Push/Pull/Legs-Antrenman Rutini (Program iskeleti)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve exsisman tarafından 3 Mayıs 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 13 üye.
  1. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Push/Pull/Legs'de isminden anlasildigi üzere itme/çekme ve bacak günleri ayrilir. Tüm Vücüt Antrenman Rutinini bölmek isteyenler icin Push/Pull/Legs idealdir.
    Pazertesi: Push(itme) Carsamba: Pull (çekme) ve Cuma günleri Bacak/Karin.

    PPL'de genelikle Compound Egersizler secilir.

    [​IMG]

    Compound Egzersizler
    -Benchpress (incline, decline, dumbbell, flat...)
    -Squat (front, back)
    -Lunges
    -Deadlift (Sumo Deadlift, Romanian)
    -Millitary Press (Shoulderpress, OHP)
    -Clean and Press
    -Bent Over Row
    -Upright Row
    -Weigted Dips
    -Pull Up (Chin Up, Lat Pull Down...)
    -Shrugs
    -Power Cleans

    Örnek Program(1)

    Push Day (Gögüs, Omuz, Triceps)

    -Incline Benchpress 5x5rep
    -Millitary Press 5x5rep
    -Dips 5x5rep
    Pull (Sirt, Kanat, Traps, Biceps)
    -Deadlift 5x5rep
    -Rows 5x5rep
    -Pull Ups/Chinups/Latpulldown 5x5rep
    Bacak
    -Squat 4x6-10rep
    -Leg Press 4x6-10rep
    -Calf Raises 3x6-10rep


    Örnek Program(2)

    Push (Gögüs, Omuz, Triceps)
    -Incline Benchpress 3x6-8
    -Dips 3x6-8
    -Millitary Press 3x6-8
    -Lateral Raises 3x6-8
    -Tricep Extension 3x6-8

    Pull (Sirt, Kanat, Traps, Biceps)
    -Deadlift 3x6-8
    -Dumbbell Rowing 3x6-8
    -Pullup/Latpull down 3x6-8
    -Shrugs 3x6-8
    -Barbell Curls 3x6-8

    Bacak
    -Squat 3x6-8
    -Lunges 3x6-8
    -Leg Extension 3x6-8
    -Calf Raises 3x6-8

    -Sit ups/Crunches

    Temel egzersizlerde (deadlift,squat, bencpress) 5'li repler yapililabilir

    Örnek Program(3) Evde Calisanlar icin @sthammer 'a tesekkürler :)

    Push (Gögüs, Omuz, Triceps)

    -Dumbbell Bench Press 3x6-8
    -Dips 3x6-8
    -Shoulder Dumbbel Press 3x6-8
    -Lateral Raises 3x6-8
    -Overhead triceps extension 3x6-8

    Pull (Sirt, Kanat, Traps, Biceps)
    -Pull Ups 3x6-8
    -Dumbbell Deadlift 3x6-8
    -Dumbbell Rowing 3x6-8
    -Dumbbell Shrugs 3x6-8
    -Chin Ups 3x6-8
    -Dumbbell Curls 3x6-8

    Bacak
    -Dumbbell Squat 3x6-8
    -Sumo Deadlift 3x6-8
    -Dumbbell Lunges 3x6-8
    -Dumbbell Glute Bridge 3x6-8
    -Standing Calf Raise 3x6-8

    +Her antrenman öncesi 5 dakika ısınma jumping jacks ve abs çalışması; leg raises, crunch, oblique floor crunch
     
    Son düzenleme: 3 Mayıs 2014
    technical1967, egemennn, Balboa7 ve diğer 9 kişi bunu beğendi.
  2. sthammer
    Offline

    sthammer Guest

    Ev programı için bir çift dambıl baz alındı görüntü itibariyle.. kapı barfiksi ve bir çift sandalye diğer ekipmanlar..
    Çift sandalye ile dips
    [​IMG]

    Antrenman programı diyince göğüs-biseps, sırt-triseps.. diye başlayan mesajlardan gına gelmişti.. o açıdan iyi oldu :)
     
  3. curtia
    Offline

    curtia Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2014
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Şu son yazdiginiz ısınmadan sonra abs oblique vs. Sonunda olmasi gerekmez mi?

    GT-S7562 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  4. sthammer
    Offline

    sthammer Guest

    Karın çalışması başta veya sonda olabilir.. ev programının şablonu dave draper e ait abs kısmı.. sonda olursa da jumping jacks gereksiz.. push/pull/legs te bacakla birlikte abs çalışması olurken, ev programında başlangıçta ve her çalışma öncesi..
     
    curtia ve exsisman bunu beğendi.
  5. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Güzel konu teşekkürler.


    O tarz sandalye yok maalesef bizim evde. Olanlarda tahta tutma yerleri. Bilek ağrisindan yapamiyorum :(
     
  6. sthammer
    Offline

    sthammer Guest

    Bizdeki sandalye de tahta.. yastık koyuyorum tahta kısımlara.. bileklerde de wrist wraps var.. iş görüyor bu şekilde..
     
    Blonde bunu beğendi.
  7. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Acayip sağlam konu. kafam iyice karıştı sağol @exsisman :D Hakikaten baymıştı rutinlik artık herşeyi okumuyorduk da seçe seçe..
    --- Mesaj birleştirildi, 4 Mayıs 2014 ---
    Push Pull Leg programında, her çalışma sonrası OFF vermek gerekir mi sizce? yoksa 3 gün ard arda yapılabilir mi?
     
    Son düzenleme: 4 Mayıs 2014
    exsisman bunu beğendi.
  8. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Antrenmanlar zaten agir oldugu icin vücüdün dinlenmeye ihtiyaci olucak. Özelikle Pull günü agir deadlift'den sonra ertesi gün bacak girmek agir gelebilir. Haftada 3 gün + cardio yeterli düsüncesindeyim :)
     
    Sisteki siluet bunu beğendi.
  9. sthammer
    Offline

    sthammer Guest

    5 günlük de olabilir @Sisteki siluet.. bir hafta 2 push pull bir hafta da 2 legs.. 2 haftalık döngü..

    P.tesi: Push
    Salı: Pull
    Çarş: Off
    Perş: Legs
    Cum: Off
    C.tesi: Push
    Paz: Pull
    P.tesi: Off
    Salı: Legs
    Çarş: Off
    Perş: Push
    Cum: Pull
    C.tesi: Off
    Paz: Legs
    .....
    P.tesi tekrar başa döner..
     
    Stygia, Blonde ve Sisteki siluet bunu beğendi.
  10. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Düşününce ben de bu kanıya varmıştım aslında. Hani demiştim ya Upperbody-lowerbody-off-upperbody-off-total body-off bunu acaba Pull-Push-off-Leg-off-Total body-off yapıp Bench press, Deadlift ve squat ı strength 5 x 5 düzeniyle çalışıp her programda hem güç hem de kütle olarak inşa edip bir ay da böyle mi takılsam diyorum. 5 x 5 + total body workout + PPL :)
    :D Allah sizi bildiği gibi yapsın. @sthammer @exsisman
     
    exsisman ve sthammer bunu beğendi.
  11. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    350
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    Ben Upper/Lower (+kol) şeklinde 2 şer kez çalışıyorum. +kol yapmamın nedeni bacak kısmını yabancılar kadar detaylı çalışmamam.
    Push/Pull/Legs'de 1 er kez çalışma yapılmakta. Legsin de en az push yada pull kadar sıkı bir idman olması gerekiyor. Çalışmanın hakkını vermek için bence Quad/Hamstring/Glute/Calf 3-2 arası hareketle yada 5 setle vurmak gerekmekte. İster Split ister tek bölgeye göre push/pull/legs de bacağa çok daha fazla önem veriliyor (toplam antremanın 3de1'i). Bu yüzden bacak çalıştıktan sonra hakkını vermek ve sedyelik olmak lazım. :)
    Squat Türevleri (Hatta Back Squat+ Squat Türevleri olmak üzere 2 harekette girilebilir)
    +Deadlift (arka sırt hareketi aslında)
    Leg Press
    Leg Ext. or Lunge
    Calf Raises Türevleri
     
    exsisman bunu beğendi.
  12. ajn16
    Offline

    ajn16 Üye

    Katılım:
    2 Eylül 2013
    Mesajlar:
    540
    Beğenileri:
    229
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Exsisman sen hala PPL Mi uyguluyorsun ?
     
    exsisman bunu beğendi.
  13. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    ilk etapda full vücüt calisdim, sonra PPL gecis yaptim. 1 sene olmusdur galiba PPL ile calisali. Aralarda 3-4 hafta split degistirdigim oldu oda cok nadir

    Suan volume sistemlerini biraktim. High intensity Training ile yoluma devam ediyorum :)
     
    ajn16 bunu beğendi.
  14. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Push, Pull ve Legs hareketlerini kategorize edebilir misiniz? (Bölgesel tüm hareketleri de dahil edelim mesela biceps için tüm hareketler pull mudur?)
     
    exsisman bunu beğendi.
  15. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    Bicep icin genelde hareketler curl dur. Barfiks, rowing gibi gibi egzlerde biceps calisdigi icin bicepse fazla agir girilmiyor.


    Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk
     
    Blonde bunu beğendi.
  16. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bu calisma şekli programın mantıgına aykırı değil mi ? Böyle calişilabilirsen ben bi deniyim aslinda güzel fikir
     
    sthammer bunu beğendi.
  17. sthammer
    Offline

    sthammer Guest

    Klasik push pull legs değil de rotasyonlu push pull legs denmiş, alıntı yaptığım kaynak Push/Pull/Legs Split: 3-5 Day Weight Training Workout Schedule

    Bana kalırsa klasikten daha iyi çünkü bir kas grubunu dönüşümlü olarak haftada birden fazla vuruyor..
     
    Sisteki siluet ve Blonde bunu beğendi.
  18. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    O linki az önce arastirirken gördum de good and bad taraflarini anlatiyor ingilizcem olmadigindan bad kısmını anlamadim :D senin programi uygulamayi düsünüyorum günlüktekini hani

    Upper body
    Lower body
    Iff
    Upper body
    Off
    Fullbody
    Off

    Bu şekildeydi herhalde. Bana daha etkili geldi
     
    sthammer bunu beğendi.
  19. Sisteki siluet
    Offline

    Sisteki siluet Üye

    Katılım:
    8 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    308
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Araştırma Görevlisi
    Yer:
    Ankara
    Çalışma saatlerini özellikle günleri ayarlayamayan insanlar için sıkıntı çıkartabileceğinden bahsediyor kısaca.
     
    sthammer bunu beğendi.
  20. sthammer
    Offline

    sthammer Guest

    Full body
    Off
    Full body
    Off
    Upper body
    Lower body
    Off

    Bu şekilde düşünüyorum da buna başlamam kaç ayı bulacak bilemiyorum :) İlerde push pull legs de deneyeceğim.. değişiklik olması açısından da iyi olur..
     
    Sisteki siluet, Stygia ve exsisman bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş