedim, cok az bulgur biraz da tavuk gogsu. Findik ve casein alip yatarim herhalde.
 
Olur arada öyle. İnsanın rahatlamaya ihtiyacı var. Manastır rahipleri gibi hayatımızı her türlü zevkten arındıracak değiliz ya? :) Zaten vücut geliştirmeyi de hem iyi hissetmek hem daha keyifli yaşamak için yapmıyor muyuz?

Lat raise kilo artışı olayına sevindim. Büyüt omuzları. Canonball! :)
 
Gunlugu aksatmaya basladim iyice.

Cuma gogus/triceps guzel gecmisti. Triceps'te droplamamistim bu sefer.
Cumartesi de barbell row'lu, ultra wide grip lat pulldown'lu, deadlift'li falan guzel bir antrenman yaptim, sirtim agriyor yine.

Rin'le de konusmustuk, Mike O'Hearn'in powerbuilding rutiniyle takilayim biraz diyordum ama 3 tekrarli squat falan, salonda squat rack olmadigi icin cok skinti, o kiloyu yerden alip yuklettiremem. O yuzden nasil yapsam diye dusunuyorum.

Zaten programin birebir aynisini uygulayamam, aksam kardio/abs falan yazilmis, sosyal yasantimin sifir olmasi lazim onun icin, ki su ara antrenmana dahi vaktim yok neredeyse. Biraz da alkole abandim gibi.

Neyse iste, guzel bir rutinle toparlayayim kendimi diyorum.

PS: Program soyleydi bu arada;

http://www.bodybuilding.com/fun/mike-ohearn/power-bodybuilding/12-week-program.html
 
Son düzenleme:
Bugun itibariyle toparlandim, gibi, gibi. En azindan iyi ve antrenmana dair motive hissediyorum kendimi. Sadece yeni rutin olayina girisemedim, soyle uzun soluklu beni idare edebilecek bir seylere ihtiyacim var. Powerbuilding workout'larinin neredeyse tamamina, yani net uzerinden erisebildiklerime en azindan, hepsini taradim, kafama gore bir seyler bulamadim.

Neyse, bugun gogus/biceps calismasiyla devam.
En azindan bu haftasonuna kadar yeni rutin bulmus olayim.

Sevgili gunluk takipcilerim diyorum, bir seylerin onerin rica ederim. Hos, gunluk takipcisi de kalmadi artik, heh.
 
Dun yine mide bulantilari esliginde bacak calistim. Set aralarinda az dinlenip guzelce yuklenince cidden midem bulaniyor bacak calisirken.

Sprint lunge'nin kesfi icin Rin'e tesekkur ediyorum. Bacaklari isitmak icin ve patlayici guc icin mukemmel bir hareket.

Bugun, pazartesiden kalma gogus ve on omuz agrilarima, epey yuksek dozlarda calf agrilari eklendi. Calf'lerim ilk defa bu kadar siddetli agriyor. Leg press calf raise uzerine inanilmaz yavaslikta bodyweight calf eklemistim, sanirim o yuzden. Bodyweight olmasina ragmen cok yavas 30 tekrar yapinca guzel vurmus olmali.

Bugun biraz isim oldugu icin okula gitmedim. Aksamuzeri omuz antrenmanina giderim.
Drop'lara ara veriyorum. Max kiloda yuklenirim olabildigince. Simdilik bu kadar.
 
Back
Yukarı