omuz,göğüs ayrı bir günmü yapılmalı
- Konuyu başlatan skllmyh
- Başlangıç Tarihi
Bu idmana gerek yok. Çok kısa bir sürede çok hızlı bir ilerleme almak istiyorsan.
Bench press ve Dumbell benchpress arka arkaya gir. 3x8 ama set aralarında 1 dakikadan fazla dinlenme. ve son tekrarlar seni çok zorlasın.
1 Set incline benchpress girebilirsin. Benchpress ve dumbell benchpress göğüsün yüzde90 ınını çalıştırır. için rahat olsun.
Dips Şınav ve yatarak yana açışı ekle programa
en iyi arka kol idmanı CLose Grip bench press ile atılmakta ve aynı zamanda göğüsün iç bölgesini çalıştırırsın bunuda yap
Alna barbell ve Dumbell frenç dilersen pushdown triceps ile tamamla.
30 dakika sonunda butun göğüs bölgen ve arka kolların bitmiş olur.
4 gun dinlen ve beslen bu kadar. Aralarda sırt idmanına giriceksen eğer. göğüs kasların acıdığı için barfiks çekmekte ve latpulldown yapmakta zorlanabilirsin.
O yüzden bacak çalışmasını orta bir güne al böylece göğüsünün dinlenmesini bekle.
Son düzenleme:
M.Liberation
Üye
teşekkurler
zaten idmanım
1 gun göğüs arkakol bu program olcak
off
2 gun sırt biceps
off
3gun omuz bacak
off
off
zaten idmanım
1 gun göğüs arkakol bu program olcak
off
2 gun sırt biceps
off
3gun omuz bacak
off
off
emregunes
Üye
M.Liberation
Üye
karnı bb yapmadım günler calışmayı düşünüyorum ön koluda biceps günü olabilir yada bi off gunde evde olabilir
oklahoma
Yeni Üye
coyotenin verdiği idman mantığı bencede çok iyi. gogus ve arka kol çalışma prensibi bencede mantıklı. bir gun off verip sırt biceps yapılabilir. ancak dediği gibi yine yorgunluk belirtisi varsa o gune bacak kaydırılıp ust bolgeler dinlenmeye dewam ettirilebilir. çok mantıklı ve doğru bir yaklaşım. tavsiyem omuz ve bacak bolgelerini beraber girmemekten yana olacak. bacak ve kalf adalesi için ayrı bir gun ayırmalıyız. bunların dışında diğer bir onemli hususu gogus bolgesine 5-6 hareket içeren bir program vermişsiniz. bu kadarına gerek yok. 3-4 hareket fazlasıyla yeterlidir. gogus programını farklı iki şekilde yorumlayabiliriz. ust gogus agırlıklı bir program ve alt gogus agırlıklı bir program olarak. 1ay birini diğer ayda diğerini uygulayarak hem rutine girmeyiz hemde netice alırız. ornek olarak ust gogus agırlıklı program :
incline bench press 12 - 10 - 8 - 8 - 6
incline dumb. fly 12 - 10 -10
bench press 10 - 8 - 6 - 6 (veya son sette daha agır kilo 4 tekr.)
pull over 15 - 12 - 10
ikinci sistemde buna benzer ancak bu alt gogus kaslarına biraz daha hitap eder :
bench press 15 -12 - 10 -8 - 6 - *4 (*son set olmayadabilir amaç herset kilo arttırıp basmaktır)
dumbell fly (duz sehpada) 12 - 10 - 10
incline bench dumb. press 12 -10 -8
dips 3 set ne çıkarsa...
bu şekilde iki program uygulayabilirsin. fazla hareket yaparak adaleyi geliştirme isteğin sana yarardan çok zarar getirir. hatta haftada 4 gun her adaleyi 2 kere çalışan ark. var. onlar 3 harekette bırakmalıdırlar. cunku 2 kez çalıştırılacak nede olsa . naçizane tavsiyelerim saygilarimla ....
incline bench press 12 - 10 - 8 - 8 - 6
incline dumb. fly 12 - 10 -10
bench press 10 - 8 - 6 - 6 (veya son sette daha agır kilo 4 tekr.)
pull over 15 - 12 - 10
ikinci sistemde buna benzer ancak bu alt gogus kaslarına biraz daha hitap eder :
bench press 15 -12 - 10 -8 - 6 - *4 (*son set olmayadabilir amaç herset kilo arttırıp basmaktır)
dumbell fly (duz sehpada) 12 - 10 - 10
incline bench dumb. press 12 -10 -8
dips 3 set ne çıkarsa...
bu şekilde iki program uygulayabilirsin. fazla hareket yaparak adaleyi geliştirme isteğin sana yarardan çok zarar getirir. hatta haftada 4 gun her adaleyi 2 kere çalışan ark. var. onlar 3 harekette bırakmalıdırlar. cunku 2 kez çalıştırılacak nede olsa . naçizane tavsiyelerim saygilarimla ....
M.Liberation
Üye
şimdi şöyle yapyorum
göğüs
inline dumbal press3x10 8 6
incline dumball fly 3x8 8 8
dumball press3x10 8 6
arkakol
close grip bench press 3x10 8 6
anla indiriş press 3x10 8 6
pusdown 3x10 8 6
fazla antremandan gerileme olurmu?
göğüs
inline dumbal press3x10 8 6
incline dumball fly 3x8 8 8
dumball press3x10 8 6
arkakol
close grip bench press 3x10 8 6
anla indiriş press 3x10 8 6
pusdown 3x10 8 6
fazla antremandan gerileme olurmu?
oklahoma
Yeni Üye
bu programda iyidr . ancak dumbell çalışmaları genelde hacimden ziyade şekillendirici niteliktedirler. bu yuzden çalışmalarına barı almalısın. o zaman soyle yap :
incline bench press 12 - 10 - 8 - 8 - 6
incline dumb. fly 12 - 10 -10
bench press 10 - 8 - 6 - 6 (veya son sette daha agır kilo 4 tekr.)
pull over 15 - 12 - 10
yatarak alna press ve makinada arka kol la bitir derim. zaten gogus programı yeterince arka kolu çalıştırıyor diyebilirim.
incline bench press 12 - 10 - 8 - 8 - 6
incline dumb. fly 12 - 10 -10
bench press 10 - 8 - 6 - 6 (veya son sette daha agır kilo 4 tekr.)
pull over 15 - 12 - 10
yatarak alna press ve makinada arka kol la bitir derim. zaten gogus programı yeterince arka kolu çalıştırıyor diyebilirim.
M.Liberation
Üye
plover yerine close girp yapıorum hem göğüs hem arka kol calıştırıo aynı zamnada arka kola hacim verio