Az Tekrar Çok Ağırlık mı ? yoksa Çok Tekrar Az Ağırlık mı ?

Az Tekrar Çok Ağırlık mı ? yoksa Çok Tekrar Az Ağırlık mı ?

  • Total voters
    2.426
siyahkuşak dedi:
hacim yapmak ve yağ yakmak isteyenler için bu forumda epey konu tartışıldı...eğer hacim çaışması yapılacaksa 5-7 tekrar aralığı kullanılmalı...ama bu demek değildirki sıradan beslenme ile bu çalışma şekli kullanılsın...şunu hiçbir zaman unutmayın....ne kadar ağır çalışıyorsanız aldığınız protein karbonhidrat miktarını o kadar arttırmalısınız...beslenmeden ağır çalışmanız demek sahip olduğunuz kaslarında kaybolması demek...
altınızda ferrari bile olsa benzin koymadan çalıştıramazsınız...bu bizlerin felsefesi olsun....:)
Genişletmek için tıkla...
hacim çalışması için 3x5 yada 3X7 olur mu o zaman?
 
GoLD_WaRRioR dedi:
Kardeş sana göre değişir eğer kas yapmak istiyorsan çok ağırlık az tekrar, eğer yağ yakmak istiyorsan az ağırlık çok tekrar ve eğer Kondisyon yapmak istiyorsan biraz ağırlıkla çok tekrar.
Genişletmek için tıkla...
İngilizce'si olan ve yabancı kaynakları takip eden kişiler şununla sıkça karşılaşır: Bulk döneminizde 4-6 (veya 5-7) tekrar yapıyorsanız, definasyon döneminde de aynı şekilde çalışmaya devam edip, sadece diyetinizi ayarlayınız ve cardio ekleyiniz... "Kası şekillendirmek/parçalamak vs..." için çok tekrar yapılmalı anlayışı son derece yanlıştır... Şöyle düşünün: Siz yağ yakma döneminizde cardio'nun yanında niçin ağırlık da çalışıyorsunuz? Var olan kaslarınızı muhafaza etmek için değil mi? O zaman, kasları maksimum şekilde uyaracak bir çalışma stili (az tekrar) daha mantıklı değil mi?

Neyse, fazla uzatmadan özet olarak kendi tavsiyemi vereyim: Definasyon döneminde de aynı şekilde çalışmaya kendinizi zorlayarak, sadece diyetinizi ayarlayın ve cardio ekleyin. Kendim de sürekli bunu uyguluyorum ve neredeyse hiç kas/güç kaybetmeden definasyon dönemini geçiriyorum...

Not: Aynı şekilde çalışmaya devam edin derken elbette sürekli tek bir program ile çalışın demek istemiyorum. Aynen bulk sürecinde olduğu gibi, "kası şaşırtmak" için farklı programlar/yöntemler kullanılmalı... Benim tek karşı olduğum konu "abi definasyondayım, 15'er tekrar yaparak parçalıyorum" mantığı. :)
 
Benim merak ettigim bir konu var. Diyette iken cok agirlikli idman kas kaybina neden olur mu ? diyette iken az agirliklami calisilmasini önerirsiniz ?
 
"Çok ağırlıklı idman" derken, eğer bir şekilde "overtraining" yapmanıza neden olacak şekilde çalışırsanız tabi ki kas kaybı olur, ancak diyetteyken ağır kaldırmak kas kaybına neden olur mu diyorsanız, olmaz derim. Hatta aksine "hafif kaldırmak", kendini fazla zorlamamak kas kaybına neden olur... Vücudunuzun kası tutması için bir sebep ortaya koymanız gerekiyor, aynen bulk yaparken kas inşa etmek için bir sebep oluşturmanız gerektiği gibi...
 
fitnessist dedi:
her sistemi deneyerek kendi vücuduna etkilerini gözlemlemeli bence kişi..

üniversitedeyken imkansızlıklar gereği sekiz ay civarı iki adet 5 kg dumbble ile çalışmak zorunda kalmıştım. o sekiz aylık dönemi amaan nasıl olsa imkanlarım yok diye boşlamış olsaydım eğer muhtemelen eş zamanlı olarak beslenmeyide boşlayacaktım ve ciddi yıkıma gidecektim ve gereksiz yağlanacaktım.

kişi istese iki adet 5 kg lık dumbble ile bile "hardcore" idmanlar çıkarabilir! çoğu zaman tek elimle çift dumbble tutarak çalıştığım için ön kollarımda muazzam ilerleme kaydettim

antreman süresini uzatmamak ve kası uyarabilmek için süper set halinde yirmi tekrarlık antremanlar yaptım.

antremanı altıya bölüp hergün tek bölge çalıştım

yeterli gerginliği yakalayabilmek için hareketleri adeta ağırçekim yaptım.

antremanımın büyük çoğunluğu izole hareketlerden oluşuyordu,

hacim kazanmak için kompleks karbonhidratlara ekstra önem verdim ve protein alımımı arttırdım.

sekiz ay sonunda doğrularım değişmişti ve şu iki gerçekle karşılaştım;

yağlanmadan (kazanılan kas kütlesine oranla çok az yağlanarak) da hacim kazanılabilir.

düşür ağırlık yüksek tekrar ile hacim kazanılabilir ve kas kütlesi inşa edilebilir.

bunlar biryerlerden araştırılmış makalelerden okunmuş veya uzmanlarca onaylanmış bilgiler değildir bizzat kişisel tecrübelerim dayanarak söylüyorum.
Genişletmek için tıkla...

Çok güzel dile getirmişsin fitnesist. Benim de bu sporla ilk tanışmam 5'er kiloluk dumbell edinmemle başladı. Ben senin gibi 5 kilo ile uzun süre çalışmadım. Ama kısıtlı imkanla profesyonel antreman ancak senin gibiler yapabilir. Aslında elbet bu spor bilgi sporu. Makale okumanız, araştırmanız, hocaların görüşlerini önemsemeniz gerekir. Lakin bazı durumlarda deneme-yanılma yöntemiyle öyle sağlam şeyler öğreniliyor ki kaynak taramayla, aratırmayla kolay kolay öğrenilemeyecek türden. O yüzden aslında farklı deneyimlere açık olmak lazım. Farklı varyasyonları, farklı bölgeleri süpersetlemeyi, antreman listenizde günün rutinine göre değişiklikler yapmayı vs.
 
Bence yüksek ağırlık az tekrarçünkü bu üşün kiliti kas kas kütlesi arttımı kalori yakımı oluyor
 
arkadaşar ben 1 haftadır yapıyorum bu hareketleri sırt bölgesi hariç (çünkü barfiks demirim yok) diğer bütün dumbell la yapıalack hareketleri yapıyorum flexor hocanın verdiği programdan..
şimdi benim kilom 58 boyum 1.80 çok çelimsiz gösteriyoorum kas kazanmak hacim kazanmak istiyorum ama kilo vermek zayıflamak da istemiyorum bu progaramı yaparken.yşım 18 bu arada.
5 kglik dumbellarla hareketleri calısıyorum 4x10 şeklinde bazıları zorluyor ama 1-2 ay sonra 9 kg ye geçerim... iyi mi yapıyorum acaba ?
 
siyahkuşak dedi:
şöyle bir şey daha öğrendim...çift sayılı tekrarların kalbin ritmine uyum sağladığını öğrendim...hacim için 5-7 değil de 6-8 tekrarlarının kalp için daha iyi olacağını öğrenmiş bulunmaktayım...
Genişletmek için tıkla...

ogrendin ama ogrendigin bilginin dogru bir kaynaktan olduguna eminmisin peki bence pek alakasi yok gibi geldi bana ...
 
Bir çok yorumu inceledim, maalesef yoğunluk ve tekrar dışında olayın aksiyonunda daha da etkili bir faktör olan tekrar süresi üzerine kapsamlı bir açıklamaya net bir şekilde rastlayamadım. Bu üzücü, çünkü kasların gelişimini yoğunluk ve tekrardan daha çok yoğunluğa maruz kaldıkları süre etkilemektedir. Çalışmaların nizami ve belirli bir süreç / zaman içerisinde gerçekleştiği düşünülecek olunursa; konu oldukça kompleks bir hal alıyor ve daha profesyonelce incelemek ve yaklaşmak gerekiyor.

Örnek vermek gerekirse Bench Press hareketini gerçekleştirirken tekrar sayısından ve yoğunluktan daha önemli olan; tekrarların süresi değil midir? Ağırlığı kaslarınızın üzerinde hissettiğiniz süreden bahsediyorum. Tekrar sayısı ve yoğunluk(ağırlık) önemli değil demiyorum. Sadece olayın esas temel noktası olan kasların ağırlığa maruz kaldığı süreye dikkati çekmek istiyorum. Hareketin pozitif ve negatif süreleri de ayrı bir kapsam oluyor, tabi…



  • Yoğunluk
  • Tekrar sayısı
  • Tekrar süresi
  • Set sayısı
  • Setler arasındaki dinlenme süresi
  • İlgili kas için ardışık iki çalışma günü arasındaki dinlenme süresi

“Az Tekrar Çok Ağırlık mı ? yoksa Çok Tekrar Az Ağırlık mı ?”
hangisini seçerseniz seçin tekrar süresini göz önünde bulundurmanız gerekmektedir. Aksi takdirde kendi kendinizi kandırmış olabilirsiniz. Nasıl ki kendinize zaman bazlı hedefler koyuyorsanız(3 ay da devasa bicepsler gibi…) çalışmalar sırasındaki süreyi de(özellikle tekrar sürelerini) bu hedeflere ulaşmak için bir kenara not etmelisiniz…

Aslında “Az Tekrar Çok Ağırlık mı ? yoksa Çok Tekrar Az Ağırlık mı ?” sorusunun içerisine sürenin de katılması gerekiyordu….

Önemli olan bu sorunun cevabı…
 
Bence karşılaştırmaya göre bakarsak çok ağırlık az tekrardır. Fakat ikisini bir arada kullanırsak daha güzel bir sonuçta elde edebiliriz. Ağırdan hafife azalan pramit.
Örnek ;
Barbell Curl için 4 set
Maksimum ağırlık 6 tekrar
Azalan ağırlık 8 Tekrar
Azalan ağırlık 10 Tekrar
Azalan ağırlık 12 Tekrar
 
Ters piramit, bana tehlikeli geliyor. Ters piramit içni bu sporda uzun bir geçmiş ve çok iyi ısınmak gerekli. Omuzda ısrarla ters piramit uyguladım bir dönem. Ben de verim aldım. Ama her omuz antremanından sonra farklı ağrıları 2 gün süreyle çekmek zorunda kalıyordum. O yüzden ısındıktan sonra ilk seti maksimum ağırlıkla yapmak ve ilerleyen setlerde ağırlığı düşürüp tekrarı arttırmak sakat geliyor. Özellikle ilk sette maksimum ağırlığa girdiğinizde kemiklerin sesini hissedersiniz zaten...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı