omuz,göğüs ayrı bir günmü yapılmalı
- Konuyu başlatan skllmyh
- Başlangıç Tarihi
Aynı antrenmanda bir büyük bir de küçük kas grubu çalıştırma daha faydalıdır. Omuz çalıştığın gün triceps çalış; omuz çalışırken zaten tricepsler de ısınmış olacaktır. Bu sadece bir öneri, nasıl yapcağına senin karar vermen daha doğru, vücut senin vücudun.
Ayrıca bacak en zorlayıcı kas grubu olduğu için o antrenmanda daha küçük bir kas grubu olan, bileklerini çalıştırmanı öneririm ya da hazır bacak kasları da ısınmışken, o gün deadlift, good morning yapabilirsin, böylece alt sırt kasların çalışır. Bunlara ilaveten back extension da yapabilirsin. Üst sırt kaslarını da başka bir gün çalıştırırsın. Ben bu şekilde çalışmaktan daha çok verim alıyorum.
Dediğim gibi vücut senin vücudun; sana iyi gelen antrenmanı en iyi sen bilirsin.
Ayrıca bacak en zorlayıcı kas grubu olduğu için o antrenmanda daha küçük bir kas grubu olan, bileklerini çalıştırmanı öneririm ya da hazır bacak kasları da ısınmışken, o gün deadlift, good morning yapabilirsin, böylece alt sırt kasların çalışır. Bunlara ilaveten back extension da yapabilirsin. Üst sırt kaslarını da başka bir gün çalıştırırsın. Ben bu şekilde çalışmaktan daha çok verim alıyorum.
Dediğim gibi vücut senin vücudun; sana iyi gelen antrenmanı en iyi sen bilirsin.
Haklısın fakat haftada 4 gün gidiyorum.
Göğüs-Karın
Biceps-Bilek
Omuz-Bacak
Sırt-Triceps
şeklinde. Omuz-bacak cok zorlayici ve yorucu oluyor. ama aklıma takılan soru "Omuz-Biceps-Triceps" calistiktan sonraki ertesi günler hic acı - ağrı olmuyor neden olabilir? sadece göğüs calistiktan sora acıyor. yeterince uyaramadımmı kasları
Göğüs-Karın
Biceps-Bilek
Omuz-Bacak
Sırt-Triceps
şeklinde. Omuz-bacak cok zorlayici ve yorucu oluyor. ama aklıma takılan soru "Omuz-Biceps-Triceps" calistiktan sonraki ertesi günler hic acı - ağrı olmuyor neden olabilir? sadece göğüs calistiktan sora acıyor. yeterince uyaramadımmı kasları
Göğüs-Triceps ve sırtı aynı güne alabilirsin. Göğüs ve triceps itmeli Sırt ise çekmeli kas grubudur.
1 gun dinlen
Bacak idmanını at ama çok sağlam bir idman olsun
1 gun dinlen
Omuz biceps ve ve bilek ön kol yapabilirsin.
gögüs triceps aynı yapılacak en yanlış ikilidir üstteki arkadaşa hiç katılmıyorum,
yazdığın program bence cok guzel değiştirmeye cok kararlıysanda omuzla bilek i yer değiştirip dene yinede tavsiyem programına devam etmen yönünde olacak
Bunun nedenini bana anlatırmısın? Ancak kulaktan dolma sözler olmasın.
Ben sana açıkliyim önce göğüs kaslarını çalıştırman için tricepse büyük kuvvet bindirirsin. Şınav çekerken yada benchpress yada dumbell benchpress.
Son düzenleme:
Bir gün omuz ve biceps, diğer gün bacak ve bilek çalışabilirsin.
rekliox
Üye
kulaktan dolma derken bilgi düzeyini bilmiyorum ve sınamakta haddime düşmez ama tricepsle gögüsün neden aynı gün calısmayacagını sana anlatayim ve birde video ekleyecegim
gogusun temel hareketi bench press yada dumbell bench press tir bu hareket herkesin programında vardır büyük ihtimalle arkadaşa ekleyecektir bench press te ilk kaldırdıgımızda yük gögüste sonra tricepste en yukarıdayken ise omuzdadır o yuzden belli bir aşamayı geçmiş vg ile profesyonelce uğraşan kişiler hareketi yarım kaldırarak yaparlar (bkz:video) böylece triceps e yuk binmez ama bizler o seviyede olmadığımız icin hareketi tam yapmak bizim icin daha verimli olacaktır ve arkadaşında tricepslerine fazladan yük binecektir birde incline yada decline bench press yapıyorsa dahada cok tricepse yuklenilecek , aynı gün bide triceps calısırsa 4 hareket yapsa, 3 kerede gogus yaparken calıstırmıstı eder 7 hareket sence bir gunde tricepse 7 hareket yüklemek fazla olup verimi düşürmez mi ???
video: https://www.youtube.com/watch?v=VJE5BL_dh4M
Amacim seni sınamak değil,
Göğüs ve Triceps itmeli kas grubuna girer yani bu kasları ittirerek çalıştırırsınız. Ayrıca benchpress ve diğer dumbell press idmanlarında hareket nizami yapılırsa genellikle bütün yük tricepse binmez. Dusundugunuzun aksine Dirsek bölgesine yani ekleme binen yük oldukça fazladır. Eğer hareketi kollarınız vücuda paralel 90 derece olacak şekilde yapıyorsanız bunu anlamanın yoluda Araya bir havlu koymaktır. Böylece bütün gerilimi göğüs kaslarınızda hissedersiniz. Amacımız neydi göğüs çalışmak. Barı göğüse değdirmek büyük bir hatadır. Bu sayede göğüsteki gerilim kaybolur ve yük arka kollara biner hareketi yapmak kolaylaşır. Göğüstende verim alamayız.
Benchpress 3x8
Şınav 3x12
Dumbell benchpress1x12 Close Grip Benchpress1x12
incline benchpress 2x8
Dumbell fly 3x10
Dips açık pozisyonda 1x15
Dips kapalı pozisyonda 1x15 Süre 35 dakika. Geçen gun kronometre ile hesapladım ve 35 dakikada idman bitti bende bittim.
Eğer sırt kaslarınıda bu gune ekleseydım şayet bu mumkun çunku sırt kaslarıda çekmeli kas grubudur. O zaman programımı yeniden düzenlliyorum. Elimde alternatif programlar var ve bir yaptıgım idmanı bir dahaki gun asla yapmam. Buna çok dikkat ederim.
Mükemmel göğüs ve triceps gelişimi aldıgım program. Bu idmanı atıp en az 4 gün dinleniyorum ve makinelere ihtiyaç duymuyorum. Yorulmuş bir Tricepsi en iyi kendi vücut ağirlimizla çalıştırırız.
Yani Göğüs ve triceps aynı anda çalışmaması için hiç bir neden göremiyorum.
Hem kuvvetlenen güçlenen tricepslerim sayesinde benchpresste inanılmaz kilo artısıda aldım.
oklahoma
Yeni Üye
gogus - omuz - triceps çalışılır arkadaşlar. burada yalan yanlış insanları bilgilendirmeye kalkmayın. bunun yapılma amaca itişli hareketleri bir gune koymaktır. diğer gunde biceps - kanat - bilek gibi çekişlileri bir araya koyarak max. dinlenme sağlarsınız. bunlar zor programlardır ancak overt. riskini en aza indirenlerdir. gogus triceps omuz bir gunde çalışılır. once araştırma yapın sonrada yorum !!!
JohnnyTog
Üye
Oklohama dediğine katılıyorum. Belirli bir seviyeye gelmiş sporcular için örnek vermek gerekirse Pazartesi Göğüs-Omuz-Triceps Çarşamba Ön-Arka Bacak-Kalf-Mide ve Cuma günü içinde Sırt-Trapez-Biceps-Bilek güzel bir kombinasyon olacaktır.
Ancak Sporda daha yeni olanlara tavsiyem. Örnek olarak;
Pazartesi: Göğüs-Biceps
Çarşamba: Omuz-Triceps
Cuma: Sırt-Bacak
veya
Pazartesi: Göğüs-Sırt
Çarşamba: Bacak-Omuz
Cuma: Önkol-Arka Kol
Şimdi iki büyük kas aynı gün çalıştırılmaz diyenleri duyar gibi oluyorum dediğim gibi arkadaşlar bunlar yeni talebeler için yani bu talebeler ilk etapta bu hareketleri yaparken azami ağırlık kaldıramayacakları için onlarda overtraining olmayacaktır.
Benimde tavsiyem Bacağın tek kas grubu olarak çalışılmasıdır.
Ancak Sporda daha yeni olanlara tavsiyem. Örnek olarak;
Pazartesi: Göğüs-Biceps
Çarşamba: Omuz-Triceps
Cuma: Sırt-Bacak
veya
Pazartesi: Göğüs-Sırt
Çarşamba: Bacak-Omuz
Cuma: Önkol-Arka Kol
Şimdi iki büyük kas aynı gün çalıştırılmaz diyenleri duyar gibi oluyorum dediğim gibi arkadaşlar bunlar yeni talebeler için yani bu talebeler ilk etapta bu hareketleri yaparken azami ağırlık kaldıramayacakları için onlarda overtraining olmayacaktır.
Benimde tavsiyem Bacağın tek kas grubu olarak çalışılmasıdır.
Son düzenleme:
itiş hareketlerini 1 güne koyarsak cok yorucu(yorucudan kastım nizami yapamayacak duruma gelmek) olmazmı?
mesela göğüs yaptıktan sonra omuz girmeye kalksam omuzdan tam verim alamam.
tabi kişiden kişiye göre değişir ama ben 1 itiş 1 çekiş hareketi koydum.
amaç max. gerilim sağlamaksa çok hareket yerine az hareketle ağır girmek daha iyi değil mi?
mesela göğüs yaptıktan sonra omuz girmeye kalksam omuzdan tam verim alamam.
tabi kişiden kişiye göre değişir ama ben 1 itiş 1 çekiş hareketi koydum.
amaç max. gerilim sağlamaksa çok hareket yerine az hareketle ağır girmek daha iyi değil mi?
dishiwelet
Üye
arkadaslar bu itis ve cekis olayı nedir?
M.Liberation
Üye
bitti demiş siniz benim sormak istedim ozaman ayrı bir arkakol idmanı yapmıoruz
göğüs calışırken bitirioyormuyuz bu idmanı
benim idmanım şöyle
inc dum press4x8
inc dum fly3x8
benc press 3x8
plover 3x8
10-15 dk ara
robepusdown 3x8
close girp benc press 3x8-6
burun kırıcı 3x 8-6
buşekilolursa over.riski olurmu?
bench press, military press gibi hareketlerde ağırlık iterek kaldırılır. itme dioruz buna.
çekme de ise, biceps,bilek,arkakol hareketlerinde ağırlık çekerek kaldırlır.
emregunes
Üye
Ufak bir düzeltme yapayım.Arka kol(triceps) hareketleri çekiş değil,itiş hareketidir.Onun haricindeki bilgiler için teşekkürler thums:
Sırt bölgesi biceps kaslarınız çekerek çalıştırılır göğüs triceps omuz gibi kas gruplarınız iterek çalıştırılır.
Ayrıca göğüs bölgesinde ve omuz bölgesinde sırt bölgesinde dairesel yapılan çalışmalarda var.