Omuz hacim programı(1 YILLIK GEÇMİŞİM VAR)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Ekrem17 tarafından 11 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Ekrem17
    Offline

    Ekrem17 Üye

    Katılım:
    29 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    barbell behind head press 10-8-6-4
    ayakta dumbell lateral raise 10*4
    dumbell shoulder press 10-8-6-4
    barbell front raise 10*4
    Şu anki programım bu ama hiç memnun değilim bir tek omuzda hacimle ilgili gelişim ve şekillenme yok.beslenmeyle ilgili sorunum yok.Programla ilgili önerilerinizi bekliyorum.
     
    passanger30 ve Blonde bunu beğendi.
  2. nakooo
    Offline

    nakooo Üye

    Katılım:
    18 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    78
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    benim bildiğim omuzda hacim yapmak için çok tekrara ihtiyaç var
     
  3. Ekrem17
    Offline

    Ekrem17 Üye

    Katılım:
    29 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    parçalamaya girmezmi dediğin?
     
  4. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    uygulayıp önemli gelişme sağaldığım programım

    dambıl press 10-10-8-8 tekrar .dambıl presi hafif kilo girmem.hafiften kasıt max gririlen kilonun %40 ı oluyor.normal kiloalrda çalşırım,zaman zaman max ımı zğrlarım ama.
    ardından smith presste ön omuz pres.bench press en eksik yönüm bu sebeple makinede çalıştım ön omzu.daha soınraki programlarda bunun yerine ayakta barla press yaptım ama daha hafifi kilo ile hissederek tekrar sayısı yine 10-8 aralığındaydı.
    en son hareket olarak oturarak hafif kg çok tekrar ile lateral yaptım.

    bu dönemde hiç front raise yapmadım.zaten çoğu harekette ön omuz çalışıyor özellkle göğüs hareketlerinde.
    sonuç olarak omzum gayet iyiydi beklediğimden fazlda genişlemişti.tek eksik bir türlü doğru açıyı yakalayamıyorum diye rear lateral yapmamamdı.

    omuzda lateral hafif kg 12+ tekrar preslerde ise 10-8 ideal tekrar sayısı denilebilir.kimisi ise preslerde bile 12+ tekrarda verimi yakalar ama.onun dışında yapılan 4 tekrar zorlamalı sete girerki omuz gibi sakatlanmaya açık bir kas grubunu gereksiz zorlamamak gerekir
     
    Ekrem17 bunu beğendi.
  5. msxx
    Offline

    msxx Üye

    Katılım:
    27 Mart 2011
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    barbell behind head press orta deltoid
    ayakta dumbell lateral raise orta deltoid
    dumbell shoulder press orta deltoid
    barbell front raise ön deltoid

    tekrar sayılarına ve setlerne hiç bakmadım yorumum gayet açık 3 hareketinde üst üste orta deltoid çalıştıyor böyle gelişim elde edilmez arka deltoid desen hiç yok arka deltoid back double biceps pozda çok çok önemli oldğu gbi zayıf kalması iyi olmaz

    sana tavsiye programm başlangıç isen rear fly 3 x10 -12 arka deltoid hareketir cable ile yap ondan sonra front raise yap 3 set 10 12 tekrar son olarakta orta deltoid olarak barbell enseye indirme hareketi yap barbell head pres olması lazım 1 yıl yazmışsın şimdi gördüm 4er setten yapabilrsn kolay gelsin programın çok kötü ve yanlış iyi günler.
     
    Ekrem17 bunu beğendi.
  6. Gabortan
    Offline

    Gabortan Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Omuz icin kaba hacim programı soyle olmalidir military press 6-8-10-12 dumbell press 6-8-10-12 arnold press 6-8-10-12 machine press 3*12 parcalamaya yonelik military press 3*10 front raise 3*10 lateral raise 3*10 lateral 3*10
     
  7. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Bu mu hacim programı ?
     
  8. Gabortan
    Offline

    Gabortan Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet
     
  9. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    O zaman sana İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar başlıklı yazıyı okumanı tavsiye ederım
     
  10. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    4 tane ön omuzu vuran press hareketiyle, artı 6-8 tekrarlı setlerle hacim dedin ya
     
  11. Gabortan
    Offline

    Gabortan Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba requ military press omuzun 3 parcasini aktif bir şekilde calistirir bu sporu yapanlar on omuzu calistirdim simdi yan omuzu calistirmaliyim diye bir yanilgiya kapilirlar latetal raise cogunluk yan omuz hareketi bilir lateral raise omuzu sadece izole eder ve sikilastirir yani lateral raise omuza hacim vermez benim bu programim vg de ileri seviyeler icin max hacim saglar sana tavsiyem Lateral lateral raise front raise cuban press tarzi hareketlerle dolu programdan hacim beklememen iyi sporlar :)
     
  12. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Uygulayıpta faydasını gördüğüm bir sistem var onu paylaşıyım.

    Omuzları haftada 2 kere çalıştırdım. İlkini pazartesi göğüsle birlikte. Göğüsü bitirdikten sonra ya dinlenmeden yada 2 dk dinlendikten sonra omuz çalıştım 4 hareket. 2 press yaptım 2 açış örnek olarak şöyle söyliyim

    Seated barbell neck press ( arkaya) 3x10
    cable Lateral raise 2x12 ( 3x12 de olabilir üsttekiyle süpersetleneceği için )
    Dumbell seated press 3x10
    ayakta behind lateral 2x12

    Bu omuzu yan kas olarak çalıştırdım ana kas olarakta ayrı bir gün çalıştırdım. Ama dikkat edilmesi gereken nokta omuz çalıştıktan önceki ve sonraki gün sırt-göğüs çalışmamak. Diğer günde omuz-.... ( istediğin kas ) olarak çalışabilirsin. Tekrar söylüyorum önceki ve sonraki gün göğüs ve sırt çalışması olmayan bir güne koy çünkü zaten hem göğüste hem sırtta omuzlar çalışıyor haftada 4 kere çalıştırmış oluyoruz zaten ona dikkat. Diğer ana gün de kendin istediğin bir programı yapabilirsin. Umarım etkisini görürsün bu arada
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Ağustos 2014 ---
    Omuz küçük kas grubudur 4 press nedir yav :D Sen büyük kas grubu olan göğüse 4 press yapıyormusun ?
     
  13. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Öncelikle omuzun anatomisini anlatmama gerek yok sanırım, konuyu okursan. Lateral raise izole bir hareket dogru ama omuza hacim veren asıl parça yan omuzdur. Yani en çok onem verilmesi gereken yer bence. Artı military press 3 parçasını nasıl aktif calıstırsın ki hele hele arka omuzu. 4 tane aynı yere vuran hareket, yan omuz yok, arka omuz yok. Ve tekrar sayısı. Omuz kırmızı kas lifleri agırlıklıdır, yani uzun gerilim, yani fazla tekrar. Umarım açıklayıcı olmuştur :)
     
  14. Gabortan
    Offline

    Gabortan Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Sa
     
  15. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Niye lateral raise ile hacim elde edilemez, asıl sıkıntılı kısım bu bence diger konuları bir kenara bırakalım :)
     
  16. Gabortan
    Offline

    Gabortan Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaslar lutfen su yanilgiui asalim lateral t yaparsam yan omuz dumbell press yaparsam on omuz calisir lateral raise lateral bunlar omuzin arka ve yan bolgesine sekil verir hacim vermez hacim elde etmeden bu hareket lerle ugrasmaya gwrek yok
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Ağustos 2014 ---
    Requ lateral raise yaptiginda yan omuzunda bir gerginlik hissedersin ve hacimleniyor sanirsin halbuki o bolge izole edilmiştir bu dogru bilinen bir yanlistir lateral raise yan omuzu hacimlendirmez sadece omuz kasinin o bolgeye dogru sekil almasini saglar hamuru saga yogurursan saga arkaya yogurursan arkaya sekil almasi gibi hamurun hacmini artimak istiyorsan military press! !!!!!!!
     
    Son düzenleme: 13 Ağustos 2014
  17. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Yahu ben de diyorum zaten izole egzersiz diye. Ama izole olması hacim vermeyecegi anlamına gelmez
     
  18. Gabortan
    Offline

    Gabortan Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben de sana eger iyi hacimli bir yan omuz istiyorsan military press sekilli bir yan omuz istiyorsan lateral raise oneriyorum yan omuza military dumbell press kadar hicbir hareket hacim katmaz soyle dusun elinde 10cm kup hamur sen onu yana meyilliyorsun bende de 10cm kup hamur var ben onu 15cmkup yapiyorum sen sadece yana dogru hareket ettiriyorsun iyi sporlar
     

Sayfayı Paylaş