günlük protein ihtiyacı

Selamlar arkadaşlar forumda baya araştırma yaptım ve sonuç olarak günlük protein alımım yetersin oldugunu anladım bunun sonucu kas kaybı yaşayabilirmişim sizce günlük protein eksigimi kapatmak için Hardline Nutrition %100 Whey almalımıyıım 173 boy-87 kilo (hedefim 65 - 68 civarı olmak) günlük 2800 civarı kalori ihtiyacım ben 1800 gecmiyorum www.kalorisepeti.com bu siteden günlük kalori takibimi yapıyorum.

günlük beslenmem

sabah aç karnına ve yatmadan önce hazırlamış oldugum(elma sirkesi,pekmez,su,limon) karışımı 1bardak içiyorum

sabah 100gr lor peyniri , 1 adet yumurta , 1dilim kepek ekmegi ,1adet domates , 3-4 yaprak marul , maydonoz 3-4 adet --bazen çok az zeytin yaglı omlet yapıyorum yanmayacak kadar ( bazen patetes haşlama , yulaf ekleyip çıkarıyorum her gün yedigim zaman sıkılmamak için )

ara ögün 1adet elma genelde veya 8 adet cig fındık veya 4 ceviz( başka meyvelerde olabiliyor mandalin gibi )

ögle ve akşam yemegi eve ayak uyduruyorum genelde sebze yemegi , et haslama ,balık veya tavuk oluyor haftanın 3günü kesin (yağ içeren ürünler evdeki herkeze kolestrol oldugu ve tuz yasak oldugu için yagsız tuzsuz pişiyor ) bazen kuru bakliyat , bulgur pilavı , marul salata ve yoğurt banko her ögünde , haftanın 2 günü derya ton balığı

ögle yemeginde 2-3 saat sonra ara ögün eli form light kepekli bisküvi 6,7 olan protein degeri veya yagsız tuzsuz patlamış mısır ( bazen meyve )

günde 4-5 bardak çay içiyorum onuda şekersiz kullanma ihtiyacı hissedersemde esmer şeker

günlük 4 litre suyun altına düşmüyorum cok su içen bir insanım antreman oldugu günlerde 6litre olabiliyor


pazartesi,çarşamba,cuma antreman oluyor salon 1tane oldugu için mecburum bu gunlere sadece

sırası ile 20dk eliptik , şimidlik 60dk falan sürüyor genelde ağırlık , 20dk koşu (4dk yürüyüş ,4dk tempolu yürüyüs , 8 ve 16dk arası 30sn koş ,30sn yürü gendel 12-6 veya 10-6 hızlarda ) en son ise 4X100 twist . 4x50 mekik , 4X100 agırlık ile yana esneme , antreman olmayan günler en az 30dk yürüyorum veya hafta sonu ise bahce ile ugrasıyorum termal kemer takıyorum ve yagmurluk giyiyorum vücut ısım artsın diyerekten antreman esnasında fena şekilde terliyorum 2baze 3atlet degiştiriyorum




forumdaki araştırmama göre 160-180 degerleirnde protein alamm gerekli tahmini günlük bu şekil beslenerek 100ya alıyorum ya almıyorum eksigi nasıl kapatabilirim veya bu şekil devam etmelimiyim

 

Sabah öğünü için 1 tam , 2 si beyaz olmak üzere 3 yumurta .

ara öğün için : 75 gr tulaf ezmesi + 1 adet muz karışımı yiyemezseniz yoğurt veya süt ile karıştırın

öğle yemeği : protein içeren bir yiyecek yanına , pirinç lapası 100 gr kadar veya bulgur pilavı ...

Tavsiyelerim bunlardır .. başarılar ...

Eksiğinizi tavuk ve yumurta ile kapatabilirsiniz gramajları ile oynayarak .

Örneğin :

öğlen 50 gr tavuk yiyorsanız bunu 125 gr a çıkarın .

Eğer hala eksiğiniz olursa yumurta , süt , yoğurt gramajlarınıda arttırın ...


Yeni sporcular için kilo başına 1 ila 1.5 gr protein yetecektir . Çeşitli kaynaklarda 2 - 2.5 bile yazıyor ama ben o kadarına gerek olduğuna inanmıyorum ...

 

yanlis arastirmissiniz. Forumda onerilen miktar (0.8gr-1.5gr)*kg seklindedir.

 

İşde bilmedigim içim sürekli kafam karısıyor bir yerdede kilo başına 3g yazıyordu kafayı yiyecektim normalde bu kadar yiyecek bile çok geliyor bazen nasıl tamamlıycam diye düşünüyordum

 

john yukarida cevabi vermis zaten. Mesela yatmadan once de 100gr kadar lor yiyebilirsiniz. Ona gore bi hesap cikarin kendinize asagi yukari

 

Bilmediğiniz hususlarda forumda arama yaparak doğru bilgiyi bulabilirsiniz inanın forumda istemediğiniz kadar bilgi var ve sadece 1 arama butonu uzağınızda hadi onuda ben koyuyorum tıklayın ve arayın

 

evet yazmadan önce aklıma takılanları ilk forumda arayıp ona göre yazıyorum veya kafam bu sefer oldugu gibi çok karılırsa

Edit:

Değerli üyemiz;
Lütfen mesajlarınızda Türkçeyi doğru kullanmaya dikkat ediniz.
Yazım dili ile ilgili kuralları okumak için lütfen buraya tıklayınız
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:16 ----------

evet konu yazmadan önce aklıma takılanları ilk forumda arayıp ona göre konu başlıgı açıyorum veya kafam bu sefer oldugu gibi çok karışırsa dumbelllls