Az Tekrar Çok Ağırlık mı ? yoksa Çok Tekrar Az Ağırlık mı ?

Az Tekrar Çok Ağırlık mı ? yoksa Çok Tekrar Az Ağırlık mı ?

  • Total voters
    2.426
ben setler arası 30 sn dinlenmek suretiyle 12 tekrar lı bir antrenman sistemi deniyorum inanın 90 kg bench pressin etkisini 40 kg ile sağlıyorum.tabiki dikkat edilmesi gereken setler arası az beklemek ve kanı o bölgeden uzaklaştırmamak.ve 4 set şeklinde değil bench squat barfiks 8 set diğerleri 6 set şeklinde inanılmaz zor dayanıklılık isteyen ve aynı zamanda cardio yerine geçecek bir program.
antrenman sonuçlarını 2-3 ay denedikten sonra sizinle paylaşacağım.
 
Benim 3 aydır body yapıyorum. Kilom biraz düşük 1.5-2kg alsam da bu üç ayda hala istediğim seviyede değilim. Amacım çoğunuzun nefret ettiği plaj vücüdu denilen olgu. 15 yaşındayım, kilo alıp istediğim doğrultuda ilerlemek istiyorum, nasıl antrenman yapmalıyım bu iki seçenekten hangisi acaba ? Bu sorunu olanlar için yorumunuzu yapıp bana özel mesaj da atarsanız çok memnun olurum.
 
şimdi sana burda herkes az tekrar basabildiğin en ağır kilo dicek. ama bn sana yukarda dediğimi tekrarlıyorum drummer(beslenme).15 yaşında tam gelişme çağındasın. sana şu anda protein tozu veya amino asit önermem. ama süt,süt tozu,yumurta,peynir(kaşar ve lor) ,beyaz ve kırmızı et proteini yüksek besin maddeleri. özellikle hayvansal proteinler amino asitlere dönüşme bakımından daha kaliteli o yüzden hayvansal proteinlere önem ver.işin tekrar kısmına gelirsek bana göre 8 hatta 10 tekrardan aşağısı kalliteli kas yapımı için uygun değil,biz strongman yarışmalarına hazırlanmıyoruz,vücudumuzu ön planda tutmak istiyoruz çünkü.senin yaptığın 4,5,6 tekrar bu sporda altyapısı olmayan bi insan için uygun değil... dediğim gibi beslenme bu işin %60 ı ;)
 
wolf kanuni drummerın yazısın iyi okursan 3 aylık bir sporcu olduğunu ve plaj vücudu istediğini söylüyor. ben de powerliftingciler gibi yağlı bir vücut istemiyorum. "biz" çoğullamasını kullanarak ben ve drummer ı kastettim. kimsei genellemedim yani ;)
 
Maesta dedi:
Ayaza açıklayıcı yazılarından dolayı tşk ederim ama aklıma şu soru takıldı kas liflerini aktif etmek için 1-6 tekrar arası antreman yapmalıyız ondan sonra aktif olan kas liflerini parçalamak için 6-12 tekrar yani burda belli bi dönem 1-6 tekrar arası yapmamız gerektiği sonucu çıkıo ki ben bodye başladıımdan beri tekrarlarım 6-15 arasında gidip gelmiştr şimdi ben ve bnm gibi arkadaşların yanlış yaptıını mı sölüoruz bi nevi??
Genişletmek için tıkla...


tekrar sayıları çok değişken olup, aralıgı her vücutta aynı sonuçları ortaya çıkaramıyor..

şu bir gerçek ki, 8-12 tekrar, vücuda hem hacim hem de güç kazadırmak en cok tercih edilen tekrar sayısı aralıgıdır..bu sayı aralıgı yagsız kas kütle kazanımı konusunda da etkili bir çalışma sistemidir, ama ,ben 6-10 tekrar sayısıa cekmeyi daha uygun buluyorum daha fazla hacim için..izole isteyenler ve kış aylarındaki bulk dönemlerini daha yagsız geçirmek isteyenler belli periyotlarda, 8-12 tekrar sayılarını kullanabilirler ve bu çalışma sistemi pumping etkisini de artırır..

kış aylarında hacim çalışması için, güç sınırlarının da yeterince zorlanması lazım..bunun için çeşitli tekrar aralıkları var..eger, 1-3 tekrar arası yaparsanız, daha cok güç kazanma odaklı bir çalışma yapmış olursunuz, ama 3-6 tekrar en iyi hacim ve güç kazanma çalışmasıdır, bu çalışma sistemi aynı zamanda ileride yapacagıız definasyon çalışmaları için, daha kondisyonlu olmanızı sağlar..

15 tekrar ve biraz daha yukarısı bacak çalışmalarında cok uygundur..bacaklar cogu zama düşük tekrarlarla tatmin olamayan kas grubudur..bu yüzden, bacak antrenmanlarıızda 10-15 tekrar hatta biraz daha yukarısı gelişiminizi daha da hızlandırır..


cok yüksek tekrarlar yani 20-30 gibi yüksek sayılar, daha cok dayanıklılıgı artırma amaçlıdır, bu gibi çalışmalar belli amaçlar ve ihtiyaçlar dogrultusunda yapılmalıdır..

şunu da unutmamak gerekir; tekrar sayıları düştükçe, set arası dinlenme süresi bir o kadar uzar..aynı şekilde, tekrar sayıları yükseldikçe set araları dinleme süresi gitgide kısalır, vücuttaki kan akışını hızlı tutmak için, bunu da hesaba katmak lazım..
 
D.Wolf dedi:
şunu da unutmamak gerekir; tekrar sayıları düştükçe, set arası dinlenme süresi bir o kadar uzar..aynı şekilde, tekrar sayıları yükseldikçe set araları dinleme süresi gitgide kısalır, vücuttaki kan akışını hızlı tutmak için, bunu da hesaba katmak lazım..
Genişletmek için tıkla...

yüksek tekrarlarda neden dinlenme süresi uzuyor veya kısa tekrarda neden daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyuluyor? Kaldırılan kilolarla mı ilgili?
 
fehmican dedi:
yüksek tekrarlarda neden dinlenme süresi uzuyor veya kısa tekrarda neden daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyuluyor? Kaldırılan kilolarla mı ilgili?
Genişletmek için tıkla...

agır kilolara girdigimizde, yani, 1-3 veya 3-6 tekrarlı setlerde vücut maksimum zorlanmayla bitirir seti, dolayısıyla vücudun dinlenip," recover" dedigimiz olayın gerçekleşmesi için vücuda gereken süreyi tanımalısınız, yani biraz daha uzun olması gereken süre..kasların tekrar doluluk kazanması için gerekli süreyi tanımalısınız ..eger,bunu yapmazsanız, vücut laktik asit enerjisini kullanmaya başlar, yani henüz tam dinlenmemiş, yorgun bir kas grubuna zorla bir iş yaptırmaya benzetirsiniz olayı, dolayısıyla kaslar kendisini hızla yenileyemez ve diğer seti verimli bir şekilde cıkaramazsınız..bu yüzde kaslarınızın doluluk oranı da düşmeye başlar..

düşük-orta kilolara girdigimizde, vücut daha cok pumping kokusu alır çünkü tekrar sayısı bu sefer daha yüksektir ve vücut maksimum zorlanmayla karşı karşıya kalmamıştır, bu yüzden recovering daha hızlı olacagı için, vücut fazla dinlenmeye gerek duymaz, bu yüzden süre daha da kısalır..
 
Son düzenleme:
D.Wolf dedi:
agır kilolara girdigimizde, yani, 1-3 veya 3-6 tekrarlı setlerde vücut maksimum zorlanmayla bitirir seti, dolayısıyla vücudun dinlenip," recover" dedigimiz olayın gerçekleşmesi için vücuda gereken süreyi tanımalısınız, yani biraz daha uzun olması gereken süre..kasların tekrar doluluk kazanması için gerekli süreyi tanımalısınız ..eger,bunu yapmazsanız, vücut laktik asit enerjisini kullanmaya başlar, yani henüz tam dinlenmemiş, yorgun bir kas grubuna zorla bir iş yaptırmaya benzetirsiniz olayı, dolayısıyla kaslar kendisini hızla yenileyemez ve diğer seti verimli bir şekilde cıkaramazsınız..bu yüzde kaslarınızın doluluk oranı da düşmeye başlar..

düşük-orta kilolara girdigimizde, vücut daha cok pumping kokusu alır çünkü tekrar sayısı bu sefer daha yüksektir ve vücut maksimum zorlanmayla karşı karşıya kalmamıştır, bu yüzden recovering daha hızlı olacagı için, vücut fazla dinlenmeye gerek duymaz, bu yüzden süre daha da kısalır..
Genişletmek için tıkla...

d.wolf yaaa 12 15 tekrarla da girebileceğimiz en ağır kiloları giriosak mesela ben 12 yaptığım zaman setten çıktığımda kaslarım 4 veya 6 tekrarsan çok daha fazla acı çekerdi ve bir süre beklemem gerekirdi set arasında senin dediğin herhalde maximum ağırlıkla çok tekrar yapmayanlar için????
 
vandeta2006 dedi:
d.wolf yaaa 12 15 tekrarla da girebileceğimiz en ağır kiloları giriosak mesela ben 12 yaptığım zaman setten çıktığımda kaslarım 4 veya 6 tekrarsan çok daha fazla acı çekerdi ve bir süre beklemem gerekirdi set arasında senin dediğin herhalde maximum ağırlıkla çok tekrar yapmayanlar için????
Genişletmek için tıkla...

12-15 tekrarı yaparken hissettigin doluluk, kütle inşa edilmesi için yapılmış bir tekrar sayısından ziyade, izolasyon ve dayanıklılık çalışmasıdır, bu yüzden hacim kazanma konusunda sıkıntı çekebilirsin ileride, bu da plato ya ulaşma demektir..

şimdi, 12-15 tekrarlı setlerde gücümüzün %100 ünü kullanmayız..vücut ilk tekrarını yaptıgında, zaten hangi kiloya girdiginin farkında olacagı için, ona göre güç kapasitesini ayarlamaya başlar..yani, ağır kilo basarsanız güç kapasitenizin kullanılacak yüzdesi başta berlirlenir ve vücut ona göre kas dokusu üzerinde bir gelişim olup olmayacagı konusunda uyarılır...yüksek tekrarlarda, kas dokusu üzerinde bir gelişme beklemek pek dogru değil..


gerçekten, ciddi oranda bir kas kütlesi hedefleyen vgciler 6-10 tekrar arasında maksimum kapasiteyle çalışırlar..<6 tekrarlarda, vücut daha cok güç çalışmasına odaklı bir hipertrofiyi amaçlar ve plato ya denk gelen kişiler için bu tekrar sayısı cok uygundur..

orta derecede bir çalışma sistemi ve ideal kas kütlesi için, 8-12 tekrar daha cok kullanılabilir..>12 tekrarlarda bir gerekçe olmalı, bunu anlatmak istiyorum..tekrar sayısı arttıkça, kas hacmindeki beklenen artış azalır..


kısacası, hızlı seğiren kas lifleri için, yoğun bir antrenman programı gereklidir,bu antrenman şeklinin tekrar sayıları da düşük olmalıdır, 4-10 tekrar gibi, ama şunu da unutmamak gerekir; bu çalışma sistemi kısa vadede yapılmalıdır..yavaş seğiren lifler için, yani definasyona yönelik bir çalışma sistemi için, yüksek tekrarlar 10-15 gibi, biraz daha uzun vadeye yayılarak sonuclar alınabilir..

sürekli yüksek tekrarlarla çalışma şekli, tüm kas gruplarınızda bulunan kas liflerinin önemsenmemesi demektir..
 
dwolf 6 tekrar la hacim kazanılır demişsin senden ricam hacim icin gerekli olan seti tam olarak yazarmısın
yani 3x6 gibi tam oalrak pompa hareketlerinin ve diger şekillendirici hareketlerin tam set sayısı düzenli bir şekilde nasıl olmalı?

ayrıca seninle msn den konuşma bilgi almak icin imkanım varmı ? yardımcı olujrsan cok sevinirim
 
Birinin 12 tekrarda taktığı ağırlık başka birine göre çok gelebilir tabi, ama tabi buradaki ağırlığın çok veya az olması o kişinin kendisiyle ilgili olduğu için çok tekrar ve çok ağırlık gibi bir cevap, pek de olmuyor. :)

Ben de az tekrar (4-6) ve çok ağırlık tercih edenlerdenim.
 
sanırsam iri vücutlu bodyciler genellikle az tekrar çok ağırlık uyguluyor ama futbolcular örneğin cristiano ronaldo adam fit vücut çok tekrar az ağırlık uyguluyor
 
eğer fit yapmak istiyorsan tabiki çok tekrar az kilo yöntemini uygukamalısın ama yok arkdaş ben iri olmak istiyorum dersen zaten adı üzerinde body yani az tekrar çok kilo çalışma düzenini seçmen gerekecek yani benim gibi :) önce hacim genişleme ondan sonra parçalama dönemi olmalı
 
Bu kişinin ne amaçla ağırlık kaldırdığına bağlı.Eğer kaslarını şişirmek istiyorsan çok ağırlık az tekrar yapmalısın.Ama azcık kasla daha kuru kuru güçlenmek istiyorsan az ağırlıkla çok tekrar yapmalısın.
 
Bence bu insanin nasi bir görünüş nasi bir gelişime sahıp olduğna bağli bişey Daha çok şişmek için çok ağirlik az tekrar diyom Orantili bir vücut için az ağirlik çok tekrar Eğer bi spor daliyla ilgeniyorsanis boks, kik boks, tae kwon do vs. ikisinide uygulanirsa çok iyi olur hem hiz kaybetmesinin hemde güç kazanirsinis
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı