Kilo alamayanlar ve almak isteyenler için beslenme programı

Hepinize merhabalar arkadaşlar bu konu altında kilo alamayan arkadaşlarıma nasıl kilo alabilecekleriyle ilgili yardımcı olmaya çalışacağım. Öncelikle ben antrenör değilim, sadece eskiden kilo alma problemi yaşamış biriyim. Bundan tam 1 sene önce 187 67 kg iken şuanda 187 87 kg civarındayım, bu bilgiyi vermemin sebebi kendimi referans göstermek istemem, şurada da 1.5 yıl önce açtığım bir konunun linki var : 17 Yaşındayım Vücut Ölçülerim | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

Evet arkadaşlar lafı fazla uzatmadan başlıyorum yaklaşık 5 aydır iyi bir beslenme programı uyguluyorum (iyi bir antrenman programı yanında) size son 5 aylık beslenme programımı ve 5 aydaki gelişimimi vericem benim gibi arkadaşlar var ise eğer faydalanabilirler. Beslenme programı hep sabitti ancak antrenman programı birkaç kez değişti onu burada vermeyeceğim.

Beslenme programı:
Sabah kahvaltısı (saat 7-8 gibi) : 6 yumurta (2 sarı 6 beyaz) (değişmez)
Saat 10-11 gibi ara öğün: 150 gr lor peyniri ya da tavuk (ekmek ile) (değişebilir)
Saat 13-14 gibi: 150 gr kırmızı ya da beyaz et (karbonhidrat ile)
Saat 15-16 gibi: 150 gr tavuk,kırmızı et,balık veya lor peyniri (karbonhidrat ile)
Saat 17-18 gibi: 150 gr tavuk,kırmızı et veya lor peyniri (karbonhidrat ile)
Saat 20-21 gibi: 150 gr tavuk,kırmızı et veya lor peyniri (karbonhidrat ile)
Antrenman günlerinde: Uyumadan önce 1 litre süt

Karbonhidrat ile ne demek: Makarna, pilav, ekmek gibi karbonhidrat içeren besinleri yanında tüketmek

Evet arkadaşlar bunlar kabaca ana öğünler şimdi bunlarla ilgili bilgi verelim:

-Lor peynirini bir günde 150 gr dan fazla tüketmenizi tavsiye etmem calsiyum birikmesi olmasın
-Ara öğünlerde badem,ceviz,fındık,fıstık bir avuç bu tip yemişlerden tüketin
-Antrenman günlerinde antrenmandan hemen sonra hızlı sindirilebilen (Whey) bir protein çeşidinden 30 gram ve yanında 100 gr civarı karbonhidrat tüketin
-Arkadaşlar lor, tavuk, kırmızı et bulunmayan zamanlarda mısır gevreği veya yulaf ezmesini süt ile karıştırıp tüketebilirsiniz, 200 gr civarı gevrek veya yulafı yeterli sütle karıştırıp tüketirseniz protein ve karbonhidrat miktarını iyi yakalarsınız.
-Bol bol meyve sebze tüketin haftada ennnnn az bir defa karnıbahar veya brokoli tüketin yapabiliyorsanız hergün tüketin
-Antrenmandan 1-1.5 saat önce yeterli miktarda karbonhidrat alın. (100 gr dan fazla)


Evet arkadaşlar 5 aya yakın bu beslenme programını uyguladım kilom 76 dan 87 ye çıktı, ölçülerim ortalama 7 cm arttı (bel 3 cm) ve bende yağlanma olmadı ancak herkesin vücudu farklı tepki verebilir bazılarınızda yağlanma olabileceğini düşünüyorum. Evet son olarak programa %70-80 uyarsanız (ben de o civarda uydum sonuçta makina değiliz ) kesinlikle verim alacağınıza emin olabilirsiniz çünkü ben düzgün beslenmeyle neler yapılabileceğini gördüm (Herhangi bir supplement kullanmadım sadece bu beslenme programını uyguladım).Tartılın, 1 ay boyunca hiç tartılmayın ve programı uygulayın, sonra tekrar tartılın, gelişimi görüceksiniz.

Yanlışlarım varsa affınıza sığınıyorum sonuçta ben de antrenörlere ve iyi sporculara sora sora onlardan bilgi toplayarak bu programı derledim. Yardımcı olabildiysem ne mutlu bana.

 

cok kaba bır program ama bir o kadar da doğru.uygulayacak kısı boy ve kg oranına gore gramajlarda degısıklık yapabılır, sonlara hep karbonhıdrat yazmısın ıcımden dedım ee mıllet hep dicek karbonhidrat yazmış hemen aşşağıda belırtmışsın .. elıne saglık.

 

saat 10-11 aralığını okulum oldugu için yiyemiyorum.Diğer saatler tıpatıp aynı. Ben onun yerine 11-12 gibi yiyorum gece .Şahsen ilk ayımda 3 kilo aldım 2 cm göbek inceldi.Yanlış mı programım diye düşünüyordum ama seninkinide görünce şuan rahatladım

 

hay maşallah ayda 10 milyar gider bu etlere

 

et yerıne tavuk veya yumurta beyazı , balık, vs. yıyebılırsın ılla et dıye bırsey yok, et yersen daha ıyı olur zayıf ısen.

haftada 3 kg tavuk desen 30-35 tl yapıyor, ogrencı adam yıne baya zorlanır ama oyle ıste, supplemente vermesen bıle ıyı bır beslenmeye bıle baya tl gıdıyor

 

abi yapmayın biz öğrenciyiz günlük en fazla 3 lira kenara koysak ek beslenme için 20 lira ayırıyoruz sabah 6 yumurta nedir yesem annem beni çiğ çiğ yer
programın doğruluğunu tartışmam bile ama uygulanabilirliği bir öğrenci açısından çok az zaten zengin olupta zayıf olan yok

 

ben calısıyorken zamanında buna benzer bır programım vardı aynısı sayılırdı, haftalık rahat soyluyorum beyler 50 tl gidiyordu minimum , ama her turlu vucut cevap verır böyle bir programa

 

40 lira sadece tavuğa gidiyor haftalık nerden baksan 70 80 lira gider

 

Arkadaşlar haklısınız gerçekten masraflı bir program, şahsen benim sadece bu spor için aylık masrafım spor salonu ücretiyle beraber 350-400 lira civarında ve ben de öğrenciyim. Ama yapmak istediğim için bir şeylerden feragat ediyorum, daha az geziyorum mesela, zaten alkol sigara kullanmıyorum biraz da dişi sıkınca oluyor aslında.

 

cevap verirde ben sırf beslenmeme biraz daha para ayırıyım diye salondan ayrıldım evde 25 kiloluk dambıl var onlarla çalışıyorum şimdi squat bench press deadlifte kilo arttırmak için çimentodan halter ağırlığı yapıyorum

 

750 gr tavuk et vs fazla geldi bana. Bu kadar yiyebiliyorsan maşşallah. Bide ara öğüne kuruyemiş filan yenebilir yazmişsin ara ögün mü bırakmışsın kahvaltida 100 gr yulaf iyi olur. Ben istesemde yiyemem bu kadar yemek. Günlük 300 gr tavuğu zor yiyorum her lokmada kustum kusacam az kaldı oluyor zar atar misali kırmızı et desen pahali balik desen yağlı ama bu programi yapipda verim alamayan olamaz heralde.

 

Ya şimdi 60 kilogram birisni bunun yarısını yesede kilo alır ayrıca balığın yağından bir sorun çıkacagını sanmam.Canım hiç yemek istemezse ben karbonhidratı azaltıp tavugu öyle yiyorum .Bir nevi zorlamış gibi oluyorum ama yemeye başlayınca akıp gidiyor boğazımdan

 

yemek sorun değil para sorun...

 

Bu programı yaklaşık 6 aydır uyduruyorum aynı senin gibi %80 civarlarında. Günlük alınan protein bence fazla biraz daha azaltırsak hem keseye hem böbreğe daha az yük biner.

Kahvaltı 2 Tüm yumurta, 100 gram herhangi peynir(Ben kaşar yiyorum bimin binvezir kaşarı 100 gramı 1.25 kuruşa geliyor birazda kalori almak için ama lor da olur hatta çok iyi olur).
Günlük 500 gram tavuk. bim de 5.25 kuruş bunu ister üçe bölün ister ikiye. Üçe bölerseniz daha iyi emilim olur ama ikiye bölersenizde sıkıntı olacağını sanmıyorum yine gelişirsiniz her türlü.

Karbonhidratıda bulgurdan almanızı tavsiye ederim, en uygun ve yemesi kolay o , günlük 500 grda çiğ bulgur pişirin tamamdır. Ekmekte zaten her evin temel direği, yağlanma olursa kaldırın yoksa aynen devam.

Toplamda günlük kahvaltıdan 39 gram
Tavuktanda 100 gram aldık. Daha yoğurt süt ara öğünler katmadan 140 gr protein. Gelişmeme gibi bir seçeneğiniz yok. Parayı sorun eden arkadaşlara tavsiye, paranızı doğru kaynaklara harcayın. Dışarıdan hiçbirşey yemez iseniz, küçük bir sakız bile, kantinden 1 bardak çay bile, şu beslenme programının %40' için paramız kalır.

 

Sütü yatmadan önce icmek büyüme ve gelistirme hormonunu durdugunu duydum dogru mudur ?

 

Bence böyle birşey yok.Zaten süt hemen sindirilmediği için yarım saat önce içsende içip yatsanda çok bir fark olmayacaktır.Hem sadece küçük çocuklara içirmeyin solunum yollarına kaçabilir gece diye duymuştum ,birde bazılarına gaz yapıyor onlar içmesin yatmadan önce

 

helal basdan sona herseyı okudum forumda yenıyım 8 aydır evde 50 kiloluk setle calısıyorum kılom 65 flan kılo almaya hayal eder oldum artık programa uymaya calısıcam

 

Bol bol meyve ve sebze tüketin demişin ama verdiğin öğünlerin tümü protein ve karbonhidrat kaynaklarından oluşuyor. Aldığın karbonhidratın enerjiye çevrilmesinde B grubu vitaminlerin önemini unutmamak gerekir. Sanırım protein ve karbonhiratı demirbaş gördüğün için sebze ve meyveleri yazmayı unuttun. Kolay gelsin

 

Yaklaşık 275gram protein var günlük,bu kadar protein gereksiz steroid kullanmıyorsanız,sporu müsabık seviyesinde yapmıyorsanız(antremanlarınız hayvani derecede zorlayıcı değilse) bu kadar protein gereksiz.70-80kg adamın max alacağı protein miktarı 70kg adam için : 175gr 80kg adam icin:200 gr.Bunlar da max değerler yani kg x 2.5 değerleri.Normalde kg x 2 dahi yeterlidir.Ekstrası boşa masrafa girer.Steroid kullanmıyorsun antremanların o steroid kullanan adamlarınki kadar hayvani değil,vücut bu kadar proteini kullanmayacaktır o kadar zorlanmadığı için,sonuç olarakta gereksiz olarak masrafa girer.

 

Kilo almak için karbonhidrat ağırlıklı beslenmek gerekmiyor mu? Ben günde 300gr tavuk ,3 tam yumurta 400ml alıyorum ve gayet yeterli geliyor.Üstteki arkadaşında dediği gibi fazla proteini ne yapıcak vücut? Arnold bile o kadar protein almıyordur muhtemelen. %50 karbonhidrat %35 protein %15yağ gibi oran mevcut benim bildiğim kadarıyla.Yanlış biliyorsam düzeltebilirsiniz.